Чому вам треба робити жим стоячи + 5 порад, як його поліпшити

1. Чому варто робити жим штанги стоячи Багато атлетів і бодібілдери роблять тільки жим штанги лежачи,...
2. 2. Тримайте всі м'язи в напрузі
3. 3. Не піднімайте голову
4. 4. Змістіть акцент на квадріцепси
5. 5. Працюйте над слабкими місцями

Чому варто робити жим штанги стоячи

Багато атлетів і бодібілдери роблять тільки жим штанги лежачи, оскільки це базова вправа, яке дозволяє підняти більш солідні ваги, ніж в жимі стоячи. Однак не варто викреслювати цю вправу зі своєї програми. Ось кілька причин, за якими вам варто розбавляти базу жимом штанги стоячи:

1. Рівномірно прокачує плечі. Під час жиму штанги стоячи опрацьовуються всі пучки дельтоподібних м'язів, тоді як в жимі лежачи основне навантаження припадає на передню частину. Це не означає, що потрібно замінити жим лежачи жимом стоячи. Ці вправи відмінно доповнюють один одного і допомагають швидше накачати грудні м'язи і плечі.
2. Задіє багато м'язових груп. Жим штанги стоячи забезпечує навантаження на трицепси, дельтовидні, грудні, трапецієподібні і передні зубчасті м'язи. Також за рахунок відсутності опори добре навантажуються м'язи кора , Які утримують тіло в рівновазі під час жиму.
3. Більше навантажує м'язи. В рамках дослідження вчені порівнювали навантаження на м'язи під час жиму штанги і гантелей стоячи і сидячи. Виявилося, що під час жиму штанги стоячи задні дельти навантажуються на 25%, а трицепс - на 20% більше, ніж під час жиму штанги сидячи. Також жим штанги стоячи ефективніше для прокачування біцепса і трицепса, ніж жим гантелей стоячи. У вправі зі штангою біцепс навантажується на 16% більше, а трицепс - на 39% більше, ніж в жимі стоячи з гантелями.

Здається, вже досить причин, щоб іноді включати в свою програму цю вправу. А тепер поговоримо про те, як поліпшити жим стоячи і збільшити вагу в цій вправі.

Як поліпшити жим штанги стоячи

1. Не використовуйте занадто широкий хват

Коли ви берете штангу широким хватом, ви скорочуєте діапазон руху, що має полегшити вправу. Однак широкий хват веде ваші руки із зони з кращими умовами для прояву сили. У цій зоні ваші плечі розташовані під ідеальним кутом, так що при жимі ви впливаєте на штангу з максимальним зусиллям.

хороший хват

Також широкий хват не дозволить вам тримати лікті навпроти грудної клітини і задіяти найширші м'язи спини, що значно знижує силові показники.

Щоб підібрати ідеальний хват, візьміться за штангу на відстані трохи ширше плечей, а передпліччя і лікті розташуйте близько до передньої зубчастої м'язі. Намагайтеся жорстко утримувати лікті під час руху.

2. Тримайте всі м'язи в напрузі

Ви повинні напружуватися не в процесі жиму, а ще до його початку. Втисніть в підлогу стопи, напружте литкові м'язи, квадрицепси, сідниці, м'язи преса і найширші м'язи спини.

Напруга м'язів під час всього вправи зробить ваш жим могутніше.

Можете перевірити, як це працює, на прикладі простого рукостискання. Спочатку стисніть руку одного, напружуючи тільки м'язи руки. Потім спробуйте напружити всі м'язи тіла, згадані вище, і знову стиснути руку. На цей раз один навряд чи зможе втриматися від крику.

3. Не піднімайте голову

Якщо ви вже знайомі з підйомом штанги над головою, а особливо з такими варіантами, як жимовой і поштовховий швунгі, ви напевно звикли піднімати голову і дивитися в стелю, щоб не зачепити штангою підборіддя.

Піднявши підборіддя вгору, ви захищаєте щелепу від удару, але при цьому штанга йде трохи вперед, відхиляючись від ідеальної траєкторії.

положення голови

Замість того щоб дивитися вгору, спробуйте відводити голову назад, щоб з'явився подвійне підборіддя. Так штанга пройде прямо перед вашим обличчям, а її траєкторія буде оптимальною.

4. Змістіть акцент на квадріцепси

Коли справа стосується жиму стоячи, швунг або поштовху, основна сила виходить від квадріцепсов. Якщо ви спробуєте виконати рух за рахунок сідниць, доведеться відвести стегна назад. В результаті штанга піде вперед і відхилиться від оптимальної траєкторії.

Відведення стегон назад

Якщо ж ви виконаєте рух за рахунок квадріцепсов, корпус залишиться прямим, а штанга буде проходити по ідеальній траєкторії - строго по центру.

Підйом за рахунок квадріцепсов

5. Працюйте над слабкими місцями

Щоб збільшити вагу в жимі стоячи, потрібно поставити хорошу техніку, прокачати цільові групи м'язів (передні і середні дельти і трицепси), а також посилити м'язи-антагоністи і синергисти.

У вашій програмі повинні бути руху на обертання плечей назовні, щоб посилити задній пучок дельтоподібних м'язів. Наприклад, можна використовувати розведення гантелей в нахилі.

Розведення гантелей в нахилі

Також варто попрацювати над косими м'язами живота . Включіть в свої тренування такі вправи, як бічна планка і прогулянка фермера з вагою в одній руці.

Класична і бічна планки

Якщо у вас є поради і спостереження щодо жиму стоячи, діліться досвідом в коментарях.