Ефективні вправи на грудні м'язи

1. загальні рекомендації
2. Тренінг для верху
3. зміцнюємо низ
4. Тренінг для дам

Чим міцніше будуть м'язи грудної клітини, тим пропорційно буде фігура. Крім того, укріплена мускулатура грудного відділу покращує якість тренувань, зменшує ризик травм, допомагає в накачуванні інших м'язових груп, наприклад, біцепса і трицепса. Для чоловіків і жінок, що займаються фітнесом, велике значення має опрацювання грудних м'язів. Дана група м'язів є однією з найбільших на тілі, тому потребує особливої ​​уваги.

Програма тренувань повинна бути розроблена з урахуванням індивідуальних особливостей атлета, а також знання анатомії. Груди складаються з двох частин - це велика і мала грудна м'язи. Також умовно дану ділянку ділять на низ і верх. Окремих вправ на внутрішню і зовнішню частину не існує, прокачування цих зон здійснюється спільно, а ось для верхньої і нижньої частини заняття будуть відрізнятися. Займатися для зміцнення і підтяжки грудних м'язів можна вдома або в тренажерному залі.

загальні рекомендації

Щоб домогтися збільшення і розвитку грудних м'язів в домашніх умовах або залі, важливо не перевантажувати мускулатуру. Часто від дівчат і хлопців можна почути, що навіть систематичний тренінг не приносить результату. Це може відбуватися за однією з двох причин:

1. ви тренуєте одні й ті ж ділянки;
2. женіться за великими вагами на шкоду техніці виконання вправ.

Навіть найефективніші вправи виявляться марними, якщо не дотримуватися важливих правил проведення тренувань. Уникнути серйозних помилок можна, якщо уважно вивчити загальні рекомендації накачування грудних м'язів:

• Виконуючи вправи на грудні м'язи, пам'ятайте, що такий тренінг вимагає великої кількості калорій, що витрачаються в процесі занять. Це треба враховувати при складанні дієти.
• Тренування верхніх ділянок і заняття на нижню частину тісно переплетені м'язами рук. Тому не поєднуйте ізолюючі вправи на трицепс і руху для підтягування грудей в одному комплексі. Хитаючи груди, ви побічно задієте трицепс.
• Важливим питанням є, скільки потрібно займатися, щоб надати грудним м'язам обсяг і рельєф. Пам'ятайте, що не можна зловживати. Новачкам рекомендують приділяти увагу цій ділянці не частіше 2 разів на тиждень. Мінімальна перерва між заняттями складає 48 годин.
• Проводячи домашні тренування або заняття в залі, треба враховувати, що загальна кількість всіх вправ на груди не повинно перевищувати 6-8 підходів. Якщо ви домагаєтеся зростання мускулатури, в одному сеті має бути 10-12 повторень. Працюючи на силу і витривалість - 6-8. Для схуднення робіть 10-15.

Найкраще прокачують груди базові вправи - жим лежачи, віджимання на брусах, заняття зі штангою, гирею, гантелями, т. Е. Робота з власною вагою і вільними вагами. Ізольовані варіанти краще не використовувати спортсменам, досвід яких становить менше двох років. Виконувати всі рухи треба повільно. Робіть акцент на правильність техніки. Спочатку відточите майстерність, а потім збільшуйте навантаження і інтенсивність занять. Коли організм адаптується до навантаження, намагайтеся урізноманітнити тренінг.

Тренінг для верху

Часто початківці атлети замислюються, якими вправами можна зміцнити верх грудної м'язи. Якщо ви хочете зробити акцент на верхню частину, знайте, що кращі руху - це:

• Жим лежачи на похилій лаві (піднятий головний край). Встановіть спинку лави під кутом 35 градусів. Ляжте на лавку, стегна і поперек щільно притиснуті до неї. Ноги широко розставлені і впираються в поверхню підлоги. Візьміть штангу середнім хватом (трохи ширше рівня плечей). Робите вдих, затримуєте дихання і опускаєте гриф до грудей, потім вичавлюємо штангу вгору.

• Розведення гантелей (можна робити з грудним експандером). Початкове положення аналогічно попередній вправі, тільки ноги стоять по ширині плечей. Тримаємо гантелі в витягнутих руках перед собою. Робимо вдих, розводимо руки в сторони, лікті злегка зігнуті. Потім повертаємося назад. Руки не розслаблюємо, рухаємося плавно і повільно, без ривків.

• віджимання . Просте і всім відому вправу, але треба знати, як правильно віджиматися, щоб накачати груди. Приймаємо упор лежачи, постановка рук повинна бути середньої, шкарпетки впираються в підлогу. Згинаємо лікті і розгинає їх, спина пряма, все тіло напружене. Існує багато варіацій віджимань, але які потрібно робити для верху грудей? Краще рішення - техніка головою вниз.
• Підйом гантелей перед собою (можна зі штангою або з гирями). Для виконання не беріть велику вагу. Вихідна позиція - стоїмо прямо, гантелі в руках опущені вниз уздовж стегон. Робимо вдих і піднімаємо руки до паралелі з підлогою, на видиху опускаємо кінцівки. Можна робити підняття кожною рукою по черзі або одночасно.

Жінкам і чоловікам треба пам'ятати, що форма грудей багато в чому залежить від генетики, але при правильно складеній програмі тренувань, можна надати м'язам не тільки форму, а й пружності. Тренуйтеся систематично і не забувайте про розтяжці перед тренінгом.

зміцнюємо низ

Для підкачування нижній частині можна виконуючи жим штанги або розведення рук в сторони на похилій лаві, якщо змінити положення лавки, опустивши головний край вниз. Також ефективними є вправи в тренажерах:

• Хаммер. Необхідно виконувати жим від грудей. Перевагою вправи в тренажері є те, що спортсмен не може змінювати амплітуду руху, що позитивно позначається на цілеспрямованості навантаження. Тримаючись за поручні тренажера, треба випрямити руки, а потім знову їх зігнути, рухаючись максимально плавно.

• Метелик. Займаючись в цьому тренажері, можна впливати на середину грудної м'язи. Перед тренінгом треба відрегулювати вагу. Сівши на лаву, треба зробити вдих, а на видиху звести поручні тренажера разом. У кінцевій точці зафіксуйте положення на 2 секунди і повільно розведіть руки в сторони. Не кидайте ручки, утримуйте м'яза в напрузі.

• Кросовер. Вправа виконується стоячи, одна нога трохи попереду інший. Стати по середині блоків, візьміть в руки поручні. Потрібно зводити руки до зіткнення долонь, злегка зігнувши в ліктьових суглобах.

Також уваги заслуговує «полувери» в тренажері і підтягування на турніку . Вони також ефективно справляються з опрацюванням грудних м'язів. Виконувати вправу «полувери» в тренажері треба з прямими руками. Для цього станьте обличчям до тренажеру, візьміть прямим хватом поручень і відступите на 30 см назад. Робите вдих і тягніть поручень до стегон, фіксуєте становище на пару секунд і повертаєтеся в початкове положення.

Тренінг для дам

Дівчатам можна виконувати ті ж вправи, що і чоловікам - розведення рук з гантелями, жим, полувери, підтягування, віджимання на брусах. Секрет жіночої тренування полягає в використанні невеликої ваги при схудненні. У грудях у жінок розташовуються молочні залози, тому важливо розуміти, як треба займатися, щоб опрацювати м'язові пучки. Вправи не здатні вплинути на розмір і форму молочних залоз, але постійні тренування зроблять груди дівчини більш пружною і підтягнутою.

Відео для дівчат:

Часто жінки помічають, що груди і руки болять після тренування. Пов'язано це з перерастяжением м'язів і сухожиль. Якщо ви відчули дискомфорт, значить, щось під час тренінгу робите неправильно. Важливо переглянути підхід до виконання вправ, проконсультуватися з тренером і лікарем.

Зміцнити і накачати м'язи грудей хлопцям і дівчатам не складе труднощів. Можна виконувати вправи в тренажерах, але більш ефективними є руху у вільній вазі. Чи не пропускайте тренування, займайтеся в чудовому настрої і результат не змусить себе довго чекати.