Кращі вправи для розміру і сили верхньої частини грудей
Груди (великий грудний м'яз) складається з трьох м'язових пучків:
- Ключично частина - верхня частина грудей
- Грудино-Реброва частина - середина грудей
- Черевна частина - нижня частина грудної клітини
Найбільша проблема для більшості хлопців при спробі побудувати вражаючі грудні м'язи є недостатньо розвинена верхня частина грудей. Всі хочуть, щоб з'явилися квадратні верхні м'язи грудей. Проблема в тому, що більшість вправ на груди не правильно активують зв'язку ключичну (верхню) частину. Дуже легко накачати нижню / середню частину грудей, але деякі люди з усіх сил намагаються наростити верхню частину. Занадто багато уваги до вправ на плоскій лаві не зможе стимулювати м'язові волокна у верхній частині грудей належним чином. Для досягнення загальної добре розвиненою грудей вам потрібно буде виконувати деякі цілеспрямовані вправи. Нижче перераховані деякі з кращих вправ для розвитку саме верхньої області грудей.
Жим гантелей на похилій лаві на 30 градусів
Це на сьогоднішній день один з найефективніших вправ для верхньої грудей, яке ви можете виконати в тренажерному залі. А навіщо використовувати гантелі замість штанги? Ось кілька причин:
- Без обману - Кожна рука рухається самостійно. Одна рука не може стати домінуючою або «обдурити".
- Природний рух - жим гантелей це класична суміш руху і дозволу вашим рукам рухатися в формі природної арки. Це робить більший акцент на верхню частину м'язів грудей, а не плечей.
- Менше навантаження на суглоби - вашим суглобам не доведеться приймати основне навантаження під час руху.
Ухил в 30 градусів хороший, так як він дає навантаження для верхніх м'язів грудей. Якщо ви підніміть лаву ще вище, навантаження перейде від грудей і на плечі. Щоб максимізувати гіпертрофію вам потрібно виконувати близько 2-4 підходів по 6-8 повторень кожен.
Жим штанги на похилій лаві на 30 градусів
Гантелі мають свої переваги, проте, штанга також буде працювати на ваші м'язи під іншим кутом, який дасть більше активації на верхні волокна м'язи грудей. Штанга безумовно має велике значення в будь-якому програмі по накачуванні грудних. Ви можете вибрати гантелі або штанги, однак, включення обох допоможе максимізувати вигоди, включаючи більш широкий діапазон руху. При виконанні цієї вправи важливо підтримувати правильну форму в кожну секунду вправи. Завжди тримайте лікті зігнутими і повністю не розправляйте. У той час як досягнення прогресивної навантаження є важливим, вибір ваги, з яким ви можете насправді впоратися і при цьому зберігши правильну форму також важливо. Це потрібно для уникнення травми і забезпечення належного стимулювання цільової м'язи. Так само, як і жим гантелей, ви повинні тримати лавку на максимум 30 градусів від землі для фокусування на верхній частині грудей.
Розведення гантелей на похилій лаві на 30 градусів
Ви можете додати в програму розведення гантелей на похилій лаві на 30 градусів після вправ жиму. Це відмінний спосіб отримати хорошу розтяжку ключичного ділянки. Просто пам'ятайте, що виконувати їх після тренування жиму і не раніше. Роблячи розводки першими залишить верхню частину грудних м'язів слабкою для важких вправ жиму. Жим важливіший, ніж розведення, тому він повинен бути виконаний в першу чергу. Ви захочете робити розводки з трошки більш низькою вагою, ніж жимі гантелей. Вам все ще потрібно зосередитися на виконанні 2-4 підходів, хоча повторів повинно бути більше, 8-10 в сеті. Використання занадто великої ваги гантелей в сварках може привести до надмірного напруження і навантаження на ваші плечі. Щоб уникнути травм ви повинні дотримуватися тієї ваги, який ви можете контролювати повністю і з акцентом на скорочення у верхній частині грудей.
Правильна форма має вирішальне значення для максимізації приросту м'язів і запобігання травм в тренажерному залі. Якщо ви не тренуєте м'яз, то, в кінцевому підсумку, сфокусуватися на м'язах відмітних від тих, над якими ви намагаєтесь працювати. Це нормально, коли ви працюєте до відмови на останніх декількох повтореннях, і тримайте хороший контроль протягом більшої частини ваших вправ. Пам'ятайте, що при фокусуванні на верхній частині грудей:
- Завжди відводите ваші плечі назад і не піднімайте їх.
- Трохи підігніть нижню частину спини.
- Ніколи не перетренировивать. 10 підходів з 3 вправ більш ніж достатньо.
- Тисніть через лікті, а не через руки.
- Намагайтеся відчути роботу верхньої м'язи грудей.
Ласкаво просимо в IronSet - блог про спорт і здорових тенденції. Андрій - письменник і спортивний консультант, який допомагає нашому блогу.