Накачати руки в домашніх умовах: вправи і програми тренувань, як швидко накачати м'язи рук

1. 1. Давайте рук відпочити
2. 2. Дотримуйтесь наступному тренуванні рук
3. Тренування для накачування рук гантелями
4. 3. Тренуйте силу
5. Французький жим лежачи з гантелями
6. Тренування рук з гантелями
7. 4. Підтягуйтеся
8. Підтягування вузьким хватом
9. 5. Розтягуйтеся
10. Розтяжка після тренування рук
11. 6. Качайте передпліччя
12. Згинання зап'ястя на лаві з гантелями долонями вгору
13. 7. Тренуйте ноги
14. Ефективна тренування ніг будинку
15. 8. Використовуйте спортивні добавки
16. Базовий сет для нарощування маси
17. 9. Їжте якісно і сповна
18. 10. Визуализируйте
19. 11. Заспокойтеся
20. 12. Використовуйте ізометричні вправи

Незважаючи на виснажливі тренування обсяг ваших рук залишився колишнім? Ми знаємо як це виправити! 12 правил, 12 кроків, 12 тижнів.

Чи реально накачати руки в домашніх умовах до межі? Звичайно. У цій статті ви знайдете важливі поради щодо збільшення обсягу рук, а також дізнаєтеся структуру ефективного тренування, яку запросто виконати вдома. Адже хлопці можуть бути креативними при бажанні, наша тренування буде якісною і без дорогого обладнання. На доказ цього - 12 дружніх рад, щоб підкачати ваші руки.

Ваші руки, як ніяка інша частина тіла, демонструють всю ту роботу ви робите на тренуваннях. Побачивши ваші розвинені біцепси і трицепси, навколишні напевно будуть впевнені в тому, що інші м'язи у вас так само накачени. Дотримуючись представленим рекомендацій вже за 12 тижнів ви разюче змініть свою мускулатуру рук.

1. Давайте рук відпочити

Постійно опрацьовуючи руки, ви не даєте їм шансу вирости. М'язи рук невеликі, їх легко перетрудити. Надайте рукам необхідний відпочинок, а пізніше ви зможете пропрацювати їх сильніше.

Гарна новина полягає в тому, що сильні і красиві руки створити не так важко, як може здатися. Справа в тому, що майже будь-яка вправа для м'язів верхньої частини тіла вимагає участі рук. І якщо ви інтенсивно опрацьовує м'язи верхньої частини тіла, то і руки тренуються попутно. Таким чином, рекомендуємо вам робити лише одне тренування в тижні спеціально на руки і, за бажанням комбінувати її з тренуванням плечей або грудей.

Не користуйтеся до відмови під час тренування, просто отримуйте приємні відчуття!

2. Дотримуйтесь наступному тренуванні рук

Після двотижневої перерви виконайте наступні вправи для сили рук. Ви будете качати руки в домашніх умовах один раз на тиждень протягом 6 тижнів. Після цього буде потрібно ще одна перерва тривалістю 7-10 днів, а потім ви повинні повторити цикл з більш важким вагою. Може бути, нам вдасться викликати вас «на слабо»?

Тренування для накачування рук гантелями

Увага: Виконуйте вправу в половину амплітуди знизу до середини руху

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Додайте також один тренувальний день для спини, а також день для тренування ніг. Тренування грудей і плечей можна поєднати з руками.

3. Тренуйте силу

Доведено високу активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями , За якими слідують підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз . Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня при виконанні підйомів на біцепс.

Французький жим лежачи з гантелями

У домашніх умовах рекомендуємо використовувати наступний комплекс також з 3х вправ.

Тренування рук з гантелями

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Віктор Ченцов детально описує техніку кожної вправи і структуру тренування в наступному відео.

4. Підтягуйтеся

В основному програм тренувань на біцепси включають в себе згинання рук. Чомусь ніхто не робить підтягування, вважаючи їх вправою, корисним тільки для спини. Насправді ж підтягування зворотним і вузьким хватом - це дуже гарна вправа для біцепсів, збільшує масу і силу м'язів. Якщо ви зможете правильно виконати більше 10 звичайних підтягувань, спробуйте підтягування з обтяженням.

Підтягування вузьким хватом

Чим сильніше ви стаєте, тим більше маси ви наберете. За умови, звичайно, що ви правильно харчуєтеся з невеликим ухилом на набір м'язової маси .

5. Розтягуйтеся

Розтяжка після тренування рук допоможе вам відновитися. Є докази того, що розтягування м'яза також подовжує фасцію. Її можна представити у вигляді білого носка поверх м'язи, який може обмежити її зростання. Чим більше ви відкриваєте її, тим більше у вас можливостей для збільшення обсягу рук.

Розтяжка після тренування рук

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Розтягування фасції неможливо за допомогою коротких занять йогою , Однак і 45-60 секунд розтягування з обтяженням цілком допоможуть в цьому. Ви завжди можете підглянути хороші ідеї по вправах на розтяжку рук в наступному відео.

6. Качайте передпліччя

часто доступність вправ на передпліччя є проблемою, коли мова заходить про накачуванні великих рук в домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя поки слабкі, вам буде важко піднімати потрібну вагу, оскільки швидше за все розмаїття обладнання у вільній вазі не так багато. Для цього використовуйте розбірні гантелі. Це надзвичайно корисно, тому що певні вправи на обертання зап'ястя з напів-розібраної гантеллю дозволяють швидко збільшити силу хвата. Їх також зручно комбінувати з класичними рухами.

Згинання зап'ястя на лаві з гантелями долонями вгору

Згинання зап'ястя з пронацією в положенні лежачи

Якщо такого обладнання у вас немає, ви можете працювати віджиманнями вузьким хватом з власною вагою. якісну тренування для передпліч Ви можете зібрати легко з доступних будинки засобів.

7. Тренуйте ноги

Тренування ніг переводить організм в такий анаболічний режим, що настає надлишок гормону росту. Це означає, що інші групи м'язів теж отримають свою частку. Подружитеся з присіданнями і випадами. Обов'язково відпочиньте добу після тренування ніг, щоб повністю відновитися. Приклад такого тренування для умов вдома дивіться далі.

Ефективна тренування ніг будинку

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Регулюйте вага і рівень складності вправи під свої поточні фізичні дані. Гирю можна замінити банкою з піском або водою.

8. Використовуйте спортивні добавки

Додаткові комплекси - ціла наука! Але якщо бути короткими, в нашій ситуації потрібно керуватися наступними принципами. використовуйте кофеїн до тренування, оскільки він збільшить вашу концентрацію. Під час тренування краще вживати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, щоб зберегти високу інтенсивність. Для заповнення організму необхідними речовинами після тренування не забудьте про сублімований білок з креатином.

Базовий сет для нарощування маси

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein?

• Першу порцію сироваткового протеїну приймаємо до сніданку, другу - між прийомами їжі перед тренуванням, третю, подвійну - після тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 порції.

Згідно потребам сучасних спортсменів, ми включили в свій асортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 °

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновой моногідратом, який випускається в вільної натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки в день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів і мінералів в одній упаковці & ndash; Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

• Приймати до і після тренування, а для досягнення більшого ефекту додати один прийом вранці після пробудження.
• Категорія: Детальніше про категорії

Один совочок слід розчинити в 150-200 мл питної води, молока або соку,
ретельно розмішати.

Суміш протеїнів Dymatize Elite Fusion 7 - унікальна розробка від популярного бренду, призначена для відновлення м'язів після важкого фізичного навантаження в короткий проміжок часу, і нарощування якісної м'язової маси.

Dymatize | Super mass gainer?

• Для отримання бажаних результатів слід приймати Dymatize Super MASS Gainer протягом дня 2 рази - між прийомами звичайної їжі, а в тренувальний день додати один прийом відразу після тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

Два мірних совочка розчинити в 450-500 мл води і ретельно розмішати в
шейкері.

Dymatize Super MASS Gainer - потужний набір для приросту м'язової маси, що включає в себе очищений протеїн, вільні амінокислоти і ензими. Відмінний багатокомпонентний Гейнер від бренду зі світовим ім'ям, вигідно відрізняється за ціною.

Dymatize | BCAA complex 5050?

• Приймаємо по одній порції до тренування, одну додаємо в шейкер і п'ємо під час тренування, і останню вживаємо після закінчення тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 порції.

Dymatize BCAA powder 300g - комплекс пролонгованої дії, що складається з вільних амінокислот, що мають розгалужену ланцюг. А також насиченість аскорбінової кислотою і вітамінами групи В.

Dymatize | Creatine Mono?

• Після тренування, можна додати в шейкер з гейнером. Важливий момент, з прийомом моногідрату необхідно збільшити денну норму споживання рідини до 3 літрів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE - це минулий високу ступінь очищення креатин моногідрат, службовець для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Вживайте добавки з розумом, і ефект не змусить себе чекати. Детальніше про спортивні добавки читайте у відповідному розділі на нашому сайті.

9. Їжте якісно і сповна

Ви не дівчинка в перехідному віці, тому ваші прийоми їжі повинні бути щільними. Немає сенсу збільшувати обсяг рук, якщо ваш загальна вага не змінюється. Як правило, для кожного зайвого сантиметра на руках вам необхідно набрати 2 кг м'язової маси. Вживайте 1,5 грама білка на півкіло маси тіла, 3-4 грами вуглеводів і 0,5 грама жиру. Дотримуйтеся цієї дієти протягом 5 днів, а потім змініть її на 2 дні, скоротивши кількість вуглеводів до 1 м на півкіло ваги тіла і подвоївши споживання жирів.

Це гарантує, що ви не розвинете стійкість до інсуліну, і це буде тримати ваш організм в напруженому стані. Люди з поганою переносимістю вуглеводів (ви знаєте, якщо це стосується вас) можуть слідувати дієті, під час якої 5 днів йде низьке споживання вуглеводів і 2 дні - висока. При цьому високе споживання білка зберігається. Що стосується рідини, то ви повинні споживати літр води на кожні 20 кг ваги тіла в день, тому 80 кілограмовому спортсмену потрібно близько 5 літрів води на добу. Якщо тренування проходять в жарких і вологих місцях, випивайте більше рідини під час тренування. Детальніше про принципах харчування на масу вивчайте сайт і робіть свої власні експерименти.

10. Визуализируйте

Вам необхідна мета, не кажіть просто: «Я хочу накачати великі руки дому». Майте чітке уявлення про те, які ви хочете накачати руки через 3 місяці з цього моменту і через рік.

Навіть якщо ви тільки на півдорозі, це все одно вже величезний успіх. Чи не вимірюйте руки кожен день, інакше ви і всі, хто вас оточують, тільки зійде з розуму. Зосередьтеся на використовуваному вазі і вашому харчуванні.

11. Заспокойтеся

Ваш успіх багато в чому буде залежати від вашого відновлення. Перше, що потрібно забезпечити - це достатній сон. Вісім годин на добу - це обов'язково, а післяобідній сон - це навіть краще. Якщо ви не можете піти в тренажерний зал, не думайте про нього. Думки про руках 24 години на добу, 7 днів на тиждень тільки спалять вас зсередини і будуть перешкоджати вашому прогресу.

Допоможіть собі відновленням: це може бути масаж, парова лазня, сауна, прогулянка з дівчиною на свіжому повітрі і весела тусовка з компанією друзів-однодумців.

12. Використовуйте ізометричні вправи

Ізометричні комплекси - особлива система вправ, що дозволяє зміцнити м'язовий каркас, збільшити силу і підвищити спортивні результати без виснажливих багатогодинних тренувань в залі. Її ефективність і доступність кожному доведена часом, а також широким використанням в йозі, бодібілдінгу, фітнесі, реабілітаційних програмах, бойових мистецтвах і силових вишколах.

Класичним изометрическим вправою на руки є напраженіе їх перед собою в різних позиціях як на фотографії нижче.

Мета даних вправ полягає в тому, щоб протягом короткого відрізка часу - 6-12 сек., Витратити максимум зусиль на утримання або протидія будь-якого об'єкта. На відміну від динамічних навантажень, повторюваних кілька разів, при відтворенні статичних комплексів важлива не кількість, а тривалість утримання тіла в певній позиції і відчуття свого тіла.

Тепер ви знаєте 12 способів, завдяки яким ви можете накачати значні «банки» в домашніх умовах! Тепер тільки ви вирішуєте як накачати руки в домашніх умовах чоловікові, у вас для цього є цілий арсенал серйозних способів провести тренування вдома з користю і провести трансформацію свого тіла за 12 тижнів. Час пішов!