Підйом штанги на груди стоячи: техніка виконання, які м'язи працюють

1. Які м'язи навантажує?
2. Техніка виконання вправи
3. вихідна позиція
4. підрив
5. подсед
6. Типові помилки новачків

що потрібно

Підйом штанги на груди стоячи (іноді вправу ще називають ривком або взяттям штанги на груди) - базове многосуставное рух, яке має взяти на замітку кожен Кроссфіт-атлет. Саме вправа бере початок у важкій атлетиці, проте в наші дні успішно виконується і спортсменами з суміжних дисциплін.

Ми рекомендуємо всім любителям кроссфіта трохи переглянути свій тренувальний процес і виділити трохи часу для виконання взяття штанги на груди. Справа в тому, що існує не так вже й багато вправ, які відразу «б'ють по всіх фронтах», а саме: збільшують силу, сприяють набору м'язової маси, дають хорошу аеробне навантаження, розвивають вибухову силу і силову витривалість. Ривок штанги на груди - як раз один з таких вправ.

Сьогодні ми розглянемо наступні моменти:

• Техніка виконання вправи.
• Які м'язові групи працюють при взятті штанги на груди?
• Користь від виконання вправи.
• Типові помилки новачків.
• Кроссфіт-комплекси, що включають в себе цю вправу.

Які м'язи навантажує?

Які м'язи працюють при взятті штанги на груди? Левова частка навантаження розподілено між сідничний м'яз, квадрицепсами, дельтами і трапеціями. Трохи менше задіяні біцепси стегна, розгиначі хребта. Варто відзначити, що черевний прес також істотно впливає на виконання вправи, допомагаючи стабілізувати становище корпусу, тому він повинен знаходитися в статичному напрузі протягом усього руху.

Користь від виконання підйомів штанги на груди полягає в тому, що допомагає розвинути такі м'язи, як дельти, трапеції, квадріцепс і сідниці.

Більш того, в силу своєї Многосуставние характеру, досвідчений атлет здатний піднімати пристойні ваги в цьому русі, що сприятливо позначається на виробленні власного тестостерону. В силу того, що підйом штанги на груди є базовим вправою, збільшення силових показників в ньому призведе до збільшення робочих ваг в таких вправах, як ривок, фронтальні присідання, станова тяга, good-morning, трастери і ін.

Техніка виконання вправи

Ривок штанги на груди можна умовно розділити на три етапи: зрив штанги з підлоги, закид на груди і подсед під снаряд. Техніка виконання підйому штанги на груди стоячи вкрай важливо дотримуватися неухильно. Якщо цього не робити, то існує серйозний ризик отримати травму. Почнемо по порядку.

вихідна позиція

Стартова позиція у нас наступне:

• Ноги на ширині плечей, гриф штанги максимальне близько наблизити до гомілки, ступні щільно притиснуті до підлоги, центр ваги розташовується на п'ятах.
• Спина ідеально пряма, і важливо зберігати її в такому положенні протягом усього руху. З прямою спиною підсаджують і щільно беремо гриф хватом зверху.
• Плечі відведені трохи назад, трапецевідние м'язи знаходяться в статичному напрузі, створюємо невеликий лордоз в поперековому і грудному відділах хребта. Коліна зігнуті приблизно під 45 градусів. З цієї позиції починаємо підйом штанги на груди.

Наше завдання - зірвати штангу з підлоги. У чому відмінність між зривом штанги з підлоги і звичайною становою тягою? Зрив має на увазі те, що ми будемо робити більш амплітудне рух (взяття штанги на груди, ривок, швунг і т.д.), тому нашою головною метою є створення достатньої інерції для того, щоб штанга могла «злетіти» вгору.

підрив

Як тільки гриф штанги опинився трохи вище колінних суглобів, починаємо закидати штангу на груди. Для цього потрібно зробити тягове рух плечима вгору і трохи назад, як при виконанні тяги штанги до підборіддя. Включаємо в роботу ліктьові суглоби, намагаючись закинути штангу вище. Багато важкоатлети при цьому етапі роблять рух в гомілковостопному суглобі - підводяться навшпиньки або трохи підстрибують.

Такий варіант виконання, звичайно, припустимо і в Кроссфіт, але Ви повинні розуміти, що важкоатлети і Кроссфіт-атлети керуються абсолютно різними завданнями, отже, техніка виконання вправи може відрізнятися. Тим більше, що ваги, використовувані для цієї вправи в Кроссфіт, непорівнянні з тими, які використовують важкоатлети. Моя позиція - п'яти повинні залишатися притиснутими до підлоги.

подсед

Коли штанга досягла точки максимальної амплітуди, необхідно виконати подсед. Для цього необхідно опустити лікті вниз і зробити присідання в короткій амплітуді. Наскільки короткою - залежить від ваги, що піднімається. Чим більше вага, тим нижче доводиться сідати. Якщо всі три етапи виконані правильно, гриф повинен «впасти» Вам на верх грудей і дельт, при цьому трицепси будуть розташовані паралельно підлозі.

На відео - варіанти техніки взяття штанги на груди:

Типові помилки новачків

1. Суглоби і зв'язки не підготовлені до роботи. Ривок штанги на груди сильно навантажує ліктьові і кистьові суглоби при утриманні штанги на груди і підколінні сухожилля при зриві штанги. Щоб уникнути неприємних наслідків, ретельніше розминайтеся. Прогрійте лікті під усіма кутами: виконайте розгинання на трицепс, підйом гантелей на біцепс, віджимання від підлоги або жим штанги лежачи вузьким хватом. Щоб запобігти травму коліна, виконайте пару-трійку підходів розгинання сидячи і фронтальних присідань з мінімальною вагою. Використовуйте еластичні бинти на колінах і ліктях, щоб мінімізувати ризик отримання травми.
2. Округлення попереку. Багато новачків думають, що якщо вони користуються атлетичним поясом, про утримання спини можна забути. Це не так! Якщо Ви округляєте спину, пояс будемо фіксувати лише частина попереку, яку він покриває, а все, що вище - буде згорблена.
3. Занадто велику вагу снаряда. Відмовтеся від важких ваг, поки не відточите техніку взяття штанги на груди до ідеалу.

Кроссфіт комплекси

Нижче представлені кілька комплексів, що містять в собі підйом штанги на груди. Рекомендую спробувати кожен з них, непередавані відчуття після тренування гарантовані.

Вправи в тему

Оцініть матеріал

Стаж тренувань - більше 8-ми років. Переможець і призер всеукраїнських турнірів з пауерліфтингу та становій тязі. Кандидат в майстри спорту з становій тязі.

Редакція Cross.Expert