Присідання зі штангою на грудях: нюанси і техніка

1. Присідання зі штангою на грудях - відео
2. Схожі вправи

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Присідання зі штангою на грудях - відео

Вага і кількість повторень для новачків

Навантаження по групах м'язів

Обмеження при травмах / хворобах / болях

опис вправи

Ця вправа в представлення не потребує. Але я б хотів поговорити про нього саме з позиції важкої атлетики, а не просто накачування ніг. Адже мало взяти штангу на груди з помосту. Треба ще й встати з нею. Тому, я раджу прокачати ваші присідання на грудях так, щоб ви присідали приблизно на 20% більше, ніж максимальний результат у поштовху. Тобто якщо максимум ви штовхаєте 100 кг, то вам треба вміти сісти га грудей 120 кг на 1 повторення.

Погодьтеся, що якщо ви взяли штангу на груди і ледве-ледве встали, то сил штовхати у вас просто вже не буде.

Помилки і нюанси

1. Знімати і ставити штангу на стійки необхідно за рахунок ніг. Спина при цьому повинна бути майже вертикальної, ноги на одній лінії і під грифом, а таз відведений назад. Багато ж знімають штангу з горбатою спиною.

2. Ширина хвата - як і при поштовху. Гриф повинен повністю лежати на плечах. Руки тільки підтримують гриф.

3. Перед початком присідання переконайтеся, що таз у вас відведено назад, вага тіла знаходиться ближче до п'ят, а ширина і постановка ніг точно такі ж, як і при розніжці в підйомі штанги на груди.

4. Опускатись потрібно плавно, в повний сивий (тазостегновий суглоб нижче колінного). При цьому сідати потрібно «в віддачу». Тобто трохи прискорюватися внизу, як би пружинячи наверх. Але при цьому опускання в сивий має бути підконтрольним. Не потрібно плюхатися вниз.

5. Слідкуйте, щоб ваші лікті не опускалися, і спина завжди залишалася рівною. Особливо це актуально внизу. Якщо штанга трохи сповзла вниз, то можна при вставанні підкинути її вгору і перехопити зручніше.

6. Допускається, щоб лікті були розставлені не в сторони, а всередину. Це нормально. Все одно при виконанні поштовху ніхто не заважає вам перехопити при вставанні.

7. Гарненько розминайте плечі, кисті і лікті. В ідеалі ви повинні повністю охоплювати гриф. Якщо він у вас лежить тільки на пальцях, то саме по собі це не помилка, але говорить про погану гнучкості верхнього плечового пояса. Та й навантаження на кисті так більше.

8. Якщо вага великий, і ви не можете встати, то просто скидайте штангу вперед. Повертати гриф на стійки потрібно точно так же, як ви його і берете. З прямою спиною.

Схожі вправи

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!