Програма тренувань - жим лежачи

1. зміст
2. Комплекс вправ, що входять в програму тренування
3. Вправа 2 Французький жим лежачи
4. Вправа 3 Жим лежачи вузьким хватом
5. Вправа 4 Жим лежачи на лаві з нахилом вгору.
6. Вправа 5 Жим лежачи на лаві з нахилом вниз.
7. Поради, при виконанні вправ
8. Французький жим лежачи техніка

Жим лежачи є одним з найпоширеніших вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. Це базова вправа для нарощування і розвитку м'язів. Більш докладно розповімо вам в цій статті про різних вправах і радах.

зміст

Особливості

Дана вправа є дуже популярним. Воно - основне для накачування м'язів грудей , трицепса і переднього пучка дельтоподібних м'язів. У цій вправі активно працюють широкі м'язи спини, сідниці, чотириглавий м'яз стегна і біцепс. Висота підйому штанги залежить від ширини хвата, причому, чим хват ширше, тим штанга проходить меншу відстань. Звичайно, так з'являється можливість піднімати набагато більш серйозну вагу, ніж виконуючи жим лежачи вузьким хватом. До того ж, ширина хвата впливає також на те, які м'язи будуть брати участь в підйомі.
Якщо при жимі лежачи лікті притиснуті до корпусу, максимально навантажуються трицепс і дельти. Якщо лікті розведені - грудні м'язи. Так як в момент знімання з грудей штанги (нижня траєкторія) максимальне навантаження припадає на грудні м'язи, оптимальним буде положення ліктів, при якому кут між відведеним в сторону ліктем і корпусом становитиме близько 75 градусів. До слова сказати, такий кут дозволить додатково більш повно включити широкі м'язи спини в процес жиму.

Комплекс вправ, що входять в програму тренування

Вправа 1 Жим штанги від грудей лежачи

Ляжте на горизонтальну лаву так, щоб гриф штанги опинився строго над головою. Голова, плечі і сідниці притиснуті до лави, спина трохи вигнута (округлена) в області попереку, ступні ширше плечей і впираються в підлогу. Візьміться за гриф широким хватом зверху (долонями від себе), відстань між долонями ширше плечей.
Зніміть штангу з упорів і вичавіть її вгору. У верхній точці руки випрямлені (але не заблоковані в ліктях), а гриф штанги знаходиться строго над серединою грудей. Це і є вихідне положення. Роблячи глибокий вдих, опустіть штангу до нижньої частини грудей. Як тільки гриф торкнеться грудей, затримайте дихання і потужно вичавте штангу вгору (причому не строго вгору, а злегка по діагоналі, у напрямку до стійок, так, щоб у верхній точці гриф виявився точно над серединою грудей).
Робіть видих тільки після того, як подолаєте найскладніша ділянка підйому штанги. У верхній точці (руки випрямлені) зробіть паузу і ще сильніше напружте груди.
Опускайте штангу в повільному або помірному темпі; тисніть штангу від грудей в помірному або швидкому темпі.
Не робіть паузу в нижній точці: ледь штанга торкнулася грудей, тут же тисніть її вгору.

Вправа 2 Французький жим лежачи

Ляжте на горизонтальну лаву і міцно упріться ступнями в підлогу. Випряміть руки вгору, перпендикулярно підлозі, і попросіть партнера подати вам штангу.
Бажано використовувати штангу з EZ-грифом, але якщо у вас її немає, то можна виконувати вправу і з традиційною штангою з прямим грифом. Візьміться за гриф хватом зверху і вичавіть штангу вгору.
Повністю випрямити руки зі штангою і відхиліть їх назад (у напрямку до голови) на 45 ° від вертикалі. Це і є вихідне положення.
Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Утримуючи верхню частину рук (від ліктя до плеча) нерухомою, плавно зігніть їх в ліктях і опустіть штангу до верхівки. У нижній точці вправи кут в ліктьовому суглобі дорівнює 90 °.
Досягнувши нижню точку, не зупиняйтеся! Швидко змініть напрямок руху і, розгинаючи руки в ліктях, поверніть штангу у вихідне положення. Піднімаючи штангу, що не видихайте і не тягніть лікті вперед. Верхня частина рук повинна залишатися зафіксованої до кінця сету.
Як тільки ви повністю випрямити руки, зупиніться на пару секунд, зробіть видих і додатковим зусиллям ще сильніше напружте трицепси.

Вправа 3 Жим лежачи вузьким хватом

Прийміть положення лежачи на лаві в стійках для жиму лежачи. Потилицю, спина і сідниці щільно притиснуті до поверхні лави. Якщо ви застосовуєте штангу з коротким грифом, попросіть партнера вам її подати.
Візьміться за гриф прямим хватом (долонями від себе); відстань між кистями має бути менше ширини плечей. Точна ширина хвата багато в чому залежить від вашої м'язової координації - чим вже хват, тим простіше втратити рівновагу.
Зніміть штангу зі стійок і вичавіть її на прямі руки. Гриф повинен виявитися у вас над шиєю. Це буде вашою вихідною позицією.
Вдихніть трохи глибше звичайного, затримайте дихання і опустіть штангу до грудини. Коли гриф майже торкнеться грудної клітини, без зупинки вичавіть штангу догори на прямі руки.
Видихніть, до кінця розпряміть лікті і на мить затримаєтеся у верхній точці руху.
Ваші лікті повинні "дивитися" вперед. Не розводьте лікті в сторони ні в позитивній, ні в негативній фазі повтору.
Виконуйте повтори в помірному темпі.

Вправа 4 Жим лежачи на лаві з нахилом вгору.

Відмінність даної вправи від класичного жиму лежачи полягає в направленому зусиллі на верхні відділи грудних м'язів. У пражненіе може бути корисним в тому випадку, якщо у вас нерівномірно велика нижня частина грудей, а верхня частина - занадто маленька. Бажано, щоб кут нахилу лави становив приблизно 15-40 градусів.

Вправа 5 Жим лежачи на лаві з нахилом вниз.

За аналогією з попереднім вправою тут навантаження спрямована на нижні відділи м'язів, що дозволяє краще підкреслити нижні контури грудних м'язів. Так само, як і в жимі лежачи на горизонтальній лаві гриф повинен опускатися на нижню частину грудей. Бажано, щоб кут нахилу лави становив приблизно 20-40 градусів.
Є також можливість накачати м'язи в домашніх умовах , Що і було представлена ​​в раніше розглянутої нами статті.

Поради, при виконанні вправ

• Виконуючи вправи з гантелями, штангою, гирями або будь-які інші силові навантаження, дуже важливо в достатній мірі розім'яти м'язи. Деякі обмежуються розігрівом верхнього плечового пояса, але цього не достатньо: під час виконання вправ серйозне навантаження буде здійснюватися і на м'язи поперекового відділу. Тому вкрай необхідно розігріти м'язи спини і преса, інакше можна отримати серйозні травми.
• Не намагайтеся повернути голову в сторони під час виконання вправи, щоб не втратити координацію.
• Чого ні в якому разі не можна робити, так це знімати штангу зі стійок самостійно. Як мінімум ви втратите сили, як максимум - отримаєте серйозну травму плечового суглоба (найімовірніше це може трапитися при виконанні пікового підходу).
• Ніколи не опускайте штангу собі на плечі (при правильній техніці опускати треба трохи нижче лінії сосків), тому що це може дуже сильно травмувати Ваші плечі.
• Завжди надягайте футболку або майку під час виконання вправи - поважайте інших атлетів (лава може залишитися мокрою від Вашого поту, якщо Ви будете виконувати жим лежачи з оголеним торсом).

Відео вправ

Жим штанги на горизонтальній лаві

Французький жим лежачи техніка

У більш ранніх статтях розглядалися теми:

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.