"Чортова дюжина" вправ для м'язів грудей - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація
Г рудь, а не біцепс - ось що треба вважати візитною карткою справжнього культуриста. Станом грудних м'язів легко вгадати, хто перед тобою - або хлопець, навчений в методиці, та ще й великий трудяга, або повний нуль. Справа в тому, що груди не можна накачати простим наскоком. Тут потрібно мати мізки, терпіння і працювати, довго працювати, з великими вагами. Всі ці якості у багатьох в дефіциті, так що ось вам і пояснення, чому так мало навколо "качків" з грудьми Шварценеггера .
Груди - одна з улюблених м'язів бодібілдерів. Ніщо так не прикрашає фігуру, як потужна, гарні груди.
Груди досить легко піддається тренуванню, якщо знати, як правильно її тренувати. Правильна техніка і частота виконання вправ для грудних м'язів, в поєднанні з її правильним відновленням - запорука успіху.
Починайте тренування з жиму лежачи, причому вага в цій вправі повинен бути максимальний.
Прагніть до меншої кількості повторень. Очевидно, що при меншій кількості повторень вам будуть потрібні великі ваги, щоб досягти абсолютної відмови. Великі ваги - найкоротший шлях до великим м'язам . Ви досягаєте кращої ментальної концентрації, краще психологічно настроюєтеся кожен раз, коли навантажуєте гриф.
Варто відзначити, що Арнольд Шварценеггер був прихильником класичної школи бодібілдингу, в тому числі по накачуванні грудних. Для отримання необхідної повноти і обсягу м'язів він робив акцент на базові рухи зі штангою і гантелями. Ось, що говорить з приводу ваг Шварценеггер: «Хоча це питання зараз посилено обговорюється, по-моєму, вам все ж слід проробляти кожну частину тіла двічі на тиждень, використовуючи фундаментальні вправи. Це допоможе вам набрати вихідну м'язову масу. Як тільки ви досягнете певного рівня, то можете починати «танцювати» з тренуваннями, як завгодно. Але спочатку необхідний м'язовий кістяк, як то кажуть, сирий матеріал для ліплення ».
Обсяг м'язів грудей досить великий, а це значить, що для того, щоб натренувати їх, потрібно багато зусиль і багато калорій. Основних грудних м'язів дві - велика і мала.
Найбільша м'яз грудної клітки носить латинську назву pectoralis major. Ця м'яз прикріплена до плечової кістки і розташовується по напрямку від грудної кістки до ключиці. Головна функція великого грудного м'яза складається в забезпеченні руху плеча і руки.
Під великий м'язом на грудях розташовується мала. Вони має ті ж функції, невеликий розмір і трикутну форму.
Варіантів тренувань м'язів грудей - безліч, як то кажуть, у кожного фахівця своя методика.
Базові вправи - це вправи з вільними обтяженнями (штанга і гантелі). Саме при виконанні цих вправ ми отримуємо м'язову масу. «Фішка» даних навантажень полягає в тому, що при їх виконанні задіюється відразу кілька м'язів і м'язових груп, що дає нам можливість працювати з великими вагами. Так само дуже важливою особливістю тут є те, що організм відчуває великий стрес. І як відповідна реакція - відбувається вироблення великої кількості тестостерону (чоловічого статевого гормону, найважливішого гормону в бодібілдингу).
Вага потрібно підбирати таким чином, що б в першому підході з такою вагою можна було б зробити не більше 8-10 повторень. Далі вага потрібно збільшувати, а кількість повторень знижувати.
Важливо кожен підхід робити з максимальним зусиллям і віддачею. Це означає, що останнє повторення повинно бути останнім не тому, що стільки заплановано, а тому, що більше ви вичавити не в змозі.
Зазвичай вправи на груди виконують на самому початку тренування, в один день з вправами на руки або прес, так як при прокачуванні грудей руки (особливо трицепси) прекрасно розігріваються, а прес практично не задіяний.
Хотілося б звернути увагу, що всі вправи задіють грудний м'яз практично повністю, однак майже кожну вправу має свій акцент на певну область. Нижче наведені вправи для тренування окремих зон грудей.
01. Жим штанги лежачи. 
Жим лежачи - це базова вправа з вільним вагою. Культурист лягає на горизонтальну лаву, бере штангу за гриф хватом на ширині плечей, опускає снаряд до грудей, а потім зусиллям м'язів тисне штангу до повного випрямлення рук. Використовується в бодібілдингу як вправу для розвитку грудних м'язів, трицепсов і переднього пучка дельтоподібного м'язи. Жим лежачи - одне з трьох головних вправ у пауерліфтингу (решта - станова тяга і присідання). У пауерліфтингу застосовується інша техніка, оскільки головна мета атлета є взяти якомога більшу вагу, тому на допомогу жиму приходять трицепси, передні пучки дельтоподібних м'язів і найширші м'язи спини. Роль м'язів грудей в даному випадку відсунута на другий план.
Під час виконання вправи лікті не повинні рухатися вперед-назад, рука повинна рухатися виключно вгору і вниз. Крім того, важливо не опускати руку занадто низько - стежте, щоб в нижній точці кут згину в лікті був прямий.
Термін «жим в дотик» означає, що вправу слід проводити без затримки. Як тільки штанга торкнулася грудей, відразу ж потрібно віджимати її вгору, на витягнутих руках. Якщо жим виконується в змагальній техніці, то мається на увазі пауза в нижньому положенні на грудях, після якої повинна послідувати команда інструктора на підняття штанги вгору.
02. Жим штанги вузьким хватом. 
Жим штанги лежачи вузьким хватом тренує верх усіх головок трицепса, верх грудей і передні дельти. Це базова вправа у бодібілдингу, яка впливає на силу, масу і щільність трицепса.
Візьміться за гриф прямим хватом (долонями від себе); відстань між кистями має бути менше ширини плечей. Точна ширина хвата багато в чому залежить від вашої м'язової координації - чим вже хват, тим простіше втратити рівновагу.
Зніміть штангу зі стійок і вичавіть її на прямі руки. Гриф повинен виявитися у вас над шиєю. Це буде вашою вихідною позицією.
Випрямляти або не випрямляються лікті нагорі руху - це залежить виключно від ваших цілей і завдань. Якщо для вас важлива виключно опрацювання грудних, залишайте лікті злегка зігнутими. Якщо ж ви хочете «попутно» ще й опрацювати трицепс , Випрямляйте руки повністю і додатково напружуйте трицепси вгорі амплітуди. Так ви досягнете гарної активації довгої головки трицепса.
03. Жим штанги широким хватом. 
Вправа активно навантажує грудні м'язи в цілому і передні пучки дельтоподібних м'язів, в якості основних помічників виступають також трицепси.
Ляжте на лаву, розташувавши кисті на грифі трохи ширше плечей, міцно обхопіть його. Напружте м'язи верху спини, трохи зближує лопатки (зробивши так звану «жорстку» спину), зніміть штангу зі стійок. Необхідно рівномірно опустити штангу до торкання грудей в області сосків і потужно вичавити снаряд вгору.
Якщо Ви виконуєте вправу жим штанги широким хватом вперше, вдамося до допомоги страхує. Якщо немає такої можливості, уважно стежте за вагою штанги, не підвищуйте його занадто різко.
Не використовуйте так званий "відкритий хват", тому що він не дозволить вам контролювати штангу нормально. Долоні повинні розташовуватися на однаковій відстані від центру грифа. Беріться за гриф дуже уважно, переконавшись, що ваші руки розташовані симетрично щодо центру грифа. Ще до початку сету ви повинні знати точно, де у вас повинні бути руки. Якщо потрібно, користуйтеся рулеткою.
Ніколи не робіть вправу без страховки. Чим більше вага, тим здоровіше повинен бути ваш напарник. Якщо дійсно нікого поблизу немає, на допомогу може прийти силова рама, тоді є можливість виконати жим штанги лежачи з нижньої точки.
04. Жим штанги на похилій лаві. 
Жим штанги на похилій лаві розширює і тренує верхню частину грудей верх грудей.
Підніміть спинку горизонтальної лави на 35-40 градусів. Потрібно лягти на лаву, поставте ноги на ширині плечей і упріться ними в підлогу. Візьміться за гриф штанги. Відстань між кистями рук повинна бути трохи більше ширини плечей. Однак, потрібно врахувати, що ширина хвата показник індивідуальний, і залежить від анатомічних особливостей. Тому, з досвідом, ви підберете більш точну ширину хвата саме для себе. Чим хват ширше, тим більше навантаження зміщується на грудні м'язи, що вже, тим більше на трицепси.
Зведіть лопатки і прогните груди вперед, таз при цьому щільно притиснутий до лави. Непотрібно вставати на «міст», прогніться тільки в грудному відділі. Можна скористатися спеціальними нековзними платформами.
При жимах на похилій завжди використовуйте хват, при якому великий палець охоплює гриф, ні в якому разі не використовуйте Безпальцеве хват, пальці повинні міцно тримати гриф. Міфи про те, що Безпальцеве хват допомагає сильніше тиснути на гриф рано чи пізно приведуть Вас до травми. Коли штанга нависає над особою, безпеку особливо важлива. Крім того, при такому хваті розслабляються кисті, це помилка, кисті повинні бути зафіксовані, інакше знижується потужність. Будь-які рухи в променезап'ясткових суглобах небезпечні для кісток, тому, якщо під час виконання жиму кисті тремтять, фіксуйте їх за допомогою бинтів.
При строгому дотриманні всіх правил і послідовності техніки виконання, описане вправу обов'язково дасть швидкий результат. Ваші м'язи стануть об'ємними, сильними і красивими.
05. Жим штанги на похилій лаві головою вниз. 
Мета вправи - опрацювання нижній частині грудей. Жим лежачи вниз головою виконується на лаві з нахиленою вниз спинкою. Кут нахилу повинен бути таким, щоб нижня частина грудей була вище решті її частини. Зазвичай кут нахилу лави дорівнює приблизно 30 градусам. Закріпіть ноги в області щиколоток і ляжте на лаву. Візьміть штангу помірно широким хватом на рівному від кінців грифа відстані.
На вдиху плавно опустіть штангу вниз, до тих пір, поки гриф не торкнеться нижньої частини грудей. На видиху, різко і потужно вичавте штангу вгору. Завершивши сет вправ, неодмінно встаньте з лави або ж просто сядьте для додання торсу вертикального положення.
Виконуючи похилий жим лежачи головою вниз, максимального скорочення грудних м'язів і трицепсів можна домогтися за допомогою повного випрямлення рук у верхній точці. Для більш сильної опрацювання м'язів грудей можна збільшити амплітуду руху, замінивши штангу гантелями.
06. Жим гантелей на похилій лаві. 
Жими гантелей під кутом в 30, 45 і навіть 70 градусів призначені для розвитку м'язів грудей з акцентуванням навантаження на верхню частину грудей. Варто відзначити, що збільшуючи нахил лави (вгору) ви не тільки збільшуєте відсоток навантаження на верхню частину грудей, але і перевантажуєте передні пучки дельт. Так що тут дуже важливо не перестаратися.
Підніміть спинку лави. Ляжте на лаву, поставте ступні ширше плечей і упріться ними в підлогу. Стегна, плечі і голова притиснуті до лави. Візьміть гантелі хватом зверху і підійміть їх на рівень плечей (ближче до дельт). Протягом усього вправи долоні повинні дивитися туди ж, куди спрямований ваш погляд -суворо вгору. Це і є вихідне положення (нижня точка).
Потужним вибуховим рухом вичавіть гантелі точно вгору, над верхньою частиною грудей. У кінцевій точці підйому гантелі злегка торкаються один одного, утворюючи своєю формою букву "А".
Як варіант ви можете виконувати початок руху долонями один до одного, потім повертати зап'ястя так, щоб долоні дивилися вгору, а в кінці повертати їх в початкове положення.
Чи не зводите гантелі у верхній точці. Між ними має залишатися відстань приблизно в 15 сантиметрів.
07. Розведення рук лежачи на лаві. 
При виконанні такої вправи як розведення рук, лежачи основне навантаження припадає на м'язи грудей, а другорядна - на передпліччя, плечі і трицепси. Ця вправа є ізолюючим, ущільнює середину і краю грудей, збільшує масу великого грудного м'яза.
Лягайте на спину на горизонтальну лаву. Підніміть гантелі над собою на прямих руках так, щоб долоні були звернені один до одного. Опустіть гантелі по широкій дузі в сторони якомога нижче, відчуйте граничне розтягування грудних м'язів. У верхній точці скоротіть м'язи грудей, щоб дати їм додаткове навантаження. Чим нижче положення ліктів, тим сильніше розтягуються м'язи.
08. Розведення рук лежачи на похилій лаві. 
Розведення рук (розводка) з гантелями під кутом призначене для верхньої частини грудей виконується наступним чином: голова і спина притиснуті до лави, руки злегка зігнуті в ліктях. Візьміть гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного) і зведіть їх над грудьми. Трохи зігніть руки в ліктях і зафіксуйте цей кут в ліктьовому суглобі незмінним до кінця сету. Руки перпендикулярні підлозі.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, розведіть руки в сторони, опускаючи їх строго у вертикальній площині.
Пам'ятайте, що під час руху згини рук залишаються зафіксованими, рухаються тільки плечові суглоби. Зусиллям м'язів грудей поверніть руки в початкове положення і зробіть видих.
Як правило, такі вправи не підійдуть в тих випадках, коли ви, обмежуючись тільки цим вправою, намагаєтеся завантажити повністю, як то кажуть, «до відмови» грудні м'язи. Оскільки, з огляду на те, що це изолирующее рух, максимальне навантаження на м'язи не здійснюється, тому для нарощування маси і розвитку сили, більш ефективні будуть жими на похилій лаві.
09. Пулловер зі штангою. 
Пулловер (Pull-Over) зі штангою чудово розширює грудну клітку, розвиває внутрішню частину великого грудного м'яза.
Приготуйте штангу, поклавши її з боку голови поруч з лавкою. Ляжте на горизонтальну лаву і візьміть штангу двома руками через голову і трохи відірвіть від підлоги. По дузі, не змінюючи положення ліктів, витягніть штангу над грудьми.
Прагніть виконувати цей рух таким чином, щоб штанга рухалася як по колу.
У першій фазі руху (з горизонтального положення руки через голову переходять в строго вертикальне положення) задіяні виключно груди і трицепси. У другій фазі руху (від вертикального, - до знову горизонтального - у стегон) в роботу підключається спина. Тому при опрацюванні м'язів грудей рекомендується виконувати частковий пуловер - тільки першу його половину.
10. Зведення рук в кросовері. 
Ця вправа є ізолюючим, цілеспрямовано розвиває внутрішні і нижні пучки грудних м'язів, а другорядна навантаження лягає на дельтовидні м'язи і трицепси. Виконується зазвичай на додаток до жиму штанги або гантелей лежачи, або до іншого базового вправі для м'язів грудей.
Для виконання вправи необхідні два тренажера з верхніми блоками.
До тросах верхніх блоків кросовера прикріпіть D ручки, візьміть їх в руки і встаньте посередині між стійками. Поставте ноги на ширині плечей або надайте їм будь комфортне положення. Злегка нахиліть корпус вперед, зберігаючи природний прогин в попереку.
Розведіть руки наскільки можливо, зігніть в ліктях і направте їх вниз, злегка натисніть на ручки. Вдихніть, затримайте дихання, напружте грудні м'язи і плавно зведіть руки перед собою внизу. Всі рух здійснює тільки плечовий суглоб. Кисті і лікті не змінюють свого положення відносно один одного.
Оскільки відомості рук на кросовері-стратегічно дуже значуще вправу, ви повинні знати в точності, на якому місці в тренувальному розкладі воно дає максимальні результати.
11. Зведення рук в тренажері батерфляй.
Тренажер метелик (батерфляй) застосовується для загального розвитку м'язів грудей. Він складається з лави, розділеної на дві частини: спинку і сидіння і робочих областей для рук, які через тросових-роликову систему надають руху вантаж, що складається з набору прямокутних плит. Вага навантаження можна змінювати в широких межах, максимальна вага, як правило, не перевищує 100 кілограм. Заняття на цьому тренажері виконувати не складно, так як практично ніякої підготовки не потрібно, а травму отримати практично неможливо. Напевно, тому він є улюбленим серед початківців, яким ще страшно підходити до штанги або гантелей.
Сядьте на тренажер і зіпріться спиною на опору, візьміть рукояті. Примітка: верхня частина руки повинна бути паралельна підлозі (відрегулюйте для цього тренажер). На видиху повільно зведіть рукояті разом, напружуючи грудні м'язи.
12. Віджимання на брусах. 
Віджимання забезпечують якісну опрацювання грудних м'язів і трицепсів, але ступінь навантаження буде залежати, перш за все, від положення рук.
Велика грудний м'яз - це велика, товста, веерообразная м'яз, що покриває верхню частину грудної клітки і зовнішнім регіоном формує передню стінку пахвової западини. Вона складається з двох головок - ключичній і стернокостальное. Ключична головка великого грудного м'яза розташована на передній поверхні ключичной кістки. Стернокостальное головка знаходиться на верхній частині грудної кістки, верхніх шести ребрах, і у деяких людей на зовнішніх косих м'язах абдомінальної стінки. Обидві головки розташовані паралельно і кріпляться до плечової кістки недалеко від плечового суглоба.
Щоб віджимання на брусах "били" по грудним, під час опускання розведіть лікті в сторони, зігніть коліна і нахиліться вперед.
Ще один спосіб задіяти груди - "розширення" хвата. Для цього в деяких залах встановлюють розведені бруси, відстань між якими змінюється від стандартного до широкого. Братися за них треба ближче до "широким" кінців - така позиція сама по собі "розводить" лікті в сторони.
Щоб віджимання на брусах працювали як базова вправа і замінювали жим від грудей, необхідно працювати з обтяженням, яке кріпиться до ременя з гаком на талії. Там ви збільшували вагу штанги, тут - вага обтяження.
Початківцям, перш ніж збільшувати навантаження необхідно ідеально освоїти техніку виконання вправи і тільки потім переходити до роботи з обтяженням.
13. Віджімання від підлоги. 
Віджімання - базове, многосуставное вправо, что віконується на підлозі. Основні задіяні м'язи - грудні й трицепси. Побічно навантажуються передні пучки дельт, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес і квадрицепси.
По суті, віджимання - це жим лежачи навпаки. Похилий жим головою вгору стимулює верх грудних, а головою вниз - низ. З віджиманнями по-іншому. Типовий варіант: голова вище ніг, в результаті чого більше навантажується нижня область, а ось коли ступні знаходяться на опорі і "голова нижче ніг", працює верх грудних.
Руки ставімие широко (в два рази ширше плечей), лікті спрямовані в сторони. Якщо упор на долоні то пальці спрямовані вперед, якщо упор на кулаки, то пальці повернені назад. Ноги ставте як зручне, но НЕ ширше плечей.
Опускаючісь вниз, згінаємо руки так, что лікті Постійно спрямовані в сторони, немного торкаємося грудьми підлоги и віджімається, Повністю віпрямляючі руки.
Варто відзначити, що віджимання у вибуховому режимі вимагають набагато більшої витрати енергії в порівнянні зі звичайними. Залежність тут пряма - чим сильніше ти відштовхуєшся від статі, тим більше м'язових волокон включається в роботу. Ну а чим більше працюють твої м'язи, тим більша кількість калорій ти втрачаєш, поступово переплавляючи зайві жирові відкладення в сталеву мускулатуру.