Тренувальні комплекси на прокачку грудних м'язів

1. базовий комплекс
2. Комплекс прокачування грудей для новачків
3. Домашній комплекс прокачування грудей
4. Програма промальовування верху грудей
5. Схема прокачування низу грудей
6. Комплекс для подолання "застою" м'язів грудей
7. Комплекс на "рельєф"

Увага! Дана стаття застаріла! Актуальні версії статті:

- Програма тренування на масу грудних м'язів

- Програма тренування нижньої області грудей

- Програма тренування на верх грудних м'язів

Все бодібілдери рано чи пізно починають з усвідомлення однієї дуже важливої ​​істини - всі м'язи різні. Саме тому вони вимагають свого тренінгу, універсальних методик прокачування всього і відразу не було і немає. Якщо, наприклад, спину качають важким потужним малоповторний тренуваннями, то груди "любить" великий обсяг тренування, тобто 14-18 підходів при класичному діапазоні повторень в 8-12 разів. Важливе значення має і час відпочинку, в тренування на груди він не повинен бути більше 60-90 секунд.

Що стосовно усіма улюблених жимів, то тут про них можна забути. Дана вправа націлене, в першу чергу, на нарощування сили, тобто вид грудей жимами ви не зробите ніколи. У нашому випадку основним інструментом прокачування грудей будуть похилі жими, які ударно пропрацюють як низ. так і верх грудних м'язів. Причому тут є ще одна особливість - качати на одного тренування одночасно верх і них грудей нераціонально, тому від тижня до тижня слід чергувати акценти.

базовий комплекс

Отже, традиційно почнемо з базового комплексу на накачування грудей. В його основі лежать 5 вправ: віджимання на м'ячі, похилий жим, жим гантелей лежачи, похилі розведення, віджимання на асиметричною опорі. У кожній вправі від 2 до 4 підходів, кількість повторень становить від 7 до 15. Перша вправа розминочні.

* - перший підхід розминку, в останньому зменшіть вагу і виконайте додаткові повторення.

Комплекс прокачування грудей для новачків

Для новачків основним вправою для накачування грудей є жим лежачи. Це пояснюється тим, що жим змушує працювати всі м'язи плечового пояса, які, як правило, слабо розвинені у початківців атлетів. Саме тому немає сенсу відразу ж давати окремі вправи на опрацювання конкретної області. Після жиму лежачи можна приступити до вправ в тренажері, оскільки стабілізатори в них вимкнені, попередньо виснажені м'язи не позначаться на їх результативності.

Отже, програма на груди для новачків включає в себе 4 вправи: жим лежачи, похилий жим в тренажері, відомості в тренажері, віджимання на брусах.

* - перший підхід розминку, в останньому зменшіть обтяження і зробіть додаткові повторення.

** - виконайте стільки підходів, скільки зможете.

Домашній комплекс прокачування грудей

Майже напевно вдома у вас немає по-справжньому важких гантелей, тому будемо використовувати попередні виснаження, тобто втомили грудні, щоб наступний жим був важким. Якщо ж гантелі дуже легкі, вичавлювати до того ж дуже повільно і акцентовано.

Отже, в домашній план опрацювання грудних м'язів входять 3 вправи: віджимання на підлозі (ступні стоять на високій опорі), жим гантелей лежачи, похилі розведення. У кожній вправі 3 підходи.

Програма промальовування верху грудей

Цю область прокачати найскладніше, оскільки тут м'яз має найменшу товщину, що обумовлює її природну слабкість. Великі ваги результат не принесуть, тут потрібен великий обсяг тренінгу з великим числом робочих підходів. Однак базовим вправою виступають похилі жими.

Отже, в комплекс прокачування верхньої області грудей входять 4 вправи: похилий жим, жим вузьким хватом в Сміта, похилі розведення і віджимання на підлозі. Перша вправа базове, що передбачає 2 розминок сету. Як "добиваючого" вправи виступають віджимання від підлоги.

* - перші 2 підходи розминочні.

** - в останньому підході скоротіть робочий вага і виконайте додаткові повтори до "відмови".

Схема прокачування низу грудей

Ударно пропрацювати низ грудей можна тільки наполегливою виконанням спеціальних вправ, основними з яких є жим і розведення головою вниз. Як "добивочним" вправ використовують кросовери і віджимання на брусах. Однак навіть за умови сильного відставання нижньої області від верхньої можна повністю акцентуватися на прокачування саме низу. Необхідно розуміти, що результативність залежить також від сукупної сили м'язів плечового пояса, тому не рекомендується закидати горизонтальні і похилі жими лежачи.

Отже, наша програма промальовування низу грудей буде включати в себе наступні вправи: жим головою вниз, розведення головою вниз, кросовери на блоках, віджимання на брусах . У всіх вправах витримаєте 3 підходи без урахування розминок сетів.

* - перші 2 підходи розминочні.

** - в останньому підході скоротіть робочий вага і виконайте додаткові повтори до "відмови".

Комплекс для подолання "застою" м'язів грудей

Жими лежачи продуктивні, однак особливу роль в них відіграють трицепси і передні дельти . Якщо ці м'язи самі по собі слабкі і погано розвинені, прогресу в жімах не бачити. Дуже часто такий фактор і є першопричиною "застою" в жімах. Адже трицепси і дельтовидні виснажуються набагато швидше, ніж грудні. Як бути? Качати окремо силу кожної групи - недозволена розкіш. Будемо використовувати попередні виснаження. Відомості в тренажері покликані втомити м'язи грудей, тим самим вирівнявши силу з трицепсами і дельтами.

Отже, в програму подолання "застою" входять наступні руху: відомості в тренажері, кросовери на лаві з нахилом, жим лежачи, похилий жим в Сміта. Традиційно виконуємо 3 робочих сету в кожній вправі, крім самого першого, в якому виконуємо перший підхід в якості розминки.

* - перший сет розминки.

Комплекс на "рельєф"

Якісну промальовування м'язів грудей дає тільки многоповторних тренінг з коротким відпочинком між підходами. Традиційно перша вправа є найважчим базовим, тут можна витримувати звичний час відпочинку між сетами.

Отже, програма "рельєфу" для грудних включає в себе 5 вправ: жим гантелей лежачи, похилий жим гантелей, похилі розведення, кросовери, віджимання на брусах.

* - перші 2 сети розминочні.

** - тут використовуйте дроп-сет. Скоротіть робочу вагу на 30% і відразу ж виконуйте додатковий підхід до "відмови"

*** - дана вправа робить в суперсеті з наступним.

Матеріали по темі: