Тренування груди і плечі * Програма для грудних м'язів і плечей

1. Чому тренувати груди і плечі в один день ефективно?
2. Рекомендації професіоналів зі складання програми
3. програма тренувань
4. Для новаків
5. для просунутих
6. Як поліпшити свій прогрес за допомогою спортивного харчування?
7. резюме

Для початківців атлетів тренування груди і плечі в один день може здатися неприпустимим поєднанням, але для просунутих і профі це один з найбільш ефективних видів спліта. Таке поєднання при опрацюванні двох м'язових груп може принести чимало переваг, але тільки в разі правильної організації тренування і оптимального підбору вправ. Прийшов час розкривати основні секрети профі і познайомити всіх атлетів з одним з найрезультативніших видів сплитов в бодібілдингу.

Чому тренувати груди і плечі в один день ефективно?

Якщо думка про те, щоб поєднувати в одному тренуванні плечі з грудьми не приводить вас в шок, саме час перейти до переваг такого спліта. Важливо розуміти, що незважаючи на популярні поєднання, де за основу береться опрацювання м'язів-антагоністів, в даному сплите використовується зовсім інший принцип. Робота над кожною групою заснована на методі консолідації стресів, де грамотно об'єднуються схожі м'язові групи.

Існує два основних види сплитов для тренінгу плечей і грудей. Перший заснований на тому, щоб опрацьовувати за одне тренування груди, а також передні дельти, які вже отримають навантаження в жимових рухах. У більшості випадків в таке тренування додаються вправи на середній пучок дельт. В такому випадку задня головка буде опрацьовуватися в день спини, що також відноситься до принципу консолідації стресів.

Другий варіант простіший - ви просто тренуєте м'язові групи грудних і плечових м'язів в одне тренування, включаючи всі три пучка дельт. В такому випадку вправи для грудних м'язів робляться спочатку, а плечі домагатися в другій половині тренування.

Які переваги може дати цей спліт? Серед основних плюсів можна виділити:

• Можливість зосередиться на великих м'язових групах (за рахунок включення плечей в інші дні);
• Збільшення ефективності тренінгу та прогресування за рахунок правильної тренування плечей;
• Скорочення загального часу тренування плечей без втрати ефективності (для якісного опрацьовування дельт досить виконати 3-4 вправи);
• Зниження травмоопасності через тренування плечей в стато-динамічному режимі.

Особливо варто виділити останній пункт. Практика і досвід професійних атлетів показують, що стато-динамічний тренінг для дельтовидних за всіма критеріями перевершує класичний. Тим більше, він неймовірно актуальний в подібних сплітах, де можна виконувати потужні базові вправи на основну м'язову групу (в даному випадку на грудні), і опрацьовувати дельти в стато-динамічному режимі.

Рекомендації професіоналів зі складання програми

Далеко не завжди любителям варто прислухатися до порад профі, тому що у них зовсім інше ставлення до тренінгу, харчування і загального підходу до прогресування. Проте, в деяких випадках тільки поради досвідчених атлетів, які вже мають значні обсяги, можуть бути найбільш корисними. Ми проаналізували і зібрали основні рекомендації від спортсменів зі світовим ім'ям, які на ділі довели, що розуміють, як потрібно робити плечі.

Рада №1 - використовуйте стато-динаміку

Безліч атлетів різного рівня переконалися в тому, що стато-динамічний режим підходить для плечей якнайкраще. По-перше, такі тренування забезпечують зростання м'язів навіть тоді, коли ви досягли плато і роками не бачите прогресування. Для новачків стато-динаміка також дасть безліч плюсів і вбереже від травм, які можуть бути при роботі з великою вагою.

Рада №2 - правильне співвідношення вправ і циклів

Важливо розуміти, що незважаючи на домінування стато-динамічних тренувань, класику ніхто не відміняв. Будь-які м'язи для розвитку потребують різноманітності навантаження, тому використовуйте різні цикли. Якщо ви використовуєте базові вправи для плечей, робіть їх в кінці тренування грудей. Після цього дайте м'язам трохи відпочити і приступайте до ретельного пророблення дельт. Для цього буде достатньо виконати по одній вправі. Виняток становить лише задня дельта. якщо ви тренуєте все головки за один день, поєднуючи їх з грудьми, то можна додати +1 вправу для заднього пучка.

Рада №3 - вибирайте самі ефективні вправи

Стато-динаміка стала справжнім відкриттям в фітнесі. Але незважаючи на те, що ця техніка ідеально підходить для опрацювання дельт, вкрай важливо правильно підібрати вправи. Для м'язів грудей найкраще використовувати класику: жим штанги і гантелей лежачи, жим на похилій лаві, розведення з гантелями, пуловер, роботу в кросовері. Для плечей - махи перед собою, в сторони, розведення рук в нахилі, жим в тренажері, розведення рук на дельти в тренажері сидячи.

Рада №4 - не женіться за вагами

Забудьте про те, щоб усіма силами збільшувати вагу обтяжень при тренуванні плечей. По-перше, стато-динамічний режим не вимагає великої ваги, скоріше навпаки, тільки незначна обтяження дозволить правильно розкрити суть цієї методики. По-друге, не варто перевантажувати плечовий суглоб великими вагами, тому при поєднанні тренування плечей з грудьми краще віддати перевагу якісній розробці з обтяженням не більше 35-40% від максимуму.

В цілому, головне правильно підходити до справи, не виконувати велику кількість вправ для дельт і робити ставку на максимально якісну опрацювання кожного пучка. І звичайно ж, важливо пам'ятати, що плечі необхідно тренувати тільки в частковій амплітуді.

програма тренувань

Прийшов час перейти від теорії до практики, тому важливо пролити світло на те, як повинна виглядати програма тренувань з поєднанням м'язів грудей і плечей. Важливо розуміти, що не варто зациклюватися тільки на одній схемі. Намагайтеся вносити зміни, робити різні вправи, наприклад, чергувати жим гантель і жим в тренажері для середнього пучка, або ж махи в нахилі з розведенням в тренажері для заднього пучка. Пам'ятайте, що поєднання класики і стато-динаміки - це лише модель тренінгу. Всі інші принципи, такі як різноманітність, прогресування навантаження, залишаються незаперечними.

Важливо стежити за інтенсивністю та обсягом тренування. Час занять відіграє важливу роль, тому намагайтеся, щоб тренування не тривала більше однієї години. Цього буде достатньо для того, щоб в повній мірі зробити всю необхідну «базу» для грудей і пропрацювати плечі в стато-динаміці. На щастя, такий режим роботи дозволяє робити підходи досить швидко.

Для новаків

Навіть для початківців атлетів тренування груди і плечі дасть свої плюси, хоча потрібно ретельно контролювати обсяг роботи, щоб уникати перетренованості. Розглянемо два варіанти програм, які новачкам можна використовувати в якості основи

Груди, передня і середня дельта:

Цей варіант включає тренування, де середні і передні пучки дельтоподібних м'язів опрацьовуються з грудьми, а задній пучок - в окремий день, з м'язами спини. Саме тренування буде виглядати так:

• Жим штанги лежачи;
• Жим гантелей лежачи на похилій лаві;
• Розведення гантелей лежачи;
• Пуловер з гантеллю;
• Махи з гантелями перед собою;
• Жим гантель сидячи.

Тепер розглянемо приклад тренування, де необхідно виконувати вправи на задній пучок. У програмі також є одне базове рух для плечей.

• Жим штанги лежачи;
• Жим гантелей лежачи на похилій лаві;
• Розведення рук в тренажері;
• Пуловер з гантеллю;
• Армійський жим;
• Розведення гантелей в нахилі;
• Жим на плечі в тренажері;
• Підйом гантелі перед собою.

Важливо починати плечі з базового вправи, після чого спочатку опрацьовувати задній пучок, а потім середній. Такий спліт найбільш ефективний тим, що ви робите вправи на плечі в один день, залишаючи інші дні для опрацювання інших м'язів. Важливо пам'ятати, що передню дельту, яка задіялася в більшості жимів, найкраще робити в самому кінці тренування.

для просунутих

У програмах просунутих атлетів основна різниця полягатиме в обсязі тренінгу та кількості підходів для кожної вправи. Розглянемо два приклади програм професійних і досвідчених атлетів, в яких варіюється середня і важка опрацювання дельт.

Перший варіант програми має на увазі опрацювання всіх пучків дельт після м'язів грудей. Це дозволяє залишити інші тренувальні дні для спини, ніг і рук, даючи все м'язових груп рівномірне навантаження.

• Жим штанги лежачи - 4 * 12, 10, 8, 6;
• Жим в хаммері / жим гантелей на похилій лаві (для верху грудних) - 4 * 12, 10, 8, 6;
• Розведення з гантелями лежачи - 4 * 12, 10, 8, 9;
• Пуловер з гантеллю - 4 * 12, 10, 8, 6;
• Зведення рук в кросовері - 4 * 12, 12, 10, 8;
• Жим штанги через голови в Сміта;
• Жим в тренажері / жим гантель сидячи;
• Розведення рук для задніх дельт з упором грудей в лаву;
• Підйом гантелі перед собою сидячи на лаві.

Тренування грудей виконується в стандартному режимі, плечі - в стато-динамічному, в режимі 40-45 секунд навантаження в повільному темпі і 35-45 секунд відпочинку на 1 цикл. На кожну вправу по 4 циклу. Важливо пам'ятати, що плечі дельт зазвичай беруть участь у вправах для грудей, тому для переднього пучка вистачить тільки одного вправи.

Другий варіант тренінгу включає об'єднання тільки вправ для переднього пучка з тренуванням грудей. Середня і задня дельти в такому випадку будуть опрацьовуватися в день спини.

• Жим штанги лежачи / під кутом - 4 * 12, 10, 8, 6;
• Жим гантелей лежачи / під кутом - 4 * 12, 10, 8, 6;
• Розведення гантелей лежачи - 4 * 12, 10, 8, 9;
• Пуловер з гантеллю - 4 * 12, 10, 8, 6;
• Зведення рук в кросовері - 4 * 12, 12, 10, 8;
• Підйом гантель перед собою в положенні сидячи;
• Підйом штанги перед собою сидячи;

Обидва вправи на плечі виконуються в неповній амплітуді.

Як поліпшити свій прогрес за допомогою спортивного харчування?

Основна проблема атлетів, у яких відсутній помітний прогрес, полягає в неправильному розподілі пріоритетів. Важливо розуміти, що не тільки тренінг, а й харчування, відновлення і спосіб життя впливають на ріст м'язів. Навіть якщо ви викладаєтеся на всі 100% і витрачаєте багато часу в залі, це зовсім не означає, що м'язи гарантовано будуть рости.

На жаль, не тільки раціон, але і якість продуктів дуже часто залишають бажати кращого. У такому випадку без допомоги спортивних добавок не обійтися. Тим не менш, не варто відразу бігти і скуповувати все «магічні баночки», далеко не всі з них будуть актуальні.

Серед першорядних і обов'язкових добавок варто виділити сироватковий протеїн, вітамінно-мінеральні добавки, креатин і BCAA. Опціонально можна додати до списку казеїн, приймаючи його перед сном. Серед категорії «ефективні, але не обов'язкові», варто виділити омега-3, бета-аланін і предтренировочний комплекс. Це те, що дасть змогу прискорити ріст м'язів, збільшити працездатність і підвищити віддачу від тренінгу.

Якщо ж говорити про максимізації результату, то вкрай бажано додати до списку хороші тестобустери і добавки для відновлення. У ці добавки зазвичай входять натуральні компоненти і нерідко саме їх вплив чинить максимальний вплив на зростання м'язів і силових показників.

Для тих, хто тільки вирішує, чи потрібно йому спортивне харчування, ми записали відео нижче:

Рекомендуємо: інтернет магазин спортивного харчування https://fitmagazzine.ru/ . Приймай те, що працює!

резюме

Важливо розуміти, що при поєднанні роботи на груди і плечі кожній групі м'язів потрібно приділяти достатню кількість уваги. Основну частину тренування буде займати робота над грудними, для чого використовуються потужні базові вправи. Плечі опрацьовуються після грудей і в стато-динамічному режимі, після невеликого відпочинку. Досить виконати по 1 процедурі на кожну головку дельт, це допоможе уникнути перетренованості і отримати стабільний ріст м'язів. В іншому, все без змін - харчування, тренування і хороший сон.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо прочитати: