Тренування в домашніх умовах. Груди, спина

1. Розтяжка м'язів в домашніх умовах, розминка
2. Тренування грудних м'язів в домашніх умовах
3. Як накачати спину в домашніх умовах
4. Програма тренування в домашніх умовах. Груди, спина

У першій частині циклу тренувань в домашніх умовах я повідав про те, як накачати руки в домашніх умовах без гантелей, тренажерів і штанг. Маючи тільки добре провітрюваних кімнату, турнік і улюблену музику, ти здатний тримати своє тіло у формі.

У цій частині я приведу комплекс вправ, які допоможуть створити тобі широку спину і чітко виражені грудні м'язи в домашніх умовах. Так, саме широка спина і виражені м'язи грудей. Тому як будь-які вправи на турніку, перш за все, стимулюють до зростання найширші, великі круглі і трапецієподібні м'язи спини, а прості віджимання від підлоги мають прямий вплив насамперед на груди. Великі, чітко виражені грудні м'язи і широка спина - це, я вважаю, найважливіші деталі добре злагодженого м'язистого тіла будь-якого спортсмена. У тебе можуть бути руки невеликими, але широка спина тобі просто необхідна!

Отже, рекомендую починати тренування, як зазвичай, з розминки ...

Розтяжка м'язів в домашніх умовах, розминка

Вправа для розтяжки грудних м'язів

Для того, щоб твої м'язи працювали в повній амплітуді, необхідно під час розминки приділити увагу розтяжці саме тих м'язів, які будуть сьогодні працювати найбільше, а саме груди і спину. Підійди до дверного отвору, вприся руками об стіни біля дверей і нахиляйся повільно вперед, відчуваючи, як тягнуться м'язи грудей. Побудь в такому положенні 1-1,5 хвилини. Цю вправу можна виконати на підлозі, зробивши наголос руками ширше плечей (як при віджиманні). Під руки необхідно поставити дві невисокі табуретки або три-чотири товстих книги (останній варіант може бути нестійким). Найкраще для тренувань в домашніх умовах придбати в магазині спортивних товарів упори для віджимання (на рис.), До того ж вони знадобляться тобі в виконанні вправ далі.

Є ряд інших способів розтягування грудних м'язів, які ти можеш самостійно взяти на озброєння.

Далі, потягнемо м'язи спини. Знову таки, опишу ті, які частіше використовую в домашніх умовах, а ти можеш скористатися і іншими.

Сядь на край стільця, розставивши широко ноги. Опустися повільно вниз, поставивши руки на підлогу між ступень. Пробудити в такому положенні теж одну, півтори хвилини. Важливо, щоб висота стільця була такою, щоб ти відчув розтягнення.

Вправа для розтягування м'язів спини

Далі, підійди до будь-якій горизонтальній опорі, або високому предмету (на рівні грудей) і поклади витягнуті руки перед собою на цей предмет або опору. Зависни вниз під вагою торса і провис так близько хвилини. Чи не стримуй подих, дихай рівно. Ноги тримай рівними і вертикально, не завалюючись в перед або назад.

Тепер, коли твої м'язи розігрілися і розтягнулися, переходь до виконання силових вправ.

Тренування грудних м'язів в домашніх умовах

груди

1. Віджимання від підлоги з широко розставленими руками. 5 х 12-20 повт.

Вправа спрямована на формування масивної грудей (маси). Кількість повторень залежить від твоєї підготовки. Якщо після 20 раз ти відчуваєш, що можеш зробити ще - продовжуй. Продовжуй до тих пір, поки м'язи відмовляться тебе піднімати. Але для наступного підходу попроси допомоги когось із домашніх, наприклад своєї подружки або дитини. Попроси партнера розташуватися зручніше на твоїх шиї і лопатках і витягнути ноги вперед (заодно підтягнутий свої квадріцепси :)). Твої руки повинні бути розставлені набагато ширше плечей, пальці рук дивляться вперед. Долоні при цьому щільно прилягають до підлоги. Опускайся до статі, але не лягай на нього. Працюй більше на негативні фази, тобто опускайся повільніше, ніж піднімаєшся.

2. Віджимання із застосуванням упорів. 3 х 15-25 повт.

Вправа спрямована на розділення грудних м'язів (рельєф). У цій вправі віджиматися буде вже важче, тому цілком можливо, що допомоги сторонніх не знадобиться. Отже, як я вже описував вище, скористайся упорами для віджимання або підручними предметами для того, щоб якомога нижче опускатися, розтягуючи при цьому м'язи грудей. Розстав руки трохи ширше плечей, візьмися за упори так, щоб долоні були повернені в усередину. У разі, якщо упорів немає, ставай на кулаки, але знову-таки долоні дивляться один на одного. Опускайся повільно і якомога нижче рівня упорів. Піднімайся швидко, але не розгинаючи повністю рук.

3. Віджимання в нахилі (з упором ніг на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренування в домашніх умовах обмежує спортсмена у виборі акценту на певну частину м'язи. Але, завдяки таким підручних засобів, як, наприклад, стілець, диван або ліжко, ти маєш можливість акцентувати навантаження на верхню частину грудних. Як відомо, це сама відстає частина грудей у ​​більшості атлетів, тому що вона в повсякденному житті рідко працює, а в спортзалі її забувають прокачати. Віджимання в нахилі з упором ніг на піднесеність дозволяє прокачати верх грудей.

Отже, закинь ноги на диван або стілець, вприся руками в підлогу і на «раз» повільно опустися, роблячи вдих, практично торкаючись підлоги і на «два» з видихом швидко піднімися у вихідне положення.

У віджиманні з упором ніг на стілець також включаються в роботу передні дельти, трицепси, спина і прес, які працюють в статичному напрузі, коли ти тримаєш корпус тіла рівно.

Як накачати спину в домашніх умовах

спина

Переходимо до прокачування м'язів спини будинку. У цьому нам знадобиться перекладина, тобто турнік. Використовуй поперечину, яка дозволить тобі тренуватися вдома без перешкод (наприклад дверного отвору, якщо турнік в ньому), а також яку ти легко при необхідності зможеш перемістити на будь-яку висоту. А ще - від того, наскільки у тебе широкий турнік буде прямо залежати ширина твоєї спини при тренуваннях в домашніх умовах. І це не жарт. Чим ширше хват, тим більше в роботу включається спина, а не руки.

існують різні види підтягувань на турніку .

1. Підтягування широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват - ширше плечей, приблизно на 10-20 см., Але не до больових відчуттів. Долоні рук дивляться вперед (тобто хват прямий). Спочатку, для кращого хвата, скористайся спец.ремнямі для підтягування або гачками (на фото). Не забуваємо про рюкзаку для обважнення! Підтягуйся якомога вище поперечини, щоб більше задіяти м'язів спини, а опускайся в повному обсязі розгинаючи руки, щоб м'язи трималися в напрузі. У цій вправі можна вдатися до читингу, тобто робити ривки, якщо вже немає сил підтягнутися, але при цьому опускатися повільно. Стеж за диханням у всіх вправах. Під час руху вгору - видихай, а під час опускання - вдихай. Це дуже важливо! Від цього залежить правильність і ефективність самого вправи.

2. Підтягування широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторів.

Підтягування за голову

У цій вправі вдома ти будеш впливати ще й на дельтовидні м'язи. Виконуються повторення, як і в попередній вправі, але піднімайся до перекладині, пірнаючи під неї і торкаючись потилицею або шиєю. Хват залишається колишнім, долоні все також дивляться вперед. Оскільки це вправа вважається травмонебезпечним для плечових, виконуй його повільно і розмірено. Тут ти вже не чітінгуешь! У верхній точці затримайся на пару хвилин, а потім повільно опускайся. Вага не застосовуй, якщо не здатний піднятися більш 3 повторень. Виконуй повторення до повної відмови м'язів.

Підтягування є найефективнішою вправою для розвитку м'язів спини. Немає жодного тренажера, який би міг замінити підтягування. Полюби цю вправу, і твоя спина не змусить чекати тебе з ростом навіть при тренуваннях в домашніх умовах.

3. Підтягування до низу грудей на низькій перекладині. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальні підтягування виконуються від поперечини, яка знаходиться приблизно на рівні трохи нижче сідниць. У тренажерному залі цю вправу деякі спортсмени найчастіше виконують в кінці тренування, застосовуючи машину Смитта, наприклад. Але, при тренуваннях в домашніх умовах, ти можеш поперечину розмістити нижче, якщо є така можливість, або знайди якусь альтернативу.

При горизонтальних підтягуваннях твоє тіло в початковому положенні знаходиться практично лежачи, але при цьому ти висиш на прямих руках, не торкаючись спиною статі. На «раз» видихом підтягнися максимально грудьми до щаблини, затримайся там на пару секунд і дуже повільно, роблячи вдих, повернися у вихідне положення. Від ширини рук, а також від типу хвата буде змінюватися навантаження від спини до біцепсу:

• ширше руки, хват зверху - акцент найширші м'язи спини, менше на біцепс
• положення рук уже, хват зверху - акцент на найширші, більше включається біцепс
• положення рук на ширині плечей, хват знизу - працює спина, але акцент на біцепс

Знайди середнє положення, хват візьми ширше, щоб більше впливати на спину.

Програма тренування в домашніх умовах. Груди, спина

Мета: грудні м'язи Віджимання від підлоги з широко розставленими руками 5 12-20 Віджимання із застосуванням упорів 3 15-25 Віджимання в нахилі (з упором ніг на лавку) 3 15-25 Мета: м'язи спини Підтягування широким хватом 3 10- 15 підтягування широким хватом за голову 3 10-15 підтягування до низу грудей на низькій перекладині 3 12-15