Віджимання для грудних м'язів

1. трохи анатомії
2. 1. Класичні віджимання для м'язів грудей
3. 2. Віджимання - ноги на підвищенні
4. 3. Віджимання - руки на узвишші
5. 4. Віджимання з широкою постановкою рук
6. 5. Віджимання з вузькою постановкою рук
7. 6. Віджимання з бавовною
8. 7. Кисті повернуті всередину ( «алмаз»)
9. Як уникнути помилок?
10. Як робити віджимання для грудних м'язів правильно?

Віджимання для грудних м'язів - це найпростіший спосіб зміцнення грудей і рук в домашніх умовах. Для того щоб ця вправа давало хороші результати, необхідно, по-перше, виконувати його правильно, а, по-друге, комбінувати різні варіації. Такий підхід допоможе комплексно опрацювати великі грудні м'язи, трицепси , А також дати додаткове навантаження на дельтовидні м'язи, біцепси і м'язи-стабілізатори корпусу.

Віджимання для грудних м'язів - ідеальне вправа для дівчат.

Віджимання, як вправу, можна порівняти з жимом штанги навпаки. Навантаження ви створюєте собі за рахунок підняття власної ваги. На відміну від жиму тут ваші кисті залишаються нерухомими, а корпус рухається щодо них.

Неправильні віджимання загрожують перенапруженням м'язів плечового пояса і різними травмами суглобів.

трохи анатомії

Багатьох цікавить, які м'язи гойдаються при віджиманні. За умови дотримання правильної техніки, віджимання дозволяють пропрацювати практично всю верхню частину тіла. Основне навантаження при виконанні віджимань доводиться на великий грудний м'яз (на різні її ділянки в залежності від положення рук і корпусу), додатково підключаються м'язи плечей - дельти (м'язи, що охоплюють плечовий суглоб), біцепс і трицепс. За стабілізацію тіла під час виконання віджимань відповідає пряма м'яз живота, м'язи попереку, а також дрібні м'язи корпусу.

Отже, які м'язи працюють при віджиманні різного виду?

1. Класичні віджимання для м'язів грудей

При класичних віджимання від підлоги працюють всі перераховані вище групи м'язів.

Опишу правильну техніку виконання класичних віджимань, для того, щоб нам було від чого відштовхуватися за замовчуванням, кажучи про різних варіаціях. Віджимання для м'язів грудей - це базова вправа, яке найбільшою мірою рекомендується саме дівчатам, так як не має на увазі додаткового обтяження - ви працюєте з вагою власного тіла.

Класичні віджимання - базова вправа для м'язів грудей.

Вихідне положення. В першу чергу, потрібно прийняти упор лежачи. Руки поставити на ширині плечей або трохи ширше, кисті злегка розгорнуті назовні. М'язи корпусу повинні бути напружені, тіло витягнуто в струну. У вас не повинно бути прогинів в попереку або провисання між плечима. Абсолютно рівна спина. Лікті не притискаємо до тіла і не вивертаємо назовні - вони знаходяться в природному зручному положенні, трохи відвернути від корпусу. Голова трохи піднята, дивимося вперед і вниз.

Виконання. Повільно (1-2 секунди) згинайте лікті і опускайте прямий корпус до підлоги. Під час виконання вправи положення корпусу не повинно змінюватися - ваше тіло так само зібрано і витягнуто, як і в початковому положенні. Груди опускається практично до самої підлоги, але на підлогу не лягає, весь час залишаючись у висячому положенні.
Розгинання ліктів виконується трохи швидше (1 секунда), але без різких рухів. Ліктьові суглоби варто поберегти і не розгинати їх до абсолютного межі, нехай залишається невеликий кут.

Які м'язи гойдаються при віджиманні? Основний акцент при виконанні класичних віджимань доводиться на середню частину великих грудних м'язів.

2. Віджимання - ноги на підвищенні

Якщо ви закидаєте ноги на піднесення (лаву або стілець), основний упор припадає на верхню частину грудних м'язів. Ці м'язи дуже повільно реагують на навантаження, тому якщо ви хочете отримати гармонійне тіло, регулярно включайте їх в тренування. Чим вище знаходяться ваші ноги, тим більше навантаження припадає на плечовий пояс. Цей варіант віджимань складніше, ніж класика, тому переходите до нього, коли вже трохи звикнете. Не давайте себе непосильне навантаження, інакше можете отримати травму, що надовго відвадить вас від будь-яких віджимань взагалі.

Віджимання з піднятими ногами.

Які м'язи працюють при віджиманні з ногами на піднесенні? Працює верхня частина грудних м'язів.

3. Віджимання - руки на узвишші

Якщо ж ви помістіть на піднесення руки, вправа торкнеться нижні грудні м'язи. Руки можна поставити на лаву або степ платформу . Вправа нескладна, підходить початківцям спортсменам.

Віджимання з піднятим корпусом.

Працює нижня частина грудних м'язів.

4. Віджимання з широкою постановкою рук

При виконанні вправи поставте руки на 20-30 см ширше плечей. Таким чином ви мінімізуєте навантаження на трицепси і максимально задієте саме груди.

Ця варіація віджимань покликана пропрацювати середню частину і зовнішній край грудей.

5. Віджимання з вузькою постановкою рук

На противагу попередній варіації віджимань - притисніть руки до корпусу і направте лікті назад. Це складна вправа, для його виконання вам буде потрібно мати початкову підготовку. Чим вже ви ставите кисті, тим складніше виконати вправу.

Віджимання з вузькою постановкою рук - працює трицепс.

На які м'язи доводиться навантаження? При виконанні віджимань з вузькою постановкою рук, акцент доводиться на трицепс.

6. Віджимання з бавовною

Техніка виконання вправи практично та ж сама, що і в класичних віджимання. Початкове положення таке ж. Різниця полягає в тому, що на виході з вправи (піднімаючись вгору) ви робите вибухове зусилля і підкидаєте корпус вгору. Ви повинні підкинути себе досить високо, щоб встигнути зробити бавовна. Корпус залишається напруженим, ніяких прогинів бути не повинно. Приземляєтеся на злегка прісогнуто руки пружним рухом. Ні в якому разі не падайте на прямі руки!

Віджимання з бавовною - складна вправа.

Який м'яз гойдається при віджиманні з бавовною? Це ускладнене вправу зачіпає всі м'язи торсу і дозволяє зробити їх більш сильними в найкоротші терміни. Але, звичайно ж, такий вид віджимань можна виконувати лише професіоналам.

7. Кисті повернуті всередину ( «алмаз»)

Ця варіація віджимань дозволяє опрацювати трицепс. Поставте руки так само, як у випадку з класичними віджиманнями, тільки кисті рук розгорніть всередину один до одного, так, щоб великі і вказівні пальці правої долоні торкнулися пальців лівої долоні. «Віконце», утворене пальцями, буде схоже на алмаз або ромб. Лікті в цьому випадку спрямовані в сторони від себе.

Віджимання з поверненими всередину кистями.

Розбираючись в тому, які м'язи працюють при віджиманні, в подальшому ви зможете скласти власну програму, засновану на різних варіаціях цього класичного вправи.

Як уникнути помилок?

Часто початківці спортсмени помилково вважають, що класичні віджимання для грудних м'язів є універсальним вправою для зміцнення всього тіла. Виходячи з цього, вони віджимаються кожен день, навіть не змінюючи положення рук і ніг.

Вивчивши анатомію, ви розумієте, які м'язи працюють при віджиманні, і усвідомлюєте, що не можна будувати тренування виключно на одному виді цієї вправи. Комбінуйте різні види віджимань - це дозволить вам опрацювати м'язи грудей максимально гармонійно.

Як робити віджимання для грудних м'язів правильно?

1. Важливий момент - розминка. Ніколи не пропускайте цю частину тренування! Навіть якщо у вас є час всього на один підхід, обов'язково розімніть. Це знизить ризик травми і полегшить заняття. 5 хвилин поворотів корпусу, стрибків на місці і махів руками буде цілком достатньо.
2. Не поспішайте. Віджимаючись дуже швидко, ви виконуєте рух не за рахунок роботи м'язів, а за інерцією. Це значно знижує ефективність вправи. Не звертайте уваги на тих, хто хвалиться, що з легкістю робить 200-300 віджимань. Найчастіше такі швидкі віджимання абсолютно марні. Це ж правило поширюється і на кількість повторів. Збільшуйте їх число поступово в міру зростання м'язової сили. Оптимально починати з 1 підходу з 12 повторень.
3. Напружуйте м'язи. Робота м'язів повинна відбуватися як в позитивній (розгинання рук), так і в негативній фазі (рух до підлоги). Для цього опускайтеся повільно і плавно.
4. Намагайтеся не відволікатися. Спробуйте уявити роботу м'язів і максимально відчути їх напруга.
5. Прислухайтеся до себе. Працюйте в комфортній для вас амплітуді. Новачкам не варто опускатися занадто низько.
6. Починайте з простого. Для початку вам необхідно навчитися виконувати базове класичне віджимання. Надалі ви зможете самостійно освоїти його ускладнені варіанти, просто змінюючи положення ніг і рук.
7. Відчувайте, які м'язи у вас працюють. У перший раз потратьте декілька хвилин на те, щоб відчути свої м'язи грудей. Встаньте прямо і притисніть лицьову сторону правої долоні до грудей. Тепер напружте руку і повільно відведіть її від грудей. Уявіть, що відштовхуєте від себе щось. Виконуйте цей рух, поки не відчуєте, як м'язи грудей включаються в роботу. Для полегшення цього завдання ви можете помістити ліву долоню на груди.
8. Чи не перенапружуйте шию. Для цього дивіться вперед і не опускайте голову вниз.

Віджимання - відмінне тренування для верхньої частини тіла.

Тепер можна приступати до віджимань. Для того щоб робити вправу правильно, вам необхідно не тільки контролювати роботу грудей, але і зберігати правильне положення всього тіла. Ваше тіло повинно бути витягнуто в одну лінію і нагадувати напружену струну. Тільки за цієї умови вправу змусить працювати руки і прес. Слідкуйте за тим, щоб все тіло утворило єдину лінію. На видиху повільно (на 2 рахунку) опустіться вниз. На вдиху підніміться вгору (на 1 рахунок.) Лікті повинні бути спрямовані назад і рухатися строго вгору і вниз.

Знаючи, які м'язи працюють при віджиманні, ви можете змінювати цю вправу в залежності від ваших цілей.

Пам'ятайте про те, що вам не потрібно віджиматися 100 раз поспіль, роблячи останні повтори абияк. Набагато краще якісно виконати 5 підходів по 20 повторень, розділивши їх хвилинною перервою.

Вміючи правильно виконувати віджимання для грудних м'язів, ви зможете розвинути верхню частину свого тіла і урізноманітнити програму тренувань.