Віджимання на брусах - Як віджиматися на брусах

1. Характер вправи і працюючі м'язи
2. Переваги віджимань на брусах
3. Як віджиматися на брусах
4. Віджимання на брусах на трицепс
5. Віджимання на брусах на груди
6. Використання обтяжень
7. Включення віджимань на брусах в тренувальну програму
8. Граничне стомлення робітників м'язів для досвідчених спортсменів
9. висновок

Справжнє олдскульний многосуставное вправу, просто чиста класика бодібілдингу. Віджимання на брусах - це базова вправа для розвитку грудних м'язів і трицепса.

Віджимання на брусах

Воно відмінно навантажує ці м'язи, проте ступінь навантаження залежить від положення рук і корпусу. Змінюючи ці параметри Ви зможете змістити акценти і пропрацювати потрібні Вам м'язові групи.

Характер вправи і працюючі м'язи

У 50-ті роки - це вправа було без варіантів базою для опрацювання грудей . З появою виробників спортивного спорядження і тренажерів, пальму першості забрала лава для жиму лежачи. Хоча сам по собі жим лежачи навантажує грудні м'язи набагато менше.

Віджимання на брусах мають характер загальнозміцнюючий вправи для всього верху тіла. Шлях до прогресу в важких жимах і розвитку грудних лежить через зміцнення м'язів плечового пояса. Часто виникає застій є наслідком слабкості окремої групи або пари груп м'язів, а також відсутністю синхронності включення всіх цих м'язів в роботу. Розвинути максимальну силу можна не стільки за рахунок абсолютної сили окремих м'язів, скільки від злагодженої силовий роботи всіх груп м'язів комплексно.

Віджимання на брусах і є вправою, в якому м'язи вчаться силовому характеру скорочення в злагодженій роботі. З біомеханіки це той же жим лежачи (докладніше про нього тут ). Працюють ті ж самі м'язи - це дельтовидні, трапецієподібні, найширші, грудні і трицепс, тобто весь верх тіла. Основний акцент, як і у всіх жимових вправах зміщений до трицепсу, але в віджиманні на брусах відмінно підробляють грудні й найширші.

Переваги віджимань на брусах

Головною перевагою віджимань на брусах є можливість цільової опрацювання потрібних м'язів. Трохи змінюючи техніку виконання, Ви по-іншому розподіляєте навантаження і зміщуєте акцент на необхідну м'язову групу.

Прогрес в цій вправі дасть потужний поштовх у всіх жимових рухах (жим лежачи, жим стоячи і т.д.), якщо Ви будете віджиматися, дотримуючись вірну техніку, і плавно нарощувати вагу обтяжень.

Віджимання на брусах набагато сильніше включають в роботу грудні м'язи, ніж жим лежачи. Ви самі побачите, як окреслять контури грудних, а дельти збільшаться в розмірі, що візуально розширить Ваші плечі. Все це поставить Вашу поставу в вірну позицію атлетичного людини (спина пряма, плечі розгорнені, груди вперед).

Як віджиматися на брусах

Як для новачка, так і для досвідченого атлета перед тренуванням необхідна розминка . Особливу увагу приділіть розминці плечового пояса. Чим краще розігріті і розтягнуті м'язи, тим менше ризик травмуватися.

Починайте вправу ТІЛЬКИ з верхньої точки. Не починайте підйом з нижньої точки - це дуже ризиковано, тому що м'язи розтягнуті, а тіло розслаблене. Стартуючи з верхньої точки м'язи скорочені, напружені і готові до роботи.

Початкове положення - рух починається з верхньої точки

Підберіть ширину хвата і міцно обхопіть бруси кистями рук. Хват прямий, долоні розгорнуті до тіла. Підборіддя притисніть до грудей. Перемістіть вагу з ніг на руки. Схрестіть ноги і відведіть плечі назад.

Вдихніть і починайте повільне опускання. Чим повільніше Ви будете опускатися, тим ефективніше і безпечніше навантажите м'язи. Опускайтеся до комфортної для Вас глибини. Лопатки зводите разом. Чи не сутультесь. Не дозволяйте плечах переміщатися вниз-вгору або вперед-назад.

Нижня точка при виконанні віджимань на брусах

З кожним тренуванням вдосконалюється гнучкість грудних м'язів і плечового відділу, тому кожен раз намагайтеся опускатися глибше, але до комфортної точки. Ваше завдання освоїти амплітуду по повній, при цьому в нижній точці кут в лікті 90 ° або менше (положення плечей на рівні ліктів або нижче).

Ви можете злегка затриматися в нижній точці відчуваючи розтягування м'язів, при цьому не повинно бути ніякого розслаблення, а потім починайте потужно на видиху, але дуже плавно і без ривків підніматися. Опускання повільне, характер підйому швидкий, але в той же час плавний.

Під час підйому не здумайте піднімати голову або обертати нею. Так можна отримати травму. Не допускайте розгойдування тіла, контролюйте положення тулуба. Для такої стабілізації напружуйте щосили м'язи преса і сідниць, при цьому працюйте тільки за рахунок сили рук.

Самі бруси можуть бути повністю паралельними або V-подібними. Для комплексного розвитку плечового пояса і підвищення сили працюючих м'язів зміщайте акценти на груди або трицепс. Працюйте деякий час в одному стилі, потім змініть акцент.

Віджимання на брусах на трицепс

Величезне навантаження в цій вправі отримує трицепс. Щоб скоротити всі три його головки (довгу, медіальну, латеральну) досить розігнути лікоть в суглобі, що і відбувається при віджиманні. Ваше завдання при опрацюванні трицепса постаратися мінімізувати навантаження на всі м'язи, крім трицепса.

Трицепс - будова м'язів

Щоб інші м'язи по мінімуму забирали навантаження слід виконувати віджимання на брусах на трицепс за наступною схемою:

Положення тулуба і хребта, як можна більш вертикально у всіх точках руху. При цьому шийний відділ не повинен скривлюватися тому, погляд направте перед собою. Підборіддя паралельний підлозі. Ноги повинні бути випрямлені (можна їх схрестити для зручності). У верхній точці досягайте локауту, тобто повного випрямлення руки в ліктьовому суглобі.

У верхній точці випрямляйте руки повністю

Якщо в залі, де Ви займаєтеся є V-подібні бруси, беріться відповідно ширині Ваших плечей або трохи вже. Руки під час руху притискайте до тулуба, при цьому лікті будуть рухатися не в сторони, а тому. Слід сказати, що опускатися до кута в ліктях 90 ° і нижче не варто. Почнуть підробляти грудні м'язи. Тому сконцентруйтеся на трицепсах і відчувайте, як вони скорочуються, тільки так Ви зможете зрозуміти чи правильно Ви виконуєте віджимання на брусах на трицепс.

Віджимання на брусах на груди

Трохи змінивши техніку, Ви зробите цю вправу якісною базою для м'язів грудей. Щоб основне навантаження йшла на грудні потрібно, щоб корпус був нахилений вперед, а тіло опускалося досить глибоко.

Ширина брусів повинна бути не набагато ширше плечей. Можна використовувати бруси, де ширина хвата змінюється по довжині. Пам'ятайте, що, якщо братися занадто широко і намагатися нарочито розводити лікті в сторони - Ви запросто травмуєте плечі. Крім того, при роботі з дуже широким хватом більшу частину навантаження заберуть найширші і інші м'язи спини.

Найоптимальніший варіант для включення грудних м'язів - це ширина хвата трохи ширше плечей, а лікті розведені під кутом 45 ° до тулуба, не більше.

Початкове положення під час віджимань на брусах з акцентом на груди

Нахил корпуса забезпечується за рахунок притиснутого до грудей підборіддя і вірного положення ніг. Ноги схрестіть, зігніть в колінах і злегка винесіть їх вперед. Тіло природним чином придбає потрібний нахил.

При роботі в грудному стилі слід опускатися максимально низько, тим самим розтягуючи грудні до межі. Але не намагайтеся зробити цього на першому ж тренуванні. Опускайтеся до комфортного положення і відчуттів у Вашому тілі, а інакше травмуєтеся. Часткові повторення, коли плечі не опускаються до рівня ліктів або нижче, не задіють ефективним чином грудні. Часткові повторення дають часткові результати.

У нижній точці лікті розведені під кутом в 45 градусів

З кожним тренуванням м'язи будуть адаптуватися і підвищуватися їх гнучкість і сила, тому намагайтеся на кожній новій тижня опускатися трохи глибше. Відчувайте відгук у Ваших грудних, як вони розтягуються і скорочуються. Шукайте ефективну глибину опускання, яка підходить саме Вашому тілу.

У верхній точці випрямляйте руки до кінця, залишайтеся всередині амплітуди, інакше локаут буде знімати навантаження з грудних, віддаючи її трицепсу. Так грудні отримують постійне навантаження в сеті, а трицепс підробляє мінімально.

Використання обтяжень

Вішати додаткові обтяження необхідно після того, як Ви чисто виконуєте в повну амплітуду схему віджимань з власною вагою в 3 підходи по 15 повторень з невеликою паузою.

Виконуючи віджимання на брусах з обтяженнями намагайтеся опускатися повільно і без ривків підніматися в початкове положення. Приділіть особливу увагу зриву в нижній точці, тому що це найнебезпечніша частина амплітуди. Плавний рух - безпечний рух.

Ускладнення дозволяють дуже швидко прогресувати

Вішаючи обтяження працюйте в діапазоні 8-10 повторень і Ви зможете швидко прогресувати в цій вправі.

Включення віджимань на брусах в тренувальну програму

Для новачків дана вправа підійде, як базове і загальнозміцнюючий для верху тіла. Тому ставити його потрібно на початку тренування. Характер руху має на увазі великі енерговитрати, тому якщо поставити його в кінці тренування, то у Вас просто не залишиться на нього сил.

Для більш досвідчених спортсменів підійде така схема: віджимання на брусах на початку тренування трицепсів і в кінці тренування грудей. Не ставте бруси перед жимами. Трицепс втомитися в віджиманні, і Ви не зможете добре відпрацювати жими.

Намагайтеся втомити Ваші цільові м'язи (трицепс або грудні) в трьох робочих підходах (не рахуючи розминок), не більше. Основна увага приділіть якості руху і безпеки. Вправа досить травмоопасное. Тому розучите спочатку техніку, а потім з ростом сили, додавайте вагу обтяження.

Граничне стомлення робітників м'язів для досвідчених спортсменів

Дані методи не слід застосовувати на кожному тренуванні:

• Виконуйте віджимання на брусах за заданою схемою сетів і повторів, а потім виконайте часткові повторення. Тобто Ви опускаетесь тільки наполовину, а потім піднімаєтеся в початкове положення. При такому характері виконання м'язові волокна, які ще не до кінця стомлені отримують забійну навантаження.
• Форсовані повторення. Добийте належну кількість повторень і виконайте ще 2-4 форсованих повторення. Для цього попросіть партнера допомогти Вам. Основну роботу виконуйте самі, а партнер повинен лише злегка допомагати Вам піднятися, підтримуючи Вас за ноги.

• Дроп-сети. Без пауз між підходами Ви виконуєте віджимання з обтяженням. Після кожного підходу трохи збавляти вагу і знову виконуєте однакове число повторень. Пам'ятайте, що там, де навантаження гранична великий ризик травмуватися.
• Негативні повторення. Повісьте вага обтяження, з яким Ви можете виконати 5 повторень. Почніть сверхмедленного і підконтрольний опускатися в нижню точку. Опускання має тривати не менше 3-4 секунд. Для того, щоб піднятися в початкове положення не намагайтеся віджиматися, просто допоможіть собі ногами, встаньте на лаву або упори і поверніться в стартову позицію. Кількість повторень - 10 разів. Не об'єднуйте свій пристрій негативи на кожному тренуванні, тому що вони вимагають дуже тривалого відновлення.

висновок

Віджимання на брусах - це ефективний інструмент розвитку і зміцнення верху тіла. Це зростання сили і обсягів м'язів грудного відділу і плечового пояса, постановка атлетичної постави. Ця вправа допомагає прогресувати у всіх жимових рухах, тому сміливо використовуйте його в своїх тренувальних програмах .

Наостанок, подивіться відео, в якому наочно показана техніка виконання віджимань на брусах:

Схожі записи: