Віджимання на брусах на трицепс і груди: 2 варіанти
Віджимання на брусах - відносяться до комплексних, функціональним рухам, основними учасниками якого є триглаві і грудні м'язи, а також кілька суглобів.
Ступінь навантаження, яку вони надають на м'язи вдається регулювати через зміну положення корпуса: зі збільшенням нахилу вперед підвищується частка участі в русі грудних м'язів, при випрямленою позиції корпусу - навпаки, велику роботу виконує трицепс. У статті буде розглянуто «тріцепсовий» варіант як базовий.
техніка виконання
Вихідне положення:
- Підійдіть до брусів, встаньте між ними і візьміться за перекладини нейтральним хватом (долоні розгорнуті до тіла).
- «Подпружіньте» вгору і займіть стартове положення упору на прямі руки. Якщо снаряд високий, підставте додаткову опору, з якої буде зручно заплигувати на поперечини.
- Тіло тримайте вертикально, ноги на вазі.
рух:
- Зробивши вдих, почніть згинати руки в ліктях і підконтрольний опускатися вниз, зберігаючи корпус у вертикальному (або максимально наближеному до вертикального) положенні і утримуючи піднесеним підборіддя.
- Дійшовши до позиції, коли плечова кістка займе приблизно паралельне підлозі положення або плечові суглоби виявляться трохи нижче ліктьових.
- Строго ізольованим зусиллям трехглавих м'язів вичавіть тіло вгору, повністю розгинаючи руки в ліктях і здійснюючи форсований видих в другій половині позитивного ділянки амплітуди.
- Повторіть серію дій заплановане число раз.
Увага!
Рекомендації!
Варто зазначити, що для акценту на м'язи грудей варто вибрати бруси з більш широким розташуванням руків'я (ширше рівня плечей).
Вихідне положення:
- Займіть вихідне положення на тренажері, утримуючи тіло на прямих руках на поручнях брусів. Хват нейтральний.
- Тіло в вертикальному положенні, ноги зігнуті в колінах.
рух:
- На вдиху поволі опуститеся вниз, одночасно нахиляючись плечима вперед і розводячи лікті в сторони приблизно під 40 °.
- Дійшовши до рівня паралелі плеча і статі або трохи нижче. Відчуйте розтягнення грудних м'язів, а потім плавно, на видиху поверніться у вихідне положення, але не «вставляючи» лікті в суглоб для уникнення небезпечного навантаження.
Увага!
Рекомендації!
Варіанти виконання!
Відео Віджимання на брусах
Відео Віджимання на брусах для дівчат
Розбір вправи
Анатомія вправи - які м'язи працюють
Основний акцент навантаження:
Допоміжні м'язи:
переваги
недоліки
Підготовка до вправи
Першим етапом перед виконанням віджимань слід виконати розминку для всіх задіяних у вправі суглобів - плечових, ліктьових і променезап'ясткових з використанням махових рухів і амплітудних обертань.
Другим етапом провести цільову підготовку розгиначів передпліччя (трицепсів) і грудної мускулатури. Для цього можна виконати по 1 підходу віджимань від підлоги з вузькою і класичної постановкою рук. У разі якщо тренуванні трицепса передував комплекс вправ на грудні м'язи, цей етап підготовки можна опустити.
Виняток - атлетам, які використовують додаткове обтяження. У цьому випадку обов'язково виконувати розминочні підходи віджимань з власною вагою.
правильне виконання
- Оптимальною для більшості атлетів є «середня» постановка рук - на ширині плечових суглобів у разі опрацювання трицепсів, і ширше плечей - для грудей.
- Трицепс буде працювати в повну силу тільки в тому випадку, якщо лікті спрямовані строго назад, стабільні і наближені до корпусу.
- У вірному виконанні віджимань, рух корпусу відбувається без розкачки і зміщення назад / вперед.
- При виконанні віджимань, мускулатура кора (довгі м'язи і прес) перебувають в постійній напрузі, допомагаючи стабілізувати корпус і утримувати нейтральне положення хребта.
- Вірно підібрана глибина «опускання» визначається в першу чергу відсутністю дискомфорту в плечовому суглобі. Стандартно рекомендується доводити плече до горизонтального положення або трохи нижче і здійснювати обратнонаправленное рух вгору.
Поради по ефективності
Включення в програму
Як технічно складне і енерговитратне рух, віджимання включаються, як правило, в початок тренувальної програми. Тільки зі свіжими силами і максимальною концентрацією рух можливий виконувати безпечно і ефективно.
Об'ємність підходів при роботі без ваги (а починати вивчення вправи необхідно завжди саме з цього варіанту), можна варіювати від 10 до 20 повторень в залежності від тренувальної мети і тренувального «стажу». У заданому діапазоні повторності повинні бути виконані 3-5 підходів.
До тренувань з додатковим обтяженням зазвичай переходять в тому випадку, коли вже освоєно технічно точне виконання високооб'ємних підходів. При роботі з вагою кількість повторень в підходах повинна бути адекватно знижена до 4-8.
Протипоказання
Цікаві факти або спостереження
Дж. Катлер вважає віджимання на брусах вправою №1 для трицепсів. Призер Олімпії виявив для себе деякі особливості руху, які допомагають зробити тренування цільових м'язів більш ефективною:
Чим замінити вправу
Альтернативою «брусьевим» віджимань можуть служити зворотні віджимання (з постановкою ніг і рук на лаву). З точки зору ізоляції трицепса зворотні віджимання є навіть кращими, оскільки асистуюча участь грудних в даній вправі зведено до мінімуму.
Карта м'язів