Віджимання від підлоги - це дуже ефективна вправа, яке розвиває м'язи грудей і триголовий м'яз (трицепс). Також, так як це комплексна вправа, яке задіює величезна кількість м'язових груп, воно дозволяє людині підтримувати своє тіло в досить непоганій фізичній формі, якщо займатися фізичними навантаженнями регулярно.
На сьогоднішній день існує велика кількість видів віджимань, які передбачають навантаження на абсолютно різні м'язові групи. Наприклад, якщо поставити руки широко, активну участь в роботі братиме груди, якщо ж поставити руки ближче один до одного, в роботу будуть залучені трицепси, і на них буде падати велика частина навантаження.
Крім цього, існують інші різновиди віджимань, які можуть цілеспрямовано опрацьовувати верхню частину грудей, плечі і так далі.
Якщо серйозно поставитися до даного вправі, можна привести своє тіло в досить непогану фізичну форму. Віджимання завжди і всюди користувалися великою популярністю, тому слід детальніше розглянути цю вправу. У цій статті я дам вам докладний посібник, яким ви зможете користуватися, щоб ефективно складати свої тренування і знати що до чого.
ОПТИМАЛЬНИЙ КІЛЬКІСТЬ віджимання від підлоги
Якщо мета занять - наростити м'язову масу, потрібно концентруватися не на кількості повторень, а на техніці виконання віджимань, а також на навантаженні. Тобто, якщо ви будете виконувати спочатку 20 повторень, потім 40, 60, в прирості м'язової маси ефект буде дуже маленький. Справа в тому, що тренування з власною вагою не дає таких результатів, як тренування з залізом, оскільки м'язи дуже швидко звикають до навантажень. Велика кількість повторень дозволить вам лише збільшити свою витривалість, проте на гіпертрофію м'язової тканини подібний підхід не діятиме.
Тут потрібен зовсім інший підхід. Дуже часто у людей просто немає можливості ходити в тренажерний зал, тому багато хто обмежується тренуваннями в домашніх умовах. Але як займатися, що б нарощувати мускулатуру. Все досить просто. Якщо ви хочете наростити масу за допомогою віджимань, необхідно збільшувати навантаження за допомогою додаткових ваг. Це може бути портфель до країв забитий пляшками з водою, можна покласти туди гантелі, мішок з піском, в загальному, все що завгодно, щоб збільшити вагу. Запам'ятайте, для росту м'язів необхідно їх рвати, щоб це робити, потрібно постійно збільшувати навантаження. До тренувань з власним тілом в роботу включаються в основному повільні м'язові волокна , А швидкі залишаються зачепленим. Саме тому і підвищується витривалість.
Ефективна робота м'язів вимагає максимум 12 віджимань за чотири підходів. Набагато краще стежити за технікою виконання, ускладнювати програму, а не робити з кожним разом більше повторень. Можна всіляко ускладнювати завдання, однак якщо у вас мало досвіду для початку можна просто віджиматися за класичною схемою. Після того, як ви зможете без проблем виконувати 12-15 повторень, можна застосовувати додаткову вагу. Коли ви наберетеся досвіду, можна ускладнити завдання більш складними рухами, наприклад, спробуйте заховати одну руку за спину під час заняття і віджиматися за допомогою однієї руки.
М'ЯЗОВІ ГРУПИ, ЯКІ ПРАЦЮЮТЬ ВЧАСНО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
Виконуючи віджимання від підлоги, ви задієте різні м'язи. Тип рухів і техніка в цьому питанні відіграють основну роль. Якщо ви робите класичні віджимання, то найбільше навантаження отримують грудні м'язи, трицепси, спина, прес.
Трицепси найефективніше гойдаються, якщо в процесі ви тримаєте руки на близькій відстані один до одного. Грудні м'язи включаються в роботу, коли руки розташовані далеко, тобто виконуєте вправу з широкою постановкою рук. Зміцненню зап'ясть сприяють віджимання, в ході яких ви спираєтесь на пальці або кулаки.
Якщо ви починаєте віджимання від підлоги з нуля, спробуйте спочатку виконувати вправи з опорою на коліна. Потім вже потихеньку переходите на вправи стандартного виконання. Спортсмени, які мають досвід в цій справі, займаються не тільки класичними віджиманнями, а й вдаються до обважнення, як і було згадано вище.
Якщо такий до подібних способів ускладнення завдання ви ще не готові, поробіть вправи, закинувши ноги на стілець. Так руки отримають навантаження в кілька кілограмів зверху, а також в роботу більше включається верх грудей.
Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, віджимання від підлоги стануть непоганим розминкою вправою або для занять в домашніх умовах. В такому випадку комплекс буде просто допомагати підтримувати завидну форму.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ віджимання від підлоги
Нагадаємо, що м'язи отримують необхідне навантаження тільки тоді, коли ви їх відчуваєте. Так що навчитися «чути» кожен свій мускул - основне завдання для вас. Особливо це важливо по відношенню до м'язів грудей і рук.
Під час заняття ваші дії повинні відповідати рекомендованої техніці. Контролюйте свою спину - вона повинна бути рівною. Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися високо.
Виконання вправи на витягнутих руках. Приступаємо до віджимань. Зігніть лікті, опустіть тіло вниз. Груди не повинна стосуватися підлоги, але при цьому вона повинна перебувати на мінімальній відстані від нього. Слідкуйте за своїм диханням. Коли опускаетесь - робите вдих, піднімаєтеся - видих.
Положення рук впливає на розподіл ваги, навантаження. Зовнішня частина м'язів грудей і дельтовидні м'язи включатися в роботу, якщо руки поставлені широко. Близьке розташування сприяє активній участі внутрішніх елементів грудних м'язів, трицепсов. Навантаження змінюється разом зі зміною положення тіла.
ЧИ СПРАВДІ Віджимання КОРИСНІ?
Займаючись вправами по підняттю / опускання тулуба, ви насправді зміцнюєте своє тіло і робите для нього корисну річ.
По-перше, в процесі занять ви дійсно збільшуєте м'язову силу, проте для таких цілей необхідно скористатися спеціальною програмою. Її опис ми наведемо трохи нижче. Якщо все робити, дотримуючись рекомендацій, вам вдасться наростити м'язи вже в найближчому майбутньому.
По-друге, за допомогою подібних вправ ви піднімете собі настрій. У процесі опускання, підняття тулуба серцево-судинна система і м'язовий апарат працює більш злагоджено. Навіть після двадцяти виконаних раз ваш пульс стане частіше, а в м'язах буде спостерігатися приплив крові. Такі процеси в організмі зроблять вас бадьоріше і буде позитивно впливати на здоров'я вашого серцевого апарату. Завдяки цій вправі, відчувати ви себе буде набагато краще. Варто зазначити, що в результаті віджимань зайва жирова маса спалюється набагато швидше за рахунок прискорення метаболізму . Без умовно, фізичні вправи, це не основний фактор, який впливає на схуднути. А основним, в цьому плані фактором є харчування, докладніше читайте ось тут .
По-третє, подібні вправи допоможуть підтримати тіло в чудовій формі. М'язи людей, які не тренуються регулярно, стають «забитими». Згодом таким людям необхідно докласти набагато більше зусиль, щоб їх фізична підготовка і параметри фігури залишалися на належному рівні. А ось завдяки віджимань, тіло буде в хорошій формі завжди.
Дискомфорт в тілі будуть відчувати навіть ті люди, які не відвідують тренажерний зал хоча б тиждень. Уникнути неприємних відчуттів при відсутності часу на заняття спортом допоможуть віджимання.
А ВОТ И САМА ПРОГРАМА віджимання від підлоги І ДЕЯКІ КОРИСНІ СХЕМИ
Не забувайте, на виконання подібних вправ так само поширюються обмеження і правила. Не потрібно організовувати заняття відразу за кількома схемами. Цим ви знизите їх корисну дію. Якщо займаєтеся для того, щоб отримати вражаючий результат, виконуйте дій, використовуйте одну програму тренувань. Якщо вона не дає належного результату, поміняйте програму.
Якщо ви хочете уникнути розслаблення м'язів, підкріплюйте віджимання іншими вправами. Щодня виконувати комплекс не потрібно. М'язи відновлюються протягом майже трьох днів, а їх активне зростання спостерігається як раз в перервах на відпочинок.
Методик сьогодні запропоновано чимало. Новачкам необхідно вибирати щадну, але при цьому дієву програму. Такий, наприклад, можна назвати методику, що забезпечує солідну м'язову масу за шість тижнів. Подібне розклад передбачає поступове збільшення числа вправ, починаючи з четвертого тижня занять. Роблячи вправи, ви також з кожним підходом виконуєте опускання-подиманія в більшій кількості.
Розглянути таке питання, як види віджимання від підлоги необхідно з особливою увагою. Всі вони поділяються на різні за складністю групи. Однак пам'ятайте - що вправа з величезним навантаженням може виявитися і неефективним. Відчутні за складністю види занять підходять тільки «загартованим» спортсменам.
Найлегшими видами вправ з опусканням, подиманіем тулуба є віджимання з колін, головою вгору і т.д. Більш складними є віджимання з розташуванням рук на ширині, головою вниз, середнім хватом, з вузькою постановкою долонь. «Переможцями» по навантаженню в цій лінійці є віджимання з підскоком або на одній руці.
З якої б схемою ви не віджималися, запам'ятайте - «стрибати вище голови не можна». Робити навантаження на м'язи краще поступово, не пропускаючи заняття.
Тепер про те, як потрібно займатися. У середовищі спортсменів ходить чутка, що віджимання виконувати необхідно не тільки в залі, але і вдома. Така схема нібито спростить «основний тренінг». Підходьте до такого виконання виважено і відповідально. Припустимо, зараз ви качаєте грудні м'язи один день в тиждень. До цього заняття для початку можна додати тільки одне тренування в домашніх умовах. Слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте, що після таке навантаження вам по плечу, починайте виконувати вправу поступово і в інші дні тижня. Максимум чотири тижні ви можете проводити тренування в такому режимі. По закінченню цього терміну найкраще повернутися до одного заняття в тренажерному залі і одному комплексу в домашніх умовах.
Ось дуже хороша програма на масу із застосуванням віджимань (її потрібно застосовувати, якщо ви не відвідуєте тренажерний зал):
ТижденьКількість повторів і підходів (рекомендації)
1 Щодня виконуйте 3 підходи по 10-20 повторень звичайної зупинкою рук (трохи ширше плечей) і 3 сети по 10-20 повторень вузьким. Кількість віджимань залежить від фізичної підготовки спортсмена. Можна виконувати вправу 2 рази на день. Виконувати вправу потрібно повільно і плавно. 2 Щоденне виконання 3-4 підходи по 12-15 повторень звичайної постановкою рук і 3-4 підходи 12-15 повторень з вузькою постановкою рук. Необхідно віджиматися із застосуванням додаткових обважнювачів. Наприклад покласти в портфель спочатку 5 кг додаткової ваги, потім з кожним тижнем збільшувати вагу по 5 кг. 3 Все те ж саме, тільки додатковий вага вже становитиме не 5, а 10 кг. 4 + 5 кілограмів додаткової ваги до загальної суми. Тобто вже 15 кг. Додаткова порада Щоб віджимання ставали ще більш ефективніше, слід використовувати не тільки різні кути нахилу, ширину постановки рук, а й додатковий інвентар у вигляді упорів для віджимання .
Пам'ятайте, як і було сказано раніше, не варто обмежуватися одним вправою, слід виконувати цілий комплекс на різні м'язові групи. Однак, саму суть ви зрозуміли. Поступово починайте з самого малого і поступово збільшуйте навантаження, як власне і було показано в програмі на масу трохи вище. Також, якщо ви хочете збільшити кількість повторень, аж до 100-200 віджимань за раз, раджу ознайомитися з дійсно робочої програмою для віджимань .
ВИДИ віджимання від підлоги
Як говорилося раніше, існує велика кількість видів віджимань, які навантажують ту чи іншу м'язову групу. Давайте розберемо найбільш популярні варіації, техніку якої необхідно дотримуватися при їх виконанні.
Кожен з видів вправи призначений для атлетів певного рівня підготовки. Тобто, класичний варіант, який ми розібрали вище, призначений як для початківців, так і для просунутих спортсменів. Однак існують такі варіації, які підходять під певний рівень підготовки, власне це і багато іншого ми зараз і розберемо.
Віджимання з вузькою постановкою рук.
Перший варіант, якому слід приділити увагу після класичного, це віджимання з вузькою постановкою рук. Ця варіація призначена для більш досвідчених спортсменів. Якщо ви з легкістю можете виконати 12-15 повторень, можете взяти без сумніву вписати в свій щоденник тренувань цей вид віджимань.
Ця варіація є антагоністом, тобто протилежністю жиму штанги лежачи вузьким хватом. Самі віджимання є аналогами жимів штанги, тільки з тією лише різницею, що замість грифа ви тиснете власну вагу.
Техніка вправи:
Віджимання головою вгору
Подібний вид вправи передбачає залучення додаткового інвентарю у вигляді стійкої лави. Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах можна використовувати стілець, проте потрібно його чимось закріпити, щоб в момент виконання віджимань, стілець не «пішов» вперед і людина не травмувався.
Це досить легкий варіант, який можуть використовувати як чоловіки, так і жінки. Головним достоїнством даного різновиду є те, що під час підйому тулуба в пікову точку, навантаження «падає» на нижню частину грудних м'язів.
Техніка вправи:
Віджимання головою вниз
Рівень складності при використанні даної варіації підвищується, так як навантаження лягає на верх грудей, і ви виконуєте вправу під істотним нахилом, що власне і впливає на підвищення навантаження. Також руху ускладнюються, так як на руки падає велика частина маси тіла.
Так само як і в попередній вправі, цю варіацію потрібно виконувати з тієї ж технікою, як і класичний варіант, з тією лише різницею, що ви використовуєте лавочку для ускладнення роботи.
Техніка вправи:
Віджимання з колін
Даний варіант відмінно підійде для новачків. Якщо у людини немає досвіду, і він не може віджатися 1-3 рази, варто почати з самого легкого, а саме з віджимань з колін.
Техніка вправи:
Віджимання на одній руці
Рівень складності віджимань з використанням однієї руки дуже високий, тому виконувати даний вид слід тільки просунутим спортсменам, які вже не перший рік займаються.
Що хочеться сказати про дану варіації. Вона відмінно розвиває силу плечового пояса атлета. Також, крім плечей, в русі беруть активну участь трицепси і грудні м'язи.
Техніка вправи:
Віджимання з широкою постановкою рук
Даний вид досить складний у виконанні і потребує певного досвіду, з цього новачкам краще всього виконувати класичні віджимання.
Гідність цього підвиду в тому, що розставляючи руки ширше, ніж зазвичай, ви тим самим, знімаєте більшу частину навантаження з трицепсів і переносите її на грудні м'язи. В даному варіанті м'язи грудей краще розтягуються.
Техніка вправи:
ВИСНОВКИ
На закінчення хочеться сказати, що віджимання, це дуже гарна вправа для тренувань в домашніх умовах. Воно рекомендовано всім, незалежно від віку і від рівня фізичної підготовки. Це прекрасна вправа, яке допоможе будь-якій людині підтягнути фізичну форму, поліпшити здоров'я.
З повагою, адміністрація сайту !
Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька Сертифікатів про Закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі Вже более 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.
Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua