Воркаут програма тренувань для грудних м'язів

1. Що важливо знати або чому не зростають грудні м'язи?

У цій статті ви дізнаєтеся про те, як можна добре підкачати грудні м'язи на брусах. Так-так, саме підкачати, а не розгойдати, тому що добре розгойдати все відділи грудних на брусах неможливо вкрай важко, тим більше, якщо ви тренуєтеся без додаткового обтяження. Якщо ви віджимаєтеся на брусах менше 20 разів, то використовувати наведені програми ще рано.

Нижче наведено дві програми: одна розрахована для тих, хто тренується без обтяжень, а інша відповідно буде корисна тим, у кого є додатковий інвентар.

Теоретична частина

У цьому тренуванні ми постараємося задіяти два типи м'язових волокон : Швидкі і повільні. Природно нашим пріоритетом будуть саме швидкі м'язові волокна, тому вони краще відгукуються на гіпертрофію, тому їм буде приділено три анаеробних вправи, а повільним тільки одне: пампінг в кінці тренування.

Що важливо знати або чому не зростають грудні м'язи?

Концентрація. Є таке поняття, як « нейром'язова ментальна зв'язок »- це те, як добре ви відчуваєте свої м'язи. Так ось, вам потрібно навчитися відчувати свої м'язи, щоб при віджиманні ви максимально включали м'язи грудей і максимально вимикали інші вспомогалі м'язи. Більшість цих процесів відбуваються в голові, коли мозок дає команду за потрібне м'язам для скорочення. Такий підхід дозволить в кілька разів збільшити віддачу від ваших тренувань.

Біомеханіка і техніка. Щоб розуміти як потрібно правильно робити те або інша вправа, потрібно знати трохи біомеханіки і вивчити техніку. У «качковской середовищі» для простоти розуміння і складання програм, верх тіла розбивають на дві категорії: тягнуть і штовхають м'язи. Груди входить в категорію штовхають м'язів і це зрозуміло, адже ви тиснете і штовхаєте за рахунок грудних + трицепса і дельт. Але в цьому вся й заковика, тому що багато людей хитаючи груди не думають про основну функцію грудних, а саме про аддукціі (приведення м'язів). Тобто грудні - це м'язи, що приводять, тому качати їх потрібно відповідно. Уявіть що у вас на ліктях зафіксована гумка, яка зводить лікті при їх розведенні в боки, ось саме цю функцію відомості і виконують грудні м'язи. У вправах на груди вашим завданням буде саме зведення ліктів, а не їх розгинання, ось на цьому моменті потрібно фокусуватися постійно.

Без правильного харчування толку від ваших тренувань буде мало, тому читайте статтю « харчування для набору м'язової маси тіла ».

Розминка / Затримка. Завжди перед виконанням будь-якого тренування робіть розминку , А після неї робіть затримку - це обов'язково! Також між підходами можете гарненько розтягувати м'язи, для їх стимуляції швидкого відновлення.

Відпочинок між підходами:

• Новачок - до 2-3 хвилин.
• Досвідчений до 1 хвилини.
• Якщо ви вважаєте себе профі, то можете відпочивати до 45 секунд.

Тренувати груди рекомендується 1-2 рази на тиждень якщо ви не використовуєте фармакологічні препарати.

Тривалість. За даною програмою тренуйтеся в межах 2-4 місяців.

ПРОГРАМА БЕЗ ОБТЯЖЕННЯ

Для м'язової гіпертрофії важливий стандартний і перевірений роками в культуризмі діапазон повторень від 6 до 12. Але більшість з вас роблять на брусах по 20-30 повторень за раз і навіть більше, тому толку від 10 повторень без додаткової ваги буде вкрай мало. Тому враховувати ми будемо не повтори, а час м'язової групи під навантаженням. Чому? На розвиток м'язових волокон впливає саме час під навантаженням, а не повторення, яке повинно бути в межах 20-30 секунд. Тому замість звичних повторів ми будемо «рахувати» час. Ваше завдання - зробити максимальну кількість правильних повторень із гарною технікою за відведений час, а саме діапазон від 20 до 35 секунд.

Темп виконання. У перших двох вправах використовуйте вибуховий темп: швидко штовхати і плавно опускатися. Третя вправа «любить» плавний тим, тому робіть його плавно і підконтрольний від початку до кінця з секундною затримкою на піку скорочення. При віджиманні від землі (останнє упр.) Потрібно використовувати тільки повільну техніку руху в усіх фазах: 2-3 сек. опускання і 2-3 підйом.

1. Віджимання на брусах - 3-4 підходи по 20-30 сек.
2. Віджимання від брусів стоячи з нахилом - 3-4 підходи по 20-30 сек.
3. Відомості рук з еспандером - 3 підходи до відмови
4. Віджимання від землі (широкий хват) - 2 + 2 походу на максимум по 30-50 сек.
   

ПРОГРАМА З ОБТЯЖЕННЯМИ

Якщо у вас є обтяження, то вам буде простіше рахувати кількість повторів, а не кількість часу. Приблизно за 20-30 секунд ви зробите від 6 до 15 повторень, тому ці цифри ми і будемо використовувати.

Використовуваний вага. Підбирайте вагу приблизно на 70-80% від разового максимуму. Якщо ви легко робите 12-15 разів, то сміливо додавайте вагу, щоб ви не змогли зробити більше 12 разів.

Кількість повторень. Ваш найоптимальніший діапазон повторень - 8-10 разів!

Дотримання прогресії. Завжди дотримуйтесь прогресію, бо це дуже важливе правило для постійного м'язового росту. Якщо можете, то додавайте від 1 кг ваги на кожному тренуванні, тут чим більше тим краще, але не на шкоду техніці зрозуміло.

Темп виконання. Всі вправи виконуйте підконтрольне, технічно і без ривків.

1. Віджимання на брусах - 3-4 підходи по 8-12 повторень
2. Віджимання від брусів стоячи з нахилом - 3-4 по 10-15
3. Відомості рук з еспандером - 3 по 10-15 або до повної відмови
4. Віджимання від землі (широкий хват) - 2 + 2 походу на максимум по 30-50 сек. (без доп.веса)

Практична частина

Віджимання на брусах. На що варто звернути увагу при віджиманні на брусах? Ми виділимо 5 дуже важливих пунктів:

1. Зігнутий корпус і нахил
2. Розведення ліктів в сторони
3. Неповна амплітуда руху в концентричній фазі
4. Ширина хвата
5. дихання

1) У першу чергу потрібно округлити спину, нахилити корпус і піджати ноги. За рахунок такого нахилу, груди напружується сильніше, а при відхиленні назад, будуть задіяні більше трицепси. Також важливо при такому виконанні намагатися дивитися не вгору, а вниз, адже так ви зможете краще сконцентруватися на грудях.

2) Коли ви віджимаєтеся в стилі для грудних, лікті бажано розводити в сторони, але не максимально, щоб не страждала при цьому техніка. При розведенні ліктів, виходить пряма лінія від грудних до ліктьової кістки, за рахунок цього грудні приймають на себе практично весь «удар».

3) Небажано випрямляти руки в лікті максимально повністю (до фіксації), тому що навантаження в такому положенні йде з грудних, а наше завдання зберегти її протягом усього підходу. Також якщо ви тренуєтеся з великими вагами, повна амплітуда може привести до проблем з суглобами, тому не рекомендується виконувати дану вправу в повній амплітуді.

4) Ширина хвата також грає певну роль в цій вправі, адже чим ширше буде ваш хват, тим навантаження буде акцентована на грудних. Але не варто віджиматися на максимально широких брусах, адже так амплітуда руху буде коротшим. Середній хват на ширині плечей або трохи ширше буде найоптимальнішим.

5) При опусканні потрібно вдихати повітря, а на зусилля (при підйомі корпусу) потрібно строго видихати повітря. Чому це так важливо? Коли у нас груди наповнюються киснем - це розтягує грудний м'яз, відповідно скорочення відбувається більш якісно.

Віджимання від брусів стоячи з нахилом. Прокачавши низ грудних, потрібно також прокачати їх верх і середину. Саме цим і наступним вправою ми будемо намагатися добиватися прокачування цих відстаючих м'язів. Якщо у вас є жилет, то можете віджиматися з ним, або попросіть напарника посилити опір шляхом штовхання.

Відомості рук з еспандером. Це ізольоване вправу, тобто включений в роботу тільки один плечовий суглоб, а ліктьовий зафіксовано, тому у нас максимально працює тільки груди. У цій вправі важливо зберігати пікове скорочення в точці максимального напруження на 1-2 секунди. Також можна регулювати навантаження на різні відділи грудних, тобто ви можете прикріпити еспандер до нижньої точки і намагатися зводити руки вище плечей (тягнути від низу до верху), відповідно скорочення відбуватиметься в верхніх відділах грудних. Або можна робити акцент на середині грудних шляхом зведення рук по горизонту, але при цьому сам еспандер повинен бути зафіксований вище метра над землею.

Перевага гумових джгутів в тому, що максимальне скорочення припадає на концентричну фазу, тобто на самий пік скорочення, що дозволяє ефективно навантажити м'язові волокна.

техніка:

• Для більшої стійкості можете виводити одну ногу вперед
• Корпус повинен бути нахилений також злегка вперед
• Спина повинна бути прогнута, а тулуб нерухомо
• Руки повинні рухатися в одній площині і під кутом до тулуба
• Лікті злегка зігнуті і залишаються такими протягом усього амплітуди

Основні моменти:

• Рух виконується дуже плавно і з високою концентрацією
• Грудну клітку важливо наповнювати повітрям для більш якісного скорочення
• Ексцентрична фаза повинна проходити повільніше ніж концентрическая
• Затримка на 1-2 сек на піку скорочення
• Видихання повітря проводиться на зусилля

Віджимання від землі / лави. Тут все досить просто, але є все ж деякі моменти. Чим ближче ваша голова до осі навантаження, тим менше працюють трицепси і тим більше працює груди. Якщо ви поставите ноги на піднесеність, то трицепсу стане працювати важче і більше працюватимуть грудні м'язи. Також при віджиманні потрібно розводити руки в сторону, щоб руки йшли вздовж грудних м'язів. Коли ви навчитеся відчувати груди, то можна віджиматися вузьким хватом, для прокачування внутрішньої частини грудних.

В віджимання потрібно зробити 4 підходи, спочатку ви робите один підхід до повної відмови, потім відпочиваєте 20 секунд і робите 2-й підхід, після другого підходу потрібно відпочити 5 хвилин і знову повторити 2 підходи з перервою в 20 сек. Так ви зможете добре навантажити повільні м'язові волокна. Час під навантаженням має бути від 30 до 50 секунд.

Щоб більше навантажити грудні м'язи потрібно:

• Поставити ноги на піднесеність.
• Неповна амплітуда руху в верхній точці, щоб зберегти навантаження на грудних.
• Ваша задача не відштовхнутися від землі, а наблизити один до одного лікті (що призводить функція).
• Дихання: при опусканні вдих, при піднятті видих.
• Розведення рук в сторони і ширина постановки відіграють велику роль.

Щоб акцентувати навантаження на повільні м'язові волокна потрібно:

• Використовувати коротку амплітуду руху
• Не застосовувати препарат великих ваг
• Вправа повинна проводиться повільно
• Потрібно домогтися печіння і повної відмови в м'язах, щоб виділялася молочна кислота

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.