Вправи для грудних м'язів для чоловіків в тренажерному залі

1. Базові вправи на груди: техніка та поради
2. жим штанги
3. Віджимання на брусах
4. ізолюючі вправи
5. Розведення з гантелями
6. пуловери
7. Тренажер «Метелик»: зведення рук
8. Кросовер: зведення рук

Широкі плечі і рельєфний прес - безперечно, красиво, але ще більше захоплення викликає, коли це все доповнено накаченной грудьми. Щоб досягти результатів в накачуванні верху тіла, зробивши його потужним і привабливим, потрібно регулярно займатися в тренажерному залі. У цьому матеріалі піде мова про ефективні вправи для накачування грудних м'язів.

Тренінги на цю групу м'язів краще проводити два рази на тиждень з перервою між заняттями не менш двох днів. Програма для новачків - одно-два вправи і не більше 3 підходів, щоб набрати м'язову масу - 10-12 повторень, для посилення - 6-8 повторів. Оскільки тренінг грудей має тісний зв'язок з роботою трицепсів, графік слід скласти так, щоб вправи для цих м'язових груп не були включені в одне заняття.

Базові вправи на груди: техніка та поради

Тільки при дотриманні правил виконання вправи можна домогтися дійсно відчутних результатів. У цьому питанні допоможуть і поради, наведені для кожного з елементів тренінгу.

жим штанги

Підходить для новачків. Це база і за своїм принципом вправа є одним з варіантів віджимання від підлоги. Коли змінюється ухил лави, зони впливу зміщуються і це один з головних плюсів жиму лежачи . У позитивному нахилі працює верх грудей, в позиції вниз головою - низ. Для грудних м'язів ця ідеальний тренінг на посилення та нарощування маси. Кількість підходів залежить від тренувальної програми, але зазвичай їх 3-4 з повтореннями 6-12 разів.

Початкова позиція:

• На лаві прийняти положення лежачи, при цьому сідниці, плечі і голова повинні бути притиснуті до її поверхні. Спина злегка прогнута в попереку, ноги на відстані ширини плечей з упертим в поверхню підлоги стопами.
• Штанга береться широким хватом і знімається з наполегливих механізмів, далі піднімається паралельно середині грудей до пікового рівня. Якщо необхідно, можна вдатися до допомоги партнера.

техніка:

1. На глибокому вдиху снаряд опускається до нижньої межі (вона повинна зліг торкнутися тіла). Дихання фіксується.
2. Штанга вичавлюється вгору до вихідної позиції з потужним видихом ближче до кінця. На піку витримується невелика пауза, грудні м'язи напружуються до межі.

Опускати штангу потрібно без ривків, рух має бути плавним, неспішним. Але піднімати її слід швидким в міру рухом, при цьому важливо не допускати прогину спини, а снаряд не можна пружинити від тіла.

Віджимання на брусах

У питанні опрацювання м'язів цієї групи дану вправу відноситься до числа найважливіших. По суті це один з варіантів жиму штанги в положенні лежачи в нахилі, з однією відмінністю - природність руху. В процесі тренування задіяні практично всі групи м'язів, включаючи руки, плечовий пояс, спину, абдомінальні та стабілізаційні м'язи.

Важливо, щоб брусами між собою були розташовані на відстані, трохи більше ширини плечей. Якщо таке буде занадто широким, зростає ризик отримання травми плечового відділу, а при більш вузькому - основне навантаження лягає на трицепси, тому підходить для опрацювання останніх.

Початкова позиція:

• Упор на брусах з прямими руками.
• Починати слід з цієї позиції, оскільки вона сприяє скороченню м'язів і дозволяє підготувати їх до подальшої навантаженні.

техніка:

1. Корпус нахиляється вперед, потім на видиху плавно опускається вниз із зігнутими в ліктях руками.
2. Витримати паузу і потім повільно без ривків піднятися вгору з поступовим випрямленням рук. Видих.

Дуже важливо опускатися повільно і плавно, щоб уникнути травм м'язів грудей або ліктьового суглоба. Положення ліктів - розгорнуті в сторони. При підйомі намагатися уникати їх наближення до ребер. Для того щоб були задіяні всі м'язи грудей, опускатися потрібно глибоко, поки кисті не стануть паралельні нижньої частини грудей. При недостатньому русі вниз вся робота в основному лягає на трицепс.

Що стосується обтяження, то його використання недоцільне поки не досягнута максимальна амплітуда при віджиманні на брусах. За кількістю повторень - стільки, скільки під силу.

ізолюючі вправи

Включення таких вправ в комплекс тренувань рекомендується для досвідчених атлетів. Для спортсменів зі стажем не більше 2-х років буде досить виконання бази на груди.

Ізолюючі вправи дозволяють доопрацювати м'язову форму, тобто зробити її більш рельєфною і виразною. Виконуються вони в кінці силового тренінгу після бази з максимальною вагою. Розглянемо наступні кілька вправ з гантелями для накачування грудей.

Розведення з гантелями

Ця вправа з гантелями є лідером серед ізольованих. При його виконанні роботі працює один плечовий суглоб, тобто основне зусилля зосереджено на грудних м'язах.

Початкова позиція:

• На лаві прийняти положення сидячи із зігнутими в колінах ногами.
• Поставити гантелі на коліна в вертикальному положенні.
• Прийняти положення лежачи.
• Руки підняти при злегка зігнутих ліктях так, щоб розташування гантелей було над плечима.

техніка:

1. На глибокому вдиху руки розводяться в сторони до пікових точок. Потім фіксуються в такому положенні. При цьому в м'язах грудей має з'явитися приємне відчуття розтягнення, але не без болю.
2. На плавному видиху руки без ривків повільно зводяться разом до того моменту, поки не стикнутися гантелі. Пауза.

Рекомендується стежити за тим, щоб в процесі виконання вправи не допускати повного розпрямлення рук, щоб уникнути травми ліктьового суглоба. Також необхідно утримувати спину в прямому стані, так як при прогині частина навантаження переноситься з грудей на поперек. Що стосується ваги гантелей, то він повинен бути помірним.

пуловери

Так як в цьому вправа використання більших ваг і стимулювання м'язового волокна досить важко, його виконання не можна назвати найкращим заняттям для грудей. Але воно сприяє процесу розширення грудної клітки, тому його необхідно включити в тренувальну програму молодих спортсменів-атлетів.

Початкова позиція:

• Взяти гантелі і поставити їх торцем на підлогу біля лави.
• Прийняти положення лежачи - на лаві тільки верхня частина спини.
• Прогнути поперек і взяти гантель двома руками (за верхню частину). Можна попросити когось подати гантелі.
• Підняти снаряд над грудною кліткою з майже повністю випрямленими руками.

техніка:

1. Гантель опускається за голову при вдиху, при цьому лікті повинні залишатися трохи зігнутими.
2. За аналогічною траєкторії при видиху гантель піднімається до вихідної позиції.

Дане вправу необхідно виконувати плавно, без поспіху і різких рухів. На верхній межі руки не повинні повністю випростатися щоб уникнути травм ліктьового суглоба. У нижній межі слід опускати гантелі максимально низько, розтягуючи м'язи грудей.

Розглянемо ізолюючі вправи для грудей з використанням тренажерів.

Тренажер «Метелик»: зведення рук

Незважаючи на безліч різновидів цього тренажера, всі вони засновані на одному принципі дії. Щоб займатися на ньому не потрібна спеціальна підготовка, а ймовірність отримати травму практично зведена до нуля. Можливо, цим і пояснюється популярність цього тренажера серед новачків, які не готові ще працювати зі штангою.

Початкова позиція:

• На лаві тренажера прийняти положення сидячи з прямою і щільно притиснутою до неї спиною.
• Ноги повинні бути зручно розставлені на ширині плечей.
• Обхопити руками рукоятки, передпліччя впертися в подушки.

техніка:

1. Зробити глибокий вдих, потім потужним рухом на видиху звести руки до торкання.
2. На вдиху плавно повернути руки у вихідну позицію.

Під час розведення рук рекомендується намагатися не знижувати навантаження на грудні м'язи. Також важливо утримувати спину в притиснутому до лави положенні (не відривати).

Кросовер: зведення рук

Завдяки цій вправі опрацьовується внутрішня і нижня частини м'язів грудей.

Початкова позиція:

• Зайняти положення стоячи між тренажерними стійками.
• Взятися за рукоятки.
• Зробити невеликий нахил вперед.
• Руки злегка зігнути в ліктях.

техніка:

1. Двома руками одночасно притягнути ручки десь до пояса з видихом в крайній точці.
2. На вдиху плавно повернути руки у вихідну позицію.

Працювати повинні тільки руки, ноги і спина повинні утримуватися нерухомо.

Правильне виконання вищеописаних вправ для м'язів грудей дозволить досягти відчутних результатів і стати володарем красивої накаченной грудей!