Вправи для м'язів грудей
Для виконання вправ знадобляться дві гантелі, мають масу в півкілограма або в кілограм. Вага обмежений таким чином для того, щоб гантелі можна було піднімати і опускати без особливих зусиль, адже кожен рух потрібно повторити по десять разів за 1 підхід. Згодом, збільшуйте кількість підходів до 2-4. Дані вправи дано саме для зміцнення, а не накачування м'язів.
Вправа 1. Віджимання
Змінюючи кут нахилу жиму ви змушуєте працювати різні ділянки грудної м'язи. Якщо ви віджимаєтеся в положенні, коли ваша голова вище корпусу тіла - то тренуєте верхню частину м'язи. Якщо голова знаходиться під час вправ на одному рівні з корпусом - центр грудної м'язи. Якщо нижче - нижній відділ м'яза. Відповідно, розглянемо всі 3 варіанти вправ.
1. Голова вище корпусу тіла
Початкове положення: упор лежачи на стопах, руки на стільцях або на ліжку або на будь-якому іншому підставі. На вдиху, згинаючи руки в ліктях, опуститеся вниз до максимального розтягування грудних м'язів, на видиху поверніться у вихідне положення.
2. Голова на одному рівні з корпусом
Зміцнюються трицепси, грудні і дельтовидні м'язи. Початкове положення: упор лежачи на руках і стопах, долоні трохи ширше плечей на рівні грудей, спрямовані вперед. Якщо складно робити в такому положенні, то можна віджиматися з колін. Стопи на ширині таза. На вдиху зігніть руки в ліктях до прямого кута, опускаючись вниз. На видиху поверніться у вихідну позицію.
3. Голова нижче корпусу тіла
Для підвищення навантаження (через зсув ваги на руки). Не рекомендується гіпертонікам, тому що сильна притока крові до голови може підвищити тиск. Початкове положення: упор лежачи на стопах, стопи на стільці, на фитболе або на будь-якому іншому підставі.
На вдиху, згинаючи руки в ліктях, опуститеся вниз, на видиху поверніться у вихідне положення.
Вправа 2. Разводим в нахилі руки
Початковий стан: розташуйтеся на фитболе або лаві під кутом 45 градусів відносно статі. Таз повинен бути нижче колін, коліна зігніть, ноги широко розставте. В руки візьміть гантелі і підніміть руки вгору над плечима. Повільно розводимо руки в сторони і повертаємося в початкове положення.
Слідкуйте за тим, щоб не нахилятися більше 45 градусів. Тому що в цьому випадку будуть тренуватися вже не грудні м'язи, а плечовий пояс. І дуже важливо не розводити руки занадто низько, інакше виникає ризик розтягнення зв'язок плечового суглоба. Вага гантелей повинен бути невеликим, приблизно 1-2 кг.
Вправа 3. Жим гантелей
Ця вправа призначена для опрацювання грудних м'язів, проте за рахунок більшої амплітуди в роботу включаються трицепси і передні дельтовидні м'язи. Початкове положення: ляжте на горизонтальну лаву або фітбол, щільно притиснувши сідниці до поверхні лави (або притиснувши спину до фитболу), ноги поставите на підлогу всією ступнею. Візьміть в руки гантелі і тримаєте їх біля грудей, кисті повернені вперед, руки зігнуті в ліктях. На видиху вичавте гантелі вгору, одночасно повертаючи кисті один до одного. У цьому положенні скоротіть м'язи грудей, що акцентувати навантаження на внутрішній частині грудних м'язів. На вдиху опустіть руки в початкове положення.
Автор: Aniri G. (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.