Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок

1. Віджимання: лайт-версія для новачків і як ускладнити
2. гантелі
3. Ізометрія: які вправи треба робити, щоб підтягнути груди

На які жертви тільки не йдуть жінки, щоб підтягти груди і зробити її красивою! Надмірні витрати на таблетки і креми з нульовим результатом або скальпель пластичного хірурга для відважних - не найкращі рішення для отримання ідеального бюста.

Ви можете створити пружну, красиві груди, роблячи все три простих, але ефективних вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок.

Навіщо піддавати себе ризику і чекати кілька місяців для відновлення здоров'я від хворобливого втручання «майстрів краси», якщо кілька щоденних вправ допоможуть сформувати і зберегти гарну форму грудей за рахунок розвитку великої і малої грудних м'язів. Звичайно, для цього доведеться трохи попотіти, але результат вартий того.

Причини, що викликають втрату правильної форми бюста, це:

• народження дитини;

• переступання сорокарічного рубежу;

• сидяча робота за комп'ютером, яка веде до негативних змін постави (і як наслідок, до обвисання грудей).

Незалежно від того, вікові зміни або інші фактори сприяли ослабленню м'язів, що підтримують бюст, потрібно в першу чергу скористатися найбільш безпечними варіантами відновлення, почавши з так званої «легкої» зарядки.

Для того щоб тренуватися за допомогою цих простих навантажень не потрібні особливі умови. Навіть якщо немає гантелей, можна скористатися двома півторалітрову пляшками з водою. Як довго доведеться займатися, щоб побачити результат?

Виконуйте вправи 2-3 рази на тиждень, поступово збільшуючи їх інтенсивність. Вже через 3-4 тижні ви зможете побачити помітні зміни форми бюста. Але для досягнення кінцевого результату іноді потрібно кілька місяців наполегливих занять, тому для вражаючого ефекту доведеться запастися терпінням.

Груди підтримується двома м'язами - великої і малої грудної, які розташовані під жировою тканиною молочних залоз. Збільшення розміру самого бюста, зрозуміло, не вийде, так як в самій залозі м'язи відсутні. Але знайти ідеальний силует і пружність обрисів за рахунок зміцнення, підтяжки і поліпшення тонусу грудних м'язів - під силу будь-якій жінці.

Легкість цих вправ допоможе вам відчувати себе впевнено і без тренера. Але як тільки у вас почнуть виходити всі дії краще і краще - ви побачите наскільки зміниться груди!

Пара рад перед початком:

Виконувати вправи для підтягування грудей для жінок краще в спортивному бюстгальтері, який забезпечить бюсту підтримку. Перед заняттям, якщо цей міні-комплекс не входить в загальне тренування тіла, потрібно присвятити розминці хвилин 5.

Виконати кілька стрибків «Джека-стрибунець» (руки-ноги стрибком разом і нарізно), зробити повороти корпусу і «млин».

Віджимання: лайт-версія для новачків і як ускладнити

У комплекс вправ для зміцнення грудних м'язів обов'язково входять віджимання від підлоги, які відмінно тренують груди. При цьому вони не вимагають серйозних зусиль, тому що, впираючись колінами в підлогу, ви використовуєте всього 60% свого тіла. Таким чином, ви навантажуєте м'язи тільки на 35%.

На початковому етапі не потрібні «хлоп'ячі» зусилля, досить цієї відправної точки. Потім ви можете перейти до тренувань у стіни або з положення високої планки (На прямих руках). Це дасть вам підвищення рівня фізичної підготовки, щоб витримати повне навантаження.

Надалі, навчившись віджиматися на одній руці, можна отримати бюст як у солдата Джейн з відомого американського блокбастера, але спочатку будемо реалістами і приступимо до стартових тренувань.

У найефективніші вправи для підтяжки жіночих грудей входять модифіковані віджимання:

• лежачи на животі, впріть долоні в підлогу на рівні грудей, зігнувши лікті. Чи не відсувайте руки занадто далеко від тіла - вони повинні виявитися прямо під вашими плечима, коли ви підніміться вгору;

• зігніть ноги в колінах і схрестіть щиколотки, піднявши ноги від підлоги. Це забезпечить кращий упор ваших колін в підлогу;

• відіжміться на руках, стоячи на колінах. Під час виконання вправи тримайте рівно спину, вона не повинна бути вигнута аркою. Особа звернене до підлоги. Якщо у вас є проблеми з хребтом, то щоб вирівняти спину і тримати тіло стабільним, зосередьтеся на м'язах преса;

• опустіться до підлоги на рахунок 3-4, але не торкайтеся до його поверхні грудьми. Тримайтеся над ним на відстані 3-5 см, а потім відіжміть вгору;

• зробіть 3 підходи по 10 повторень з перервами для відпочинку між ним по 30-60 секунд.

Надалі можете ускладнити вправу, щоб прискорити підняття грудних м'язів. Для цього робіть 3 підходи по 20 повторень, додаючи щоразу по 5 повторень, якщо виконуєте 3 сети легко, без проблем протягом двох занять поспіль.

гантелі

Кращі фізичні вправи для підтяжки обвислій грудей включають роботу з гантелями (При роботі в тренажерному залі також варто активно використовувати зведення рук в тренажері «Метелик»):

• поставте гантелі на підлогу і ляжте на спину між ними. Якщо у вас є «степ» (платформа для танцювальної степ-аеробіки) ляжте на неї так, щоб лікті легко опускалися на підлогу під час вправи;

• ляжте на опору так, щоб середина спини знаходилася у верхній частині кулі, а лопатки рухалися вільно;

• використовуйте такі гантелі, працюючи з якими, ви часом не зачепите їх головою, утримуючи м'яч в стабільному положенні. Для початку по 2,5 кг в кожній руці (або 5-фунтові) будуть достатніми;

• напружте прес, щоб прийняти стійку і працездатну позу, а руки підготувати до навантажень;

• підніміть гантелі, руки зігнуті, лікті спрямовані в сторони (як у танці «маленьких каченят»);

• порахуйте до двох і штовхніть ваги вгору, повністю випрямивши руки;

• опустіть гантелі до грудей повільно на рахунок 3-4. Загальмований зниження змушує м'язи напружуватися сильніше;

• зробіть 3 підходи по 12 повторень, між якими влаштуйте паузи для відпочинку, мінімум по 30 секунд.

Коли ваші м'язи зміцніють, то щоб підвищити пружність грудних м'язів, вам доведеться перейти на більш важку вагу гантелей, а не збільшувати кількість повторень.

Ізометрія: які вправи треба робити, щоб підтягнути груди

Ізометричні вправи (іншими словами - статичні) навантажують ваші м'язи без збільшення в довжину м'язових волокон. На противагу, при підйомі гантелей на біцепс динамічно змінюється кут в лікті, що призводить до скорочення м'язів і зміни довжини їх волокон протягом всього руху.

В той час як, ізометрична навантаження - це, наприклад, штовхання стіни прямими руками. Ви намагаєтеся зробити це все сильніше і сильніше, але при цьому стіна нікуди не рухається. Немає ніяких змін в довжині м'язів, але вони навантажуються все більше і більше.

Ізометричні вправи можуть підняти ваше АТ (кров'яний / артеріальний тиск), тому слід отримати схвалення лікаря або уникати їх, якщо ви страждаєте на важку форму гіпертонії або іншими серцево-судинними захворюваннями.

• Встаньте прямо, коліна злегка зігніть, напружте прес для підтримки постави;

• Візьміть в руки рушник, затиснувши обидва кінці в руках. Розтягніть його в сторони на рівні плечей;

• Тягніть рушник одночасно в протилежному напрямку, використовуючи невеликі пульсуючі рухи. Після імпульсу не послабляти розтяжку, зберігайте тканину натягнутою протягом хвилини;

• Робіть 3 підходи по одній хвилині імпульсів з паузою по 30 секунд для відпочинку між ними.

Ці вправи для пружності і підняття грудей для більшого ефекту краще поєднувати з контрастним душем , Масками і масажами . Вони допомагають не тільки прискорити процес, але і закріпити досягнутий результат.