Вправи на брусах - качаємо груди, трицепси, прес

1. Які м'язи гойдаються на брусах
2. Види віджимань на брусах
3. Віджимання на трицепс
4. Віджимання на груди
5. Універсальний вид віджимань
6. Схеми збільшення кількості віджимань
7. Можливі проблеми при віджиманні
8. Вправа на прес

Турнік і бруси в комплексі можуть стати потужним інструментом для розвитку мускулатури. Але, навіть в сольному варіанті вправи на брусах здатні помітно перетворити ваші руки і груди.

Які м'язи гойдаються на брусах

Те, які м'язи працюють при віджиманні на брусах, залежить від варіанту виконання вправи.

В цілому бруси дозволяють тренувати трицепси, плечі і грудні м'язи. Також вони дозволяють навантажувати черевний прес.

Сенс всіх вправ на брусах зводиться до того, що ви віджимають своє тіло руками від паралельних перекладин у вертикальній площині. Деякі умільці здатні виконувати складні рухи ногами вгору, але це скоріше з області гімнастики. Більшість же людей вправляються в звичному для всіх положенні - ногами вниз. Ми будемо розбирати саме останній випадок.

А ось варіативність роботи м'язів залежить від нахилу вашого корпусу щодо вертикалі і від відстані між брусами.

Для прикладу візьмемо триголовий м'яз плеча. Трицепс становить основний м'язовий обсяг руки вище ліктя. Порядку 70 відсотків. Тому за обсяг ваших рук буде відповідати в основному цей мускул. Для опрацювання трицепсів віджимання будуть дуже до речі. Вони помітно збільшують обхват плеча.

Спробуйте самі - за місяць до тренінгу виміряйте обсяги трицепсів (рука пряма). Стабільно виконуйте по 3-4 підходи віджимань на брусах раз в 3 дня. Через місяць (виходить, пройде близько 10 тренувань) повторіть вимірювання. Швидше за все, ви виявите прогрес мінімум в 1 см щодо старих обсягів. Ось так впливають бруси на трицепс.

Давайте розглянемо варіанти вправ, що акцентують навантаження на різних групах м'язів.

Види віджимань на брусах

Вправи, що виконуються на брусах не так багатогранні, як це може здатися. Все різноманіття можна звести до віджимань для грудних м'язів і для трицепсів.

Програма тренувань на брусах не обов'язково повинна включати обидва види віджимань, так як груди все ж краще прокачувати в тренажерному залі за допомогою жимів і розведень гантелей під різними кутами.

Зручніше на брусах качати вже згадані вище трицепси, але активне навантаження на них, особливо при роботі з обтяженням, може привести до хворобливості в ліктях. Тому, якщо ви тренуєтеся на вулиці, а не в залі, краще рівномірно розподіляти навантаження по всіх групах м'язів. Тобто качати на брусах і руки і груди.

Розглянемо обидва варіанти віджимань окремо.

Віджимання на трицепс

Схема віджимань на брусах для тренування трицепса така:

• Лікті притиснуті до корпусу, тіло перпендикулярно землі (намагаємося не завалюватися вперед носом).
• Сильно опускатися вниз не слід, досить згинати лікті до прямого кута. У нижній точці навантаження йде на плечі і груди.
• Допускається часткове випрямлення рук в ліктях. Повний їх випрямлення при роботі з обтяженням може привести до хворобливості.

Щоб віджиматися було зручно - треба знайти такі бруси, відстань між якими відповідає ширині ваших плечей.

У нових тренажерних залах поширені непаралельних бруси. Тобто, вони звужуються відносно один одного з одного боку, і, відповідно, розширюються з іншого. Однозначної зручності тут немає - кому-то зручно, а комусь не дуже.

Зате ви можете вибрати потрібну вам ширину в будь-якій ситуації, а також розгорнути кисть так, як вам комфортніше. До речі, невелика пронація рук буде дуже до речі, так як вона знижує навантаження на лікті.

Широкі бруси краще підходять для прокачування грудей. Для тренування трицепсів ж найкращий варіант - вузькі паралельні бруси.

Віджимання на груди

Віджимання для тренування грудних мають такі особливості:

• Потрібно нахилити корпус трохи вперед, а лікті розставити в сторони.
• Опускатися слід низько (робити це обережно, стежачи за відчуттями в ліктях і плечах).

Простіше кажучи, ваше завдання - завалюватися вперед і глибоко опускатися вниз. Якщо ви не будете нахиляти корпус - буде працювати в основному верх грудей. Нахил вперед залучатиме частини, що залишилися. Чим ширше лікті - тим нижче область прокачування грудних м'язів.

Найголовніше - відчувати свої м'язи. Тоді ви визначите індивідуальний спосіб віджимань, щоб працювала необхідна вам частину грудей. Якщо ви погано відчуваєте, які м'язи працюють, то після тренування чекайте болю - вона підкаже вам, що саме ви качали.

Програма віджимань на брусах не обов'язково повинна включати обидва типи вправ.

Універсальний вид віджимань

Найчастіше на брусах віджимаються так:

• Стаємо на прямі руки на бруси. Не потрібно нахиляти тіло, ноги схрещені або щільно притиснуті один до одного. Положення ліктів - середнє, максимально комфортне для вас.
• Можна трохи нахилитися вперед. Йдемо вниз до упору (амплітуда рухів у кожного буде різною, все залежить від рухливості суглобів і еластичності сухожиль).
• Після досягнення нижньої точки виходимо вгору за рахунок сили трицепсів і грудних м'язів. Намагаємося не розгойдуватися, так як на виході з'явиться інерція, яка буде штовхати ноги вперед. Намагаємося теж не відводити ноги назад під час опускання, інакше інерція при русі буде більше.

Відпочивайте між підходами стільки, скільки вам потрібно, якщо робите на максимум. І по 60-90 секунд, якщо працюєте за індивідуальним планом. Такі віджимання дають загальне рівномірний розвиток вашому торсу.

Схеми збільшення кількості віджимань

Як збільшити кількість віджимань на брусах?

Тут варіанти два - або добре схуднути, тоді ви станете легше, і віджиматися буде простіше. Сенс в такому варіанті відсутня. Або збільшити силу і витривалість своїх м'язів. Ось цей варіант нам підходить.

Тут мова не йде про максимальну силу - адже ви хочете просто більше віджатися з власною вагою, але ж? Якщо так, ось схема для досягнення прогресу, яка дасть вам невеликий плюс до ваших результатів.

1. Спробуйте місяць займатися щодня по 1 підходу в класичному варіанті віджимань. Спочатку розігрійтеся, потім віджимайтеся на максимум. Це експрес-варіант, який дає швидкий результат. Головне, через місяць дати відпочити м'язам днів 5. Ви будете здивовані вашим результатом.
2. Відразу будьте готові до невеликої втрати обсягів (може, втрат і не буде, але і зростання теж).

Навіть якщо на останньому тренуванні ви віджалися 25 раз (тобто, це тридцятий тренування), через 5 днів відпочинку ви, швидше за все, зможете віджатися 30 разів і більше.

Є й більш повільна схема.

1. Займайтеся в підхідному варіанті через 1-2 дня. Краще вибрати частоту занять - раз в 3 дня, щоб трицепси і груди добре відпочивали. Тоді прогрес буде більш помітним не тільки в витривалості, а й в силовому плані.
2. Суть така - ви займаєтеся на максимум в 3 підходах. І відпочинок між підходами повинен бути таким, щоб ви відновилися (може, це займе навіть 3-5 хвилин).

І остання схема - робота з обтяженням.

1. Слідуючи цим методом, віджимайтеся раз в 3 дня з додатковою вагою на 6-10 раз.
2. Цим ви однозначно досягнете збільшення кількості віджимань без додаткової ваги.

А ще пам'ятайте - ваша власна вага може почати рости. Це теж треба враховувати, коли ви будете аналізувати свої результати.

Наприклад, ви віджималися 20 разів при власній вазі 65 кг. Потім ви набрали 5 кг, в тому числі і м'язів. І тепер ви віджимаєтеся 21 разів. Однак, це все одно прогрес - ви адже стали важче. Якби ви важили 65 кг, то віджималися б 25 разів.

Крім іншого, на кількість віджимань впливатиме товщина брусів. Якщо ваш максимум варіює в різних місцях - перевірте діаметр труб. Чим тонше труба, тим складніше за неї триматися.

Можливі проблеми при віджиманні

Чи дають віджимання на брусах користь? Як і будь-який загальноприйняте фізична вправа, безумовно. Це і поліпшення кровотоку, і розвиток мускулатури.

А тепер щодо можливої ​​шкоди:

• Не слід зістрибувати з брусів на п'яти або прямі ноги. Взагалі, краще спускатися з них, а не зістрибувати. Це вбереже вас від травм суглобів і хребта.
• Якщо працювати з великими вагами на трицепси - рано чи пізно починають хворіти лікті. Враховуйте цей момент і вибирайте навантаження обдумано.
• Також, якщо швидко збільшувати додаткову вагу - можуть постраждати ключиці і плечі.
• Не слід займатися на нестійких брусах - можна впасти.
• Якщо одна труба нижче або вище іншого - віджиматися небажано!
• Під час дощу, якщо дуже хочеться займатися, надягайте спеціальні рукавички, інакше теж ризикуєте зісковзнути (взимку надягати рукавички обов'язково).

Вправа на прес

Для опрацювання м'язів живота вам потрібно сісти на одну перекладину і помістити ноги під іншу.

• Відхилятися назад, тримаючи спину рівно і схрестивши руки на грудях. Як тільки ви відхиляєтеся від вертикалі, включаються в роботу м'язи преса. За рахунок них ви утримуєте корпус протягом усього руху.
• У нижній точці прогинайте спину.
• Піднімайтеся до вертикального положення корпуса.

При виконанні цієї вправи будьте обережні, тримаючи його ногами за другу перекладину і контролюйте положення спини.

Віджимання для трицепсів і грудей, а також підйоми корпусу на прес - це основні вправи, які виконуються на брусах. Для опрацювання інших м'язів брусів буде мало. Тому не забувайте про турнік, гантелі й інші способи тренування.