Добре прокачати грудний м'яз можна як на спортивному майданчику, так і в тренажерному залі. Причому в останньому це зробити буде легше. На спортивному майданчику ви працюєте зі своєю вагою, і це не кожному під силу. У фітнес-клубі можна взяти легкі гантелі і поступово збільшити силу, щоб повноцінно накачати м'язи. Почнемо з основних вправ, призначених для того, щоб качати груди в тренажерному клубі.
Це неповний список, так як можна взяти гумовий бинт, експандер або щось ще, щоб качати торс. У фітнес-залі в цьому немає ніякої необхідності, адже щоб накачати м'язи у вашому розпорядженні і так буде достатня кількість вправ.
Всі перераховані вправи підійдуть як для дівчат, так і для чоловіків.
Щоб правильно качати грудний м'яз штангою лежачи, потрібно робити це в особливій техніці:
Увага! Ваги в такому варіанті жиму менше, ніж в класичному жимі лежачи. Тому не вішайте стільки ж, скільки жали раніше, коли опускали штангу на середину або низ грудей. Тим більше, якщо ви робили жим з містка.
Щоб зробити все правильно, зверніть увагу на наступні зауваження:
Жим лежачи з невеликими вагами підійде і для дівчат.
Вам потрібно переміститися на похилу лаву. Встановіть кут нахилу лави 30 градусів, 45 градусів краще використовувати для розведення рук з гантелями. Хоча, якщо стійки досить високі, можна спробувати зробити це і зі штангою. Правильна техніка така:
Правильно, якщо такий жим йде після жиму лежачи. Все ж рекомендуємо зробити розминку повтор з порожнім грифом (раз на 10-15 хоча б), щоб розігріти м'язи.
Можна давати навантаження в Сміта. Там навіть зручніше, тому що вам не потрібен напарник, і ви працюєте тільки над грудьми, частково зачіпаючи трицепси і плечі. Для дівчат, знову ж таки, краще підійде варіант з полегшеним грифом для фітнесу.
Жим можна виконувати під різними кутами для прокачування всіх м'язів грудної клітки. Цей варіант вправи слід за жимом лежачи. Можна робити вниз головою, щоб качати низ грудної клітини (30-45 градусів вниз, щоб ноги були вище голови).
Жим гантелей добре підійде для жінок, які бояться сильно накачати грудні м'язи.
Крім того, жим гантелей можна робити під кутом в 60 градусів, щоб качати самий верх грудної клітини, який часто відстає при горизонтальних і нізконаклонних жімах.
Дуже небезпечний для м'язів плеча варіант жиму. Таким жимом можна накачати верх грудної клітини, але ми не рекомендуємо його робити. Краще замінити на більш щадні вправи.
У цьому варіанті жиму ваші лікті йдуть в сторони на 180 градусів. Такий рух дозволяє качати внутрішню частину грудей. Виконується в 10-12 повторах в 3-4 підходах з невеликими вагами.
Намагайтеся брати гриф так, щоб штанга не бовталася, інакше не вийде щось накачати.
Ще трохи про штангу:
Якщо у вас енергії через край, можете накачати все і за класичною схемою. Найчастіше люди втомлюються.
Для жінок - в самий раз, щоб накачати грудний м'яз. Роблячи розводку під різними кутами, можна добре прокачати все в тренажерному клубі. Різні варіанти вправи допомагають завантажити всю площу грудних м'язів.
Якщо дівчині потрібно розвинути силу, потрібно жати штангу - робити базу. Якщо вона хоче рельєф і пружність м'язів, жим лежачи можна виключити, залишивши розведення і жим гантелей.
Розведення гантелей виконується лежачи, під кутами 30 і 45 градусів. техніка:
Під кутом все робиться точно так же, лікті завжди дивляться вниз.
Ви можете зробити 2 серйозні помилки: сильно зігнути руки в ліктях, і відвернути лікті від статі. У таких випадках втрачається ефективність вправи. Якщо ваші руки самі собою згинаються, гантель занадто важка.
Якщо ви, наприклад, використовуєте похилу лаву для преса, то зможете імітувати зведення рук в кросовері, тільки з гантелями. Але це зайве. Якщо є блокова силова рама, чому б не зробити кросовер в ній?
Виставляємо розминку вага (без ваги для жінок і 5-10 кг для чоловіків):
Розминка - 10-15 разів, потім вішаємо робоча вага і займаємося 10-12 повторень в 3-4 підходах. Чим нижче ви будете зводити руки, тим більше навантажив низ грудей.
Сьогодні не в кожному залі зустрінеш такий корисний тренажер. Він дозволяє ізольовано качати м'язи грудей, не зачіпаючи ніяких інших м'язів. Тренажер зручний тим, що в ньому просто виставити вагу. Якщо він є, давайте працювати на ньому:
Качати м'язи виключно тут не потрібно. Навіть для жінок одного цієї вправи буде мало.
Існують різні варіанти тренажера «хаммер». У ньому працює верх грудної клітини і передні дельти, трицепси. Дуже зручний тренажер, щоб правильно качати грудний м'яз.
Якщо у вас хворі плечі, ми не рекомендуємо вішати важкі ваги.
У ньому дуже зручно робити вправи - просто сядьте туди, візьміться руками за ручки, притисніть до спинки тазом і спиною. Просто піднімайте і опускайте вагу. Тренажер не дасть вам зробити вправу неправильно.
Якщо ви вмієте правильно віджиматися на брусах, можете виконувати це з тим, що обтяжило після жиму лежачи. Віджимання на брусах для грудних м'язів припускають невеликий нахил корпусу вперед, постановка рук трохи ширше плечей.
В якості розминки потрібно віджатися без ваги 5-10 разів. Все залежить від вашого фізичного стану. Потім на спеціальний пояс вішаємо млинці і справах 6 повторів в 3-4 підходах. Бажано працювати з такою вагою, щоб ці 6 повторів давалися вам дуже важко. Тоді буде прогрес.
Віджимання від лави з широкою постановкою рук (ноги на підлозі) добре підійдуть для розминки перед брусами. Як спосіб, щоб качати грудний м'яз в фітнес-клубі, цей метод краще не використовувати - марна трата часу.
Хоча для жінок, чиї м'язи ще недостатньо сильні, це нормальний варіант на перші кілька місяців.
Пулловер допоможе правильно розтягнути грудну клітку і грудні м'язи. Не слід брати великі ваги, це небезпечно. Робимо пулловер лежачи з гантелей, яку відводимо за голову на напівзігнутих руках.
10-12 повторень в 3 підходах - оптимальний варіант. Це дуже хороший варіант для жінок і їх м'язів.
Деякі типові помилки:
Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua