Вправи з гантелями для жінок

1. Користь вправ з гантелями
2. Швидке схуднення і приваблива фігура
3. Зміцнення здоров'я
4. Економія часу
5. Рекомендації по тренуваннях з гантелями
6. Вправи для спини
7. станова тяга
8. Станова тяга на прямих ногах
9. Тяга гантелей в нахилі
10. Тяга однієї гантелі в упорі
11. Вправи для грудей
12. жим гантелей лежачи
13. Жим лежачи на похилій лаві
14. пуловер
15. Вправи для преса
16. прямі скручування
17. нахили в сторони
18. Вправи для рук і плечей
19. згинання рук
20. Відведення рук назад в ліктях
21. Махи в сторони
22. Вправи для ніг і сідниць
23. Присідання з гантелями
24. Випади з гантелями
25. програма тренувань
26. Тренування №1
27. Тренування № 2

Здається, немає більш живучого стереотипу, ніж переконання в несумісності жінок і силових тренувань. У прагненні до стрункої фігури багато представниць прекрасної статі намагаються дієту за дієтою, але відмовляють собі в роботі з обтяженнями. Страх уподібнитися Шварценеггеру досі сильний. Але вправи з гантелями для жінок - дуже ефективний засіб для схуднення, яке не викликає ризику перекачатися.

Займаючись з додатковою вагою, ви отримаєте жіночну фігуру і цілу серію приємних бонусів. Далі докладно про користь гантелей.

Користь вправ з гантелями

Користь вправ з гантелями для жінок очевидна і різноманітна. Розглянемо деякі найбільш важливі аспекти впливу роботи з цим спортивним інвентарем на жіноче тіло.

Швидке схуднення і приваблива фігура

дієта і аеробіка - класичне поєднання. В умах мас міцно засіла думка про перевагу аеробних вправ над заняттями з обтяженнями. Прийнято вважати, що жир в цьому випадку згоряє швидше. Насправді все навпаки - тренуючись з додатковою вагою, ви витратите на втрату зайвих кілограмів менше часу.

Безпосередньо тренування з вагами мало впливають на спалювання жирового прошарку. У цьому гантелі аеробіки не конкуренти.

Силові вправи з гантелями прискорюють обмін речовин, запускають механізм метаболізм а. Ефект може тривати до двох діб. Весь цей час організм позбавляється від жиру прискореними темпами.

Але це не найголовніше. Займаючись з вагами, жінки не просто худнуть, а стройнеют. Вправи з гантелями для жінок для схуднення дозволяють знайти привабливий жіночний силует. У всіх випадках для досягнення результату доводиться працювати - хоч сидячи на дієті, хоч займаючись аеробікою, хоч тренуючись з гантелями. Але останні сприяють появі сексуальних вигинів - підкачаних сідниць, тонкої талії, округлих плечей.

При одному і тому ж вазі жінка з м'язами, наведеними в тонус, виглядає більш компактно просто похудевшей жінки. Справа в тому, що 1 кг жиру приблизно на 20% об'ємніше 1 кг м'язів. Краща зв'язка для схуднення - дотримання дієти і заняття з гантелями. Одне підсилює інше. І на фізичному рівні, і на ментальному.

Зміцнення здоров'я

Гантелі допомагають розібратися з серцевими проблемами. І в прямому, і в переносному сенсі. Ускладнення краще психолога дозволяють впоратися з душевними ранами - тренування загартовують характер і ведуть до викиду гормонів щастя. В такому стані переживати проблеми на особистому фронті набагато простіше.

Вправи з гантелями стимулює коректне функціонування серцево-судинної системи. У цьому деякі тренувальні комплекси з обтяженнями цілком здатні конкурувати з аеробними вправами. Наприклад, кругові гантельние заняття значно підвищують пульс, що веде до зміцнення серця.

Вправи з вагою знижують артеріальний тиск. В результаті ризик серцевого нападу знижується на 15%, а ймовірність отримати інсульт зменшується на 40%. Крім цього, організм отримує більш надійний захист від багатьох інших захворювань. Тривалість життя збільшується.

Є від гантелей користь і для скелета. Згодом кісткова тканина стає більш крихкою. Тренування з обтяженнями ведуть до приросту в крові остеокальцину - кісткового білка. В результаті підвищується міцність кісток.

Психологічне здоров'я не менш важливо, ніж фізичне. Вище згадали про гормонах щастя - ендорфіни. Силовий тренінг призводить до викиду цих вкрай корисних для емоційного життя людини речовин. За інших рівних жінки, які регулярно займаються з додатковою вагою, позитивніше тих, хто тренування з обтяженнями ігнорує. Ну а стресостійкість - це і більш квітчаста, і більш тривала, і більш продуктивне життя.

Економія часу

Деякі жінки добре розуміють, наскільки корисні силові тренування. Але при всьому розумінні не можуть знайти в щільному графіку місце для регулярних занять спортом. У такій ситуації допоможуть гантелі - вправи в домашніх умовах для жінок не вимагають ні великої кількості часу, ні багато місця.

Складно уявити більш компактні спортивні снаряди, ніж гантелі. При цьому вони здатні буквально створити чудеса з жіночою фігурою. Компактність гантелей і відсутність необхідності бігти в тренажерний зал не залишають жодного місця для виправдань.

Гантелі - вихід і для тих жінок, які не можуть дозволити собі відвідування спортзалу з фінансових причин. І для тих, хто комплексує з приводу своєї фігури.

Чужі погляди для сором'язливих дівчат можуть стати серйозною перешкодою на шляху до мети. Класичні снаряди вирішують разом цілу купу об'єктивних і надуманих проблем.

Рекомендації по тренуваннях з гантелями

Тренування з гантелями роблять жінку привабливішою, позитивніше і більш здоровою. А ще - більш розумною. Користь для інтелекту помітна будь-якого «силовому» спортсмену і без всяких досліджень. Але вони, дослідження, є - згідно з ними, вже через півроку занять людина стає здатним до більш високої концентрації, краще засвоює і запам'ятовує інформацію. А для розумної жінки відкриті всі дороги.

Користі маса, але для її отримання необхідно підійти до тренувань в інформаційному всеозброєнні. Кілька рекомендацій жінкам, які вирішили займатися з гантелями:

• для схуднення досить снарядів вагою до 1-2 кг; для невеликого росту м'язів і досягнення рельєфу мускулатури потрібно інвентар потяжелей - до 5 кг; звичайно, вага залежить і від того, яку м'язову групу тренують; можна придбати кілька варіантів гантелей або снаряди з регульованим навантаженням;
• для зниження ваги необхідно робити 20-25 повторень за 1 підхід; для протилежного ефекту потрібно виконувати вправи в малоповторний режимі - до 10 повторень в сеті;
• не обов'язково тренуватися щодня; результат можна отримати, займаючись 3-4 рази в тиждень; якщо вам не потрібні спортивні досягнення, не потрібно гвалтувати організм занадто частими і інтенсивними тренуваннями;
• тривалість одного заняття - в межах 45 хвилин; новачкам потрібно починати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи інтервал і / або навантаження;
• дотримуватися дієти чи ні, залежить лише від вас; звичайно, необхідно обмежити споживання жирів, але проходження будь-якій програмі необов'язково; в той же час більш швидкі результати приходять до тих жінок, які поєднують тренування з грамотним раціоном;
• необхідно дуже добре вивчити техніку вправ з гантелями; некоректне виконання завдасть шкоди.

Нижче розглянемо основні, найефективніші вправи з гантелями для жінок для різних груп м'язів. В кінці наведемо приклад однієї з можливих тренувальних програм.

Вправи для спини

Вправи з гантелями для спини для жінок допоможуть поліпшити поставу, зроблять «тильні» м'язи верхньої частини більш підтягнутими і сильними.

станова тяга

класичне вправа , Яке використовують для розвитку сили і функціоналу у багатьох видах спорту. Жінкам воно допоможе стати більш «фігуристів». станова тяга розвиває не тільки спину, але і інші м'язові групи. Найбільше, крім спини, навантажуються ноги з сідницями.

Техніка виконання:

• вихідна позиція (ІП) - ноги трохи вже плечей, гантелі в опущених руках;
• тримаючи спину прямою, зігніть ноги в колінах, одночасно нахилившись вперед до кута приблизно в 45 градусів; нахилятися потрібно до положення, в якому гантелі торкнуться підлоги;
• після секундної паузи поверніться в ВП.

Станова тяга на прямих ногах

Вправу можна вважати і підваріант попереднього, і самостійним варіантом. Відмінність цієї вправи в тому, що ноги залишаються прямими. Для захисту колінних суглобів ноги в колінах необхідно злегка згинати, але в цілому техніка виконання відображена в назві вправи.

Відмінність і в тому, що спина нахиляється сильніше - до паралелі підлозі. Руки теж залишаються прямими протягом усього підходу. У цьому варіанті добре навантажуються біцепси стегон і сідниці, тому станову тягу на прямих ногах сміливо можна віднести і до категорії «ножних» вправ.

Тяга гантелей в нахилі

Вправа спрямована на розвиток найширших м'язів спини ( «крил»).

Техніка виконання:

• ІП - злегка присядьте, подавшись корпусом вперед і тримаючи руки опущеними; вихідна позиція нагадує фінальну в становій тязі;
• не розгинаючи, приведіть руки зі снарядами до тулуба; намагайтеся мінімізувати участь рук - вони повинні тримати інвентар, але тягову навантаження необхідно покласти на найширші; в цьому дуже добре допомагає ментальна концентрація - відчуваючи м'язи спини, набагато простіше тягнути коректно;
• опустіть руки.

Тяга однієї гантелі в упорі

Схоже вправу, яке виконують по черзі правою і лівою рукою.

техніка:

• ІП - зіпріться на лаву або стілець рукою і коліном; спина паралельна лавці або розташована під невеликим кутом до неї; вільна нога злегка зігнута, а рука з гантелей опущена вниз;
• тримаючи тулуб нерухомим, притягну снаряд до корпусу; все так же необхідно тягнути найширшими;
• поверніть руку в ВП.

Вправи для грудей

Вправи для грудей з гантелями для жінок не допоможуть збільшити груди. Молочні залози - це не м'язи. Але заняття з вагою допоможуть скорегувати форму грудних, зробити їх підтягнутими і красивими.

жим гантелей лежачи

Це класичне, найпопулярніше вправа для развитиях грудних м'язів.

Схема виконання:

• ІП - лежачи на лаві, ноги впираються в підлогу, руки зі снарядами повністю распрямлени і знаходяться над головою; хват прямий;
• опустіть руки, згинаючи їх в ліктях - в цьому положенні лікті розведені в сторони, а плечі паралельні підлозі;
• вичавіть руки вгору до ВП.

Жим - на видиху, опускання - на вдиху. Якщо тренування проходять в домашніх умовах і лави немає, можна жати лежачи на підлозі. Це менш ефективно, оскільки не вдається розводити руки до необхідної амплітуди. Але все ж це набагато краще, ніж ігнорування традиційного жиму.

Жим лежачи на похилій лаві

Розвиває верхню зону грудних м'язів. Якщо вдома немає лави, то підібрати домашній безпечний аналог важко.

Схема виконання схожа. Змінюється положення корпуса, а руки і ноги розташовуються і рухаються аналогічно. Тулуб має перебувати приблизно під кутом в 45 градусів відносно статі. Менший кут розрахований на середню частину грудей - це «парафія» горизонтального жиму. Більший кут сприяє концентрації навантаження на дельтах.

пуловер

Вправи з гантелями для жінок майже обов'язково повинні включати в себе пуловер. Ця вправа розвиває м'язи і розтягує грудну клітку. Якщо обсягів останньої недостатньо, пуловер допоможе виправити ситуацію. Але ефективний в цьому плані він для молодих дівчат, і то, якщо обтяження досить серйозне.

Невелика вага гантелі і солідний вік дами не дадуть розширитися грудній клітці. А ось обриси грудей за допомогою пуловера непогано виходить коригувати. Вправа добре тим, що його легко можна виконувати в домашніх умовах.

схема:

• ІП - лежачи на лаві або стільці; якщо на лаві, то звисає тільки голова, а якщо на стільці, звисають і голова, і таз (спирається тільки спина); прямі руки з гантелями - над головою;
• повільно опустіть трохи зігнуті в ліктях руки назад, поки вони не утворюють з корпусом одну лінію;
• потужно видихаючи, поверніть руки в ВП.

Вправи для преса

Вправи з гантелями для преса для жінок краще виконувати вже підготовленим атлетки. Новачкам краще працювати з власною вагою. Ускладнення в цьому випадку - можливість або необхідність збільшити навантаження на м'язи. Якщо в багатьох інших випадках додаткової ваги - обов'язкова умова, то тут скоріше бонус.

прямі скручування

Техніка виконання:

• ІП - лежачи на спині, ноги зігнуті - або на підлозі, або закинуті на лаву / стілець; руки з гантелями перед собою;
• зусиллями м'язів живота приведіть корпус максимально близько до ніг; в кінцевій фазі необхідно затриматися на 1-2 секунди;
• поверніться назад, тримаючи постійна напруга в м'язах преса.

Це і подібні до нього вправи для живота з гантелями для жінок спрямовані на розвиток верхньої зони преса. Хоча поділ багато в чому умовно, і прес під навантаженням все одно розвивається комплексно.

нахили в сторони

нахили розвивають косі м'язи преса.

техніка:

• ІП - ноги на ширині плечей, одна рука з гантелей опущена вниз, інша притиснута до корпусу;
• зробіть нахил в сторону «порожній» руки;
• поверніться назад.

Тут для якісного опрацьовування мускулатури потрібен вага побільше. Як варіант - набагато збільшити кількість повторень, аж до 50-100.

Вправи для рук і плечей

Вправи для рук з гантелями для жінок включають вправи на біцепс, трицепс і дельти.

згинання рук

Розраховано на тренування біцепсів.

техніка:

• ІП - стоячи або сидячи, руки з гантелями опущені вниз долонями до корпусу;
• підніміть праву руку до плеча, провертаючи долоні до себе;
• опустіть праву руку і виконайте те ж лівою рукою.

Відведення рук назад в ліктях

Розраховано на розвиток трицепсів.

Техніка виконання вправи:

• ІП - майже аналогічно ІП для тяги гантелі в нахилі (для спини); зіпріться на лаву або стілець коліном і рукою; спина паралельна лавці або розташована під невеликим кутом до неї; вільна нога злегка зігнута; рука з гантелей притиснута до корпусу, плече паралельно підлозі, долоня з вагою «дивиться» вниз;
• не відриваючи плече від корпусу, випрямити руку в лікті;
• поверніть руку в ВП.

Махи в сторони

Вправи для плечей з гантелями для жінок представлені жимами і махами. Розглянемо один з варіантів махів, який спрямований на розвиток середнього пучка дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання:

• ІП - ноги на ширині плечей (можна виконувати і сидячи), руки з гантелями опущені уздовж корпусу;
• підніміть руки в сторони, одночасно провертаючи зап'ясті так, щоб до піковій точці підйому мізинці «дивилися» вгору; кінцева фаза - долоні трохи вище плечей;
• поверніть руки в ВП.

Вправи для ніг і сідниць

Одне з вам вже відомо - станова тяга на прямих ногах. Крім нього, в тренувальний комплекс обов'язково потрібно включити ще парочку.

Присідання з гантелями

Базове, одне з найважливіших вправ, що розвиває квадріцепси і біцепси стегон плюс сідничні м'язи.

Схема виконання руху:

• ІП - ноги на ширині плечей, руки з гантелями перед плечима, долонями до обличчя;
• глибоко присядьте, майже торкаючись сідницями статі;
• поверніться в ВП.

Спина пряма. Рекомендується в фазі підйому дивитися вгору - це коригує техніку.

Випади з гантелями

Техніка виконання вправи така:

• ІП - ноги на ширині плечей, руки з інвентарем опущені вниз;
• правою ногою зробіть крок вперед так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі, а ліва нога - витягнутої назад, трохи зігнутою в коліні;
• поверніться в ІП;
• виконайте те ж з іншою ногою.

Цих вправ для ніг з гантелями для жінок з лишком вистачає, щоб зробити ноги і сідниці підтягнутими, пружними і привабливими.

програма тренувань

Програм існує тисячі. Пропонуємо приблизний комплекс вправ з гантелями для жінок. Тренуватися необхідно по спліт-схемі - чергуючи навантаження на різні групи м'язів. Займайтеся 3 рази в тиждень.

Тренування №1

Наведена нижче програма тренування дозволить підкачати ноги, спин і прес.

ВправаСхема

Присідання 3 підходи по 12-15 повторів Випади з гантелями 3 підходи по 12-15 повторів Станова тяга на прямих ногах 3 підходи по 12-15 повторів Тяга гантелі в нахилі 3 підходи по 12-15 повторів Скручування на прес 3 підходи по 15-20 повторів (можна без ваги)

Тренування № 2

Цей варіант тренування допоможе привести в форму груди, руки, плечі, прес.

ВправаСхема

Жим лежачи 3 підходи по 12-15 повторів Махи в сторони 3 підходи по 12-15 повторів Згинання рук 3 підходи по 12-15 повторів Відведення рук назад в ліктях 3 підходи по 12-15 повторів Нахили в сторони 3 підходи по 20 30 повторів (і більш, якщо вага легкий)

Кількість підходів і повторень можна і потрібно змінювати, в залежності від цілей і фізичних можливостей. Періодично потрібно змінювати і вправи. Перед тренуванням обов'язкове розминка, а після - заминка.