Жим гантелей лежачи | 7 варіантів кращого вправи для грудних м'язів

1. Жим гантелей лежачи на лаві
2. Техніка виконання жиму з гантелями на горизонтальній лаві:
3. Жим гантелей лежачи відео:
4. Жим гантелей під кутом
5. Жим гантелей під кутом
6. Жим гантелей на підлозі
7. Жим гантелей поперемінно
8. Жим гантелей поперемінно
9. Жим гантелей паралельним хватом
10. Жим гантелей вузьким хватом
11. Жим гантелей з супінацією і пронацією
12. Жим гантелей з супінацією
13. Жим гантелей на фитболе
14. Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежачи - це ідеальне вправа для накачування грудних м'язів. І нехай жим штанги є самим базовим вправою, але в побудові грудей широкої, потужної і красивою, він не помічник. Набрати масу верху тіла і підвищити силу плечового пояса з його допомогою можна, а ось зробити груди візитною карткою, не можна. Про те, чому жим з гантелями краще жиму зі штангою і які види цієї вправи існують, читайте в моїй статті. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

зміст:

вступ

В 2010 році, Брет Контрерас за допомогою електроміографа заміряв рівень залучення м'язових волокон грудей при різних вправах. Вердикт його був однозначним: жим гантелей лежачи на похилій лаві - краща вправа для грудних м'язів.

Тому для мене питання що краще, жим гантелей лежачи, або жим штанги вже не актуальний, я знаю точно - гантелі краще штанги підходять для створення грудей потужної, широкої і красивої. Хоча, буде чесним визнати, що жим штанги гільйотина займає почесне друге місце в цьому рейтингу.

Жим з гантелями лежачи на лаві

Жим з гантелями лежачи більш ефективний для побудови грудних м'язів з наступних причин:

• Збільшена амплітуда руху. Це головний аргумент в суперечці, що краще жим гантелей лежачи або жим штанги. Траєкторія руху штанги обмежена грифом, а ось на гантелі таке обмеження не діє. Їх можна опускати нижче, що дозволяє сильніше розтягувати і скорочувати грудні м'язів.
• Можна працювати без партнера. Гантельний жим дозволяє новачкові і професіонала прокачувати груди, не побоюючись бути пригніченим штангою, адже гантелі можна скинути на підлогу, якщо вага виявиться великий. Це особливо важливо для дівчат, бо багато хто просто бояться качати груди зі штангою. Тому, жим гантелей лежачи для дівчат можна назвати кращим вправою для грудей.

Жим гантелей лежачи для дівчат - ідеальне вправа для грудей

• Цілеспрямована навантаження. При жимі штанги лежачи, близько 60% навантаження йде на груди (здебільшого в нижній сегмент), 20% на трицепси, 15% на передню дельту і залишок розподіляться по інших м'язових груп. При виконанні вправи з гантелями, майже 75% йде в грудні м'язи. Навантаження на цільову м'яз зростає, зростає, відповідно, і м'язова маса.
• Доступність. Жим штанги лежачи, як і раніше вважається популярним вправою, тому штанга часто буває зайнята. Гантельний ряд дозволяє тренуватися в своєму ритмі, не відволікаючись, кожен раз на питання: «Скільки підходів ще залишилося?». Це дрібниця, але з таких ось дрібниць і складається вдала тренування грудей.
• Безпека. Вправа з гантелями менше навантажує ліктьові суглоби і м'язи ротатори плеча . Ризик отримання травми при його виконанні набагато нижче.
• А ось варіативність. У жиму штанги лежачи є кілька варіантів, але способів виконання вправ з гантелями набагато більше. Грудні м'язи складаються з великих, середніх і зовсім маленьких м'язів, розвиток яких вимагає прицільної, точкового навантаження.

Питання, що краще жим гантелей лежачи або жим штанги навіть нерозумно ставити, бо штанга - це кирка каменотеса, а гантелі - тонкі скальпелі хірурга. Як то кажуть, вибирайте що вам потрібніше.

Висновок: жим штанги лежачи - базова вправа для набору м'язової маси верху тіла, а жим гантелей - базове і формує одночасно. Воно дозволяє накачати м'язи грудей великими і пропорційно розвиненими.

Коль я заговорив про різних варіаціях цієї вправи, прийшов час розповісти про те, як можна з його допомогою не тільки накачати груди, але і зробити її при цьому ідеальною формою. Отже ...

Жим гантелей лежачи на лаві

Жим гантелей лежачи на лаві повністю повторює біомеханіку жиму зі штангою за винятком збільшеної траєкторії руху, і є найпопулярнішим видом цієї вправи. Його можна виконувати і на горизонтальній і на похилій лаві, прокачувати верх грудей, її середину або низ.

Техніка виконання жиму з гантелями на горизонтальній лаві:

Етап 1. Початкове положення: беремо гантелі в руки, і, утримуючи їх нейтральним хватом (долоні повернені до себе) сідаємо на лавку. Ставимо гантелі на ноги, ближче до колін, і відкидаючись назад, одночасно закидаємо гантелі на груди. У початковій точці руху розгортаємо гантелі в одну лінію, так щоб вони розташовувалися по обидва боки від грудей на рівні ключиць. Робимо глибокий вдих, прогинаємо поперек і наголошуємо ноги в підлогу.

Етап 2. Видихаємо і плавно, без ривків, вичавлюємо гантелі вгору. У верхній частині траєкторії завмираємо на 1-2 секунди, додатково напружуємо м'язи грудей і трохи повільніше, ніж робили підйом, підконтрольне опускаємо гантелі. Внизу також робимо невелику затримку, зводимо лопатки і підконтрольне розтягуємо грудні м'язи. Повільно виводимо гантелі у вихідне положення.

Жим гантелей лежачи відео:

Жим гантелей лежачи на лаві виглядає абсолютно нешкідливим, як плюшевий ведмедик, вправою. Проте нехтування технікою його виконання може обернутися серйозними травмами. Щоб цього не допустити, я раджу:

• Ретельно розминатися. Подовжена амплітуда руху - величезний плюс вправи, але одночасно і ризик отримання травми, при недостатній розминці. Перед початком роботи потрібно обов'язково виконати 2-3 сету з легкими гантелями, попрацювавши з ними в нижній частині траєкторії, щоб розігріти м'язи і гарненько їх розтягнути.
• Чи не кидати гантелі на підлогу. Це особливо стосується прекрасної половини людства, бо різке скидання гантелей, нехай і невелику вагу, може викликати травму плечових суглобів.
• Не допускайте зіткнення гантелей вгорі. Будь-які різкі рухи можуть викликати втрату рівноваги, аж до падіння з жимовой лавки. Крім того, при подібній агресивної техніці, м'язи середини грудей будуть виключені з роботи.
• Сильно уперти ноги в підлогу. Якщо цього не робити, можна впасти з лави через виниклий на одну сторону перекосу. Професіонали тиснуть гантелі, поставивши ноги на лаву, або взагалі підібгавши їх до верху (техніка, аналогічна жиму штанги в стилі «гільйотина» ). Але це доля атлетів з величезним досвідом, жати гантелі подібним чином новачкові не варто.

Висновок: техніка виконання жиму гантелей на лаві не так проста, як здається, правила безпеки в цій вправі потрібно дотримуватися неухильно

Жим гантелей під кутом

Суть вправи в тому, що гантелі рухаються не строго вгору, а по дузі. У нижній частині траєкторії м'язи грудей розтягується, як при виконанні розведення з гантелями, а у верхній зводяться до найсильнішого пікового скорочення. І все це з набагато більшою вагою, ніж при виконання звичайних розведень з гантелями.

Під час жиму гантелей під кутом, навантаження одночасно лягає на верх і на середину грудних м'язів, в роботу включаються області, які звичайними способами прокачати не вдається. Пропоную подивитися сюжет, в якому зірка британського фітнесу Роман Лансфорд згадує свої тренування з Чарльзом Глассом і виконує цю версію жиму гантелей лежачи.

Жим гантелей під кутом

Висновок: жим гантелей під кутом дозволяє прокачати грудні м'язи в незвичній манері і поліпшити форму верхнього відділу.

Жим гантелей на підлозі

Жим гантелей лежачи на підлозі в тренажерному залі рідкісний гість, бо цей варіант вправи позбавлений найголовнішого переваги - подовженою траєкторії руху. Зате його можна сміливо назвати кращим вправою на груди в домашніх умовах, для цих цілей він підходить ідеально. Жим гантелей на підлозі дозволяє використовувати робочу вагу більше звичайного, надаючи тим самим сильне стресовий вплив на груди, на плечі і на трицепс.

Жим гантелей на підлозі

Ця вправа на груди корисно включати в свій арсенал тим, хто хоче збільшити результат в жимі штанги лежачи. Під час його виконання велике навантаження лягає на зв'язки, сухожилля і невеликі м'язи супінатори, на кшталт тих же ротатор плеча. Чим сильніше вони будуть, тим вище будуть силові показники. Але виконувати такий жим з гантелями необхідно повільно і підконтрольне, щоб не вдарити лікті об підлогу в нижній частині траєкторії

Жим гантелей лежачи на підлозі

Висновок: це вправи на груди вимагає дотримання ідеальної техніки виконання, інакше, може стати причиною серйозної травми ліктів.

Жим гантелей поперемінно

Жим гантелей поперемінно - це версія звичайного жиму, але виконувана кожною рукою по черзі. Унілатеральні (виконуються однією рукою або ногою) версії вправ дуже люблять робити професійні бодібілдери . Це дозволяє зрівняти в розвитку ліву і праву сторону тіла і явити суддям шедевр, упакований в броню ідеальних м'язів. Такий варіант виконання дуже незвичайний і стресовий, м'язів грудей реагують на нього дуже добре.

Жим гантелей поперемінно

Подібну техніку виконання звичних вправ можна використовувати не тільки для прокачування грудей, але і для всіх інших м'язових груп.

Висновок: жим гантелей поперемінно призначений для ізольованого пророблення грудних м'язів, його ефективність безпосередньо залежить від уміння правильно підібрати робочу вагу.

Жим гантелей паралельним хватом

Виконувати жим гантелей паралельним хватом можна з широкою постановкою рук. Навантаження на ліктьові суглоби при нейтральному хваті гантелей істотно знижується. Тому таку вправу для грудей можна рекомендувати людям, які прийшли в тренажерний зал в зрілому віці, бо бодібілдинг після 40 має свої особливості.

Жим гантелей нейтральним хватом

Жим гантелей вузьким хватом - це найкращий спосіб опрацювати середину грудних м'язів, оскільки м'язи отримують під час його виконання дуже сильне навантаження. У цьому плані, жим вузьким хватом перевершує і кросовер і тренажер метелик.

Якщо вправа виконувати на похилій лаві, навантаження ляже на самий верх середини грудей, не залучають до роботи при звичайному гантельная жимі. Будь-якої вправи для грудей можна підібрати заміну, але жиму гантелей вузьким хватом з паралельним становищем рук, що виконується на похилій лаві, аналогів підібрати неможливо, це ексклюзив.

Жим гантелей вузьким хватом

Але якщо вправу з широкою постановкою рук, навантаження на лікті знижує, то жим вузьким хватом, навпаки, її підвищує. Крім того, посилюється навантаження на трицепси.

Висновок: подібне вправу необхідно виконувати з меншим, ніж зазвичай, вагою і тільки після ретельно проведеної розминки трицепса і ліктьових суглобів.

Жим гантелей з супінацією і пронацією

Одним з кращих вправ для біцепса є підйом гантелі з супінацією (Поворотом кисті до себе), а найефективніший рух для трицепса - це розгинання рук на верхньому блоці з мотузяною рукояткою , Але вже з пронацією (поворотом кисті від себе). Ці невеликі руху пензлем дозволяють досягти пікової точки скорочення і включають в роботу максимальну кількість м'язових волокон, перетворюючи звичайні вправи в суперефективні.

Жим гантелей лежачи з супінацією і пронацією виконуються за таким же принципом. Виконуючи поворот гантелей у верхній точці руху можна навантажити м'язи грудей новим, незвичним способом і домогтися пікового скорочення. Жим гантелей лежачи з супінацією і пронацією можна виконувати лежачи і на горизонтальній і на похилій лаві, направляючи тим самим навантаження на самий верх середини грудних м'язів.

Жим гантелей з супінацією

Друга версія цієї вправи, з пронацією, виконується аналогічно, але тільки в цій версії хват гантелей не прямий, а зворотний (або нейтральний), а зводяться разом, у верхній точці траєкторії НЕ нижні краї гантелей, а верхні. Віддачу від виконання цих версій жиму з гантелями можна підвищити, якщо додатково напружувати м'язи грудей у ​​верхній частині траєкторії, затримуючи момент повного скорочення грудних на 1-2 секунди.

Висновок: жим гантелей лежачи з супінацією і пронацією - це складні вправи. Але періодично включаючи їх в свою програму тренування грудей можна істотно поліпшити верхній сегмент грудних м'язів.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежачи на фітбол не спрямований на ураганний зростання м'язової маси грудних м'язів, це чисто вправи на груди для дівчат. Він прекрасно підходить для підтримки м'язів грудей, рук і плечей в тонусі і є непоганим жироспалюючим вправою, оскільки тілу доводиться витрачати додаткові зусилля для стабілізації корпусу під час виконання руху.

Жим гантелей на фитболе

Висновок: жим гантелей лежачи на фітбол, цю вправу на груди для дівчат, а не для чоловіків. Зростання м'язової маси грудних м'язів від нього чекати не варто, але з підтриманням м'язового тонусу воно прекрасно справляється.

висновок

Сподіваюся, в моїй розповіді ви знайдете відповідь на питання, що ж все таки краще, жим гантелей лежачи, або жим штанги. І це дозволить вам переглянути свій комплекс вправ грудних м'язів і вдихнути свіжий струмінь в тренувальний процес. Хай буде з вами сила. І маса!