Жим лежачи 200 кг - Фаза №2 «Підключаємо підсобку»

Хочете дізнатися як збільшити свій кращий результат в жимі лежачи? Тоді читайте статтю Жим лежачи 200 кг - Фаза №2 «Підключаємо підсобку»

Після того як ви пройшли перший і початковий етап тренування жиму лежачи саме час тепер переходити до другого етапу своїх тренувань для збільшення максимальних результатів в жимі лежачи, яка в свою чергу ґрунтується вже на тому, що до основного вправи жиму лежачи ми підключаємо вже підсобні вправи.

І будуємо вже свою тренувальну програму виключно навколо основного вправи жиму лежачи, це необхідно в першу чергу для того щоб посилити і підтягнути всі м'язи беруть участь в самому русі.

В іншому випадку якщо хоча б якась одна група м'язів буде відставати від інших і грати роль слабкої ланки, то це відразу ж позначиться на виконанні самого вправи і рухи в цілому. Тому необхідно посилити і усунути всі слабкі місця і тільки після цього ваші результати в жимі лежачи відразу ж почнуть рости.

Які м'язові групи беруть участь в жимі лежачи?

При виконанні вправи жим лежачи в процесі самого руху, беруть участь величезна кількість як основних, так і допоміжних м'язових груп які так чи інакше беруть участь в самому процесі руху, як безпосередньо, так і опосередковано допомагаючи основним м'язам долати навантаження на м'язи. Посилюючи і опрацьовуючи основні м'язові групи, ви тим самим також зміцнюєте і інші дрібні допоміжні м'язи.

Основні м'язові групи, які беруть участь в жимі лежачи:

Як я вже говорив вище про те, що це не всі м'язи беруть участь в жимі лежачи тому як в даному русі беруть участь величезна кількість також допоміжних м'язових груп, які отримують непряму навантаження в цій вправі. А вся основна функція лягає на ці п'ять основних м'язові групи, які в свою чергу відповідають за якість (техніку) і максимальний результат в цій вправі.

Для того щоб збільшився ваш результат в жимі лежачи необхідно максимально підсилити всі наявні м'язові групи, які беруть участь в самому русі.

Тому слід підібрати під кожну групу м'язів певні вправи при цьому їх не повинно бути занадто багато цілком достатньо 1-2 вправи на кожну групу м'язів.

Основні підсобні вправи для Жима лежачи:

• Грудні м'язи: Розведення гантелей лежачи і Жим з гантелями (силовий)
• М'язів трицепсів: Французький жим і Віджимання на брусах
• М'язи біцепса: Підйом штанги «Зворотним хватом і Класичним»
• Дельтовидні м'язи: Підйом гантелей перед собою і Жим стоячи або сидячи
• Найширші м'язи: Тяга в нахилі і підтягування

Для чого взагалі необхідно робити якусь підсобку?

Здавалося б для того щоб збільшувати свої результати досить всього виконувати тільки один жим лежачи, а інші м'язи самі в процесі роботи будуть зміцнюватися. Але насправді це далеко не так!

Звичайно ж на певному етапі, а саме на початковому етапі тренувань цілком достатньо виконувати тільки одну вправу використовуючи при цьому різні силові піраміди і ваш результат буде рости.

Але ось як тільки ви доходите до свого максимального піку то ваші результати після цього різко сповільнюються або взагалі припиняються, а все тому що беруть участь в жимі лежачи м'язи просто вичерпали свої силові ресурси (потенціал) і більше не можуть справлятися з новими вагами які ви їм нав'язуєте і в кінцевому підсумку ці нові ваги вам просто не даються.

Для того щоб збільшити свої результати і підкорити нові ваги необхідно збільшити силові ресурси (силовий потенціал) своїх м'язів, тобто тих м'язів які беруть участь в самому русі. Після того як ви зміцните всі м'язи і збільшите силові показники кожної взятої м'язової групи окремо лише тільки після цього ви подолаєте нові для себе максимальні ваги.

Як зрозуміти які м'язові групи відстаючі?

Кожна м'язова група грає певну роль в загальному русі, зміцнюючи які ви будуєте міцний фундамент для нових максимальних результатів (ваг). Тому необхідно комплексна робота над кожною м'язової групою тому як кожна група м'язів впливає на виконання загального руху в жимі лежачи.

Вплив м'язових груп на загальний рух в жимі лежачи:

Проблеми зі зривом з грудей і поганий «розгін» штанги:

Якщо у вас виникають проблеми зі зривом з грудей, а також поганий розгін штанги, то це означає що у вас слабкі грудні м'язи і дельтовидні м'язи. Для того щоб посилити цю ділянку в загальному русі жиму лежачи вам необхідно додати підсобку і зміцнити ці м'язові групи.

• Дельтовидні м'язи: Підйом гантелей перед собою і Жим стоячи або сидячи
• Грудні м'язи: Розведення гантелей лежачи і Жим з гантелями (силовий)

Штанга «застряє» в середині:

Якщо у вас виникають проблеми з тим, що штанга «застряє» в середині траєкторії, тобто на рівні мертвої точки в діапазоні згинання ліктя і рук від 80 - 90 градусів з наступним переходом випрямлення рук з дотискування штанги. Це означає що у вас слабкі грудні м'язи і м'язи трицепса. Для того щоб це усунути необхідно опрацювати і зміцнити ці м'язові групи.

• Грудні м'язи: Розведення гантелей лежачи і Жим з гантелями (силовий)
• М'язів трицепсів: Французький жим і Віджимання на брусах

Погана стабілізація штанги при опусканні на груди і підйомі:

Якщо у вас виникають проблеми з тим, що погана стабілізація штанги при опусканні на груди і підйомі, наприклад, якщо штангу штормить на витягнутих руках, то це означає, що слабкими м'язами є дельтовидні м'язи і найширші м'язи спини. Або ж при опусканні штанги вона не стабільна і завалюється на голову або в область живота це означає, що у вас слабкі м'язи біцепса і трицепса, які не в змозі тримати штангу в рівновазі. Для того щоб це усунути необхідно опрацювати і зміцнити ці м'язові групи.

• Найширші м'язи: Тяга в нахилі і підтягування
• Дельтовидні м'язи: Підйом гантелей перед собою і Жим стоячи або сидячи
• М'язи біцепса: Підйом штанги «Зворотним хватом і Класичним»
• М'язів трицепсів: Французький жим і Віджимання на брусах

Проблеми з дотискування штанги:

Якщо у вас виникають проблеми з кінцевою точкою, а саме з дотискування штанги, то це означає що у вас слабкі м'язи трицепса і дельтовидні м'язи. Для того щоб це усунути необхідно опрацювати і зміцнити ці м'язові групи.

• М'язів трицепсів: Французький жим і Віджимання на брусах
• Дельтовидні м'язи: Підйом гантелей перед собою і Жим стоячи або сидячи

Як бачите, кожна група м'язів взаємопов'язана з іншого, які всі разом утворюють один цілісний і потужний механізм руху в жимі лежачи. Тому якщо хочете збільшити свої максимальні результати в жимі лежачи, тоді працюйте над кожною м'язової групою без винятку.

Які підсобні вправи є кращими?

Існують безліч різних вправ на ці основні м'язові групи, але не всі вони однаково ефективні. Тому щоб розібратися які вправи найбільш ефективні, я склав для вас невеликий список і привів найбільш ефективні вправи, які є найкращими підсобними вправами в жимі лежачи.

Вправи перераховані у напрямку зниження ефективності ...

Грудні м'язи

• Жим-розводка гантелей на горизонтальній лаві *
• Розведення гантелей на горизонтальній лаві *
• Жим гантелей на горизонтальній лаві
• Жим в тренажері хаммер

м'язів трицепсів

• Віджимання на брусах*
• Французький жим *
• Розгинання з гантелями або однієї гантеллю
• Розгинання в тренажері

м'язи біцепса

• Підйом штанги класичним хватом *
• Підйом штанги зворотним хватом (+)
• Підйом гантелей хватом «молот» (+)

дельтовидні м'язи

• Жим штанги або гантелей стоячи або сидячи *
• Підйом гантелей перед собою (передні дельти) *
• Підйом гантелей збоку (середні дельти) (+)
• Підйом гантелей в нахилі (задні дельти) (+)

найширші м'язи

• Тяга штанги в нахилі *
• Підтягування на перекладині *
• Пуловер з гантеллю або зі штангою *
• Тяга Т-грифа (?)
• Тяга верхнього блоку класичним хватом (?)
• Тяга верхнього блоку зворотним хватом (?)
• Тяга на нижньому блоці (?)

Значення символів:

* - зірочкою позначені обов'язкові вправи

(+) - вправи які бажано включити в підсобку

(?) - вправи на розсуд (можете їх також включити в програму тренувань)

Якщо ваша мета тільки збільшення результатів в жимі лежачи тоді слід тільки взяти ті підсобні вправи, які відзначені * зірочкою, а також по можливості включити ті вправи, які відзначені (+) плюсом.

Усунення слабких місць в жимі лежачи

Які кращі вправи для опрацювання слабких місць в жимі лежачи?

Крім списку кращих вправ для кожної з основних м'язових груп хочу також привести список вправ, які є кращими для опрацювання слабких місць в самому русі жиму лежачи.

Підбір основних вправ для «опрацювання слабких місць».

Вправи перераховані у напрямку зниження ефективності ...

Проблеми зі зривом з грудей і поганий «розгін» штанги:

• Жим штанги сидячи з грудей середнім або широким хватом
• Віджимання від брусів
• Жим-розводка гантелей на горизонтальній лаві в швидкому темпі
• Махи гантелей стоячи вперед (поперемінно)

Штанга «застряє» в середині:

• Жим-розводка гантелей на горизонтальній лаві, робота з невеликою амплітудою великими вагами в швидкому темпі
• Жим лежачи вузьким хватом
• Жим середнім хватом
• Віджимання від брусів

Погана стабілізація штанги при опусканні на груди:

• Тяга штанги в нахилі
• Підйом штанги на біцепс стоячи зворотним хватом
• Підйом штанги на біцепс класичним хватом
• Згинання на біцепс з гантелями однією рукою в нахилі

Проблеми з дотискування штанги:

• Жим лежачи вузьким хватом
• Віджимання від брусів
• Французький жим штанги лежачи на підлозі (штанга і ви лежите на підлозі)
• Розгинання рук на вертикальному блоці

За допомогою додаткової підсобки атлет домагається ще більших результатів у жимі лежачи, а комбінуючи його з першим пунктом (використання силових пірамід), його прогрес буде не тільки швидким, але і постійним.

При цьому вам не обов'язково виконувати всі вправи з кожного пункту, а достатньо всього лише вибрати 1-2 вправи з кожного пункту і включити їх в свою тренувальну програму і постійно над ними працювати, збільшуючи робочі ваги. Але при цьому ці вправи не слід виконувати в силовому варіанті, тобто працювати з великими робочими вагами і з малим кількість повторень.

Пам'ятайте: Що підсобні вправи це не основні силові вправи, в яких наша мета це вичавити і показати свій максимальний результат, а всього лише додаткові вправи, які грають роль зміцнення і посилення м'язових груп.

Тому працюйте з підсобними вправами в діапазоні 10 - 12 повторень на початку циклу і 5 - 6 повторень до кінця циклу нижче цього діапазону опускатися не слід.

Всі підсобні вправи слід розділити на основні пункти, з яких слід взяти на озброєння всього 1-2 вправи з кожного пункту і застосовувати їх у своїй тренувальній програмі для того щоб опрацювати всі відстаючі м'язові групи.

Надалі, коли ви попрацюйте з підсобною кілька тренувальних циклів, то тільки після цього слід переходити вже до наступного третього етапу збільшення Жима лежачи, де до всього цього вже додаються силові прийоми, де посилюється і ведеться робота вже над кожною фазою амплітуди самого руху.