Жим штанги лежачи: як робити правильно

1. устаткування
2. кистьові бинти
3. взуття
4. магнезія
5. положення тіла
6. Ставимо ноги правильно
7. положення спини
8. Увага на поперек!
9. правильний хват
10. Дихаємо в такт
11. З помічником або без?
12. бездоганна техніка
13. Розбір польотів: найпоширеніші помилки в жимі лежачи

Жим штанги лежачи, мабуть, одне з найважливіших вправ для м'язів верхньої половини тіла. Деякі атлети вважають, що жим лежачи змушує працювати виключно грудні м'язи, але насправді це не так: в процесі жиму беруть участь практично всі м'язи верхньої частини тіла: трицепси, плечова група, м'язи спини і навіть сідничні!

Виключно корисне для нарощування обсягу верхніх м'язів вправа при цьому може закінчитися катастрофою, якщо безвідповідально поставитися до підготовки до нього і техніці його виконання.

Можливо вам знайома біль в плечах при виконанні жиму лежачи, і терпіти цей біль не можна - вона вказує на серйозні порушення в техніці виконання вправи, які неодмінно потрібно усунути, інакше травм не уникнути - наприклад, я кілька років тому саме на жимі травмував грудний м'яз.

Удосконалення техніки дозволить не тільки зробити жим лежачи безпечнішим, а й підвищити результативність її виконання! Що для цього необхідно?

устаткування

Набір обладнання для виконання жиму лежачи простий і невигадливий: потрібні лава і штанга. Однак якщо задуматися, є ще кілька нюансів, які недосвідчені атлети беруть до виду, між тим такі дрібниці здатні істотно убезпечити виконання вправи і підвищити його ефективність.

кистьові бинти

Мабуть, найважливіші компоненти спорядження для жиму. Вичавити велику вагу можна тільки приклавши максимальну силу. При цьому руки, і зап'ястя особливо, повинні перебувати у вертикальному положенні, чого і допомагають добитися кистьові бинти. Довжина бинта повинна бути достатньою, щоб повністю закрити собою зап'ясті. Я вважаю оптимальною довжину в 45-60см - виходить досить оборотів щоб якісно покрити суглоб і ділянки вище і нижче нього. Хоча зазначені цифри не варто вважати постулатом - кожен спортсмен підбирає довжину бинта індивідуально під окружність своїх зап'ясть. Кому-то вистачить і 30см, кому-то знадобиться майже метровий бинт. Важливо не тільки підібрати оптимальну довжину бинта, а й правильно намотати його. Я намотую якомога тугіше, але не до відчуття оніміння і болю. Зап'ясті повинно стати жорстким, але кровообіг в ньому перекривати не можна. Правильно зафіксовані кистьовим бинтом, зап'ястя стануть надійною підтримкою під вантажем штанги при жимі.

взуття

Ноги - надійна опора атлета, його основу і зв'язок із землею. І під час жиму вони теж задіяні, хоча про це багато спортсменів забувають. Зрозуміло, в чому проводити жим лежачи - особиста справа атлета, але зі свого досвіду можу сказати, що ідеальна взуття для занять - та, в якій підошва добре зчеплена з підлогою. Наприклад, спеціальне взуття для важкоатлетів з невеликим каблуком (штангетки), підошва якої абсолютно не ковзає, і створює комфортне відчуття того, що ноги міцно зачепилися за землю. Втім, деяким спортсменам зручніше займатися в легкій взуття з плоскою підошвою - кросівках, борцівське. Простіше кажучи, головне - відсутність ковзання ступні по підлозі, її стійкість, а в який саме взуття такий ефект досягається - питання особистих уподобань атлета.

магнезія

Мені подобається наносити магнезію на плечі і верхню частину спини - ті місця, які вступають в безпосередній контакт з лавою. Це допомагає мені запобігти ковзанню по лавці і забезпечує додаткову стійкість.

Звичайно, не можна сказати що без магнезії при жимі лежачи зовсім не обійтися, але якщо доведеться значну вагу і поблизу є людина, яку можна попросити допомогти, на мій погляд, краще щоб він завдав магнезію на верхню частину спини. Зазвичай після такої маніпуляції відразу ж стає очевидним підвищення ефективності жиму.

положення тіла

Те, як розташоване тіло атлета під час виконання жиму лежачи, грає величезну роль в ефективності, безпеки вправи і в тому, яку вагу буде при цьому взято.

Ставимо ноги правильно

Звичайно, те, як стоять ноги при жимі лежачи, не настільки важливо, як при інших вправах (наприклад, при присіданнях або становій тязі), тим не менше, звернути увагу на постановку ніг варто. По-перше, ноги повинні бути, наскільки це можливо, відведені назад. Ступінь такого відведення може варіювати і залежить від зростання і ваги спортсмена, особливостей статури - тієї ж довжини ніг. По-друге, ступні повинні повністю стояти на підлозі, ніяких упорів носками або п'ятами, тільки повністю всією ступнею.

положення спини

Після того, як атлет визначився з ногами, потрібно звернути увагу на положення спини на лаві. Єдиної норми, як і з ногами, немає - все залежить від особливостей будови тіла, зростання, сили м'язів. Рекомендується лягти якомога глибше під стійку, але при цьому так, щоб при виконанні жиму не чіпляє грифом за опори. Лопатки потрібно стиснути, верхню частину спини щільно втиснути в лаву.

Увага на поперек!

Серед спортсменів не вщухають суперечки про те, чи потрібно чи ні прогинатися в попереку під час виконання жиму лежачи. Деякі атлети переконані, що такий прогин допомагає вичавити більшу вагу, насправді він робить більш безпечним саме вправи, дозволяючи фіксувати хребет.

Ступінь прогину залежить від поставлених завдань. Для пауерліфтерів, чия мета - максимальна вага, міст повинен бути якомога більш високим. Чим сильніше вигнута спина - тим безпечніше виконання жиму лежачи. Культуристи можуть дозволити собі менший прогин, тим не менш, він все-таки повинен бути присутнім.

правильний хват

Гриф штанги потрібно тримати впевнено і навіть владно. При цьому основна вага шланги має припадати на долоню, як можна нижче. Гриф, що лежить на пальцях, неминуче змушує зап'ясті відігнути назад, що неприпустимо - зап'ястя повинні залишатися прямими. Великий палець при цьому повинен бути протиставлений іншим, і охоплювати гриф з протилежного боку.

Ширина хвата може бути різною і залежить від статури спортсмена. Атлет з довгими руками вистачає ширше, з короткими - вже. Підбір оптимальної ширини проводиться індивідуально, в ході тренувань.

Дихаємо в такт

Дихання не тільки забезпечує організм киснем, а й налаштовує тіло на певний ритм, полегшуючи виконання вправ. Перед початком жиму лежачи зробіть вдих і видих. До того, як опустити гриф, робиться ще один вдих - глибокий, на повні груди. Гриф опускається на груди і з силою виштовхується, коли він досягає верхньої точки, проводиться видих.

З помічником або без?

Звичайно, якщо є можливість попросити когось допомогти, не варто витрачати зайві сили, піднімаючи штангу зі стійок, особливо якщо завантажив її перед цим по максимуму. Та й страховка при виконанні жиму не завадить. Але можна займатися і в гордій самоті. В такому випадку не потрібно надягати замки - якщо придавить, можна буде звільнитися за допомогою простої хитрості: нахиливши гриф в сторону. Інакше залишиться лише лежати придавленим і кликати на допомогу.

бездоганна техніка

Як тільки глибокий вдих зроблений і спортсмен готовий до вправи, гриф опускається, після чого руки наводяться в більш зручне положення (ближче до боків), яке включає в роботу найширші м'язи спини, дозволяє уникнути травм і підвищує силу м'язів. При цьому те, на якому рівні гриф стосуватиметься грудей - теж момент суто індивідуальний: у різних спортсменів різна довжина рук і ширина хвата. Так, якщо руки короткі і вузький хват - гриф ляже вище, якщо руки навпаки, довгі і хват широкий - гриф розташується в нижній частині грудей. Головне - щоб у своїй нижній частині передпліччя розташовувалося під кутом в 90 градусів до поверхні підлоги. Більший або менший кут здатний стати причиною для втрати м'язової сили.

Як тільки штанга торкнеться торса спортсмена, її починають рухати вгору, стиснувши при цьому сідниці і впираючись ногами в підлогу. І це не обман! Задіявши ноги, можна зберегти жорстку позицію і взяти більшу вагу. Вичавлюючи штангу, викидайте її трохи назад. Піднімаючись вгору, гриф повинен провести лінію, за формою зворотний букві J.

Розбір польотів: найпоширеніші помилки в жимі лежачи

Жим штанги лежачи набагато складніше, ніж може здатися тим, хто з ним не знайомий. Мабуть, найпоширеніша помилка - відбивати штангу від грудей. Гриф потрібно піднімати швидко, але не підкидати - так лише створюється додатковий тиск на грудну клітку. Та й сказати напевно, яку вагу вичавлений насправді, стає скрутним.
Багато атлетів не звертають уваги на дихання, не усвідомлюючи, яку величезну роль воно відіграє в правильному виконанні жиму. Але пробуйте хоча б раз спробувати дихати правильно - і ви будете приємно шоковані тим, яку вагу можна взяти!

Велике значення має постановка ліктів в нижній точці жиму - при легковажному до неї відношенні можна отримати травму. Крім того, важливо не піднімати плечі у верхній точці жиму. Через недосвідченість може здатися, що таким чином можна допомогти собі, але насправді, так можна лише втратити стійкість.

До лаві!

Теоретичні знання в області безпечного і ефективного жиму штанги лежачи отримані - пора втілити їх в життя! Як і інші вправи, жим любить практику: чим більш широкою вона буде - тим краще буде виходити саме вправу. Як тільки всі рухи будуть усвідомлені і відчуті, ваги почнуть неухильно зростати! Це варто спробувати!

референс