Жим штанги стоячи з грудей - Армійський жим штанги
Жим штанги з грудей - досить поширене вправа, яке знаходиться на озброєнні великого числа атлетів. Це гарне загальнорозвиваючу і загальнозміцнюючий вправу для плечового пояса. Жим штанги стоячи з грудей має ще одну назву яке зустрічається в побуті - і це, так званий «Армійський жим». У даній статті будуть розглянуті нюанси техніки виконання жиму штанги стоячи з грудей або так званого «армійського жиму».
Жим штанги з грудей або Армійський жим
Жим штанги з грудей або, як ще називають цю вправу армійський жим, хороша вправа для комплексного розвитку м'язів верху тіла, але не більше. Як вже зазначалося в попередніх статтях, всілякі жимовие вправи не здатні акцентовано впливати на середні дельти так ефективно, як скажімо, розведення гантелей в сторони. Та й взагалі в роботі при виконанні армійського жиму більше задіяні передні дельти, трицепси і верх грудних м'язів ніж м'язи середніх пучків дельт. Проте вправу набуває широкого поширення серед атлетів, при тому, застосовується воно з метою побудувати широкі плечі. В ефективності цієї вправи в світі бодібілдингу є дві думки які, власне, розходяться. Схожі слова можна сказати і про станову тягу, яка сприяє комплексному розвитку м'язів опорно-рухового апарату в цілому, і не має конкретної спрямованості на певну групу м'язів. Однак, одні бодібілдери стверджують, що цю вправу робити просто необхідно, інші твердять протилежне. При тому серед тих і інших, є атлети які домоглися відмінних результатів, незалежно приналежності до однієї з «барикад», тобто незалежно від того, чи роблять вони станову тягу чи ні. Схожим чином йдуть справи і з жимом стоячи. Можливо саме Вам за допомогою цієї вправи і вдасться розвинути фактурні і масивні середні пучки дельт. Що стосується мене, то я прихильник того, що робота цільової м'язи повинна чітко відчуватися в момент роботи, власне чого я не можу сказати про середню дельті при виконанні жиму стоячи. Так що в плані вибору вправи я вам не помічник, однак можу дати пораду і висловити свою думку, що власне я і зробив вище. Нижче трохи про анатомії і техніці виконання вправи.
Жим штанги з грудей або армійський жим вправа для комплексного розвитку плечового пояса
анатомія
Як уже зазначалося, жим штанги з грудей стоячи - вправа яке опрацьовує відразу кілька м'язів торса «одним махом». У роботу задіяні передні дельти, середні дельти, трицепси, верх грудей, трапецієподібні м'язи, передні зубчасті м'язи і надостні м'язи.
Техніка виконання жиму штанги стоячи з грудей фото
техніка
- Підійдіть до стійок зі штангою. Розмістіть руки на грифі штанги ширше плечей і трохи прогните хребет трохи вперед. Зніміть гриф штанги зі стійок і перенесіть ближче до верху грудей.
- Зробіть вдих і вичавіть штангу вгору. У верхній позиції зробіть видих
- Потім плавно підконтрольне опустіть штангу у дотик до грудного м'яза і не роблячи пауз вичавіть її знову вгору
- За аналогією зробіть заплановану кількість повторень
Кількість повторень армійського жиму, в залежності від цілей і характеру тренувального процесу, може коливатися в діапазоні 6-20 разів.
Більш детальний опис техніки виконання жиму стоячи і деяких нюансів описано нижче
Як правильно виконувати армійський жим стоячи
Примітки
- Виконувати армійський жим можна в двох варіантах. Перший - з акцентом на передню дельту, другий - на середню дельту. Отже, щоб армійський жим, більше впливав на передній пучок дельт необхідно злегка подати лікті вперед. Для того, щоб перенести навантаження більше на середні дельти необхідно розставити лікті в сторони.
- Під час виконання жим штанги стоячи з грудей не потрібно надмірно прогинати поперек.
- Багато атлетів, особливо при роботі з великими вагами, з метою убезпечити себе від травм, використовують атлетичний пояс при виконанні армійського жиму штанги стоячи.
- Для того, щоб навантаження більше розподілялася між м'язами плечового пояса, у верхній точці амплітуди не варто до кінця випрямляти руки в ліктьовому суглобі. У такому випадку деякі м'язи будуть отримувати критичну навантаження під час виконання вправи, за рахунок безперервного перебування в роботі. В іншому випадку, мається на увазі, якщо все ж повністю випрямляти руки в лікті у верхній частині амплітуди, м'язи плечового пояса отримуватимуть менше навантаження. Так як, у вправі будуть присутні моменти виключення м'язів, за рахунок того, що частина навантаження буде йти на трицепс.
- Жим штанги стоячи перед собою найчастіше позиціонується, як вправу виконується в силовому стилі. Тому для його виконання краще скористатися допомогою партнера.