Жим штанги стоячи з грудей

1. Жим штанги сидячи / стоячи VS Жим штанги через голову стоячи / сидячи
2. Техніка виконання жиму штанги стоячи з грудей
3. Основні помилки людей при виконанні жиму штанги стоячи (+ поради)

Доброго часу доби всім. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про одне з найбільш ефективних вправ для нарощування м'язової маси дельт (плечей) - жим штанги стоячи з грудей.

В принципі дана вправа може виконуватися і сидячи, але я прихильник варіанти виконання, стоячи, але ви не лякайтеся, в плані техніки виконання особливих змін як таких немає, тому якщо не подобатися стоячи, то можете робити і сидячи, хоча повторюся я прихильник варіанти стоячи . Однак, якщо у Вас є проблеми зі спиною, то тоді, я рекомендую робити дану вправу сидячи з опорою на спинку лави в обов'язковому порядку (зверніть увагу, сидячи З опорою НА спинку лави, деякі роблять сидячи але без опори на спинку лави, цього ні в жодному разі робити не треба, тому що йде дуже сильна ламає навантаження на міжхребцеві диски, що може привести до травми).

Загалом, в статті, я розповім вам все, про тягу жим штанги стоячи / сидячи з грудей від А до Я, тобто про всі тонкощі і секрети даної вправи, що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), які переваги у даного вправи, і навпаки які недоліки, як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти , на які важливо звертати увагу), так само розповім ніж жим з грудей відрізняється від жиму штанги через голову і чИМ жими штанги стоячи / сидячи з гРУДЕЙ ВІДРІЗНЯЮТЬСЯ вІД жиму гантелей сидячи, так само розповім, про основні помилки більшості людей при виконанні цього вправи .. ну і т.д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Відразу для наочності (про що йде мова) демонструю дану вправу, стоячи / сидячи:

Жим штанги стоячи з грудей (армескій жим)

Жим штанги сидячи з грудей

Жим штанги стоячи з грудей (або як його ще називають "Армійський жим" і "Військовий жим") - це базова вправа (тобто задіюється кілька суглобів, а саме ПЛЕЧОВИЙ і ЛІКТЬОВИЙ), яке направлено в основному на опрацювання дельт (плечей ), а саме в основному навантаження в даному вправу лягати на передні і середні пучки дельт (ps в основному все навантаження йде на передню частину дельт, ну і в якійсь мірі воно злегка тренує середню частину дельтоидов), крім основного вектора навантаження (плечей ), так само є і непряме навантаження на задні пуч ки дельт (взагалі дуже незначна навантаження, я вважаю, що в цій вправі задні дельти взагалі не працюють), трицепси, верх грудних м'язів і м'язів верху спини. Більш докладно про задіяних м'язах (див. Нижче на фото):

Задіяні м'язи у вправі жим штанги стоячи з грудей

Жим штанги сидячи з грудей - задіяні м'язи

До речі, в верху фотографія демонструє жим сидячи але без упору спини в лаву, я так ні в якому разі не рекомендую робити, бо як я вже сказав на початку статті, йде дуже сильна ламає навантаження на міжхребцеві диски, що може привести до травми м'язів спини .

Тепер ви розумієте, чому дана вправа є БАЗОВИМ? ... подивіться, скільки м'язів беруть участь в роботі, і вам відразу станёт все ясно .. саме тому я вважаю дану вправу одним з найголовніших (кращих) для тренування для дельтоидов. Ніяка інша вправа не буде таким ефективним як це ... це я вам гарантую, навіть якщо ви будите робити тільки одне цю вправу на дельти (тобто жим з грудей), за умови регулярної прогресії навантаження (Для тих хто не в курсі, що це переходите по посиланню і читайте) вони будуть добре рости.

Ps повторюся якщо у вас проблеми зі спиною, я не рекомендую вам виконувати жим з грудей стоячи .. в такому випадку найбільш ефективний варіант робити сидячи на лаві (де ваша спинка твердо упирається в лаву, і в ній не виникає дискомфорту).

Жим штанги стоячи з грудей VS Жим гантелей сидячи

Pps. Так само в бодібілдингу існує така вправа як, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидячи. На мій погляд, дана вправа ні чим не гірше жиму штанги з грудей стоячи / сидячи, в якійсь мірі може бути навіть і краще. Зараз я поясню (тобто ПЛЮСИ і МІНУСИ жиму штанги стоячи проти жиму гантелей сидячи).

Недолік жиму гантелей сидячи, полягає в тому, що з гантелями дуже важко прогресувати навантаження. А прогресія навантаження, дуже важлива в бодібілдингу, без неї ріст м'язової маси НЕМОЖЛИВИЙ. Справа в тому, що в більшості тренажерних залів, серед гантелей йде дуже сильний розкид (особливо серед великих гантелей). Ну, наприклад: є гантелі 30 кг, а потім аж 35 або навіть 40 кг. Це дуже сильний розкид, цілих 5 кг. В такому вправі, як жим сидячи, вам буде дуже важко осилити цих 5 кг розкиду. Повірте мені на слово, дуже важко !!! Це дуже сильний НЕСТАЧА (на мій погляд, це ЄДИНИЙ НЕСТАЧА цієї вправи), і саме через це єдиного недоліку, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ через це і програє вправі жим штанги стоячи з грудей або сидячи).

А ось в жимі штанги стоячи / сидячи з грудей, такого розкиду НІ. В силу того, що в будь-якому тренажерному залі є маленькі млинчики (0,25 кг 1,25 або 2,25 кілограмів), тому вам не важко буде прогресувати навантаження. Ну, наприклад: жали ви штангу 50 кг, на наступному тренуванні у вас є можливість додати по 1,25 і зробити вже 52 кг. Розумієте? А в жимі з гантелями такої можливості немає .. печалька.

До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:

Тепер відповідаючи на питання, кому і коли потрібно виконувати жими коштуючи або сидячи зі штангою або з гантелями, ви повинні і самі знати відповіді, що і як, бо тепер ви знаєте все ПЛЮСИ і МІНУСИ (точніше мінус, один єдиний) даних вправ. Тобто відповідаючи на питання кому потрібно виконувати вправу і коли, відповідь буде наступним:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСІМ, чия мета збільшити (набрати масу) дельт, тобто як НОВАЧКАМ, любителям, профі і т.д. ВСІМ-ВСІМ і ще РАЗ ВСЕМ !!!

КОЛИ: Це залежить від того, який у вашому залі розкид ВАГИ ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всіх він великий від 5 кг в кращому випадку, тому таке буде важко осилити, потрібно дивитися по ситуації. Якщо є можливість прогресувати, тобто наприклад гантелі 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 і т.д. є можливість прогресії ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидячи можна (і навіть потрібно) виконувати першу вправу (замість жиму штанги стоячи / сидячи з грудей) .. АЛЕ !!!!! Якщо такої можливості прогресу НАВАНТАЖЕННЯ НЕМАЄ, то У ВАС ВИХОДУ НЕМАЄ, вам доведеться спочатку використовувати ЖИМ ШТАНГИ ​​СТОЯЧИ / сидячи З ГРУДЕЙ (бо у вас тут є можливість прогресувати вага, в силу того що в будь-якому залі є маленькі млинчики, 0,25, 1 , 25, 2,25). Розумієте? Це дуже важливо!!!!!

Жим штанги сидячи / стоячи VS Жим штанги через голову стоячи / сидячи

Жим штанги стоячи з грудей VS Жим штанги через голову

Жим штанги стоячи з грудей набагато краще (набагато ефективніше), ніж жим через голову. Фішка в тому, що коли ви робите жим штанги через голову будь-то сидячи або стоячи в дельтоидах (плечах) виникає дуже сильна ламає навантаження, що як ви розумієте не є добре .. а з огляду на те, що плечі - сама тендітна група м'язів, я не рекомендував би, виконувати жим через голову тому що дуже легко отримати травму.

По-друге, в жимі штанги З ГРУДЕЙ АМПЛИТУДА РУХУ НАБАГАТО БІЛЬШЕ, на відміну від жиму штанги через голову (бо тут ми не можемо опустити штангу занадто низько, ми обмежені в амплітуді руху), а коли ми робимо жим штанги стоячи з грудей АМПЛИТУДА РУХУ набагато більше, ми можемо практично стосуватися грифом м'язів грудей. Розумієте? Чим більше амплітуда руху = тим краще, вправа ставати важче, а значить і ефективніше. Тому ВИСНОВОК ОЧЕВІДЕНЮ, - жим штанги з грудей, набагато ефективніше і що найголовніше безпечніше.

Техніка виконання жиму штанги стоячи з грудей

Ps багато людей, бояться виконувати дану вправу, вони вважають за краще страждати якийсь херней (працюючи на тренажерах), мовляв, там їм зручніше, комфортніше і т.д. їм здається що вправа вкрай складне, мовляв, його роблять тільки важкоатлети і т.д. це нісенітниця собача)), по-перше, друзі мої, тренажери - це найчастіше ізолюючі руху (вправи), а для стимуляції росту м'язів нам потрібні важкі базові вправи, і жим штанги стоячи саме таким і є, а по-друге, дане вправу роблять не тільки важкоатлети, а й будь-які інші люди, які більш менш серйозно займаються силовими видами спорту .. Просто потрібно знати і розуміти основні базові правила в плані техніки виконання вправи, які я зараз вам розповім.

1. Вправа виконується в силовій рамі (там, де ви, можливо, робите присед і т.д.), заздалегідь виставте гриф на стійці по висоті, щоб потім знімати його зі стійок (для виконання жиму). Деякі люди працюють без силової рами (без стійок), вони піднімають штангу з підлоги. Я б не рекомендував вам таке повторювати, особливо новачкам бо, по-перше, багато зайвих рухів, доведеться на початку робити станову, потім закидати до себе її на груди, і лише потім поштовх (жим вгору), на кой воно треба, я не знаю, ми адже плечі тренуємо, так адже? + Вам буде ВАЖКО (коли буде велика вага) + можна отримати травму (якщо ви зробите щось не так), ну в загальному, рекомендую працювати (робити вправу) в силовій рамі, де є стійки, ви тупо підходите до грифу (по висоті) беретеся за штангу, знімаєте її зі стійок і починаєте робити жим. Це набагато простіше і безпечніше.

2.Ок, давайте тепер докладніше. Підійшли ви до штанги, що далі? По-перше, потрібно взятися за неї ПРАВИЛЬНИМ ХВАТОМ. Хват звичайно ж зверху)), але ось яка ширина хвата? Це дуже важливо, друзі. НЕ МОЖНА БРАТИСЯ ЗАНАДТО ШИРОКО, І занадто вузько. Тому що, якщо ви візьметеся занадто ШИРОКО, у вас скоротитися АМПЛИТУДА РУХУ (це погано), вправа стане менш ефективним. Якщо ви візьметеся занадто вузько, у вас в роботу дуже сильно включитися трицепс, він буде красти навантаження у дельті, але зате збільшитися АМПЛИТУДА РУХУ (що в принципі добре), але як би там не було - трицепс краде навантаження, це не добре. ТОМУ ПОТРІБНО ШУКАТИ ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ, НЕ ЗАНАДТО ШИРОКО, НЕ занадто вузько, щось посередині (я рекомендую приблизно вистачить на ширині плечей).

3.Ок, ми взялися за гриф правильним хватом по ширині. Що далі? Далі ми підсаджують під гриф (щоб він виявився у нас як би на грудях), далі ми виставляємо одну ногу вперед (щоб, коли ми буде знімати штангу, ми не втратили рівновагу і не впали назад) і знімаємо штангу зі стійок, робимо крок назад і ставимо ніг пАРАЛЕЛЬНО оДИН оДНОМУ (деякі люди виставляють одну ногу вперед, не потрібно цього робити, це не правильно, так роблять тільки важкоатлети, а багато дурники понасматрівалісь на них і давай повторювати .. в загальному, ноги повинні бути сімітрічно паралельно один одному, це робиться спеціально для того, що и хребет був збалансованим, щоб не було перекосів з одного боку в іншу, тому що, якщо будуть перекоси + якщо атлет використовує ще й субмаксимальні ваги, то це може привести до серйозних травм). Після всього цього, ШТАНГА БУДЕ ЗНАХОДИТИСЯ У ВАС НА ВГОРІ грудей, погляд строго вперед (на протязі виконання вправи), ні вгору, ні в низ, СУВОРО ВПЕРЕД ПЕРЕД СОБОЮ (інакше ви втратите рівновагу), ось власне і все, ви перебуваєте в нижній позиції (від якої і буде починатися жим вгору). Якщо ви все зробили правильно, то виглядаєте таким чином:

Жим штанги стоячи з грудей (нижня позиція)

3. Так ось, з цього вихідного положення (нижній точці), ви власне і вичавлюєте штангу вгору над головою, при цьому, по-перше, намагаючись не відхиляти тулуб назад (багато людей роблять жим сильно відхиляючись назад, тим самим допомагають собі грудьми , ну ви розумієте про що я? Відхиляють тулуб назад так, що хребет вже не перпендикулярний підлозі (тобто не рівний), а нахилений назад, це погано, так робити не можна, потрібно що б хребет постійно був прямий (перпендикулярний підлозі) , власне для цього ми і дивимося строго вперед перед собою), по-дру их, тисніть штангу над головою до тих пір, поки не зафіксуєте її практично на витягнутих руках над головою (лікті у верхній точці розгинаються до кінця, вони злегка зігнуті, дабу не включалися Трицепси).

4. Після того, як ви вичавили штангу вгору над головою, опустіть її повільно під контролем назад (на вгору грудей), після чого повторіть заплановане кількість повторів. Виглядає все це (верхня позиція) наступним чином:

Жим штанги стоячи з грудей (верхня позиція)

Ось і все .. не забувайте про ДИХАННІ, воно як завжди (тобто ВИДИХ на зусилля), підняли штангу (вичавили її вгору) зробили ВИДИХ, опустили її зробили ВДИХ.

Ах так, ще один важливий момент, про який я забув розповісти (але все ж якщо ви зробите вам так як я розповів вам вище, у вас би не виникло цієї проблеми). Дивіться, фішка полягає в ПОЛОЖЕНИИ РУК, ВАШІ ПРЕДПЛЕЧЬЯ і ЗАП'ЯСТЯ повинні знаходитися перпендикулярно підлозі. Розумієте? Для того, що б у вас це вийшло і важливий той самий вистачить по ширині (золота середина, скоріше за все це руки на ширині плечей), якщо візьметеся ширше, то руки будуть не перпендикулярно підлозі, а під кутом і це буде створювати ламає навантаження на плечові суглоби, що не є добре + не забувайте про амплітуді руху.

Основні помилки людей при виконанні жиму штанги стоячи (+ поради)

Ну, про основні помилки я по ходу справи розповідав в статті, тому ви їх вже повинні знати, але все ж коротко пройдемося + дам кілька корисних порад (зайвими в будь-якому разі не будуть).

Розминка. Завжди, абсолютно завжди розминайтеся перед тренуванням (я маю на увазі загальну розминку) більш детально про все це читайте в основній статті => "Розминка в бодібілдингу" , В тренуванні дельт, розминка дуже важлива, тому що дельти сама тендітна група м'язів, їх дуже легко травмувати, тому дуже важливо гарненько розім'ятися з маленькою вагою (вдіяти ті вправи, які ви збираєтеся робити з маленькими вагами в великій кількості повторень, і поступово додавати ваги, поки не дійдете до своїх робочих (і відповідно потім робите робочі), багато людей як БАРАН (по іншому вже сказати не можу), нехтують цим, мовляв, навіщо мені витрачати сили на цю розминку, що підводять підходи і т.д . я відразу вішаю р бочій і вперед. Це нісенітниця собача, не робіть так, ви 100% коли ні коли але отримаєте травму і потім будете шкодувати про це (травма = зупинка росту м'язів).

Відхилення корпуса назад. Про це я вже говорив, коли ви знаходитесь в нижній точці і збираєтеся вичавлювати штангу вгору ви не повинні відхиляти ВАШ КОРПУС НАЗАД, він повинен бути рівним !!! (Перпендикулярно підлозі), для цього важливо тримати погляд строго перед собою вперед на себе + погляд вперед не дозволить вам втратити рівновагу (не потрібно дивитися вгору або вниз, завжди строго вперед собою), а багато людей цього ж не знають, тому і допускають такі помилки.

Непідконтрольні руху. Тут мається на увазі те, що багато людей після того, як вичавили штангу вгору (над головою), кидають її відразу вниз, тобто руху відбуваються без контролю, від абияк, аби вичавити. Це не правильно, потрібно виконувати всі рухи плавно, під контролем.

Що стосується рад, то я б ще порекомендував вам одягати важкоатлетичний пояс (коли ви працюєте з важким вагою, тобто в робочих підходах), це застереже вас від надмірної осьової навантаження на хребетний стовп.

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео: пояснює демонстрація даного вправи в різних стилях виконання:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.