Як накачати прес

1. Що таке прес?
2. Як правильно качати прес?
3. За скільки можна накачати прес?
4. Програма тренувань в домашніх умовах
5. Ефективні вправи в домашніх умовах:
6. Підйом ніг з положення лежачи
7. велосипед
8. Ножиці
9. V-подібні скручування
10. інтенсивні віджимання
11. Вправа «Берпом»
12. скелелаз
13. вистрибування
14. Тяга гантелей до поясу стоячи
15. вакуум
16. планка
17. Жаба
18. Скручування з поворотами
19. прямі скручування
20. складаний ніж
21. Повороти нижніх кінцівок
22. Вправи на турніку
23. Нахили з вантажем
24. Програма тренувань у тренажерному залі
25. Скручування на похилій лаві
26. Підйом ніг лежачи на похилій лаві
27. Скручування на верхньому блоці
28. «Дроворуб»
29. Підйом колін в стійці на ліктях
30. Вправа з роликом
31. сумо присідання
32. Вправи на верхній прес:
33. Як накачати прес жінці
34. Як накачати прес дітям
35. Правильне харчування
36. висновок

З самого дитинства ця м'яз вважалася особливою. Сотні і тисячі повторень виконувалися щодня, в надії прискорити результат. Але ось, чіткі «кубики» мали тільки схильні або генетично обдаровані спортсмени. Звідки беруться міфи і як же насправді тренувати цю вперту м'яз, яку ніяк не видно під шаром жиру? Давайте розбиратися разом!

Що таке прес?

Відразу варто торкнутися міфу про нижньому, середньому, верхньому пресі. Прямий м'яз живота рівномірна і однорідна по всій довжині. А кубики - це ніщо інше, як сухожилля, які утримують внутрішні органи від випадання. Їх кількість і глибина залежить від генетики. Є атлети, у яких 8 або 10 кубиків, а є ті, кого природа нагородила всього чотирма. Проте, чітко окреслені косі м'язи і плоский пупок підкреслять талію будь-якого атлета та додадуть його фігурі естетичний вигляд.

Прес - центр віддачі команд всьому тілу. Будь-який рух починається з віддачі мозком команди в центр нервових сигналів (сонячне сплетіння). Воно знаходиться в безпосередній близькості до м'язів преса, і від його стану і тренованості залежить потужність імпульсу, який передає ядро ​​нервових сигналів в м'яз. Іншими словами, слабкий центр дає слабкі команди.

Не менш важлива постава. потрібно рівно тримати спину в будь-якому положенні, щоб організм звик до нього і автоматично встановлював м'язи в такий стан. Порушення постави тягне опуклість живота або «сидячу складку», яка зберігається навіть при малому відсотку жиру. Більш того, в стоячому положенні, шкіра натягнута сильніше і кубики видно краще

Як правильно качати прес?

Важливо пам'ятати, що прес - така ж м'яз, як і всі інші. Її розміри невеликі, а середній період відновлення - 3-4 діб. Вона задіяна навіть тоді, коли ми про неї не думаємо. У сидячому і стоячому положенні вона бере участь в утриманні хребта і регулює пряме положення тіла. Крім цього, поздовжнє сухожилля запобігає внутрішні органи від випадання з черевної порожнини. З огляду на, що вона отримує навантаження в повсякденному житті кожен день, а при заняттях в тренажерному залі - в 85% вправ, то кількість повторень в діапазоні 10-12 без обтяження будуть малоефективні. В цьому випадку збільште до 20 повторень за підхід. Якщо ж виходить виконати більше - візьміть додаткову вагу.

М'язи кора складаються з білих окислювальних волокон, які генетично погано ростуть і організм всіма силами намагається зберегти їхню початкову масу з метою економії енергії.

Так відбувається тому, що, коли м'яз збільшується в розмірі, вона починає споживати більшу кількість енергії з кожним скороченням, а, як уже давно відомо, сила і м'язова маса не пов'язані прямо пропорційно. Тому, потрібно створити особливі незвичайні умови, при яких навантаження буде нестандартною і відчутною.

За скільки можна накачати прес?

Щоб відповісти на це питання, потрібно визначитися з тим, що означає «накачати прес». Якщо мова йде про чітко окреслених 6 кубиках, з січеться волокнами і венами - то підуть роки і десятиліття. А якщо мета стоїть просто отримати плоский рельєфний живіт без надлишків жиру - то при дотриманні дієти на побудову солідної форми і потужних м'язів кора піде близько 4 місяців.

Чимало залежить від генетики і схильності до повноти. Якщо від природи у атлета плоский живіт, то кубики проступлять вже через пару місяців, якщо ж він схильний до повноти - без дієти не обійтися.

Часто, причиною поганого рельєфу преса є гіпотиреоз, основний симптомом якого - затримка рідини в нижній частині живота. Якщо ви тривалий час не можете схуднути - зверніть увагу на аналізи щитовидної залози, можливо проблема криється в них.

Програма тренувань в домашніх умовах

Не варто зациклюватися на одній прямій м'язі живота, адже якщо інші м'язи кора не отримують необхідного навантаження, то через м'язового дисбалансу, потенціал до зростання зменшується. З огляду на, що крім преса в програмі немає інших вправ, частоту тренувань черевного преса збільште до 3-х разів на тиждень. Виберіть 3-5 вправ з таблиці і приступайте до тренувань.

Вправа

Кількість підходів

Кількість повторень

Підйом ніг з положення лежачи

3

15

велосипед

1

25 сек вперед і 25 сек назад

Ножиці

3

15

V образні скручування

3

15

інтенсивні віджимання

1

15

Вправа - Берпом

1

20

скелелаз

2

20

вистрибування

2

15

Тяга гантелей до поясу стоячи

2

20

вакуум

2

10

планка

2

20-30 сек

Жаба

3

20

Скручування з поворотами

3

15

прямі скручування

3

20

складаний ніж

2-3

10-15

Повороти нижніх кінцівок

3

10-15

Вправи на турніку

3

15-20

Нахили з вантажем

1

15 в обидва боки

Ефективні вправи в домашніх умовах:

Нижче зібрані вправи, які передбачають тренування з власною вагою, без додаткової екіпіровки:

Підйом ніг з положення лежачи

Базова вправа, для виконання якого знадобиться опора, за яку потрібно триматися руками. Ляжте на підлогу таким чином, щоб руки міцно трималися за диван або шафа. На вдиху підніміть витягнуті ноги до перпендикуляра з підлогою, потім з такою ж швидкістю опустити. Чи не відбивайте ноги від підлоги - це найчастіша помилка, яка може призвести до травмування людей ступні і куприка.

велосипед

Знайоме ще зі школи, вправа на витривалість. Ляжте на спину, підніміть ноги до кута 45 градусів до підлоги і робіть рухи, ніби крутите педалі велосипеда. Слідкуйте за прямим положенням тулуба, не відхилятися від прямої осі в сторони.

Ножиці

Положення: лежачи на спині. Підніміть ноги під 45 градусів і по черзі перекидаєте одну через іншу.

V-подібні скручування

Вправа не для новачків. Рух вимагає хорошої координації, злагодженої роботи м'язів попереку і преса. Ляжте на спину, розставте руки в сторони, ширше плечей, потім піднімайте корпус і ноги одночасно, щоб вони проходили однаковий шлях до центру. Трохи затримайтеся у верхній точці, після чого опускайтеся вниз.

інтенсивні віджимання

В такому, здавалося б, далекому від преса вправі, як «віджимання», він виконує відповідальну роботу, а саме - утримує пряме положення корпусу, дозволяючи опускатися досить низько. Намагайтеся вставати повільно, а опускатися трохи швидше, щоб знизити час відпочинку преса.

Вправа «Берпом»

Комплексне вправу, яке розвиває не тільки прес, а й всі м'язи ніг, грудей, трицепси. Щоб його виконати, станьте у вихідне положення (стоячи), потім прийміть упор лежачи одним швидким рухом, один раз якісно відіжміться, встаючи, вистрибніть з повного присідаючи. Повторіть цикл. Важливо контролювати кожен рух і стежити за плавним контактом тіла з підлогою, щоб уникнути ударного навантаження. Також у нас є окрема стаття про вправу Берпом .

скелелаз

Просте і доступне кожному рух. Прийміть положення упор лежачи, по черзі підтягуйте до рук ліву і праву ноги одним швидким стрибком.

вистрибування

Відмінне вправу для розвитку всіх м'язів кора в комплексі. Можна виконувати як стрибки вгору, так і встрибування на перешкоди з місця. У другому випадку обов'язково знадобиться допомога страховика.

Тяга гантелей до поясу стоячи

Вправа для спини, які непогано прокачує вестибулярний апарат, косі м'язи. Встаньте прямо, візьміть снаряд в руки, відводячи таз назад, опускайтеся так, щоб гантелі ковзали вздовж стегна і опускалися нижче коліна. Потім плавно підтягуйте їх руками до поясу, відводячи лікті за спину.

вакуум

Вправа зі старої школи принесло перемогу багатьом відомим атлетам, серед яких Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Лі Пріст. Всі ці атлети можуть похвалитися неймовірно вузькою талією і V-образним силуетом. Потрібно видихнути все повітря з легенів, а потім по максимуму втягнути живіт і протримати стільки, скільки дозволяє запас повітря.

планка

Неймовірно складна вправа, якщо виконувати його правильно. Станьте в упор лежачи, спершись на лікті. Вони повинні знаходитися строго під плечем і простояти до тих пір, поки зберігається пряме положення живота. Для ускладнення вправи можна стати на прямі руки, або виконати бічну планку.

Жаба

Простий рух, з яким впорається навіть новачок. Ляжте на спину, з'єднайте ступні разом, покладіть ліву долоню на праве плече, а праву - на ліве. Виконайте підйом корпусу до максимального положення, затримайтеся на кілька секунд, після чого опустіться вниз.

Скручування з поворотами

Потрібно лягти на спину, руки розташувати за головою. По черзі з'єднувати лівий лікоть і праве коліно і правий лікоть з лівим коліном.

прямі скручування

Базове і елементарне рух. Потрібно всього-на-всього зігнути ноги в колінах, встановити ступні під край дивана і виконувати підйоми корпусу, намагаючись дістати грудьми до колін.

складаний ніж

Досить незвичайний рух, що вимагає гарної розтяжки . Потрібно лягти на спину і намагатися дістати витягнутими руками шкарпеток витягнутої ноги. З боку схоже, ніби тулуб складається, подібно складаний ножа.

Повороти нижніх кінцівок

Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги під кут 90 до підлоги, потім опустіть їх наліво від себе і направо, здійснюючи своєрідний маятник.

Вправи на турніку

Даний комплекс вправ має на увазі підйом ніг (прямий або косий) у висі на турніку. При заняттях на ньому прес задіюється в повній мірі, адже додаткові зусилля витрачаються на утримання прямого положення корпусу і погашення розгойдування.

Нахили з вантажем

Вправа націлена на косі м'язи живота . Потрібно взяти вагу в одну руку, а другу заховати за спину, поставити ноги поруч один до одного і нахилятися в сторони так, щоб рука з вагою ковзала уздовж стегна. Коли кисть проходить позначку колінного суглоба - потрібно максимально випрямитися в протилежну сторону.

Програма тренувань у тренажерному залі

Пам'ятайте, що у вправах з залізом прес задіюється в усіх вправах, як стабілізатор, тому навантаження не повинна бути надмірною. Виконуйте програму тренувань 2-3 рази на тиждень з інтервалом не менше 48 годин між тренуваннями.

Вправа

Відпочинок, хв

Скручування на похилій лаві

2-3

15-20

1-2

Підйом ніг лежачи на похилій лаві

2-3

15-20

1-2

Скручування на верхньому блоці

2-3

15-20

1-2

«Дроворуб»

2-3

15-20

1-2

Підйом колін в стійці на ліктях

2-3

15-20

1-2

Вправи з роликом

2-3

15-20

1-2

сумо присідання

2-3

15-20

1-2

Скручування на похилій лаві

Простий рух, в якому найчастіше роблять цілу купу помилок. Спершу необхідно налаштувати лаву, встановити правильний кут - 30 градусів. Потім приступайте до вправи: сядьте на лаву, ноги зафіксуйте в валиках, відхиліться назад і починайте скручуватися.

Основні правила:

• не опускатися повністю
• встановлювати руки перед собою, не притискаючи до тулуба (це значно полегшує завдання)
• не відбивати тулуб від лави в нижній частині амплітуди.

Підйом ніг лежачи на похилій лаві

Аналог домашнього руху, яке можна виконувати як суперсету або завершального вправи. Потрібно лягти на лаву, тримаючись за неї руками і піднімати прямі ноги до кута в 90 градусів.

Скручування на верхньому блоці

Інша назва вправи - «Молитва». Встановіть вагу, рівний 60% від власного. Підтягніть блок до голови і міцно зафіксуйте руки в такому положенні. Потім станьте на коліна таким чином, щоб тулуб було паралельно підлозі, а стегно - перпендикулярно. Потім, не змінюючи положення корпусу скручуватися, намагаючись дістати головою до колін. Важливо не згинати ноги і не опускати таз вниз, щоб всю роботу виконував тільки прес.

«Дроворуб»

Поставте ноги ширше плечей, візьміть гирю або гантель двома руками, прогните поперек і виконуйте махи гантелями вгору, максимально високо. Важливо, як би «ловити» її м'язами ніг і корпусу в нижній частині, включаючи прес.

Підйом колін в стійці на ліктях

Знадобиться тренажер «Бруси» з упором на лікті. Прийміть вихідне положення, після чого піднімати зігнуті, в колінах, ноги до прямого кута або трохи нижче. Важливо не скидати ноги вниз, а плавно і підконтрольний опускати, гальмуючи інерцію.

Вправа з роликом

Не зовсім проста вправа, яке протипоказано атлетам з грижами або протрузіями. Для початку, прийміть упор лежачи, спершись на коліна, руки тримають ролик , Який плавно рухається від пояса. Коли цю вправу буде виходити легко, виконуйте його з упором на носки.

сумо присідання

Так само ефективні для м'язів преса, як звичайні та фронтальні присідання. Рекомендується виконувати їх без страхувального пояса з невеликою вагою, щоб не позбавляти м'язи навантаження. Для утримання корпусу прямо задіюються практично всі м'язові масиви, як прямі, так і косі. Розмістіть штангу трохи нижче трапецієподібних м'язів, щоб змістити центр мас на середину корпусу. У нас є окрема підібрана стаття про сумо присідання .

Всі вищеописані вправи виконуються в діапазоні від 10 до 20 повторень.

Як було сказано вище - поділ на секції чисто символічне. Нижче наведені вправи, амплітуда яких починається з тієї чи іншої точки.

Вправи на верхній прес:

• Скручування лежачи;
• Жаба;
• Складаний ножик;
• Молитва.

Вправи на нижній прес:

• Підйом ніг у висі;
• Підйом ніг на перекладині;
• Тяга гантелей до поясу стоячи;
• Велосипед.

Вправи на бічній прес:

• Косі скручування;
• Ножиці;
• Нахили з вагою.

Як накачати прес чоловікові

Чоловікам, в першу чергу потрібно робити упор на розмір прямого м'яза - виконувати вправи з обтяженнями в діапазоні 8-15 повторень. Чи не нехтувати страхувальним поясом в базових рухах, але і не надягати його там, де він не потрібен, тому що він просто буде «красти» навантаження у преса.

вправи:

• Скручування на блоці 4х10;
• Підйом ніг у висі (з обтяженням) 3х10;
• Скручування з верхнім блоком 4х8;
• Бёрпі 4х20;
• Підтягування «Куточок» 4х10.

Як накачати прес жінці

Що стосується дівчат - упор потрібно зробити на підтримку поточної м'язової маси м'язів преса і зменшення жирового прошарку. Будь-які вправи на прес збільшуватимуть талію. Представниці прекрасної статі можуть виконувати рух в діапазоні 15-30 повторень, без обтяження.

вправи:

• Скручування лежачи 3х20;
• Планка 4 х 50 секунд;
• Нахили з вагою 3х20 на кожну сторону;
• Скелелаз 3х25.
• Жаба 4х15.

Як накачати прес дітям

Що стосується підлітків - упор варто зробити на витривалість м'язів. Можна виконувати в многоповторних режимі. Основне завдання - закласти базис для майбутнього росту м'язів в зрілому віці, підготувати зв'язки і суглоби, сформувати поставу.

вправи:

• Скручування лежачи 4х50;
• Велосипед 3 х 1 хв;
• Ножиці 4 х 30 сек .;
• Складаний ножик 4х20;
• Планка на руках 5х 1 хв.

Правильне харчування

90% успіху при прокачуванні преса відіграє дієта. Солодощі, борошно, крохмаль - гірші вороги рельєфу. Нудно мати величезну силу волі, щоб довести м'язи кора до потрібних кондицій, не втративши в м'язовій масі інших груп. Вживайте достатню кількість білка (1.3 грама на кілограм ваги), 1 грама жиру, і від 10 до 90 грам повільних вуглеводів. Така схема харчування надасть посилене дію на процеси спалювання жирів. Все що залишиться - наполегливо тренуватися і чекати результату.

висновок

Підводячи підсумок, можна сказати, що прокачування преса має сенс тільки в разі дотримання правильної дієти. Тренуйтеся грамотно і достатньо, не намагайтеся прискорити прокачування цієї маленької м'язи великою кількістю повторень, ви ж не качаєте біцепс по 1000 разів щодня. Для росту тканин потрібно: час, повноцінне харчування і відпочинок, під час якого і відбувається ріст тканин. Також важливо тренувати м'язи попереку і косі м'язи корпусу, які сформують контур талії, візуально звузять її і створять передумови для зростання інших м'язів тіла.