Тренування на турніку для маси

  1. програма тренувань
  2. Розклад

Розвинути м'язи спини, рук, плечового пояса і подивитися, куди піти можливо за допомогою тренувань на турніку для маси. Грамотно підібрана програма тренувань дозволять вам не тільки придбати красиве тіло, але і розвинути силу і витривалість спортсмена.

Грамотно підібрана програма тренувань дозволять вам не тільки придбати красиве тіло, але і розвинути силу і витривалість спортсмена

Для планування проведення тренування на турніку для початківців необхідно враховувати їх антропометрії. Рекомендований режим проведення становить 2 сети в добу з невеликим навантаженням.

вправи:

  1. Віс на перекладині до максимального часу.
  2. Підтягування на турніку по 3 рази з максимальною кількістю підходів. Час відновлення між підходами щодня зменшується.
  3. Підтягування широким і вузьким хватом 5 сетів по 5 повторень.

Тренування на турніку для маси включає в себе систематичну роботу з вагою. Повторення не повинні перевищувати 12 разів. Вага необхідно підбирати максимальний для виконання вправ. Рекомендується проводити тренування не довше ніж години, з періодичність занять не більше 4 разів на тиждень.

Програма тренувань підтягувань на турніку в першу чергу спрямована на збільшення м'язової маси найширших м'язів спини. Якщо ви робите вправу з вагою необхідно спочатку розім'ятися не більше ніж 10 кілограмами, і тільки потім брати робоча вага 25 кг. Кількість повторень повинно бути максимальним.

Робота з нижньою частиною найширших м'язів спини сконцентрована на підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом. Правильне виконання тренування на турніку для початківців дозволить вам накачати м'язи спини, а не біцепс. Для цього необхідно при підтягуванні лікті трохи розводити в сторони, а корпус подається назад. Перекладина в кінцевій точці дотику повинна знаходитися на рівні грудей.

Тренування на турніку для маси також допоможе збільшити обсяги середній частині спини. Для цього найкраще виконувати горизонтальні підтягування на перекладині. Зменшити навантаження можливо зігнувши ноги, або підтримуючи їх за допомогою підставки.

Зростання обсягу м'язів рук. Тренування необхідно почати з опрацювання біцепса і трицепса з силою власного опору м'язів. На кожну руку необхідно зробити 15 повторень по 3 підходи. Далі виконуємо підтягування на турніку з вузьким зворотним хватом. При виконанні вправи лікті необхідно тримати якомога ближче один до одного, а корпус не відхиляти назад.

Створити красивий і рельєфний прес можливо за допомогою вправ на цьому снаряді. Початкове положення вис на турніку і далі піднімати ноги вгору до перекладині. Необхідно стежити за становищем ніг, які повинні бути максимально рівними.

Найбільш поширеним комплексом тренувань на турніку є такі чергування:

  • підтягувань з виходом силою;
  • підтягування з підняття ніг до перекладини;
  • підтягування з вузьким і широким хватом;
  • з вагою і без.

програма тренувань

програма тренувань

1-й день

Підтягування з вагою. Ремінь з необхідним вантажем чіпляється на пояс і фіксується ногами. Підтягування широким хватом з повільним опусканням торса.

2-й день

Підтягування вузьким хватом. Лікті знаходяться паралельно один до одного і не розлучаються в сторони. Широким хватом за голову. Торс піднімається на рівень зрізу вух. Спина при цьому тримається максимально рівною. Вправа виконується плавно без ривків.

3-й день

Підтягування з неповним разжимание ліктьових суглобів. Підтягування до грудей з фіксацією торса на верхньому рівні зіткнення з поперечиною.

4-й день

Підтягування на одній руці по черзі максимальну кількість разів. Вправи необхідно виконувати по 5 повторень 8-12 разів. Відпочинок між підходами становить не більше 2-х хвилин.

Найбільш продуктивних результатів допоможе досягти система чергування тренувань на брусах і турніку. Такий режим тренувань буде задіяти всі складові триголовий м'язи трицепса, біцепса, спини, преса і грудей.

Розклад

1-й день.

  • Підняття торса до підборіддя на перекладині звичайним хватом.
  • Віджимання з вагою.
  • Підтягування широким хватом за голову.
  • Підтягування на «драбинці».
  • Підняття ніг на брусах.
  • Підтягування вихід силою.

2-й день.

  • Підтягування з хватом трохи ширше плечей.
  • Підтягування вузьким хватом.
  • Віджимання на трицепс.
  • Підтягування зворотним хватом.
  • Віджимання на трицепс.
  • Підтягування з елементами статистичної навантаження.

3-й день.

  • Підтягування широким хватом за голову.
  • Човник двостороння на брусах.
  • Підтягування трохи ширше плечей.
  • Віджимання на брусах на трицепс.
  • Підняття ніг до турніка з вісом на перекладині.

Режим тренувань на турніку зазвичай складається з 7 підходів по 10 повторень. Період відновлення між повтореннями становить не більше 2 хвилин, а між вправами 3 хвилини. Але не варто забувати про фізичної підготовленості, адже кожна людина індивідуальна. Варто звертати увагу на пульс, серцебиття і дихання тренується. Дається найбільш актуальний час для його відновлення.

Головне не забувати, що перед початком будь-якого заняття необхідно приділяти особливу увагу розминці і розігріву всіх груп м'язів для уникнення отримання травми. А правильно складений розклад тренувань на турніку допоможе досягти високих результатів.

Заняття на турніку

Вам будуть цікаві: