Як зберегти хребет здоровим на йогу

1. Ніколи не форсує нахил
2. Розслабте групу м'язів задньої поверхні ніг і вращатели стегна
3. Витягайте хребет до входу в асану
4. Робіть вправи на зміцнення і розтягнення ་ різних груп м'язів
5. Займайтеся гармонійної практикою

Грамотна інструкція для викладачів йоги написана практикуючим йоги Айенгара доктором філософії Роджером Коулом. У статті представлена ​​інформація про те, як убезпечити учня і не нашкодити йому, а також в якому ключі працювати зі студентами, у яких виявлена ​​грижа міжхребцевого диска. Ці знання будуть корисні інструкторам йоги і практикуючим у яких спостерігаються різні проблеми зі спиною , Поставлений діагноз остеохондроз, є протрузии і грижі дисків.

Дізнайтеся про деякі способи, щоб убезпечити ваших учнів від травм міжхребцевих дисків або допомогти їм уникнути посилювання існуючих пошкоджень.

Наведені нижче спеціальні вказівки до практики асан призначені тільки для здорових учнів. Дивіться поради про те, як займатися з учнями, які мають ушкодження міжхребцевих дисків в кінці статті.

Ніколи не форсує нахил

Цю одну з найважливіших запобіжних заходів інструктор йоги повинен дотримуватися, щоб не допустити травм міжхребцевих дисків. Особливо важливо ніколи не тиснути на спину учня, поглиблюючи вхід в асану, при нерозтягнутому тильних поверхнях ніг. Під час нахилу з прямими ногами інтенсивно розтягуються м'язи задньої поверхні стегна. Якщо м'язи жорсткі, то вони утримують таз у фіксованому положенні, не даючи йому нахилитися вперед до ніг. При цьому значне навантаження припадає на останні хребці поперекового відділу хребта, де відбувається сильне стиснення міжхребцевих дисків.
Якщо ви відчуваєте, що практикуючого можна поправити руками (розуміння кого можна правити, а кого не можна приходить з досвідом прим. Кор.), То помістіть руки на гребені клубових кісток і направляйте (не штовхає!) Учня вперед таким чином, щоб таз обертався навколо головок стегнових кісток. Також, навчіть своїх учнів не тягнути руками через силу, поглиблюючи нахил, проконтролюйте, щоб вони не напружували м'язи живота і не робили при виконанні вправ різких рухів і т.д.

Розслабте групу м'язів задньої поверхні ніг і вращатели стегна

Витягування задніх поверхонь ніг і м'язів обертають стегно назовні ( грушоподібна м'яз , Велика сідничний, середня сідничний і ін.) Зменшує ризик пошкодження міжхребцевих дисків, звільняючи таз для більш незалежного від ніг руху. Це дозволяє тазостегновим суглобам більше, а хребту менше згинатися при нахилах вперед або при виконанні положень сидячи.

Регулярні заняття з йоги - це чудовий спосіб звільнити таз, і це одна з причин, для підтримки поперекового відділу хребта в нормальному стані. Але в цьому є і заковика: ті самі пози, що розслаблюють м'язи задніх поверхонь ніг і вращатели стегна - нахили вниз - є також потенційно найнебезпечнішими для міжхребцевих дисків. Все залежить від вибору поз і від того, як ви їм будете навчати.

Асани лежачи такі, як варіації Супта Падангуштасани (поза лежачи на спині із захопленням за великий палець ноги) - нешкідливі для міжхребцевих дисків. Вони забезпечують найбезпечніший шлях для розтягування м'язів задньої поверхні стегна у студентів з недостатньою гнучкістю.

Нахили стоячи, такі як Уттанасана і подібні, хоча і надають навантаження на міжхребцеві диски (дозоване навантаження потрібна на диски, дозволяючи їм накопичувати рідину і отримувати поживні речовини - прим. Кор.), Але і забезпечують найкращий компроміс між безпечною роботою з одного боку, розтяжкою, зміцненням, вирівнюванням і усвідомленням тіла, з іншого. Вони підходять для більшості студентів, у яких немає проблем зі спиною, але, швидше за все, потребують модифікації для використання практикуючими з недостатньою гнучкістю.
Нахили з положення сидячи, такі як Пасчімоттанасана, гарні для поліпшення поз сидячи і для поглиблення розтяжки, але вони найнебезпечніші для міжхребцевих дисків і тому, повинні виконуватися з особливою обережністю. Вони, зазвичай, вимагають модифікації для всіх, крім самих гнучких учнів.

Щоб зробити нахили безпечніше, інструктор повинен подбати про те, щоб сфокусувати роботу при нахилі на тазостегнових суглобах, а не на нижній частині спини. Одним хорошим загальним правилом є правило 90 градусів: не розпочинайте нахиляти хребет вперед до тих пір, поки таз не опиниться під кутом 90 градусів по відношенню до ніг. Якщо учень не може досягти 90 градусів, попросіть його взагалі не нахиляти спину до ніг, а працювати тільки над нахилом таза. Допоможіть йому краще увійти в позу і розслабитися за допомогою пропсов, якщо вони необхідні. Наприклад, він міг би покласти руки на цеглинки для йоги в Уттанасану, і підняти таз на стосі складених ковдр в Дандасане (поза палиці). Як тільки нахил таза буде менше 90 градусів по відношенню до ніг, попросіть його акуратно почати нахиляти спину.

Наскільки допустимо згинання? Тут існує ще одне зручне правило: подивіться фотографію досвідченого практика йоги, з дуже хорошою гнучкістю, який виконує Уттанасану (нахил з положення стоячи). Практикуючому слід повністю скластися в тазостегнових суглобах, подовжуючи передню поверхню теля, доторкнувшись ребрами і чолом до своїх ніг. Подивіться уважно за ступенем округлення егоспіни. Здоровий учень, який займається йогою, чиї задні поверхні ніг не настільки вільні, як у людини на фотографії, повинен нахиляти таз вперед до тих пір, поки це можливо, потім, витягаючи передню частину тіла, наскільки вийде, нахилитися до ніг, скруглив спину не більше , як у моделі на фотографії в повній Уттанасану.

Витягайте хребет до входу в асану

Дії, які спрямовані на витягування хребта, призводять до збільшення відстані між хребцями, розширюючи простір для міжхребцевих нервів і допомагаючи дискам поглинати рідину. Є прості способи, які можуть вашим студентам навчитися витягати хребет в асанах. Один - це натиснути долонями на підлогу, сидячи в Дандасане. Тиск руками в підлогу піднімає і витягує хребет над тазом. Ця дія може випереджати різні нахили з положення сидячи або скручування. Є також багато способів, як застосувати витягування з настінними мотузками. Один з них - це сісти обличчям до стіни і схопитися за високо прикріплену до стіни мотузку, щоб підтягти тулуб по діагоналі вгору і вперед в частково виконаною Пасчімотанасане.

сидіть правильно

Коли ми стоїмо, поперековий відділ хребта зазвичай має природний вигин всередину, у вигляді злегка вираженого прогину (поперековий лордоз). При цьому формується природне оптимальне положення для дисків і спинномозкових нервів. Навчіть ваших учнів підтримувати цей вигин (але не надмірно збільшувати його) в положеннях сидячи - Бадхен Конасану (Поза пов'язаного кута) або сукхасану (Легка поза), і в скручуваннях, позах на зразок Бхарадваджасани (скручування Бхаратваджи) і ін.

Якщо його поперековий відділ хребта ущільнюється або вигинається назовні, посадіть учня на достатню кількість складених ковдр або використовуйте інші пропси, щоб виставити поперековий лордоз. Також, порадьте вашим учням підтримувати нормальний вигин хребта під час сидіння в повсякденному житті, і стимулюйте їх робити часті перерви, якщо їм доводиться сидіти тривалий час. Хорошим способом зробити перерву є встати і пройтися трохи, але найкращий спосіб, ймовірно, полежати. Легкі прогини можуть бути особливо корисні для більшості людей. Навіть асани сидячи, хоча і не ідеальні, забезпечують полегшення від тривалого сидіння на стільці. В основному корисні всі вправи в яких прибрана осьова навантаження з хребта (в положеннях сидячи вона максимальна - доп.кор).

Робіть вправи на зміцнення і розтягнення ་ різних груп м'язів

Розвинена група м'язів разгибающих хребет (m. Erector spinæ) необхідна для підтримки вигину в поперековому відділі, особливо, під час положення сидячи, але якщо м'язи перенапружені, то вони можуть здавлювати міжхребцеві диски. Пози стоячи ідеальні для розтяжки цих м'язів, тому що вони також зміцнюють їх в розтягнутому положенні. Одне з кращих дій для досягнення такого роду зміцнення - це подовження передньої частини тіла і під час повільного виходу з положення Уттанасани.

Фізіотерапевти рекомендують зміцнення м'язів живота, щоб зберігати спину в здоровому стані.

Вони часто рекомендують частковий підйом тулуба до стегон з положення лежачи на спині із зігнутими колінами, тому що повний варіант цієї вправи або підйоми прямих ніг, як в позі йоги Паріпурна навасана

(Повна поза човни) можуть надавати занадто сильний тиск на міжхребцеві диски в районі поперекового відділу. Також, якщо м'язи черевного преса перепряжени, то вони можуть послужити причиною надмірного згинання в поперековому відділі і здавлення міжхребцевих дисків. Отже, будь-яка програма по зміцненню абдомінальних м'язів повинна бути врівноважена вправами з прогинами, щоб потягнути м'язи живота.

Займайтеся гармонійної практикою

Життєздатність дисків не підтримується одними нахилами. Для їх нормальної життєдіяльності також потрібні прогини, нахили в сторони і скручування. Гармонійна практика йоги - це кращий засіб для попередження гриж міжхребцевих дисків.

Що робити якщо присутній міжхребцева грижа диска

Щоб викладати йогу учневі, у якого вже є проблеми з дисками, вам потрібні спеціалізовані знання, які будуть розглянуті в іншій статті. Однак, ось кілька загальних порад, як викладати йогу студентам з грижею диска: - Запитайте лікаря учня про рекомендації, протипоказання і про дозвіл на практику (швидше за все, це характерно до закордонним країнам, де є сімейні лікарі і розвинений індивідуальний підхід до лікування - прим .корр.)

- Отримайте допомогу від кваліфікованого вчителя йоги, який має досвід роботи з грижами міжхребцевих дисків.

- Займайтеся приватними уроками замість групових занять, контролюючи відчуття і модифікуючи пози для травмобезопасности.

- Робіть менше. Якщо у вашого студента недавня травма диска або різке загострення симптомів, практикуйте тільки зручні положення тіла, в яких можна розслабитися. Що-небудь понад це, ймовірно, зробить ситуацію набагато гірше. При хронічних болях і несуттєвих пошкодженнях робіть тільки кілька асан за заняття (при гострій грижі диска обов'язково присутній м'язовий спазм. Самі напружені м'язи можуть виступати досить сильним джерелом болю. Зручно облаштована шавасана із зігнутими в колінах ногами за 15 хвилин здатна запустити загальну реакцію розслаблення. Це , звичайно, не гарантія позбавлення від гострого болю, але розслаблення виступає, як перший етап для переходу до інших вправ, що задіють м'язи спини і живота - прим. кор.).

- Проявляйте обережність при нахилах вперед і виконанні всіх сидячих поз, особливо, скруток сидячи. Вони можуть негайно ініціювати симптоми у учнів з грижею диска (є і грижі дисків без больових відчуттів, наприклад, вентальная або грижа - найбільш безпечна і без симптоматики. Вона утворюється спрямованим в передню частину хребта розривом диска. Згодом зношування диска може стати причиною для появи больових відчуттів прим. кор.). Чи не навчайте їх до тих пір, поки кваліфікований учитель йоги НЕ порекомендує вам це робити і не покаже вам, як адаптувати їх до практики з проблемами міжхребцевих дисків. Попросіть вашого учня весь час зберігати поперековий лордоз (природний прогин в поперековому відділі хребта), що не округляючи спину, до тих пір, поки йому не порадять інакше, роблячи специфічні вправи (наприклад, практику Маджаріасани).
- Заняття потрібно проводити курсом. При грижі диска одного-двох занять йогатерапіей може бути недостатньо. Мінімум потрібно давати курс з десяти занять, кожен день або через день, тоді можна відчути ефект від практики і самому хворому запам'ятати вправи для подальшого самостійно лікування в домашніх умовах. Йогатерапія, як консервативна форма, впливає повільно, але вірно (прім.корр.). Ще одна причина, по якій потрібно давати кілька занять в тому, що при одному занятті у хворого може скластися неправильне враження, що вправи не приносять позитивного ефекту. Практика йоги чудова для підтримки міжхребцевих дисків в здоровому стані, якщо ви робите це правильно, але потенційно шкідлива, якщо ви робите це невірно. Досить легко навчитися дотримуватися принципів, які необхідні для захисту і нормалізації харчування міжхребцевих дисків при практиці йоги. Навіть з невеликими знаннями, ви можете допомогти вашим студентам уникати травм на заняттях і прожити все життя зі здоровою спиною.
Роджер Коул, доктор філософії, є сертифікованим учителем йоги Айенгара (yogadelmar.com)

Коментарі: