Які бувають тренажери для хребта і м'язів спини?

1. Гіперекстензія - великі можливості простого тренажера
2. Техніка занять на гиперєкстензии
3. Коли корисна гиперєкстензия?
4. Інверсійний стіл - тренажер для терапії хребта
5. Принцип дії инверсионного столу
6. Терапевтичний потенціал інверсійних тренажерів
7. Як використовувати тренажер: корисні поради
8. Гравітаційні черевики - альтернатива інверсійної столу

Сидячий спосіб життя вже давно став нормою для сучасної людини. Переважний відсоток часу ми проводимо саме в цьому положенні: в офісі, вдома за комп'ютером, в автомобільному кріслі, за столиком в кафе. Наслідки такого способу життя не потребують зайвих коментарів. Викривлення хребта, хронічні болі в спині, швидка стомлюваність, - всі ці проблеми багато в чому є зворотним боком нашого повсякдення.

Зміцнення м'язів спини і робота над гнучкістю тіла, мабуть, найбільш дієві методи, що дозволяють зіграти на випередження і уникнути вищевикладених проблем. Сучасний ринок спортивного обладнання пропонує різні тренажери, які дають можливість не тільки зміцнювати м'язовий корсет, а й ефективно знімати біль в спині. У представленій статті ми поговоримо про двох тренажерах, визнаних найбільш ефективними в цьому питанні - гиперєкстензии і инверсионном столі.

Гіперекстензія - великі можливості простого тренажера

- це компактний спортивний снаряд, для зміцнення і розвитку прямих м'язів спини, преса, сідниць і біцепсів ніг. Назва тренажеру дало однойменне вправу, суть якого добре зрозуміла, якщо перевести це слово з англійської: hyperextension - перерозтягнення або переразгибание.

Тренажер являє собою раму особливої ​​конфігурації, оснащену м'якою подушкою під таз і валиками для комфортної фіксації ніг. Існує досить багато конструктивних варіацій гиперєкстензии, але їх суть залишається спільною. Навантаження на спину і розтягування створюються за рахунок власної ваги тренується. Гіперекстензії бувають двох типів: горизонтальні і похилі, в яких подушка розташована під кутом 45 °.

Тренажер може використовуватися як самостійний спортивний снаряд для домашніх тренувань. Також його задіють для розминок вправ перед більш серйозними навантаженнями з метою «розігріти» і підвищити еластичність м'язів спини. Рами сучасних моделей гиперєкстензий мають максимально продуману конструкцію. Вони налаштовуються під особливості статури спортсмена, надійні і безпечні. На такому тренажері з максимальною ефективністю зможе займатися як дорослий, так і дитина.

Техніка занять на гиперєкстензии

У виконанні базової вправи на згинання та розгинання на перший погляд немає нічого складного. Проте, заняття на гиперєкстензии припускають безліч незначних моментів, від дотримання яких залежить ефективність і, що найголовніше, безпеку тренування. В першу чергу мова йде про правильну посадку на снаряді.

Незалежно від того на якому типі тренажера ви займаєтеся, будь-то горизонтальна або похила гиперєкстензия, потрібно правильно відрегулювати снаряд під особливості статури. Для коректної посадки на гиперєкстензии важливо дотримуватися наступні моменти:

1. Відрегулюйте тренажер так, щоб край подушки перебував точно на лінії стегон, в місці згину попереку.

2. Ступні впріть в платформу: вони повинні бути прямими і паралельними один одному. В цьому випадку навантаження буде рівномірно розподілятися на прямі м'язи спини.

3. Ноги фіксують валиками, розміщуючи їх строго трохи вище ахіллового сухожилля.

4. На всіх етапах виконання вправи коліна повинні бути злегка зігнутими. Це вкрай важливий момент, оскільки прямі ноги перевантажують колінні суглоби і поглинають навантаження, яка повинна припадати на сідниці і біцепси ніг.

5. Для рук допускається два положення: схрещені на грудях і складені за головою. В останньому випадку навантаження буде вище.

Прийнявши правильне вихідне положення, можна починати вправу. Нахиляйтеся до кута в 70-90 °, повільно повертаючи корпус в початкове положення. Піднімайтеся, поки ваше тіло не виявиться на одній лінії з ногами. Робити прогин назад не потрібно!

Всі вправи виконують в повільному і рівномірному темпі. Тільки в такому випадку весь м'язовий корсет буде опрацьовуватися максимально повно. Другий важливий момент - це контроль дихання. Слідкуйте за тим, щоб воно не було здавленим. На опусканні - вдих, на підйомі - видих.

Коли корисна гиперєкстензия?

Вправи на зміцнення м'язів задньої поверхні тіла доречні в наступних випадках:

1. В рамках загальних програм силових навантажень і занять фітнесом.

2. Як розминок вправ перед тим, як давати великі навантаження на спину, наприклад, перед становою тягою.

3. Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя або страждають від болю в спині (за умови попередньої консультації з лікарем).

Інверсійний стіл - тренажер для терапії хребта

Під впливом сили тяжіння хребетний стовп людини відчуває великі навантаження. Носіння важких предметів, з якими в тій чи іншій мірі кожен стикається в повсякденності, сидячий спосіб життя, а також силові спортивні заняття ще більше збільшують компресію міжхребцевих дисків.

Будь-якій людині, незалежно від його фізичних особливостей, для правильного функціонування хребта необхідна його розвантаження. Частково така декомпресія відбувається під час сну, але в належній мірі розтягнути і зняти напруження в хребетному стовпі виходить не завжди. Все це призводить до дискомфорту в спинному відділі і різного роду захворювань.

Одним із способів ефективної розвантаження хребта є заняття на инверсионном столі - спеціальному тренажері для декомпресії хребетного стовпа, зменшення больового дискомфорту в спині і поліпшення загального стану організму. Такі снаряди розраховані як на домашнє застосування, так і заняття в спортзалі.

Сучасні моделі інверсійних столів дозволяють займатися під будь-яким кутом нахилу, аж до вертикального положення головою вниз. М'які і ергономічні кріплення надійно і дбайливо фіксують гомілку, забезпечуючи повну безпеку занять.

Незважаючи на наявність тренажерів з електричним приводом, переважний відсоток моделей - це все ж механічні конструкції. За терапевтичним якостям вони нічим не поступаються своїм високотехнологічним аналогам, але коштують в рази дешевше. Досить легкого руху руками, щоб такий стіл почав обертатися навколо своєї осі. Снаряд швидко і м'яко приймає оптимальний кут нахилу, забезпечуючи при цьому можливість кочення для більш ефективного розтягування і декомпресії хребта.

Принцип дії инверсионного столу

Інверсійна терапія спрямована на відновлення правильної форми хребта, розтягування міжхребцевих дисків, зняття надлишкових напруг і поліпшення притоку поживних речовин до хребетного стовпа. Коли тіло знаходиться під нахилом або в повністю перевернутому положенні, хребет витягується під силою тяжіння. Як наслідок, знижується тиск на диски і нервові закінчення. До тканин хребта поліпшується приплив поживних речовин, вони краще оновлюються і відновлюються. Інверсійна терапія ефективно знімає спазми й затиски, усуває больовий дискомфорт в спині і вирівнює поставу.

Терапевтичний потенціал інверсійних тренажерів

Інверсійна терапія показана всім, хто веде сидячий і малорухливий спосіб життя, спортсменам-силовикам, а також людям страждаючим від болю в спині і відновлюються після травм. В останніх двох випадках консультація з профільним лікарем перед заняттями на такому тренажері є обов'язковою.

Інверсійна терапія сприяє збереженню цілісності хребетних дисків, стимулює кровообіг, зміцнює зв'язки, знімає напругу спини і покращує поставу. Заняття на тренажері виступають в якості ефективної профілактики таких недуг як варикозне розширення вен, міжхребцевих гриж, проблем з суглобами.

Попри всю важливість терапевтичного ефекту, починати користуватися таким тренажером краще після консультації з лікарем. Протипоказаннями до використання инверсионного столу є такі захворювання як глаукома, підвищений артеріальний тиск, аритмія, вентральні грижі, нестабільність хребта і перенесені травми, запальні синдроми, індивідуальна непереносимість витяжки та ряд інших проблем.

Як використовувати тренажер: корисні поради

Починайте заняття на инверсионном столі, встановлюючи мінімальний кут нахилу, приймаючи таке становище, щоб голова розташовувалася трохи нижче ніг. Різкі перевороти можуть привести до запаморочення і головного болю, що зіпсує враження від першого знайомства з тренажером. У міру звикання до нових відчуттів від вертикального положення, можна поступово збільшувати кут нахилу, роблячи це поетапно протягом декількох днів. Добре вивчіть конструкцію снаряда, особливо системи фіксації і стопори кута нахилу. Перевіряйте їх справність перед кожним заняттям.

Частоту і тривалість занять також рекомендують збільшувати поступово. В ідеалі режим тренувань на такому тренажері повинен призначати лікар або спортивний тренер. У разі, якщо ви не відчуваєте серйозних проблем зі спиною і ведете самостійні тренування, не варто використовувати стіл частіше, ніж три рази на день; сумарний час підвішування не повинне перевищувати 1 години на добу.

На початкових етапах рекомендують проводити на тренажері до 5 хвилин, один-три рази на день, навіть якщо ви не відчуваєте ніякого дискомфорту. Намагайтеся якомога уважніше прислухатися до свого організму: найменші болю в спині або «простріли» в ногах - привід припинити сеанс. Заняття на инверсионном столі обов'язково проводять у вільній спортивному одязі і кросівках на шнурках, які виключать ризик спадання взуття і вислизання ноги з системи фіксації.

Для більш ефективної розтяжки і поліпшення стимуляції кровообігу можна плавно погойдуватися, перебуваючи в перевернутому положенні, робити поворотні руху корпусом або качати прес. Але при наявності проблем зі спиною, краще проконсультуватися з лікарем, перед тим як приступати до таких вправ. Для збільшення розтяжки можна поміщати на тіло додаткової ваги, наприклад, притиснути до грудей млинець від штанги або взявши в руки гантелі. Але навіть здоровим людям не варто вдаватися до цього прийому без точних настанов фахівця.

Гравітаційні черевики - альтернатива інверсійної столу

Поряд з тренажерами-столами спортивна індустрія пропонує ще один засіб для інверсійної терапії - гравітаційні черевики. Вони являють собою широкі манжети, що надягають на щиколотки, забезпечені зацепнимі гачками для підвішування на перекладині. Це більш бюджетний, але не менш ефективний снаряд для інверсійної терапії, що користується великою популярністю на протязі декількох десятків років.

На відміну від інверсійних столів гравітаційні черевики забезпечують лише повністю вертикальне положення без можливості плавного регулювання кута нахилу, що робить їх не кращим варіантом для людей з поганою фізичною формою або страждають серйозними захворюваннями спини. Зате завдяки своїй простоті, компактності і функціональності їх дуже цінують спортсмени-силовики, які потребують систематичної декомпресії хребта, і люди, які не відчувають серйозних проблем зі спиною. Для прикладу, в Америці інверсійні черевики є найбільш популярним побутовим інвентарем.

Інверсійні черевики розроблені таким чином, щоб забезпечити вирівнювання ніг з збереженням невеликого вигину в колінах. Завдяки цьому під час інверсійної терапії не створюється ніяких додаткових навантажень на хребетний стовп. Черевики можуть поставлятися як з поперечиною, так і окремо.