Фітнес план для проблемного хребта

Фітнес план для проблемного хребта - це програма занять і вправ, що дозволяє зміцнювати м'язи стабілізатори хребта і водночас не перевантажувати вже пошкоджені міжхребцеві диски і суглоби. Частиною фітнес плану може стати Система Розумний Хребет.

«Закачай спину і прес - і всі проблеми з хребтом відпадуть ...» - це розхожий рада друзів і знайомих, особливо тих, хто захоплений активним способом життя. Тоді логічно було б припустити, що у спортсменів немає ніяких проблем зі спиною. Однак це не так: спортсмени - це часті пацієнти мануальних терапевтів, а «качки» мають нерідко серйозні болі в хребті. Саме тому кінезіотерапія, або лікування рухом, заняття на тренажерах не можуть вирішити всі проблеми остеохондрозу. Скінчено, для молодої людини, який постійно сидить і відчуває гіподинамію, заняття в спортивному центрі із застосуванням тренажерів - це ідеальне рішення проблеми. Але для пацієнта, що має остеохондроз хребта, грижу диска, заняття гімнастикою, фітнесом - це серйозне випробування. Тренування тіла - це вже є ліки, які не можна передозувати. На жаль, історії, пов'язані з «передозуванням» цих ліків - часте явище. «По молодості зірвав спину в тренажерному залі, і вже 10 років спина болить постійно, то більше, то менше ...», або «... закачувала прес в залі, щось хруснуло спині, тепер сильно болить ...». Це типові скарги пацієнтів, у яких болі в спині почалися в спортзалі. Як же так, запитаєте ви, реклама тренажерів, лікувальних центрів, міостимуляторів обіцяє сталевий прес і ніяких проблем зі спиною. Дійсно, спробуємо розібратися і знайти золоту середину. М'язи черевного преса - це антагоніст розгиначів хребта. Коли ми встаємо з ліжка, з-за столу - черевний прес згинає тулуб. Згадаймо біомеханіку цього руху: віссю руху, або нерухомою точкою при згинанні або розгинанні тулуба є центр міжхребцевого диска. Чим далі від пульпозного ядра, тим більше обсяг руху має частину тіла. Подивіться на людей зі слабким черевним пресом: живіт випинається вперед, а м'язи спини дуже сильно розгинає поперек назад - є поперековий гіперлордоз. Особливо це характерно для повних жінок. В результаті такого перерозподілу сил перевантажуються задні частини диска і суглоби хребта. Хронічні болі в спині у цих людей - часте явище. Без зміцнення черевного преса - позбутися від болю в спині практично неможливо. Якщо попросити такого пацієнта напружити черевний прес, він моментально відчує зменшення болю: навантаження з задніх відділів хребта і диска перейде на їх передні відділи, тиск в диску більш рівномірно розподілитися на всі боки. А що буде, якщо ця людина вирішить зміцнити черевний прес і буде його закачувати, скажімо, шляхом згинання тулуба на лаві або піднімаючи прямі ноги вгору, лежачи на спині. Думаю, Ви вже здогадалися: передні відділи диска будуть сильно стискатися, а задні навпаки відчувати навантаження на розрив, а тут вже недалеко до повного розриву диска і грижі . Що ж робити? Прес просто необхідно зміцнювати ?! Найбільш безпечний стан для дисків - це нейтральне положення хребців, і зміцнення преса і м'язів спини безпечно проводити в нейтральному положенні. Практично це виглядає наступним чином: лежачи на спині, зігнувши коліна на 30 градусів, виробляють легке згинання вперед, не відриваючи лопаток від підлоги. Напруга черевного преса при цьому слід зафіксувати на максимальний час - 5-10-30 секунд. Т.ч. це ізометричне вправу. Тобто займається «застигає» в будь-якої позі без руху на максимальне можливе час. Після настання втоми тулуб повільно опускається, черевний прес розслабляється. Далі переходимо до м'язів спини: перевертаємося на живіт і одночасно піднімаємо витягнуті протилежні руку і ногу. Права рука - ліва нога, і назад ліва рука - права нога. Такий стан слід зафіксувати за рахунок напруги м'язів спини також протягом максимально тривалого часу. Після короткого відпочинку поміняємо руку і ногу. Далі можна повторити вправу для преса. Весь цикл прес - спина можна провести кілька разів до стомлення. Саме ізометричні вправи необхідно використовувати пацієнтам в першу чергу з остеохондрозом хребта, після видалення грижі диска, і просто тим, хто хоче почати нове життя з зміцнення преса і спини. Ізометричні вправи дозволяють добре зміцнити м'язовий корсет, і в той же час мінімально перевантажують міжхребцеві диски і суглоби. Іншим вправою на черевний прес в ізометричному вигляді є всім відомий «куточок». Повиснувши на турніку або брусах, намагайтеся втримати максимально тривалий час підняті ноги. Взагалі, слід сказати, що хребет бере участь в будь-якому русі, навіть під час занять в положенні лежачи. Тим більше під час будь-якого динамічного вправи - бігу, плавання, рухливих ігор. Пацієнтам з проблемами в хребті, після видалення міжхребцевої грижі, слід більше уваги приділяти кардіо навантажень - пробіжок, велотренажеру, степ-тренажеру, пробіжок, біговій доріжці, еліптичному тренажеру, плавання. Загальним помилкою є те, що біг протипоказаний людині з грижею диска. Біг - це природна навантаження на організм, коли вібрація і поштовхи рівномірно розподіляються між суглобами ніг, хребта досягають лише плавні похитування. Звичайно, це не стосується періоду гострого болю, тим більше якщо є показання до операції. У спокійному періоді біг в різних варіантах - це найкраще зміцнення м'язового корсету. Доповнення у вигляді ізометричних вправ для преса і спини чудово завершує всю тренувальну програму. Якщо Ви займаєтеся кілька місяців поспіль, або вже «просунутий» борець за здоровий спосіб життя, і Ваші заняття не провокують болі, можна перейти до більш інтенсивних занять. Тобто включити рухливі ігри - теніс, футбол та ін. Заняття у фітнес залі необхідно добре планувати з урахуванням принципів правильної постави , Яким ми присвятили цілий розділ. Для «качків» варто сказати кілька слів окремо. Зі своїх вправ рекомендуємо виключити станову тягу в будь-якому варіанті, а також присідання зі штангою на плечах. Не тільки колінні суглоби, але і хребет скажуть Вам за це спасибі. Ці вправи необхідно замінити ізолюючими вправами з помірними обтяженнями. Всі вправи слід виконувати в нейтральній позиції для хребта, бажано лежачи або напівсидячи на лаві. Так само виключити гиперєкстензии для м'язів тулуба. Прес та спину зміцнювати тільки за методикою, описаною вище. У самому ускладненому варіанті можна доповнити невеликими погойдуваннями в кінцевій точці руху.
Незважаючи на всі описані обмеження, залишається повна свобода творчості для Вашої програми активного способу життя. «Хочеш бути здоровим - бігай, хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути розумним - бігай» - так говорили древні, і ця порада, як не можна до речі підходить до програм оздоровлення хребта. Звичайно, якщо ви займаєтеся скейтбордом, сноубордом, стрибками з парашутом або іншим екстремальним спортом, то відповідальність за ваш стан в такому випадку хребет не несе.
резюме:

• Зміцнення черевного преса і спини не гарантує лікування від остеохондрозу
• Зміцнення м'язів черевного преса і спини безпечно проводити в ізометричному режимі
• Для пацієнтів з остеохондрозом хребта і грижею диска найкращою фізичним навантаженням поза загостренням болю є динамічні кардіо вправи (біг, плавання і т.д.).

Детально ознайомитися з системою РОЗУМНИЙ ХРЕБЕТ Ви можете в книзі видавництва «Метафора»: Борщенко І.А., Система Розумний Хребет, Москва, 2010 року.