Йога для спини і хребта: комплекс вправ

1. Механізм впливу вправ йоги на рухливість хребта
2. Тренування шийно-грудного відділу
3. Вправи для всіх відділів хребта

Вся сила і краса людського здоров'я криється в фізіологічному і анатомічному стані хребта. Іноді вплив негативних факторів погіршує його функціонування і викликає ряд незворотних наслідків. Якщо це трапляється, життя втрачає свою динамічність, а кожен рух викликає біль. У таких випадках на допомогу приходить йога для хребта.

Наш хребетний стовп являє собою єдиний орган, який складається з окремих хребців, кожен з яких гнучко зчленовується з іншими. Ця рухливість обумовлена ​​наявністю міжхребцевих дисків, коротких міжостистих м'язів і зв'язок. Кожен день є серйозним випробуванням для нашого хребта. Прогрес дегенеративних змін і руйнування дисків, слабкість коротких м'язів, викликають виникнення патологічних процесів. Вони призводять до ущемлення корінців спинного мозку, спазмування м'язів спини, грижі хребта, і, відповідно, до появи болю. Функція спинного мозку в значній мірі залежить від тонусу мускулатури хребта. Якщо м'язи ослаблені - сповільнюються нервові процеси і організм старіє. Від того, який відділ хребта страждає, залежить і наявність патологічних процесів у внутрішніх органах. Йоги вважають, що звичайні м'язові зусилля, що розтягують і скручують хребет, є найкращими ліками. Такі вправи, необхідність виконання яких закладена природою, наближають стан шийного, і всіх інших відділів хребта до ідеалу, навіть в разі запущених патологічних процесів. Йога для спини дозволяє відновлювати кожен відділ, повертаючи радість руху. Комплекс асан необхідно виконувати щодня.

Механізм впливу вправ йоги на рухливість хребта

Всі вправи йоги побудовані на тривалому статичному утриманні асан, виконувати які необхідно щодня. Що відбувається в цей момент? Знижується внутрішньодисковий тиск як в здорових, так і в уражених дисках. Це дуже актуально при грижі хребта. Збільшується ступінь рухливості міжхребцевих сполучень кожного відділу спини, за рахунок підвищення еластичності м'язової і зв'язкової тканини. Комплекс надає зміцнювальний вплив на м'язи, так як для утримання пози необхідна достатня силове вплив м'язового корсету. Статична напруга мобілізує мотонейронами апарат і сприяє швидкому відновленню порушених функцій. Таким чином, комплекс асан дозволяє досягати суміщення двох важливих впливів на хребет: збільшення м'язової сили і розтягування. При виконанні тих чи інших асан можна задіяти як обмежений сегмент, так і весь хребетний стовп. При грижі хребта вправи слід підбирати з обережністю, враховуючи місце її локалізації, стадію захворювання. Необхідна попередня консультація лікаря. Заняття в такому випадку слід проводити тільки під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо виконувати комплекс не рідше ніж кожен день, здорова спина буде вашою кращою нагородою.

Тренування шийно-грудного відділу

Якщо ви починаєте своє заняття з цього відділу обов'язково зробіть комплекс підготовчих вправ, який складається з поворотів, нахилів і кругових обертань голови. Всі ці маніпуляції потрібно робити раз в день, спочатку в повільному і спокійному темпі, не менше 10 разів кожну. Поступово збільшуючи амплітуду і швидкість. Після цього переходимо до виконання асан, які виконуємо раз в день.

1. Тадасаї (асана потягування) рекомендується до виконання на початку будь-якого комплексу, спрямованого на корекцію хребта.

2. Сидячи в зручній позі або в Падмасаной, підніміть руки вгору, витягаючи хребець за хребцем. Потім зігніть руки в ліктях і розведіть таким чином, щоб плечі були паралельно підлозі, а кисті спрямовані вгору (свічник). У цьому положенні повертайте голову вліво-вправо, а потім закиньте назад. Намагайтеся щодня збільшувати рухливість шийного відділу.

3. Ардха-Матсіендрасана (один з полегшених варіантів). Стоячи спиною до стіни на відстані кроку. З вдихом, піднімаємо праву руку і повертаємо верхній відділ корпусу і голову вправо, намагаючись торкнутися стіни. Повертаючись в початкове положення - видих.

4. Ардха-Масіендрасана в повному варіанті. Після освоєння виконується кожен день. Сидячи на правому стегні, згинаємо праву ногу в коліні, пальцями торкатися лівої сідниці. Ліву, згинаючи в коліні, переносимо через праве коліно. Повертаємо тулуб вліво. Праву руку, просовуємо зовні під ліве коліно. Ліву згинаємо за спину, і намагаємося зімкнути руки в замок. Голову повертаємо вліво, піднімаючи підборіддя над плечем. Краще виконувати цю вправу в середній або заключній частині комплексу.

5. Парівріта Тріконасана (перевернутий трикутник). З стійки, ноги на ширині плечей, нахиляється і кладемо праву долоню у лівої стопи, направляючи пальці до п'яти. Ліва рука піднята вгору, голова максимально розгорнута тому, погляд спрямований на кінчики пальців. Чи включається в будь-яку частину комплексу.

6. Уттхіта Тріконасана .

7. Паріватріконасана. (Бічний трикутник). Робимо широкий випад вправо, згинаючи ногу в коліні до прямого кута. Пальці лівої ноги спрямовані вперед, а правою в сторону. Схиляємо тулуб до зігнутою нозі, витягаючи ліву руку вправо-вгору. Інша рука може бути зігнута і кладеться на зігнуту ногу, а може бути, випрямлена вниз. Голова максимально повернута вгору, туди направлений і погляд. З кожним днем ​​намагаємося наблизитися впритул грудьми до стегна.

8. Бхуджангасана (кобра) - перша і друга ступінь виконання, де піднімається голова і тулуб тільки в верхньо-грудному відділі.

Вправи, які слід виконувати тільки при хорошому рівні підготовки, в стані ремісії, при наявності захворювань шийного відділу. При грижі, тільки після консультації з лікарем.

1. Халасана (плуг).

2. Карна Підасана (поза з затиснутими вухами).

3. Грівасана.

4. сіршасана (стійка на голові).

Вправи для всіх відділів хребта

Вправи, які використовуються в йозі ідеально підходять для корекції проблем всіх відділів хребта. Йога для хребта наказує виконувати їх не поспішаючи. Складні пози починайте розучувати з більш простих варіантів.

1. Тріконасана - згинання в тазостегнових суглобах. Спина повинна бути пряма по всій довжині хребта. Руки безвольно звисають, голову піднімаємо. Виконувати кожен день.

2. Падахастасана - нахил вперед з круглою спиною. Починається з шийного відділу, опускаючи підборіддя на груди. Потім хребець за хребцем згинаємо грудної, грудопоперековий і поперековий відділи.

3. Ардха-Чакрасана - прогин назад. Необхідно стежити, щоб були задіяні всі хребці. Виконувати поступово, як і Падахтасану починаючи з шийного відділу.

4. Конасана - нахили в сторони. Вправа слід починати з нахилу голови. Спочатку в рух включається перший шийний хребець, потім другий і так до крижової області. Одна рука спокійно повисає перед грудьми, голову слід схиляти до плеча, тоді особа не змінює фронтального положення. Випрямлення починаємо в зворотному порядку. Від крижів до шиї. Це ж вправу можна зробити з піднятими вгору руками. Відстань між руками трохи більше ніж ширина плечей. Під час нахилу руки нерухомі, залишаються на рівні вух.

5. Мрігасана (олень) - виконується з Вірасани. Нахиляємося вперед таким чином, щоб особа вперлося в підлогу, а спина була максимально випрямлена. Прямі руки відводимо назад вгору. Стопи відриваємо від підлоги.

6. Сетубандхасана (поза моста з підтримкою руками) - з положення, лежачи із зігнутими ногами, відриваємо від підлоги таз і спину до країв лопаток. Долонями впираємося в спину, направивши пальці назовні. Лікті направлені до ніг. Не можна розводити їх в сторони. Голова підборіддям впирається в груди. Шийний відділ щільно притиснутий до підлоги.

7. Утта-Пріштхасана (витягнута спина) - Стоячи на колінах, нахиляється грудьми до підлоги і тягнемося якомога далі вперед випрямленими руками. Намагаємося торкнутися підлоги під пахвами. Особа і погляд спрямовані вперед.

8. Уштрасана (верблюд) - стоячи на колінах, прогинається назад починаючи від шийних хребців до крижів. Руки опускаємо долонями на підошви ніг.

9. Ястікасана (тростину) - розтягування лежачи. Необхідно повністю натягнути від лінії пояса. Ноги витягаємо вниз, тулуб і руки вгору. Повинно виникнути відчуття, що ви хочете розірватися навпіл. Робити навіть в той день, коли не виконуєте весь комплекс. Можна після пробудження.

Корисні поради

1. При наявності серйозних проблем, таких як грижа хребта, йога для спини повинна виконуватися тільки під керівництвом досвідченого майстра, переходячи від простих асан до більш складним.

2. Всі вправи необхідно виконувати в поєднанні з шавасану і Макрасаной. Пози розслаблення необхідно включати після асан максимальної напруги.

3. Важливо стежити за тим, щоб в роботу поступально включався весь хребет, а не один його відділ.

4. Правильно поєднуйте з асанами пранояму. Дихання правильно впливає на рухомі ланки хребта. Це дозволяє повертати на місце випадають хребці.

5. Вправи можуть викликати відчуття тягне дискомфорту, але, ні в якому разі різкий біль.

6. Виконуючи комплекс кожен день, ви зрозумієте, що таке здорова спина.