Йога при грижі попереково-крижового відділу хребта: приклади вправ

1. Причини появи грижі
2. Ефективність йогатерапіі при грижах спини
3. Техніка виконання асан.
4. Асани, які підходять для лікування грижі в попереку.
5. Собака мордою вниз
6. Супта Падангуштхасана
7. Бхарадваджасана на стільці
8. шавасана
9. Користь йоги при захворюваннях хребта
10. Протипоказання до виконання асан
11. розподіл навантаження

Міжхребцева грижа в попереково-крижовому відділі хребта - патологія, якою схильна основна маса населення планети у віці від 30 років. Будучи пізньою стадією остеохондрозу, вона турбує чверть молодого населення у віці до сорока років і більше половини - у віці старше 50 років.

Настільки широке поширення захворювання легко пояснити основними причинами його виникнення - малорухливим способом життя, надмірних навантаженнях, травмах спини. Залежно від стадії захворювання, пацієнту призначаються фізіопроцедури, медикаментозне лікування, в найскладніших випадках показано оперативне втручання. Йога при грижі попереково-крижового відділу хребта відіграє велику роль, доповнюючи інші засоби лікування, і навіть посилюючи їх ефект.

Причини появи грижі

При "сидячому" або "офісному" спосіб життя міжхребетні диски отримують менше поживних речовин, через що знижується їхня рухливість, отже підвищується ймовірність травмування навіть при незначних фізичних навантаженнях.

З іншого боку, надмірні фізичні навантаження протягом тривалого часу призводять до запалення міжхребцевого диска і його зношування, випинання хребця, болів в області спини, наслідком чого стане поява грижі.

Частою причиною виникнення захворювання стає викривлення хребта, що виникає через його неправильне положення. При викривленні хребта одна його сторона отримує більший тиск, ніж інша, зміщується ядро ​​хребетного диска, що приводить до розриву фіброзного кільця, і згодом - до виникнення грижі і операції по її видаленню.

Крім зазначених причин, існує ще кілька чинників, що призводять до захворювання:

• зайва вага;
• остеохондроз;
• слабкі м'язи спини;
• травми хребта;
• шкідливі звички;

Ефективність йогатерапіі при грижах спини

Сучасна медицина науково довела ефективність йоги при грижі хребта, в тому числі попереково-крижової його частини. Довгий час йоги відводилася тільки профілактична роль, вона ставилася в один ряд з лікувальною фізкультурою, в останні ж роки лікарі однозначно визнають високий терапевтичний ефект щоденних занять, роблячи йогу одним з пунктів лікування пацієнта.

Грамотно складений лікувальний комплекс вправ і асан допомагає зміцнити м'язовий корсет, за рахунок чого знижується тиск хребців один на одного, звільняються защемлені нервові закінчення. Міцні м'язи спини приносять подвійну користь - крім ослаблення тиску хребців вони зупиняють міжхребетні дегенеративні процеси в інших частинах хребта, запобігаючи розвитку шийного остеохондрозу, гриж і протрузій.

Асани, розраховані на розтягування хребта, покращують фізичну складову цієї області - вони вивільняють затиснені нервові закінчення і кровоносні судини, відновлюючи кровопостачання у всього його відділах. Рівномірна циркуляція крові навколо хребетного стовпа призводить до відтоку лімфи і відновленню хрящів.

Важливою частиною лікування будь-якого захворювання є усунення неврозу через його прояви. Хворий хребет приносить людині безліч незручностей - знижується його рухливість, постійний біль позбавляє людину сну, він стає дратівливим. Йога допомагає боротися і з цим проявом недуги. Вона, крім іншого, благотворно впливає на нервову систему - знімає стрес, дратівливість, неспокій, дарує позитивний настрій і умиротворення.

Йога робить хребет гнучким і витривалим, зміцнює його функції, дозволяючи людині позбутися від мучить біль і почати жити повноцінним життям. Виявлене на початковій стадії захворювання можна зупинити в розвитку, "заморозити" на довгі роки руйнування хрящової тканини, посилити ефект медикаментозної терапії.

Техніка виконання асан.

Йога - це поєднання духовних практик з особливими фізичними вправами, які благотворно впливають на діяльність організму. В якості лікувальної практики варто розглядати тільки фізичні вправи, вибравши з них ті, які спрямовані на відновлення роботи хребта і зміцнення м'язового корсету спини.

Лікарі відзначають кілька правил, що дозволяють займатися йогою навіть при яскраво виражених проявах грижі:

• виконувати вправи, або асани, можна лише при відсутності больових відчуттів;
• починати вправи слід з найпростіших асан, поступово підвищуючи рівень складності;
• займатися йогою потрібно на щоденній основі, це спосіб життя, спрямований на поліпшення її якості, тому різко припиняти заняття не варто;
• важливо уникати динамічних дій з хребтом - не потрібно стрибати або падати на спину, варто уникати травмонебезпечних ситуацій;
• дихання є важливою частиною виконання асан - воно не тільки насичує організм киснем, а й зміцнює нервову систему;
• йога не покликаний лікувати хребет. Це спосіб життя, який запобігає розвитку важких захворювань в майбутньому;
• починаючи заняття зі статичних спокійних вправ, закінчувати їх варто так само спокійно. Використовувати для цього зручно позу шавасана, яка є своєрідним "входом" в йогічний комплекс і "виходом" звідти.

Асани, які підходять для лікування грижі в попереку.

Ардха Шванасана

Цю вправу потрібно робити стоячи біля стіни.

1. Підійдіть до шафи або стіни на відстань метра, поверніться до них обличчям.
2. Нахиліться і доторкніться до неї руками, важливо не нахилятися нижче рівня грудей.
3. Плавно вдихаючи і видихаючи, повільно опускайтеся вниз, переміщаючи руки по стіні.
4. Вдихаючи, тягніть хребет, а видихаючи - втягуйте його.
5. На вдиху поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть кілька повторів з перервами між ними.

Собака мордою вниз

Ця асана призначена для розслаблення м'язів поперекового відділу і повільного розтягування м'язів навколо хребців.

1. Рівне встати на килимку, нахилитися вниз, торкнувшись пальцями статі.
2. Встаньте на носочки, не відриваючи рук від килимка.
3. Поверніться в початкове положення.
4. Перенесіть вагу на п'яти, залишаючись в тому ж положенні.

Перебувати в такій асан необхідно 30-60 секунд, повертатися в положення стоячи потрібно поступово, не роблячи різких рухів.

Супта Падангуштхасана

Цей комплекс виконується, лежачи на спеціалізованому гумовому килимку.

1. Ляжте на килимок, розслабтеся, плечі притисніть до підлоги.
2. На ступню лівої ноги накиньте еластичну петлю, візьміть її кінець в ліву руку.
3. Підніміть руку з петлею вгору, коліно зігніть і відведіть в сторону (ліву ногу вліво, праву - вправо). Зафіксуйте її в такому положенні від 5 до 30 секунд, а потім поверніть назад.
4. Повторіть вправу з іншою ногою.

Бхарадваджасана на стільці

Це одна з тих асан, яку легко виконувати в будь-якому зручному місці, адже для неї потрібні тільки стілець і повний спокій!

1. Сядьте на стілець і поверніться боком, притиснувши одне стегно до спинки стільця.
2. Сідничні м'язи не повинні відриватися від сидіння стільця.
3. Витягніться вгору, відводячи плечі назад.
4. Стопи, а також коліна знаходяться на місці без руху.
5. Видихаючи поверніться обличчям до спинки стільця, тримаючись за неї кистями рук.
6. Вдихаючи поверніться у вихідне положення.
7. У кожній позі необхідно затримуватися не більше 30 секунд.
8. Повторіть асану, пересідаючи на іншу сторону стільця.

шавасана

Комплекс вправ необхідно закінчувати саме цієї асан, так як вона допомагає розслабитися і зняти напругу з м'язів.

1. Ляжте на килимок горілиць.
2. Руки і ноги трохи відведіть в сторони, на сорок п'ять градусів (значення щодо, визначається на око).
3. Розслабте шию, голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.
4. Повільно і максимально глибоко вдихайте, намагаючись робити це не легкими, а животом. Втягуйте повітря і направляйте його до пупочному центру. Це найважливіша частина вправи - дихання животом насичує організм киснем.
5. Позбавтеся від сторонніх думок, сконцентруйтеся на вдиху і видиху, стежте за тим, як повітря потрапляє в легені і звільняється з них.

У шавасане необхідно перебувати не менше п'яти хвилин. Максимального часу перебування в такій позі не вказано, важливо пам'ятати, що в будь-який асан можна спати.

Користь йоги при захворюваннях хребта

Як вже говорилося, користь йоги в лікуванні гриж попереково-крижового відділу хребта вчені-медики довели науково, після чого її стали використовувати як частину лікувального процесу. В ході щоденного виконання вправ людина вчиться відчувати своє тіло, призводить м'язи і хребет в норму, зміцнює м'язовий корсет, позбавляється від стресу. Саме такий комплексний підхід необхідний при лікуванні грижі.

Одні тільки фізичні вправи не можуть відновити кісткову і хрящову тканину, вони здатні зупинити розвиток хвороби, запобігти появі нових гриж в інших відділах хребетного стовпа.

Важливо пам'ятати, що така гімнастика для хворого повинна стати способом життя, щоденним ритуалом, проводити який потрібно в повній тиші і спокої.

Численні відгуки людей, що займаються йогою, показують, що вона повертає хребет у природному положенні, дане йому природою, а міцні м'язи спини не дають йому викривити знову.

Протипоказання до виконання асан

Незважаючи на позитивний вплив йоги на хребет, потрібно пам'ятати, що абсолютно нешкідлива вона тільки для здорової людини. Вправи для людей із захворюваннями хребта мають ряд обмежень і особливостей. Йогою ні в якому разі не можна займатися, якщо:

• Людина відчуває сильний біль в спині;
• В одній або декількох частинах тіла відчувається поколювання або оніміння;
• На спині є відкриті рани;
• Якщо в ногах відчувається сильна слабкість або тремтіння.
• З'являється "стріляючий" біль, що віддає в кінцівки.

Категорично забороняється виконувати асани при вживанні болезаспокійливих засобів. При занятті йогою важливо відчувати тіло, його сигнали і відчуття, тим більше, що обезболенний ділянку легко травмувати.

Запаморочення і головний біль також є протипоказанням до йоги - перша свідчить про порушення кровообігу, а другий стан не дозволить належним чином сконцентруватися на вправі.

Йогою, як і спортом, не можна займатися відразу ж після прийому їжі. В цей час шлунку потрібно дати можливість переварити їжу, не відволікаючи організм на фізичні навантаження. Оптимально робити вправи вранці після пробудження, або ввечері перед сном. Обов'язковою умовою для виконання асан слід вважати те, що їх не можна практикувати в ліжку. Вдалий варіант тренування на підлозі - поверхня для занять повинна бути тверда й рівна, без перегинів і швів.

розподіл навантаження

Незважаючи на широке поширення класів йоги у фітнес - і оздоровчих центрах, програму занять для хворих з грижею повинен складати тільки лікуючий лікар. Кожен випадок пошкодження хребта унікальний, і тільки лікар-хірург, спираючись на дані досліджень скаже, які з вправ можна робити, а які не можна.

Всі вправи на розтягування потрібно робити максимально повільно, стежачи за відчуттями в тілі і уникаючи болю. Якщо ж в якийсь момент з'являється сильний дискомфорт і різкий біль, потрібно тут же припинити виконання асани і прийняти вихідне положення. У разі повторення больових відчуттів необхідно негайно звернутися до свого лікаря за консультацією.

Як і при виконанні будь-яких фізичних вправ, у новачка в перші дні занять можуть виникнути біль в м'язах і їх малорухливість. У цьому немає нічого страшного - організм, позбавлений постійних фізичних навантажень повинен якийсь час пристосовуватися до нового способу життя. При відчутті потягування і ниючий біль в м'язах скоротіть час перебування в асан, полегшите курс, вибираючи спочатку тільки найлегші вправи, поступово збільшуючи їх тривалість.

Грамотний підхід, терпіння, вміння слухати своє тіло стануть вірними помічниками в лікуванні грижі попереково-крижового відділу, зміцнять сусідні м'язи і повернуть хребту колишню гнучкість, допоможуть уникнути оперативного втручання.