Особливості фітнес тренування при грижі міжхребцевого діска.Статья Бабидова Євгена

Найбільш поширене захворювання, яке мають клієнти фітнес клубу-це грижа міжхребцевого диска. Часто тренерам задають питання: як займатися при грижі, чи можна займатися при грижі, які обмеження на навантаження, чи може тренажерний зал бути використаний як засіб реабілітації при грижі міжхребцевого диска? Мета даної статті дати відвідувачам фітнес клубів відповіді на ці питання, описати суть захворювання і дати рекомендації по навантаженню.

Поняття грижі міжхребцевого диска.

Отже, що ж таке грижа міжхребцевого диска? Щоб це зрозуміти розберемо анатомію хребетного стовпа. За визначенням фахівців, міжхребцева грижа - це стан міжхребцевого диска, при якому відбувається розрив фіброзного кільця, що оточує міжхребцевий диск, внаслідок чого його вміст (пульпозное ядро) виступає в міжхребцевий канал, викликаючи роздратування і компресію клітин спинного мозку або нервового корінця. (Рис. 1)

Нервові корінці спинного мозку іннервують певні м'язи. При подразненні нервового корінця при грижі диска відбувається спазмування м'яза, оніміння, поколювання, біль уздовж ходу нерва. Наприклад, при поперекової грижі болю можуть локалізуватися в сідничних м'язах, литкових м'язах, зовнішньої поверхні стегон - це так звані відбиті болю. Що конкретно буде хворіти залежить від того, в яких хребцях локалізована грижа і які нерви зачеплені.

Рухова активність при грижі міжхребцевого диска.

Припустимо, що діагноз грижі вам ще не поставили, але у вас є болі в хребті, болі в м'язах, обмеження рухливості. Що робити? Необхідна постановка діагнозу, тільки після цього можна давати рекомендації по навантаженнях і тренувань. Звертатися потрібно до невролога. Він призначить обстеження і точно поставить діагноз. Бажано також зробити комп'ютерну оптичну діагностику, так як грижа часто супроводжується порушеннями постави. Після отримання висновку лікаря необхідно звернутися до фахівця з лікувальної фізкультури і отримати інформацію з приводу укорочених і розтягнутих м'язів, далі з цими рекомендаціями можна йти до тренера у фітнес центр. Взагалі ідеальним варіантом є фахівець з фізичної реабілітації або лікувальної фізкультури, що пройшов також підвищення кваліфікації до фітнес тренера і працює в фітнес центрі. Але так як такий фахівець це рідкість, то я постараюся дати вам загальні рекомендації з приводу того, як тренуватися.

Чим можна допомогти людині з грижею в фітнес центрі? У момент загострення тренування протипоказані, проводиться медикаментозне лікування. У міру стихання болю можна плавно додавати тренування в фітнес центрі.

Основне завдання тренувань сформувати навик стабілізації хребта, поліпшити кровообіг в спазмованих м'язах і в травмованому регіоні, прибрати спазм в м'язах, запобігти повторним загострення захворювання. Стабілізація хребта - це здатність утримувати хребці в анатомічному положенні відносно один одного. Якщо хребці нестабільні, то відбувається розтягнення оточуючих їх зв'язок. У хребетному каналі проходить спинний мозок, через вирізки дуг хребців проходять нерви, лімфатичні і кровоносні судини. При зміщенні хребців відбувається компресія нервів, лімфатичних і кровоносних судин. Нервова система реагує на таку компресію спазмом навколохребцеві м'язів, болем і обмеженням рухливості.

Що ж робити, щоб цього не відбувалося? Вихід був знайдений англійським фахівцем по імені Крістофер Норріс. Крістофер Норріс лікар -фізіотерапевт перший обгрунтував і представив програму формування стабілізації хребта (2). Вихід на думку Норріса полягає в формуванні та закріпленні досвіду стабілізації хребта, а також тренування структур, що забезпечують цю навичку.

Першим етапом у відвідувача фітнес центру необхідно сформувати навик стабілізації за рахунок поліпшення міжм'язової координації.

При тренуванні навички стабілізації використовується модифікована манжета сфигмоманометра (механічний прилад для вимірювання тиску). М'язи живота або попереку створюють на неї тиск і по тиску можна контролювати стан хребта. Манжета підкладається під живіт і під поперек під час виконання вправ в тренажерному залі. Коли манжета під попереком ви повинні виконувати вправу утримуючи в манжеті тиск 30-50 мм рт.ст. У разі якщо манжета у вас під животом ви повинні в ході виконання вправи утримувати в ній тиск 70-80 мм.рт.ст. Такі свідчення стрілки приладу за даними досліджень відповідають нормальним фізіологічним вигинів хребта.

Як приклад вправи для вироблення навички стабілізації хребта можна привести вправу, яке полягає в русі руками і контролі стану хребта по манжеті (3):

Далі необхідно переносити цю навичку на вправи на тренажерах, використовуючи манжету для контролю стану фізіологічних вигинів хребта під час виконання вправ. Після перенесення досвіду на вправи на тренажерах використовуються вправи, з використанням сил, які виводять рух за анатомічні межі (функціональний тренінг) Кінцева мета збереження стабільності хребта в різних умовах: побутових, спортивних.

Однак одного навику недостатньо для того, щоб вирішити задачу такого роду. Стабілізація неможлива без відповідної підготовки м'язів, які отримали назву «вторинні стабілізатори». До цих м'язів відносяться: м'язи черевного преса, м'язи - розгиначі хребта, квадратна м'яз попереку, м'язи, що забезпечують анатомічне положення тазу в просторі.

Будь-яка дисфункція цих м'язів призводить до погіршення стабілізації і збільшення ризику виникнення травм хребта. При цьому варто відзначити, що тренування цих м'язів спрямована не стільки на виховання їх сили або витривалості, скільки на усунення наявних функціональних асиметрій і поліпшення міжм'язової координації. Цьому сприяють вправи в збереженні рівноваги, вправи на нестабільних платформах, вправи у воді, функціональний тренінг. (3)

У вигляді схеми стабілізаційний тренінг ми можемо зобразити так (3):

Далі необхідно розібратися які обмеження і рекомендації будуть відносно занять в тренажерному залі.

Давайте внесемо ясність в проблему ...

1) Необхідно виключити осьові навантаження на хребет. У зв'язку з чим прибираємо вправи стоячи і сидячи, так як в цих вправи найбільше навантаження на хребет. особливо в положенні сидячи.

2) Виключаються ударні навантаження, такі як степ аеробіка, біг, стрибки, плиометрика. Так як повторювана навантаження на міжхребцевий диск може погіршити стан вашої грижі

3) При наявності болю необхідно використовувати вправи і процедури для зниження болю. Як приклад можна привести використання вправ постизометрической релаксації. Сутність методики полягає в поєднанні короткочасної 5-10 з ізометричної роботи мінімальної інтенсивності і пасивного розтягнення м'яза в наступні також 5-10 с. Повторення таких поєднань проводиться 3-6 разів. В результаті в м'язі виникає стійка гіпотонія і зникає вихідна хворобливість. Виконується дана методика за допомогою мануального терапевта.

Також корисним для зменшення болю може бути сегментарно-рефлекторний масаж. Він покращує живлення тканин і органів, що іннервуються нервовим корінцем, сприяють процесам відновлення і зниження болю.

Добре розвантажують хребет заняття в басейні. Рекомендується плавання на спині з дошкою з акцентом на витягування.

Можна використовувати так звані розвантажувальні положення: лежачи на спині підкласти рушник під голову і поперек, зігнути ноги колінах і полежати так з закритими очима.

4) Необхідно розтягувати спазмовані м'язів і зміцнювати ослаблені м'язи стабілізатори хребта

5) Вправи в залі використовуються тільки в положеннях лежачи, напівлежачи. Вправи повинні бути симетричними, тобто виконуватися відразу двома кінцівками. Число повторень в районі 15-20 для поліпшення харчування тканин, що оточують хребет.

5) Змінюється спрямованість програми. Програма набуває реабілітаційну спрямованість. Інші завдання (набір м'язів, схуднення, зростання силових показників) на даному етапі не вирішуються.

6) Виключити вправи, що викликають біль, замінити їх вправами на ту ж групу м'язів, але болю, що не викликають.

Для розуміння того як всі ці рекомендації реалізуються на практиці приведу приклад складання програми для реального відвідувача фітнес центру.

Припустимо в зал прийшла людина, що має грижу поперекового відділу хребта, ніколи раніше не займався фітнесом, рівень рухової активності в житті низький. як буде виглядати для нього програма тренувань?

Визначимо його рівень готовності до навантаження як низький у зв'язку з тим, що досвід занять у нього відсутня, рівень рухової активності протягом дня низький, є проблеми зі здоров'ям у вигляді грижі міжхребцевого диска. Етап тренувального процесу для нього буде адаптаційно-підготовчим. Завданнями даного етапу є поліпшення рухливості суглобів, формування навички стабілізації хребта, поліпшення міжм'язової координації, адаптація організму до фізичних навантажень (4)

Визначимося з допустимою для нього інтенсивністю фізичного навантаження. У силовому комплексі це 2 підходи на м'язову групу, число повторень 15, зусилля при виконанні вправи незначні. Кількість тренувань на тиждень 2, наприклад, у понеділок і четвер.

В аеробного тренування допустима для нього зона пульсу буде розрахована за формулою (220 мінус вік) * 0,5.

У тижневому циклі буде 2 силові тренування і 2 аеробні тренування.

Програма силових тренувань з урахуванням обмежень буде виглядати наступним чином:

1.Размінка (велосипед 5 хвилин, суглобова гімнастика, 1 вправа на стабілізацію хребта)

В якості вправи для вироблення навички стабілізації хребта виберемо вправу, яке полягає в русі руками і контролі стану хребта по манжеті (2):

2.Жим лежачи в тренажері для грудних м'язів (бажано тренажер під нахилом або при жимі на горизонтальній лаві ноги підняти на лаву з метою зменшення поперекового лордозу, з великими вагами не працює) 2 * 15

3.Тяга Т грифа з опорою животом і грудьми на лаву 2 * 15

4.Разводка лежачи животом на похилій лаві для дельтоподібних м'язів 2 * 15

5.Біцепс лежачи на похилій лаві 2 * 15

6.Жим лежачи вузьким хватом з грифом 2 * 15, ноги зігнуті в колінах стоять на лаві.

7.Жим ногами лежачи в тренажері, стежити щоб сідниці не відривалися від спинки тренажера 2 * 15

8.Сгібаніе ніг лежачи на кутовому тренажері 2 * 15

9.Пресс скручування без відриву попереку від лави, рух прямий м'язом живота, рух в тазостегновому суглобі відсутній. 2 * 15 (Увага! Можливість виконання даної вправи залежить від локалізації і виду грижі і може бути протипоказано, якщо ви відчуваєте біль, не робіть його)

Стретчинг на всі м'язові групи

Даний комплекс повторювати два рази в тиждень, в дні окремі від аеробних тренувань.

Перший місяць тренувань в якості вправи на стабілізацію ви виконуєте тільки вправа вказане в розминці. З другого місяця тренувань починаєте виконувати вправи на тренажерах з використанням манжети, тобто повинен йти перенесення досвіду стабілізації хребта на вправи в тренажерному зале..после вироблення навички стабілізації хребта виключаються зайві рухи хребців і відповідно роздратування нервових корінців і біль в попереку.

Як аеробного тренування використовуйте горизонтальний велотренажер протягом 20 хвилин при пульсі розрахованому за формулою (220 мінус вік) * 0,5 2 рази на тиждень. Якщо у вас є захворювання серця то необхідна консультація фахівця з приводу пульсової зони для тренувань.

Хочу зауважити, що в якості аеробного навантаження повинні вибиратися ненаголошені види рухової активності, так як повторюється ударне навантаження буде дратувати нервові корінці і викликати біль.

Грижа виникає в тому числі і з-за порушення харчування міжхребцевих дисків і зниження кількості води в них. У зв'язку з цим можуть бути корисні харчові добавки з колагеном і препарати глюкозаміну з хондроїтином.

Такі рекомендації про рухової активності при грижі міжхребцевого диска.

Список літератури:

• Ерденко Д.В. Методика оцінки функціонального стану і тренування м'язів-стабілізаторів хребта: Навчальний посібник для фахівців з фізичної культури, спорту, рекреації та реабілітації. / Д.В. Ерденко, О.В. Козирєва, С.Н. Попов: РГУФКСіТ.-М., 2009.- 41 с.

• Ерденко Дмитро. «Міжхребцева грижа і рухова активність». http://www.musclegreat.narod.ru/grizha.html

• Крістофер Норріс. «Активна стабілізація попереку». http://www.musclegreat.narod.ru/ stabnor .html

• Калашников Д.Г.Учебнік персонального тренера. / Д.Г. Калашников: Франтера.-М. 2010

Якщо у вас грижамежпозвоночного диска, протрузії, порушення постави і ви не знаєте як грамотно вибудувати тренування, то звертайтеся до нас за консультацією.