Тренажерний зал при грижі хребта: вправи, тренування, гиперєкстензия

1. Чи можна займатися в тренажерному залі при грижі хребта, при якому стан здоров'я?
2. Протипоказання: коли взагалі не можна займатися при грижі?
3. Цілі тренувань: для чого можна займатися в тренажерному залі при грижі?
4. Основні правила тренувань
5. Базові вправи: чи можна при грижі робити жим, присідання і тягу?
6. Список дозволених вправ
7. Тренування при хребетної грижі (відео)
8. Список заборонених вправ
9. Складання програми тренувань

Наявність міжхребцевої грижі або протрузії вводить деякі обмеження на фізичну активність. Наприклад, забороняються вправи з надмірною осьовим навантаженням на хребет. Але заборонені чи тренування в тренажерному залі?

Приблизно 60% пацієнтів можуть тренуватися в тренажерному залі. Природно, доступний тільки специфічний обмежений комплекс занять. Це означає, що програму тренувань повинен складати фахівець з урахуванням специфіки захворювання і індивідуальних особливостей організму пацієнта.

Чи можна займатися в тренажерному залі при грижі хребта, при якому стан здоров'я?

Багато пацієнтів з міжхребцевої грижею задаються питанням: а чи можна займатися з такою хворобою в тренажерному залі? Більш того, деякі пацієнти і зовсім замислюються про відвідування залу тільки після того, як отримали хвороба, вважаючи, що так її можна вилікувати.

На щастя, в досить великій кількості випадків не заборонено займатися на тренажерах при грижі хребта. Звичайно, обмеження будуть матися навіть при самому легкому перебігу захворювання: багато вправи буде не можна виконувати. Але і залишилися (дозволених) буде цілком достатньо, щоб підтримувати своє тіло у формі.

В цілому тренажерний зал можна відвідувати при хребетної грижі, яка протікає помірно і не призводить до важкого больового синдрому або сильним запальним процесам. Також дуже важливо, щоб у пацієнта не було вторинних захворювань спини, включаючи вроджені дефекти і аномалії її будови.

При цьому провести самоаналіз пацієнт не може: дозвіл на відвідування залу слід приймати тільки з лікарем.
до меню ↑

Протипоказання: коли взагалі не можна займатися при грижі?

В яких ситуаціях відвідування тренажерного залу при хребетної грижі заборонено зовсім? На жаль, протипоказань в цьому випадку залишається багато. При цьому вони загальні для будь-якого відділу (для грижі як шийного, так і поперекового і грудного відділів хребта).

З спинний грижею в тренажерному залі можна займатися лише під наглядом тренера

Протипоказання до тренувань:

1. Наявність вираженого больового синдрому і / або скутості в спині (часткова іммобілізація).
2. Наявність виражених запальних процесів, набряклості (порушення лімфатичного дренажу).
3. Наявність ускладнень грижі, її перехід в термінальну стадію (секвестр).
4. Наявність вторинних захворювань опорно-рухового апарату, включаючи остеохондроз, спондильоз, артрити або артроз.
5. Посилення негативних симптомів на тлі занять в тренажерному залі. Ігнорувати їх не варто, роблячи все «через не можу».
6. Слабкість (атрофія, детренированность) м'язового корсету спини і, як наслідок, неправильна робота компенсаторною системи хребта (в нормі м'язи повинні «страхувати» хребетний стовп).
7. Реабілітаційний період після оперативного втручання на тканинах хребта.

до меню ↑

Цілі тренувань: для чого можна займатися в тренажерному залі при грижі?

Очевидно, що присідати і робити жим в тренажно залі при грижі якщо і дозволяється, то зовсім не для нарощування м'язової маси, скидання зайвої ваги і не для досягнення підвищеної витривалості. Так, м'язову витривалість дійсно потрібно тренувати, але іншими вправами і способами.

Основна мета тренувань при наявності хребетної грижі - посилення м'язового корсету спини і стабілізація хребетного стовпа.

У першому випадку ми зміцнюємо компенсаторні м'язи, які «тягнуть» на собі частину навантаження з хребта. Це важливо, тому що м'язи можуть розподіляти на себе не менше 30% всієї навантаження з хребта. Тому для полегшення роботи хребта і потрібно тренувати м'язовий корсет.

Розтяжка спини в тренажерному залі

У другому випадку ми просто вирівнюємо хребетний стовп, який на тлі довгостроково протікає грижі часто деформується або дестабілізується. І це теж впливає на розподіл навантаження спини, адже «кривий» хребет менш ефективно розсіює припадає на нього енергію, а значить і напружується більше.
до меню ↑

Основні правила тренувань

Не можна обмежитися тільки одним правилом про щадний і акуратному виконанні вправ. Насправді правил тренувань в залі для хворих грижею трохи більше, і дотримуватися їх потрібно беззаперечно, інакше можливі серйозні наслідки (включаючи інвалідність).

Основні правила тренувань:

1. Чи відчуваєте під час занять біль - відразу ж припиняєте тренування або виконання підходу. У майбутньому його швидше за все і зовсім доведеться замінити на інше.
2. Скручування тулуба з їх осьової і ротаційної навантаженням на хребетний стовп повинні бути повністю виключені.
3. Різкі рухи - виключити повністю: все повинно виконуватися виключно повільно.
4. Ударні навантаження на спину (не обов'язково на хребет, але і на м'які тканини) - виключити повністю.
5. Дозовано і планомірно виконуйте вправи, переходячи від зовсім простих до більш важким (нарощуючи навантаження не за один день, а протягом кількох тижнів).
6. Не піднімайте надто великий для себе вагу, навіть із страховкою. Вибирати вага бажано з тренером. Це стосується взагалі всіх вправ, оскільки при підйомі великої ваги в роботу майже завжди включаються м'язи спини.
7. Безпосередньо перед початком занять завжди необхідна розминка і розтяжка зв'язкового-м'язового апарату.

до меню ↑

Базові вправи: чи можна при грижі робити жим, присідання і тягу?

Вкрай важливо розібрати три найбільш популярних вправи в тренажерному залі: жим, присідання і тягу. Почати слід саме з жиму. Більшості пацієнтів можна жати штангу при наявності грижі, але тільки з порожнім грифом.

Заняття з лікарем в тренажерному залі пацієнта зі спинний грижею

Тобто сама вправа може бути корисно при подібних захворюваннях, але лише з мінімальним навантаженням на хребетний стовп. Дозволяється жим лежачи і стоячи, але, головне - завжди з порожнім грифом.

Так само йдуть справи зі становою тягою, яка допускається при наявності грижі: робити її можна, але тільки з порожнім грифом.

А ось присідаючи зі штангою слід уникати: вправа створює навантаження на поперековий відділ. І навіть якщо грижа локалізується не в цьому сегменті спини, вправу слід замінити звичайними присіданнями (присідати без додаткової ваги).
до меню ↑

Список дозволених вправ

Нюанси тренувань в спортивному залі ми з'ясували, в тому числі по частині допустимих вправ. Але існують і деякі інші дозволені вправи. Вони не просто допускаються до виконання пацієнтами, але і вкрай ефективні саме в ліквідації грижі. Які саме вправи дозволені?

Заняття на кулі в тренажерному залі

Список дозволених вправ:

1. Робота з гантелями (включаючи випади і махи), вправи на черевний прес (в тому числі з обтяженням).
2. Станова тяга з мінімальною вагою і при ідеальному виконанні хоча і допускається (після консультації з лікарем), але все ж не рекомендується.
3. Підтягування (будь-яким хватом), просто висіння на перекладині. про вправи на турніку при грижі можна почитати окремо.
4. Тяги горизонтального блоку, жими штанги з порожнім грифом.
5. Вправи на біцепс з мінімальною вагою і ідеальною технікою. Занадто велику вагу змусить включати в роботу м'язи спини, тому найменший читінг повинен бути виключений.
6. Вправи на трицепс: французький жим лежачи, жим лежачи вузьким хватом (теж з мінімальною вагою), розгинання рук в блоковому тренажері. Французький жим стоячи і розгинання гантелі з-за голови краще не робити, оскільки так створюється вертикальна навантаження на хребетний стовп.
7. Вправи на ноги, які виконуються в положенні лежачи і сидячи: розгинання, згинання, відведення, розведення ніг, вправи на литкові м'язи.
8. Вправи на плечі, які виконуються в ізольованих тренажерах (не з вільним вагою): розведення рук в сторони, підйом рук вперед.

Список не найбагатша, але зазвичай такої кількості вправ достатньо і для підтримки форми, і для лікування самої грижі (природно в комплексі з іншими методиками). Можуть бути дозволені і інші вправи, але тільки після консультації з лікарем (не тренер з тренажерного залу).
до меню ↑

Тренування при хребетної грижі (відео)

до меню ↑

Список заборонених вправ

Заборонених вправ досить багато. Здавалося б, що немає сенсу їх описувати, досить сказати, що заборонені будь-які вправи, що не входять в список дозволених. Але деякі елементи все ж потрібно розібрати докладніше, так як вони найбільш травмонебезпечні і небезпечні.

Список заборонених вправ:

• будь-які вправи, що виконуються з надмірною вагою: в цьому випадку в роботу включаються не тільки цільові м'язи, але ще і м'язи спини;
• присідання з додатковою вагою - створюють катастрофічну навантаження на поперек, іноді перевищує пару сотень кілограм;
• вправи, що вимагають надмірного прогину корпусу або створюють осьову / ротаційну навантаження на хребетний стовп;
• тяга штанги в нахилі з додатковою вагою - вкрай небезпечне вправу, яке може відразу ж привести до загострення патології.

до меню ↑

Складання програми тренувань

В інтернеті існує з десяток систем тренувань при грижах хребта. Хто їх укладачі - найчастіше невідомо. Також погано, коли сам пацієнт складає собі програму тренувань, розраховуючи і вилікувати себе, і зробити себе красивіше.

Заняття в тренажерному залі з грижею спини можливі лише після консультації з лікарем

Такий «мікс» практично неможливий на практиці - вибирати доводиться одне з двох, і при грижі вибір падає на лікувальну програму, але ніяк не на побудову ідеального тіла. В ідеалі складанням програми тренувань повинен займатися кваліфікований тренер, який має медичну базу.

Знайти таких дуже складно, тому можна звернутися або до тренера з азами травматології, або (що ще краще) до фахівця-травматолога, ортопеда або вертебролога. Тренера загальної групи (наприклад, мають освіту реабілітолога, що не є медичною освітою) не має права складати такі програми тренувань.

В ідеалі при складанні програми потрібно консультуватися і з тренером, і з лікарем. Наприклад, тренер напише вам програму, а ви потім затвердите її у лікаря.