Тренування з протрузіями в поперековому відділі

1. У чому сенс реабілітаційної гімнастики
2. Де і як тренуватися
3. Підхід зі світу оздоровчого фітнесу
4. підхід силовий
5. Як займатися після закінчення реабілітації

Олена, здрастуйте. Підкажіть будь ласка, чи можна дорослому чоловікові, з яким поставили діагноз протрузія (в попереку) займатися
силовими навантаженнями в тренажерному залі? Дякуємо.

Привіт, Роман! Перш за все, подібний діагноз - не рідкість серед дорослого населення. Лікарі в плані підходу до тренувань з протрузіями діляться на два досить непримиренні табори. Перші стверджують, що про бодібілдинг з ходу краще забути, просто тому, що без осьових навантажень на хребет нічого не «накачаєш», а непрофесійні заняття можуть погіршити ситуацію і викликати больовий синдром. Другі вважають, що сидіння за кермом по 4 години на день і робота за столом впливають на хребет гірше, ніж бодібілдинг. А заняття силовим навантаженням здебільшого - найдоступніший спосіб тримати себе у формі для людей будь-якого віку. До того ж, добре обладнаний зал допоможе «прокачати тіло» без створення додаткового навантаження на хребет. Силові ними розцінюються як корисні вправи. Адже вони допомагають створити м'язовий корсет і уникнути прогресування захворювання. У будь-якому випадку, ЛФК порекомендують мало не відразу, як тільки виявлять проблему. І робити її варто, хоча б для розминки.

У чому сенс реабілітаційної гімнастики

Як правило, вправи ЛФК, які нам роздають в лікарнях, можуть вирішити 2 завдання:

• зміцнення «довгих» м'язів спини і стабілізацію хребта без його переразгибания;
• завдання розминки. На жаль, для здорового фізично підготовленого чоловіки мова про «накачуванні спини» за допомогою «човників» з положення лежачи на підлозі і втягування живота не йде. Той комплекс, який видав Вам лікар (а то й видав ще - варто взяти), треба виконувати кожен раз на розминці. Можливо, навіть замість 5 хвилин на кардиотренажере. Підняти температуру тіла і підготувати суглоби він може не гірше, ніж традиційна розминка

Де і як тренуватися

Присідання зі штангою, жим стоячи і станова при протрузіях заборонені. Так само як не рекомендуються і всі інші рухи з вагою на плечах, і навіть робота з обтяженнями у вертикальній площині. Під осьовим навантаженням на хребет розуміють ситуацію, коли вага тисне зверху вниз, відповідно, все жими в вертикальній площині обмежуються.

Тут відразу виникає питання як качати плечі, що робити з ногами, і взагалі, як тренуватися з такими обмеженнями.

В реальності краще знайти тренера, який має досвід реабілітації спортсмена. Парадокс, але в фітнес-клубах вони, як правило, не «живуть». Шукати треба при спортшколі або університеті, де є важкоатлетична секція.

Протрузії в спорті, до речі, досить поширене явище. Часто їх «заробляють» в юному віці, коли сила м'язів ще не дуже, а навантаження прогресують швидше, ніж зміцнюється м'язовий корсет.

Є ще і різні спеціалізовані зали для осіб з травмами спини. Шукати найпростіше через кафедру спортивної медицини в місцевому медвузі.

Підхід зі світу оздоровчого фітнесу

У майже будь-якому клубі з медичним тестуванням порадять відразу:

• на час відмовитися від класичного силового тренінгу і ходити, вибачте, на пілатес в тренажерах;
• крім цього - плавати

Додатково спробують продати якісь масажі або процедури. Шлях це не єдиний, і зі зрозумілих причин, для людини, тренуватися в залі, не найцікавіший.

Більш того, якщо вже говорити про пілатес в тренажерах, так краще йти в спеціалізовану студію, і займатися окремо з тренером, а не мучитися в колективі худнуть жінок.

підхід силовий

У тій же важкої атлетики «реабілітувати» починають зі зміцнення поперечних м'язів живота і довгою м'язи спини:

• спочатку близько 1-2 місяців спортсмен ходить в зал, виконуючи тільки планки, підтягування з власною вагою (без поясів з обтяженнями, строго), і підйоми ніг у висі по обмеженою амплітудою. Зазвичай намагаються уникати прогину в попереку, і замаху ногами. Тому піднімають коліна до живота, і при статично скороченою спині. Іноді - на шведській стінці, а не на турніку, щоб зовсім прибрати розгойдування. Одночасно з цим можна робити всі види ізолюючих вправ на тренажерах. Інша справа, що в таких залах з тренажерами зазвичай «не дуже», тому реабілітують, постоявши в планці, йдуть качати біцепс сидячи, віджиматися на брусах, і підтягуватися. Ну, максимум поразгібают і позгинати ноги. Це, звичайно, не самий складний силовий тренінг, але завдання на цьому етапі прозаїчна - навчитися втягувати живіт так, щоб уникати навантаження на хребет в звичайних силових вправах;
• далі спортсмена знову направляють на обстеження і оцінюють його можливість займатися «як завжди». Багатьох допускають до силового тренінгу з обмеженнями, кого-то - ні. Процес індивідуальний і заочному прогнозу не підлягає.

Як займатися після закінчення реабілітації

Візьмемо самий м'який варіант, без суттєвої осьового навантаження. Більшість тренерів порадять все-таки підібрати важкоатлетичний пояс. Наскільки я не фанат його в звичайних ситуаціях, настільки ж і настійно рекомендую для фіксації поперекового відділу. Купувати треба саме за розміром, затягувати середньо, не як для «напруження», а так, щоб тримав, але не «вдавлювався».

Пояс треба носити тільки під час самого підходу, на відпочинок можна розстібати. І потрібно, щоб не порушити кровообіг.

За вправам і групам м'язів все виглядає приблизно так:

• Спина. Завжди починають з екстензіі на підлозі. Гіперекстензія в тренажері може виконуватися, але «закидати» тіло вперед і назад не можна, краще працювати по трохи усіченої амплітуді. Обтяження - в руках перед грудьми. Підтягування - краще без ваги і як розминочні. Блокові тяги першій-ліпшій нагоді гарні, але робити краще не з положення сидячи, а стоячи на колінах у лави (виглядає дивно, зате допомагає повністю виключити надлишковий прогин в попереку). Хаммер, якщо є - строго підганяти лаву по зростанню;
• Біцепс-трицепс. Майже все, що завгодно, але без читинга, замахів тазом і підривів з підлоги. Віджимання на брусах з обтяженням краще виключити і замінити на жими у відповідному тренажері. При роботі сидячи стежити, щоб не було лордозу (прогин з випинанням живота вперед);
• Плечі. Допускаються всі відведення на середню дельту і блокові тяги на неї ж стоячи обличчям до тренажеру. З жимами сидячи питання вирішується індивідуально. Я б радила жати стоячи на колінах, якщо дозвіл лікаря отримано. Так простіше уникнути прогину і дестабілізації. Але все ж жим в більшості типових випадків буде заборонений. Чи не робити краще і «спадщина ютуб-бодібілдіна» - різні відведення в нахилі та інше подібне;
• Груди. Уникати незручних лавок в пек-деці (прогин), і тренажера на жим для верху грудей. Той самий випадок, коли краще за все робити жим з гантелями, але вага не закидати, нехай його Вам подають;
• Прес. Чи не робити підйом на лаві під нахилом. Зате робити всі види підйому ніг у висі, без розкачки. З скручувань - краще на фитболе або навіть в тренажері сидячи, якщо він не вимагає зворотного прогину в крайній точці амплітуди;
• Ноги. Шукати зал з жимами однією ногою з положення лежачи. Можна вчитися присідати «пістолетом» без обтяження, але без втрати балансу. Вся «ізоляція» дозволена, до того часу, поки на плечах нічого не лежить. Справедливості заради, для цілей нормальної роботи ніг цього достатньо.

Майже у всіх випадках дає змогу уникнути різких прискорень, підривів, чітингу, розгойдування плечима, і не забувати про опрацювання преса в статиці. В іншому, не варто, звичайно, маніакально бігати по лікарях, але відстежувати стан тепер доведеться. І краще зробити огляди просто регулярними, а не ходити вже тоді, коли відчуєте біль. В цілому ж, м'язовий корсет - це плюс до вирішення Вашої проблеми, і займатися краще регулярно, посильно збільшуючи навантаження. У багатьох людей протрузии ніяк себе не проявляють, при адекватному тренінгу і харчуванні, так що все в Ваших руках.

Олена Селіванова