Відновлюємо живіт після пологів: прибираємо диастаз

1. Загалом, бажаю всім здоров'я і удачі!

Міхніна А.А.

Живіт через 2міс після пологів КС (Настя)

Багато жінок після пологів стикаються з Прблема отвисшего живота. Якщо справа тільки в розтягуванні шкіри, то можна домогтися дуже хороших естетичних результатів носінням утягивающего бандажа, втиранням поживних кремів не рідше 2 разів на день і контрастним душем. При цьому для того, щоб жирова тканина, яка також зазнала розтягування і првратілась в пухкий розмазаний пудинг, швидше йшла з проблемної зони, прекрасним засобом є важкий, учше всього наповнений піском, хулахуп. Він створює масажний ефект, можна покатати по пузу масажер для спини або використовувати різні пристрої для масажу.
Якщо ж розтягнулися, або і того гірше - розійшлися м'язи живота, то проблема небезпечна не тільки естетичними дефектами, але і виникненням гриж, порушенням травлення, проблемами з хребтом, можливим вилученням внутрішніх органів, які не утримуються на своїх місцях нормальним внутрішнім тиском, створюваним діафрагмою під дією м'язів черевного преса.
Найпоширенішою і неприємною проблемою післяпологового пошкодження м'язів черевного преса є розбіжність прямих м'язів, що супроводжується розтягненням сухожильной пластинки по центральній (білої) лінії живота, яке по-науковому диастаз.

Він буває різних ступенів вираженості:
1 ступінь -розбіжність м'язів від 5 до 7 см
2 ступінь: більше 7 смл
3 ступінь: розбіжність м'язів більше 10 см
Втім, ці міри значення для нас не мають. Боротися треба з будь-яким диастазом для збереження здоров'я і сил.

Важливо боротися з диастазом прямих м'язів живота жінкам, які планують наступні вагітності, оскільки при повторному розтягуванні диастаз посилиться, під час вагітності виникнуть проблеми з поставою і можливі пошкодження хребта, оскільки м'язи живота не зможуть перерозподіляти нормально навантаження від ваги зростаючого пузика. Крім того, ефективні потуги при прогресуючому запущеному діастазі неможливі, відповідно, природні пологи будуть ускладнені, а дитина підданий ризику родових травм і гіпоксії.

Як же визначити диастаз?
При напруженні, напрузі живота, підняття голови і верхньої половини тулуба з положення лежачи на спині або покашлюванні по середній лінії живота утворюється валикообразное випинання різного розміру з рівними і добре прощупується контурами (диастаз в перекладі з грецької мови означає розбіжність). При цьому на дотик під валиком чітко відчувається провал, особливо явний у районі пупка.

Діастаз після пологів

Діастаз прямих м'язів живота через 1 міс. після других пологів (Аня М.)

Якщо почитати публікації в Інтернеті, то в більшості статей і у відгуках на форумах страждають диастазом жінок буде написано, що з диастазом неможливо впоратися ніякими фізичними вправами, допоможе тільки пластична хірургія!
Насправді це абсолютна неправда! Така дезінформація поширюється в мережі навмисно для збільшення доходу клінік пластичної хірургії. Звичайно, спорт вимагає великих зусиль, не всі готові наполегливо працювати над собою, в результаті підтримують цей міф про неможливість впоратися з диастазом і отвисшим після пологів животом.

Для розвінчання міфу про непереможність діастаза я і вирішила написати цю замітку, щоб поділитися своїм досвідом боротьби з ним. Для початку я поговорила зі спортивним тренером, майстром спорту з легкої атлетики, випускником інституту ім. Лесгафта, які мають досвід роботи з травмованими спортсменами і уявлення про принципи спортивної медицини. Справа в тому, що у спортсменів часто бувають розтягнення сухожиль і розбіжності м'язів. І вони не тільки ставлять їх на місце за допомогою спеціальних вправ, а й повертають їм відмінну робочу форму, що дозволяє витримувати великі професійні навантаження. Інакше кажучи, диастаз прекрасно лікується спортом.

У коментарях відгуки моєї читачки Насті, реально прибрати спортом післяпологовий диастаз! І її фотозвіт з найперших днів занять і до прекрасного переможного результату сьогодні!

мама Настя качає косі м'язи живота

мама Настя в спортзалі

У мене самої після перших пологів розбіжність прямих м'язів живота становило близько 5 см. І живіт я втягнути не могла зовсім приблизно протягом 4 міс. після пологів. Потім він став втягуватися, але тільки зверху до пупка, знизу ж відвисає огидний в'ялий валик, що не поддавашійся ніякому втягування і Утяжка бандажем, тому що випирають або над, або під пов'язкою. Приблизно через півроку після пологів я вирішила зайнятися прокачуванням преса, але не знала, які краще робити вправи, і які взагалі можна робити з диастазом.

Живіт через 6 місяців після пологів (максимально втягнутий!) Треба щось робити !!! (Аня М.)

У деяких статтях, що описують методики лікування діастазу за допомогою фізичних тренувань, говорилося про обов'язкове носіння спеціального бандажа, в якому потрібно виконувати вправи. Також згадувався можливу шкоду від вправ, що виконуються без бандажа, або від традиційних комплексів вправи на черевний прес.

Я обговорила ці моменти з професійним спортсменом, і він спростував всі ці твердження.
Основна порада, яку він дав мені щодо підбору комплексу вправ для мого післяпологового животика - почати робити вправи зі статичних, потім через пару тижнів додавши динамічні, спрямовані на опрацювання косих м'язів черевного преса.

Статичні вправи, коли необхідно завмерти на деякий час в певному положенні, змушують скоротилося м'язове волокно стискуватися і зменшуватися поступово до початкових розмірів, при цьому м'яз тягне за собою розтягнуте сухожилля. Саме утягіванія сухожиль є ключовим в роботі над диастазом.

Через місяць щоденних тренувань на статику я змогла втягувати живіт повністю!

Живіт через місяць після початку тренувань. 9 міс. після пологів. (+ Зайву вагу - 5 кг., Аня М.)

Через рік помірних тренувань (з пропусками занять під час хвороби моїх або сина) диастаз залишився довжиною в 2 см вище пупа і шириною в мізинець.

Ось фото-результати читачки блогу Насті, яка виконує описані вправи.

через 8дн вправ за методикою, описаною в статті (Настя)

через 8дн вправ (Настя)

Список базових вправ проти діастаза:

[Lock] На статику я працюю, виконуючи підняття корпусу з положення лежачи на спині з зігнутими упертим в підлогу ногами. Затримка на 20 секунд, 25 підходів. Потім вправу «зчіпка»: сидячи упершись руками в підлогу за спиною плавно (!) Підняти максимально вгору з'єднані разом витягнуті прямі ноги (для початку можна зігнуті в колінах спробувати), потім відірвати від підлоги руки, і балансуючи ними, знайти точку рівноваги. І завмерти в цій точці на максимально можливий час, мінімум на 20 секунд. Дихати спокійно. Руки тримати витягнутими в вперед і вгору (тягнутися до шкарпеточок), можна в сторони, але краще спочатку закладати за голову, зігнувши в ліктях, щоб не розгойдували мимоволі корпус і не порушували статичність пози.

Полегшений варіант вправи: ноги піднімаємо зігнуті в колінах, руки за голову і згинаємо лікті, тягнемо їх до колін, в точці рівноваги завмираємо з напруженим пресом (як би зчіплюються в ланка від ланцюжка). Дуже важливо для правильного виконання цієї вправи не робити ніяких ривків! (Ноги підняти плавно і завмерти, виключаємо махи ногами) .25 підходів по 20 секунд. 2-3 рази на день.

Вправа «планка»: вихідне положення як для віджимань від підлоги. Суть вправи: необхідно як би «зависати» над підлогою в напженном стані, спираючись лише на руки і миски ніг. Тіло все напружене, живіт втягнутий, лопатки зведені: як одна пряма лінія. Поперек не прогинатися! Голову в плечі не втягувати! Спину не горбити! Упржненія відмінно опрацьовує прес, включаючи прямі м'язи. А також стегна, сідниці, плечовий пояс.

На косі м'язи - нахили в сторони в положенні стоячи, руки підняті над головою. 35-50 нахилів в кожну сторону в 3 повтору. Різновид вправи для опрацювання косих м'язів живота для спортивних жінок (просунутий варіант): [/ Lock]

І вправа для виконання в будь-якому положенні і в будь-який час доби «Кощій безсмертний»: втягую сильно живіт, повністю видихнувши повітря до відчуття вакууму в животі (ребра випинаються, живіт провалюється і втискається в хребет, діафрагма піднімається), і тримаю його втягнутим з максимальним напругою, скільки вистачає сил. Потім плавний вдих. Виконую цю вправу так часто, як тільки можу, в будь-який момент, як згадаю! Можна дійти до 500 і більше повторів в день (на одному сайті тренера з фітнесу в статті про плоский живіт для чоловіків був описаний варіант такої вправи, але в положенні лежачи, що для опрацювання тазового дна гірше, із зазначенням 10 підходів по 50 разів).
❗️Кстаті, «Кощій безсмертний» - відмінна профілактика і лікування опущення внутрішніх органів. ❗️

зліва: до вправ, праворуч: через 8 днів після вправ наведених в статті (Настя)

зліва: через 7 днів після пологів, праворуч: через 9 місяців після пологів (Настя зараз)

зліва: до вагітності, в зонах загального користування: 2 міс після пологів, праворуч: 7 міс після пологів (Настя, спорт + процедури)

Загалом, бажаю всім здоров'я і удачі!

І головне - пам'ятати, що все можливо,

і все в наших руках!

Якщо ви хочете завжди все встигати і мати під рукою багато готових матеріалів для щасливого життя з дітьми, заходите на партнерський Сайт для мам «Встигнути все!»