Як спалити жир, а не м'язи: 6 способів

1. змініть харчування

У бажанні знайти струнке тіло ми часто робимо багато дурниць. Наприклад, пропускаємо прийоми їжі або зовсім перестаємо є. Однак в результаті ми втрачаємо не зайвий жир, а важливу для організму м'язову масу. Про те, як схуднути без шкоди для м'язів, розповідає фітнес-тренер Максим Боломожнов.

змініть харчування

- Перший крок - це зміна харчування. Саме від нього на 70-80% залежить успіх. Ідеальною для спалювання жиру вважається наступна пропорція білків, жирів і вуглеводів: 40/30/30. Але різко обмежувати себе не варто - важливо рухатися поступово, дозволити організму перебудуватися. Наприклад, якщо ви звикли з'їдати по торту в день, поступово зменшуйте порції, щоб в один прекрасний день повністю від нього відмовитися.

Найкраще їсти п'ять-шість разів на день з інтервалом в 2-2,5 години: три основних прийому їжі, два-три перекусу. Якщо вам потрібне зростання м'язової маси, налягайте на білкову їжу. Але не забувайте поєднувати її з жирами і вуглеводами (правда, в меншій кількості).

Фото: shutterstock.com

Часто ми плутаємо бажання поїсти з бажанням попити, точніше, не ми плутаємо, а гіпоталамус - частина мозку, де розташовані центри голоду, спраги і насичення. Тому якщо ви думаєте, що голодні, випийте склянку води і почекайте 15-20 хвилин: якщо почуття голоду не минуло, значить ви дійсно хочете їсти.

Фото: shutterstock.com

Їжте більше білка

По-перше, на перетравлення білка організму потрібно більше енергії і часу. По-друге, білок - головний «будівельний матеріал» для всього організму, в тому числі і для м'язів. Якщо ви хочете просто спалити жир, при цьому не набирати масу, то щоб визначити індивідуальну добову норму, помножте 1-1,2 грама білка на один кілограм своєї ваги. Якщо хочете набрати масу, то помножте два грами білка на один кілограм ваги. Саме таку кількість протеїну необхідно, щоб ви «нарощували» м'язову масу.

Фото: shutterstock.com

Зменшіть кількість вуглеводів

Ранок (за дві години до тренування і разу після неї) - оптимальний час для вуглеводів. У дні тренувань, якщо ви хочете схуднути, потреба організму у вуглеводах розраховуйте за формулою: два грами вуглеводів помножити на один кілограм ваги. А в дні без тренувань скоротіть вуглеводи до 1,5 грамів на один кілограм ваги. І їжте вуглеводну їжу тільки до 16 годин.

Фото: shutterstock.com

Включіть у свій раціон корисні жири

Зовсім виключати жири не варто - вони необхідні для злагодженої роботи організму. Наприклад, багато в чому від них залежить стан волосся, нігтів і шкіри. До того ж вони відмінно насичують і надовго позбавляють від почуття голоду. Вживайте продукти, в яких багато поліненасичених жирів омега-3 і омега-6. Такі є в рибі, волоських горіхах, яєчному жовтку і авокадо. Щоб розрахувати правильний обсяг порцій, використовуйте формулу: один грам жиру помножити на один кілограм ваги.

Фото: shutterstock.com

Чергуйте кардіо з силовими навантаженнями

Навіть новачкам я рекомендую займатися по 40-50 хвилин чотири рази на тиждень. Причому два тренування повинні бути кардіо, а решта дві - з обтяженням (штангою або гантелями). Не забувайте при цьому відпочивати дві-три хвилини між підходами. А для зростання м'язової маси краще робити комбінацію з таких вправ, як тяга, присідання, випади і жим. Вони задіюють найбільшу кількість м'язів.

Перші кілька занять проведіть з тренером - він поставить правильну техніку. Якщо робити вправи неправильно, то замість м'язів і позбавлення від зайвої ваги ви отримаєте травми і даремно витрачений час.

Фото: shutterstock.com

Сподобався матеріал? Поділися -

Читати далі

Однокласники

матеріал з the-challenger.ru