Плоский живіт: вправа Вакуум. Обговорення на LiveInternet
Додайте до своїх тренувань вправа Вакуум і ваш живіт змінить форму в кращу сторону за короткий термін.
Одне правило: виконуйте вправу з ранку на голодний шлунок і в вечірній час перед відходом до сну. Хоча б по п'ять видихів.
Так-так, без будь-яких дієт одна вправа зможе прибрати кілька сантиметрів в області талії. Давайте розберемося, за рахунок чого відбувається це зменшення і як правильно виконувати вакуум.
Вправа, головним чином задіє внутрішній прес - поперечна і многораздельная м'язи, які залягають під прямий і зовнішніми косими і відповідають за втягування черевної стінки. Вони відповідають за підтримку спини / постави і контролюють глибоке дихання під час виконання рухів. М'язи кора і в т.ч. поперечні, оперізують талію, створюючи природний корсет.
У картинній варіанті повний м'язовий корсет виглядає так.
Вакуум - це дихальна вправа, яке спрямоване на ізометричне скорочення поперечних м'язів живота, в результаті його виконання м'язи прямо «горять».
Анатомічно поперечна м'язи живота виконує функцію важкоатлетичного пояса і проходить по животу зліва направо. Вона утримує всю очеревину і внутрішні органи, не дозволяючи їм «вивалюватися». У нетренованих людей вона слабка і розтягнута.
Поперечна м'яз живота знаходиться під прямою і косою м'язами преса. Тобто є найглибшою м'язом. Плюс до всього вона не працює на зближення кісток скелета. Єдиною її завданням є при напрузі збільшувати внутрішньочеревний тиск і підтримувати хребет.
Поперечна м'яз живота (TVA) є ключем до вузької талії і плоского живота. Вона діє як природний корсет з функцією утяжки черевної стінки, коли відбувається зміцнення TVA-м'язів, відбувається затяжка "тального ременя" в результаті чого живіт стає більш плоским і тугим.
Суть вправи вакуум в тому, щоб надати поперечної м'язі живота тонус і еластичність. Вже через кілька тижнів регулярного виконання її стан поліпшиться, вона підтягнеться і за рахунок цього зменшить обсяг талії.
Ширина талії (спереду назад) не є генетично незмінною, і Ви можете її контролювати, зробивши вправу вакуум пріоритетом в Ваших тренуваннях і підготовці. Тренуючи поперечну м'яз живота, Ви до всього іншого, допоможете запобігти болю в спині, знімаючи навантаження з попереку.
Виконуючи вправу вакуум, Ви маєте право розраховувати на такі позитивні моменти:
- позбавлення від розтягнутого живота (його випадання вперед), яке виникає внаслідок слаборозвиненою поперечної черевного м'яза;
- зменшення вісцерального шару жиру, оперізувального внутрішні органи;
- істотне звуження талії за короткий проміжок часу;
- кращий контроль над усією абдомінальної областю живота;
- плоский живіт без виснажливих вправ на прес;
- сприяє стабілізації хребта і зменшення болю в нижній частині спини;
- перешкоджає обвисання внутрішніх органів;
- можна виконувати в домашніх / офісних умовах без спеціального інвентарю.
Техніка виконання:
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей і покладіть руки на стегна, або покладіть на спинку стільця - це вихідна позиція.
Повільно і підконтрольний зробіть глибокий вдих через ніс, набравши максимально можливу кількість повітря в легені. Проведіть потужний видих як можна сильніше підбиваючи стінки живота до спини, щоб пупок, як би приклеївся до хребта. Прагніть притягувати живіт під ребра.
Зафіксуйте в такій позиції. Одне ізометричне скорочення має становити мінімум 1 0-15 секунд. Для початківців: не дозволяйте нестачі повітря зіпсувати вправу, тому робіть маленькі вдихи. Концентруйтеся на Вашій діафрагми, відчувайте, як вона втягується всередину живота.
Після закінчення часу вдихніть і поверніть живіт в ВП. Повторіть задану кількість разів.
Головний критерій - Ваші комфортні відчуття і задоволення від вправи.
Порада: щоб поперечна м'яз працювала протягом усього вправи, при вдиху не кидайте живіт ривком вниз, а робіть це повільно і не до кінця.
Впевнена, що тепер площину живота Вам забезпечена на все 100%, потрібно тільки запастися витримкою і терпінням! Так що запасаємося!
І не кажіть, що вправа вакуум не працює. Виконуйте його регулярно і з усією серйозністю, і тоді побачите результат.
За матеріалами bodytrain.ru, ferrum-body.ru
Дивіться також: