Як відновитися після тренування
Ми зробили нудний Telegram-канал для тих, хто любить біг і обирає здоровий спосіб життя, де публікуємо поради та корисні матеріали по темі. Будемо раді бачити вас в передплатників!
При виборі тренувального навантаження потрібно бути обережним: як кажуть досвідчені бігуни , «Краще недобегать, ніж переходити». При цьому відпочинок - не менш важлива частина тренувального процесу, ніж, наприклад, спеціальні бігові вправи , фартлек або кроси.
Відновлення після тренування - це комплекс хімічних реакцій, при яких організм очищається від продуктів розпаду (солей, кислот та інших мікроелементів) і повертає клітини в початковий стан.
Тільки правильне співвідношення тренувань і відновлювальних процедур виводить організм на новий рівень розвитку - у атлетів поліпшуються показники швидкості і витривалості. Графічно цей взаємозв'язок виглядає так:
Постійні тренування з мінімальним відновленням після них призводять до втоми і перетренованості. Втрачається мотивація, підвищується ризик отримання травм. Щоб не доводити себе до такого стану, ми настійно радимо більше відпочивати.
Однак, це не означає, що ви тут же повинні піти з друзями в бар - в світі існує кілька добре випробуваних способів відновлення, за які організм вам буде вдячний. Розповідь про них ми почнемо зі сну, як найбільш простого і ефективного інструменту.
сон
Уві сні знижується загальний рівень обміну речовин, нормалізується артеріальний тиск, температура тіла, падає тонус м'язів, відбувається перерозподіл крові, серце і легені працюють в економрежіме.
Тривалість сну, необхідна для повного відновлення після бігу, для кожної людини індивідуальна, але в основному це від 6 до 9 годин. Для якісного сну необхідні тиша і зручне ліжко. Вітається легка вечеря - але не пізніше, ніж за 3 години до «виключення». Засипати при цьому краще до півночі.
харчування
Є така думка, що для швидкого відновлення після тренування потрібно обов'язково поглинути порцію білків. Нібито у атлета відчиняються білкове / вуглеводне вікно, в цей період активно відновлюються пошкоджені м'язові волокна. Насправді, це не більше ніж міф, корисний тільки виробникам синтетичного протеїну.
Ми рекомендуємо прислухатися до організму: часто хочеться, наприклад, свіжого салату або морепродуктів. Хочеться? - Їжте. Тільки виключіть швидкі вуглеводи і продукти з «Ешками» в складі!
масаж
Масаж після бігу сприяє посиленню кровообігу, розслабленню, зняттю спазмів і болю в пошкоджених м'язах. Масаж прискорює процес виведення продуктів розпаду, допомагає поліпшенню рухливості в суглобах.
При інтенсивних навантаженнях відновний масаж необхідний мінімум раз в тиждень. Грамотний масажист - це ваш захист від травм і хвороб.
Якщо немає можливості скористатися послугами масажиста для боротьби з втомою, можна застосувати самомасаж. Як прийомів самомасажу - погладжування, розтирання і розминання. Процедуру починають з волосся, потім переходять на обличчя, далі йдуть шия, спина, поперек . Передня частина тіла: груди, живіт, руки і ноги. Задню частину теж не варто залишати без уваги.
Або спробуйте на міцність всі доступні кути домашніх м'яких меблів, або озбройтеся масажним роллером.
Водні процедури
Про користь лазні для відновлення ми вже писали, а зараз зупинимося на альтернативі у вигляді ванни. У міру гаряча ванна (як і баня) прискорює обмінні процеси в організмі і розслабляє м'язи. Ванну краще приймати ввечері перед сном. Температура води не повинна перевищувати 60 ° С, тривалість - 20-30 хвилин.
У ванну можна додати дві двухкілограмових пачки звичайної солі. Такий розчин допоможе видалити токсини і зніме біль у м'язах. Для більшого ефекту можна комбінувати теплу ванну з масажем, а потім міцним сном.
Говорячи про користь води, варто також згадати про плавання як ефективний засіб відновлення і зміцнення спини і м'язів кора. 30-40 хвилин плавання в басейні або відкритій воді на наступний день після важкого тренування допоможе зняти втому і зміцнити тонус м'язів.
Біг підтюпцем
Важливим засобом відновлення є легкий повільний біг . Навантаження в тренувальному циклі чергують з бігом на швидкості 50-60% від максимальної, але орієнтуватися краще на пульс: при відновлювальному бігу він повинен бути не вище 120-130 ударів в хвилину.
Час такого тренування 40-50 хвилин або 6-10 км в залежності від підготовки спортсмена. Покриття для пробіжки краще вибрати грунтове, місце - парк або ліс. Намагайтеся уникати тротуарної плитки (бетон), вона занадто жорстка і принесе більше шкоди, ніж користі.
І не лінуйтеся робити розтяжку після відновного бігу - це хороша профілактика травм, ваші суглоби і зв'язки скажуть вам спасибі.
пасивний відпочинок
Зовсім нічого не робити - завдання підвищеного рівня складності, яка допомагає, проте, добре відновитися. Якщо вам здається, що це не так, то просто спробуйте довго сидіти на дивані без переривання на дрібні справи і завдання. У нас не виходить.
Ось що про це пише легендарна тріатлет Кріссі Велінгтона в своїй книзі:
«Відпочиваючи, ви повинні сидіти, краще за все на дивані. Повірте, цей час не буде витрачено даремно. Позбавтеся від відчуття провини і будьте впевнені, що диван зробить вас швидше, сильніше і витривалішими ... »
«Я б порадила влаштовувати вихідний кожні 7-10 днів в звичайному тренувальному режимі. Слухайте своє тіло незалежно від того, що написано в розкладі. Провести день, ходячи по магазинах або копаючись в саду - це не відпочинок ».
Сподіваємося, що ці поради допоможуть вам надовго залишатися в спорті і уникнути травм. Пам'ятайте, що головна причина, по якій ми займаємося бігом / велоспортом / тріатлоном - це медальки здоров'я. Чи не нашкодите собі!
Що ще почитати по темі: наш читач ділиться своїми способами відновлення після бігу .
фотографії: Lyn Gardner .
Хочеться?