Сідниці, стегна і спина: як правильно робити станову тягу
Станова тяга - одне з найпопулярніших вправ для розвитку сідничних м'язів, м'язів спини і стегон. Це рух прийнято виконувати не тільки в тренажерному залі, але і в ряді групових вправ, а також на функціональних тренуваннях, в тому числі в модному напрямку - Кроссфіт. Станову тягу вважають одним з найбільш травмонебезпечних вправ, адже якісна техніка дається далеко не всім, а бажання взяти більше вага, особливо у чоловіків, часто превалює над здоровим глуздом, в результаті людина отримує гарантовану травму спини.
Але якщо виконувати вправу максимально чітко, дотримуючись усіх правил, то хороший результат не змусить довго чекати, і шкоди здоров'ю не буде. Залишилося зрозуміти, який варіант станової тяги підійде саме вам, адже розрізняють чотири види: класичну, румунську, сумо і мертву тяги. Про це читайте в матеріалі колумніста m24.ru фітнес-тренера, телеведучого Едуарда Канівського.
Фото надане автором
Техніка безпеки
Станова тяга - вправа, в якому сильно працює спина. Якщо у вас, до початку занять, є болі в спині, особливо в поперековому відділі і, більш того, раніше діагностували міжхребцеву протрузию або грижу, то краще цю вправу не включати в тренування. У будь-якому випадку, обов'язково проконсультуйтеся у лікаря невропатолога, і, якщо виконувати рух не заборонено, зверніться до професійного тренера, щоб допомогти поставити вам техніку виконання конкретної варіації вправи. Як би там не було, найголовніше правило при виконанні будь-якого виду станової тяги: спина повинна бути максимально прямий, навіть з маленькою вагою округляти спину категорично заборонено.
Фото надане автором
Класична станова тяга
Відмінне вправи для тих, хто хоче набрати масу спини і ніг. Основний акцент робиться саме на спину, але ноги також сильно включаються в роботу. Дана вправа більше підходить чоловікам і дівчатам, які також хочуть збільшити м'язову масу. Особливістю вправи є можливість взяти велике обтяження, що і провокує збільшення м'язової маси.
- У вихідному положенні штанга коштує на підлозі.
- Поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, і опустіться в положенні присед.
- Стопи повинні розташовуватися під грифом.
- Візьміться за гриф трохи ширше ширини плечей.
- Зробіть вдих і затримуючи дихання починайте підніматися в гору так, щоб корпус не нахилявся вперед.
- Коли гриф пройде рівень колін починайте видихати.
- У верхній точці сильно зведіть лопатки і зробіть невелику фіксацію, ноги повинні бути випрямлені.
- На вдиху, підконтрольне, прийміть вихідне положення.
Фотогалерея
Військові Індії під час ракетного випробування знищили космічний супутник, який знаходився на низькій навколоземній орбіті, оголосив в зверненні до нації прем'єр-міністр країни Нарендра Моді. 1 з 3
Порада
Щоб вправу виконати максимально правильно, ви повинні розуміти, що рух починається не з спини і ніг, а з руху голови вгору, тобто, ви весь час дивіться строго перед собою або навіть вище. Як тільки ви опускаєте голову, ви починаєте інтуїтивно ссутуліваться, а це вже травмоопасно. Даний порада стосується всіх видів станової тяги.
Тяга в стилі сумо
Варіант тяги, який так само відмінно підходить тим, хто працює на збільшення м'язової маси і сили. Як правило, частіше цей варіант використовують високі люди, щоб зменшити амплітуду руху через зростання. Це дозволять взяти більшу вагу обтяження і мінімізувати ризик отримання травми спини.
- У вихідному положенні штанга коштує на підлозі.
- Поставте ноги значно ширше плечей, а стопи розгорніть під кутом 45 градусів.
- Опустіться в положення присед так, щоб коліна не нависали над грифом.
- Візьміться за гриф трохи вже ширини плечей.
- Зробіть вдих і затримуючи дихання починайте підніматися в гору так, щоб корпус не нахилявся вперед.
- Коли гриф пройде рівень колін починайте видихати.
- У верхній точці сильно зведіть лопатки і зробіть невелику фіксацію, ноги випрямлені.
- На вдиху, підконтрольне, прийміть вихідне положення.
Фотогалерея
Військові Індії під час ракетного випробування знищили космічний супутник, який знаходився на низькій навколоземній орбіті, оголосив в зверненні до нації прем'єр-міністр країни Нарендра Моді. 1 з 3
Румунська станова тяга
Вправа, придумане атлетами з Румунії, для більш якісного опрацьовування м'язів задньої поверхні стегна і великого сідничного м'яза. Ця вправа відмінно підходить дівчатам для опрацювання згаданих областей. Більш того, рух добре зміцнює м'язи спини. Як правило, в даній варіації не прийнято працювати з великим обтяженням, а це значить, що ризик отримання травми знижується.
- У даній варіації штангу прийнято брати із спеціальних стійок. Висота стійок повинна бути такий, щоб ви могли взяти штангу, злегка підсів, що знизить ризик отримання травми, якщо стійки розташовані занадто високо.
- Ноги стоять трохи вже ширини плечей, стопи паралельні один одному.
- Візьмете гриф, випряміть спину, і прийміть вихідне положення: лопатки зведіть, погляд спрямований вперед, ноги прямі.
- Повільно, на вдиху, починайте опускати корпус вперед так, щоб одночасно згиналися ноги в колінному суглобі, але незначно.
- Під час руху вниз стежте за тим, щоб гриф ковзав уздовж ніг.
- У нижній точці корпус повинен бути паралельно підлозі, а коліна зігнуті під невеликим кутом. Саме в такому положенні задня поверхня стегна отримує хороше навантаження.
- Повільно, на видиху, поверніться у вихідне положення.
Фотогалерея
Військові Індії під час ракетного випробування знищили космічний супутник, який знаходився на низькій навколоземній орбіті, оголосив в зверненні до нації прем'єр-міністр країни Нарендра Моді. 1 з 2
мертва тяга
Дана варіація станової тяги не дарма отримало таку назву, адже, на відміну від Румунської тяги, в мертвій тязі ноги залишаються прямими постійно, в будь-якій фазі руху, а це значить, що задня поверхня стегна і спина відчуває сильне напруження, що може привести до серйозної травмі. Якщо ви хочете спробувати цей варіант, який ще сильніше опрацьовує задню поверхню стегна, пам'ятайте, виконувати його можна з незначні вагою.
- У даній варіації, як і в румунській тязі, штангу прийнято брати із спеціальних стійок. Висота стійок повинна бути такий, щоб ви могли взяти штангу, злегка підсів, що знизить ризик отримання травми, якщо стійки розташовані занадто високо.
- Ноги стоять трохи вже ширини плечей, стопи паралельні один одному.
- Візьмете гриф, випряміть спину, і прийміть вихідне положення: лопатки зведіть, погляд спрямований вперед.
- Повільно на вдиху починайте опускати корпус вперед, ноги не згинайте взагалі.
- Під час руху вниз стежте за тим, щоб гриф ковзав уздовж ніг.
- У нижній точці корпус повинен бути паралельно підлозі, а ноги - прямими.
- Повільно на видиху поверніться у вихідне положення.
Фотогалерея
Військові Індії під час ракетного випробування знищили космічний супутник, який знаходився на низькій навколоземній орбіті, оголосив в зверненні до нації прем'єр-міністр країни Нарендра Моді. 1 з 2
Як ви бачите, варіантів станової тяги багато. Якщо ви чоловік, то рекомендую виконувати класичну тягу і тягу сумо, при роботі на масу потрібно виконувати по три підходи від 8 до 12 повторень.
Для дівчат краще підійде румунська тяга, виконуйте дану вправу по три підходи, по 15-20 повторень. Мертву тягу обов'язково виконуйте з незначною вагою, по 20 повторень мінімум.
Хороших тренувань.
сюжет: Життя в ритмі "фітнес" з Едуардом Канівським