Яка користь від велосипеда?

З наближенням літа хочеться все більше часу проводитимуть на свіжому повітрі. Підтягнути м'язи, скинути зайві кілограми, іншими словами - увійти в форму! Сьогодні поговоримо нема про багатокілометрових пробіжках і піших прогулянках, а про велосипедних тренуваннях. Адже, велосипед, таке прекрасне і знайоме нам з дитинства засіб пересування, є практично в кожній родині.

Для того, щоб почати свої вело тренування зовсім необов'язково мати професійний велосипед. Підійде кожен, хто у вас є: дорожній, легкодорожний, гоночний, гірський і навіть багатомісний. Але якщо ви спантеличені покупкою велосипеда, то краще вибрати найпростіший гірський велосипед. Він надійний, досить простий у застосуванні і відносно дешевий. Також, вам знадобиться пульсометр - саме за допомогою нього ви зможете грамотно побудувати свої тренування.

Користь велосипедних тренувань.

В першу чергу, велосипед зміцнює серцево-судинну систему, і навіть весь м'язовий корсет, адже в процесі їзди участь цілий руховий ансамбль.

По-друге, велосипедні поїздки впливають і на обмін речовин. Він удосконалюється, згоряють зайві жири, «іде» надлишок рідини. Людина розлучається з зайвими кілограмами, стає струнким і рухливим. (Актуально для тих, хто хоче схуднути)

По-третє, велосипедні прогулянки в мальовничій місцевості, різноманітність пейзажів і вражень допомагають людині відключитися від повсякденних турбот, заспокоюють його нервову систему і перемикають на позитивний лад.

По-четверте, вікових обмежень на управління цим видом транспорту не існує. Ті, хто в похилому віці використовує велосипед для регулярних прогулянок або навіть повсякденного переміщення, прекрасно координований, зібраний і рухливий. Більш того, такі люди до самої старості «не відчувають серця", тобто практично не відчувають больових відчуттів в ньому.

У здорових людей частота серцевих скорочень зазвичай становить 65-72 удари на хвилину. В результаті регулярних тренувань ЧСС зменшується на 8-10 скорочень, це говорить про те, що серце починає працювати більш раціонально, а в серцево-судинній системі відбуваються позитивні функціональні зрушення.

Кілька важливих правил для новачків.

1. Правильна посадка. Сидіть в сідлі так, щоб тулуб наближався до звичного вертикального положення, як при ходьбі. Руки трохи зігніть в ліктях для амортизації і тримайтеся за ручки керма.

Щоб ноги розташовувалися на педалях правильно, треба встановити сідло на відповідну саме для вас висоту. Для цього, сидячи в сідлі і спираючись носком однієї ноги об землю, п'яту іншої ноги поставте на педаль. Якщо п'ята вільно без напруги дістає до педалі, значить, сідло встановлено вірно. Коліно при цьому може бути трохи зігнуте. Під час їзди стежте за своїм корпусом, і не гойдайтеся з боку в бік.

2. Техніка педалювання. Що це? Це вміння раціонально докладати свої зусилля до передавальної системі велосипеда. З найперших поїздок привчайте собі до постійного темпу педалювання. Зазвичай він дорівнює у початківців велосипедистів 70-80 оборотам в хвилину. Звичайно, на важких ділянках траси (підйоми в гору, їзда проти вітру) темп буде знижуватися, а на легких (спуски, їзда за вітром) - збільшуватися. Але у всіх інших випадках він повинен залишатися незмінним. Сконцентруйтеся на повному прокручуванні педалей, не переривайте темп. Для спрощення завдання уявіть собі, що ви педалюєте кожною ногою окремо.

3. Ритмічне дихання. При їзді на велосипеді навіть з невеликою швидкістю частота серцевих скорочень значно збільшується, відповідно зростає і споживання кисню. Тому дуже важливо навчитися правильно дихати. Тим більше, що частота, глибина дихання і темп педалювання взаємопов'язані: зростає темп педалювання - частішає дихання.

При русі з невеликою швидкістю, приміром 15 кілометрів на годину, велосипедист робить один дихальний цикл протягом двох оборотів педалей. При підйомі в гору вдих і видих збігається з рухом кожної ноги вниз.

Поїздки на велосипеді, ніякі інші фізичні вправи, розвивають ритмічність подиху. Велосипедисти стоять на другому місці після плавців по спірометрії.

Як тренуватися новачкові?

1 етап - адаптаційний

Якщо ви давно не займалися ніякими фізичними навантаженнями, тобто зовсім не тренована людина, то перші 3 тижні варто присвятити «укочування». Що це означає? Вам потрібно підготувати суглоби, серце і м'язи до навантажень. Катайтеся в основному по рівній трасі без різких перепадів: ухилів і підйомів. Відпрацьовуйте педалювання і ритмічне дихання, стежте за пульсом - виставите на пульсометра середню зону 65-80% від (MHR). Якщо ваш велосипед має кілька передач, то можете скористатися цією функцією: встановіть найнижчу передачу і підвищуйте частоту педалювання, не встаючи з коня.

Плавне збільшення навантаження - це головний принцип якого слід дотримуватися. У перших поїздках довжина шляху не повинна перевищувати 10-12 кілометрів, проїдьте їх в спокійному, рівномірному темпі. У робочі дні тижня таких поїздок повинно бути дві. Третю тренування, прогулянку вихідного дня слід подовжити до 18-20 кілометрів.

Через 3 тижні можна ускладнити трасу, додавши невеликі підйоми і спуски. Так як ваш пульс під час велосипедної їзди «скаче» в широких межах - від мінімального рівня на спусках і до максимального, коли ви долаєте крутий підйом, то пульсометр допоможе вам відстежити ваш середній пульс. Наприклад, якщо ваш пересічний пульс знизився за кілька тижнів тренувань - на таких же трасах і при таких же умовах - це означає, що рівень вашої підготовки підвищився.

Після 6-7 тижнів адаптаційного періоду їзди на велосипеді слід переходити до другого етапу - збільшення інтенсивності тренувань. Їх число в тиждень необхідно збільшити до чотирьох. Три поїздки проводяться в робочі дні на дистанцію до 25-30 кілометрів, а четверта, в неділю, - на відстань до 40-50 кілометрів.

2 етап - збільшення інтенсивності тренувань

У період другого етапу потрібно урізноманітнити швидкість їзди, тобто робити невеликі прискорення, чередуемие зі спокійним темпом.

Після 15 хвилин спокійної їзди виберіть трасу з рівним ділянкою без підйомів і схилів і починайте интервальную тренування. Зробіть максимальний розгін протягом 15-20 сек., А потім «котитеся» в спокійному темпі 5 хвилин. Всього таких прискорень може бути 5-10, в залежності від ступеня підготовленості. Після цього завершите прогулянку в звичному темпі протягом 15 хвилин.

В процесі інтервального частини тренування строго стежте за пульсом за допомогою пульсометра. У перші 10сек. після прискорення ваш пульс буде наближений до 100%, тобто до вашого максимального пульсу (MHR). У здорового і тренованого людини пульс повертається до вихідного за 60-70сек. Не починайте нове прискорення, поки пульс не знизиться до 120 уд. \ Хв

Як використовувати пульсометр?

Портативний пульсометр (HRM - heart rate monitor) дозволить оцінити рівня вашої підготовки і допоможе правильно визначати навантаження під час тренування, причому з високою точністю. Спочатку визначте свій максимальний пульс (MHR).

Максимальний пульс (MHR) це найбільша кількість ударів вашого серця в хвилину, яке може бути у вас при максимальному навантаженні. Визначення вашого максимального пульсу є життєво необхідним, якщо ви хочете ефективно використовувати ваше тренувальне час.

Визначити (MHR) просто за відомою базову формулу: «220 мінус ваш вік», (приміром, якщо вам 50 років, то ваш (MHR) буде 170 уд. \ Хв.) Варто зауважити, що з часом, завдяки грамотним і регулярним тренуванням , межа максимального пульсу може відсунутися і тоді ця формула стане для вас не актуальна. Визначивши свою максимальний пульс, ми можемо виставити себе на пульсометра різні тренувальні зони. Протягом всіх тренувальних етапів орієнтуйтеся для цієї зони пульсу:

60-65% від (MHR) - Спокійна їзда, відновлювальне тренування

65-80% від (MHR) - тренування на витривалість і жиросжигание

80-85% від (MHR) і вище - Максимальна аеробне тренування

Встановіть звуковий сигнал на своєму пульсометра для верхньої і нижньої межі пульсу під час тренування. За звуковим сигналом пульсометра ви миттєво дізнаєтеся про те, коли ви досягаєте того чи іншого краю. Ви робите усе правильно до тих пір, поки не чуєте застережливий сигнал вашого пульсометра.

* Відпочинок і відновлення це дуже важливе. Чим сильніше і важче ваші тренування, тим більше часу вам потрібно на відновлення. І навпаки, чим краще ви підготовлені, тим швидше ви відновлюєтеся.

Вправи на розтяжку.

Після велосипедної тренування, як і після будь-якої іншої тренування обов'язково зробіть кілька вправ на розтяжку. Добре попрацювали м'язи повинні бути відновлені після навантаження. Розімніть і потягніть руки, зробіть кругові обертання тулуб і тазом, а потім приділіть увагу ногам, адже їм «дісталося» найбільше.

1 вправа. Розтягуємо задню поверхню стегна.

Підніміть ногу перед собою і поставте п'ятою на якесь піднесення, наприклад, на лаву в парку. Утримуючи рівновагу, плавно нахиліться вперед до витягнутої нозі. На видиху намагайтеся випрямити коліно. Ви відчуєте розтягування задньої поверхні стегна, крижі, спини, а також, литкового м'яза і підколінних зв'язок. Постарайтеся на видиху розтягнути і одночасно розслабити м'язи. Повторіть іншою ногою. Ніяких різких рухів!

2 вправа. Розтягуємо передню поверхню стегна.

Встаньте спиною до вертикальної опори, приміром, до дерева. Зігнувши одну ногу в коліні, відведіть її назад і зіпріться миском об стовбур. Стійте прямо на опорній нозі, і на видиху направте коліно зігнутої ноги вниз. Ви відчуєте, що розтягується передня поверхня стегна від самого паху до коліна. Будьте уважні - робіть розтяжку на видиху, плавно і не менше 30 сек. Потім повторіть рух іншою ногою.

3 вправу. Розтягуємо литкові м'яза.

Упріться руками в будь-яку вертикальну опору. Наприклад, дерево. Відставте одну ногу назад так, як ніби хочете зіштовхнути дерево з місця. При цьому притисніть п'яту щільно до землі, випрямивши коліно. Ви відчуєте сильне розтягнення в литкового м'яза. Зробіть довгий видих. Розтягуйте м'яз протягом 30 сек. Потім зробіть розтяжку на іншу ногу. Будьте обережні - не робіть різких рухів, щоб не травмуватися.

---------------------------------------------

Варто пам'ятати - по-справжньому цікаві поїздки на велосипеді починаються там, де закінчується асфальт. А на гірському велосипеді можна їхати і по лісовій стежці, і по дорозі, долати, не боячись поломок, невеликі вибоїни і канави, потічки і броди, везти на багажнику рюкзак, воду і їжу. Іншими словами, подорожувати на великі відстані. Яка ще користь від велосипеда? Велосипедні тренування можна проводити круглий рік, навіть взимку. Тільки не рекомендується проїжджати взимку більше 15-20 кілометрів і кататися при температурі нижче 8-10 ° морозу.