Велодінаміка - Налаштування велосипеда

Всім хто катається на велосипеді і має справу з велосипедистами, буде корисно почитати. В основі цієї статті - переклад з ресурсу ( http://bikedynamics.co.uk/kneepain.htm ). Спочатку, як зазвичай, думав просто переведу. Потім здалося, що сабж неповний. Вирішив доповнити, почав читати додаткові статті і понеслося ...
У статті 2 частини - болі в коліні і болю в спині. Викладати буду в міру, так би мовити, освоєння матеріалу ...

Переклад, адаптація та доповнення: Антон Білостоцький.

Прохання при копіюванні посилатися на автора перекладу і на ресурс копірайтингу !!

ВЕЛОДІНАМІКА - НАСТРОЙКА ВЕЛОСИПЕДА.

Біль при їзді на велосипеді.

Іноді при їзді на велосипеді ми відчуваємо незручність або відчуття дискомфорту. Ми не звертаємо на нього увагу, так як воно не може перешкодити нам отримувати задоволення від їзди. Але іноді цей дискомфорт викликає біль і це псує наше катання. Коли ми говоримо про неприємні відчуття при їзді на велосипеді, важливо визначитися з'являється біль (дискомфорт) тільки під час (або відразу після) їзди на велосипеді або вона може бути присутнім і в інший час. Так, наприклад, якщо ви відчуваєте біль в попереку стоячи, при ходьбі, сидінні на стільці, малоймовірно що їзда на велосипеді не буде спричиняти біль і, можливо, вам слід звернутися до лікаря. Але якщо хворобливі відчуття (дискомфорт) виникають тільки при їзді на велосипеді, найімовірніше проблему можна вирішити правильно «налаштувавши» ваш велосипед під вас. Найбільш частими проблемами, пов'язаними з неправильною посадкою на велосипеді, є болі в попереку і болю в колінах. Також зустрічаються оніміння або біль у руках, ниючі болі в шиї або плечах, болі в стопах або мозолі від сідла. Нижче ми більш детально розглянемо ці проблеми, приділивши окрему увагу болів в колінах і попереку.

ЧАСТИНА 1. Болі в коліні.

Біль по передній поверхні коліна - низька посадка сідла велосипеда

Коли ми говоримо про болі в коліні, більшість велосипедистів має на увазі передню поверхню коліна, трохи вище надколінка або відразу під ним. Іноді ця біль викликаний тривалою їздою на велосипеді і проходить після відпочинку, після зниження навантаження або прикладання льоду. Але якщо ситуація не змінюється, найбільш ймовірними причинами цього болю можуть бути запалення власної зв'язки надколінника (лігаментоз зв'язки надколінника - Patellar ligament) або тендиніт чотириголового м'яза (quadriceps tendonitis), викликані низьким положенням велосипедного сідла.

Лігаментит зв'язки надколінника * - зрізують сили в колінному суглобі

Коли педалі розташовані вертикально, основний роботу зі штовхання педалі велосипеда вниз здійснює чотириглавий м'яз, яка розгинає гомілку і штовхає стопу вниз. Чотириглавий м'яз починається від таза і верхнього відділу стегнової кістки, рухаючись по стегну, вона обплітає надколінок (колінну чашечку) і через нього прикріплюється до горбистості великогомілкової кістки. Коли чотириголового м'яз скорочується, надколінок підтягується і ковзає по блоку стегнової кістки вгору, розгинаючи при цьому гомілка. Якщо при цьому стегно і гомілку утворюють гострий кут, на надколінок діють т.зв. "Зрізують сили", shear forces (рис. 1). Термін "shear forces" можна замінити на компресійна сила, який іноді (рідше) зустрічається у тій-таки англомовній літературі - "patellar compression force".

* в оригінальній статті вживається термін «Patella Tendonitis» - «тендиніт зв'язки надколінка». Термін утворений від латинського слова tendon (сухожилля) і закінчення itis, що означає запалення. З філологічної точки зору запалення зв'язки надколінника потрібно називати лігаментіти (від латинського слова ligamentum - зв'язка), а не тендинитом. В даний час в літературі можна зустріти як термін тендиніт, так і лігаментит, причому зустрічаються вони з приблизно однаковою частотою. У нашому перекладі ми будемо вживати «лігаментит».

Мал. 1. Зрізати сили

При низькому положенні сідла, у верхній частині ходу педалі, стегно і гомілку утворюють гострий кут, при якому розгинання гомілки супроводжується такими зрізуючими силами. Таким чином, збільшуючи силу розгинання (спортсмен докладає надмірне зусилля при тиску на педаль) або, зменшуючи кут між стегном і гомілкою при розгинанні (низька посадка сідла) підвищується ймовірність лігаментіти зв'язки надколінника і / або надмірного стирання хряща надколінка при ковзанні його по блоку стегнової кістки . Згідно з нашими рекомендаціями кут між гомілкою і стегном в найвищій точці, не повинен бути менше 70 °.

Колія надколінка

При їзді на велосипеді основне зусиллі доводиться на штовхання педалі вниз, тобто розгинання гомілки. М'яз, яка виробляє цей рух, називається чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс). З назви стає ясно, що вона складається з 4 головок:

- Прямий м'яз стегна (лат. Musculus rectus femoris);

- Медійна широка м'яз стегна (лат. Musculus vastus medialis);

- Латеральна широка м'яз стегна (лат. M.vastus lateralis);

- Проміжна широка м'яз стегна (лат. M.vastus intermedius).

Кожна з головок має свій початок, але, підійшовши до області коліна, всі вони переходять в загальне сухожилля, яке охоплює надколінок і прикріплюється до горбистості великогомілкової кістки. При рухах в колінному суглобі надколінок відчуває дію скорочення чотирьох головок квадріцеспа, рівнодіюча цих сил (F) спрямована уздовж осі стегна (рис. 2).

Колія, в якій ковзає колінної чашечки, проходить уздовж вертикальної пунктирною лінії, показаної на малюнку. Як видно з малюнка надколінок знаходиться на вершині трикутника, утвореного місцем початку чотириголового м'яза і бугристостью великогомілкової кістки, тобто місцем кінцевого прикріплення разгибательного апарату (рис. 3).

Мал. 2. Рис. 3.

При цьому основа цього трикутника знаходиться зовні від осі стегна, тобто на надколінок діє бічна сила Fl, спрямована назовні (рис. 2). Медіальний широкий м'яз стегна (лат. Musculus vastus medialis, медійна головка квадрицепса) тягне надколінок досередини з силою Fm, тим самим протидіючи зміщує силі Fl. Завдяки електроміографії, ми знаємо, Vastus mediallis розвиває найбільшу силу в останні 20-30 ° розгинання в колінному суглобі. Якщо сідло велосипеда встановлено занадто низько, розгинання ноги завершується раніше, ніж буде досягнуто активне включення Vastus mediallis. Тривала їзда на велосипеді з такою установкою (більша робота трьох інших головок квадрицепса і слабку протидію їм Vastus mediallis), може призвести до зміщення надколінка назовні і стирання хряща надколінка з зовнішнього боку, синдрому «латеральної Гіперпрес надколінка». Посилює проблему і те, що внутрішня порція квадрицепса (Vastus mediallis) досить швидко слабшає, в той час як зовнішня порція стає сильнішою внаслідок компенсації. В такому випадку вирішити проблему можна використовуючи спеціальні вправи на зміцнення ослабленої частини м'язи і розслаблення напруженої.

Порушення постановки стопи

Дуже поширеною причиною болю в колінах є порушення кута стопи при постановці в педалях, в результаті чого стопа може бути розгорнута носком назовні (рис. 4) або досередини. У нормі стопа приймає своє природне положення для кращої адаптації до педалювання. Якщо стопа з якої-небудь причини утримується в положенні «носок назовні», горбистість великогомілкової кістки також зміщується назовні.

Мал. 4.

В цьому випадку сила, що виштовхує надколінок назовні, збільшується, що сприяє прискореному зносу хряща і перевантаження зв'язок коліна. Якщо гомілку надмірно розгорнута досередини (носок всередину), виникає напруга в іліотібіального тракті, що йде уздовж зовнішньої поверхні стегна, що може привести до запалення іліотібіального тракту, або «синдрому напруги іліотібіального тракту».

* На практиці зустрічаються випадки, коли велосипедист скаржиться на появу болю в коліні саме після заміни педалей з звичайних на контактні, без значного збільшення відстані їзди. В цьому випадку необхідно звернути увагу на постановку стоп в педалях.

довгі шатуни

Якщо шатуни занадто довгі для довжини ваших ніг (наприклад, розмір рами більше рекомендованого), у верхній частині ходу педалі в коліні утворюється гострий кут (як при низькому положенні сідла), що в свою чергу викличе дію зрізують сил на надколінок, як було описано вище . У цьому випадку, незважаючи на нормальну висоту сідла, його потрібно встановити таким чином, щоб збільшити кут в коліні (між стегном і гомілкою) у верхній фазі обертання або замінити шатуни на більш короткі.

Мал. 5

Висока посадка сідла

Висока посадка сідла може викликати травму сухожиль т.зв. «Підколінних м'язів» (довга голівка двоголового м'яза стегна, полуперепончатая, напівсухожильний м'яз), а також бути причиною перенапруги іліотібіального тракту. Якщо сідло встановлено занадто високо, «підколінні сухожилля» будуть надмірно розтягуватися, що може викликати тендиніт одного або декількох сухожиль, або бурсит в місцях прикріплення їх до кістки. Також навантаження, яку відчуває велосипедист при високій посадці на велосипеді, може викликати перевантаження і запалення іліотібаіального тракту, що саме по собі викликає біль по зовнішній стороні коліна, але також може бути причиною передчасного артрозу в колінному суглобі.

Мал. 6

Поперечний рух коліна - варус переднього відділу стопи

* Вимірювання кута нахилу стопи добре показано тут ( http://www.bikefit.com/t-faq.aspx )

Бічне поперченное рух коліна при педалюванні у багатьох велосипедистів взагалі не викликає ніяких негативних наслідків. Однак в інших випадках це циклічне елипсовидною рух коліна може викликати дискомфорт, дегенерацію менісків, або набряк, запалення зв'язкового апарату колінного суглоба. Сильний удар по внутрішньому відділу колінного суглоба на початку ходу педалі вниз пов'язаний з відсутністю підтримки Варуса переднього відділу стопи (рис. 5). В цьому випадку можна підкласти спеціальні клини між підошвою і педаллю або безпосередньо під устілку (рис. 8).

Згідно з дослідженнями авторів (Nicholas Dinsdale at Manchester Metropolitan University 2010 - http://www.njdsportsinjuries.co.uk/musculoskeletal-screening_39_1137245469.pdf ) Близько 87% велосипедистів мають ту чи іншу ступінь варусного кута стопи, 9% мають Вальгусний кут, і тільки у 4% - нейтральний кут. Автори даної статті вказують на те, що така постановка стопи (варусна) збільшує силу спортсмена на ~ 10%, хоч і може привести до небажаних наслідків у майбутньому: м'язовий дисбаланс, порушення кута нахилу таза та ін.

* На мою особисту думку якщо проблема діагностована і має зв'язок з варусной установкою стопи, то немає нічого простішого, ніж спробувати вставити клин ~ 0,5-0,7 см по внутрішньому краю стопи і подивитися чи підуть біль і почуття дискомфорту.

Мал. 7 Рис. 8.

Надмірне розгинання стопи (дорсіфлексія)

Просто дивно як по-різному велосипедисти тримають гомілковостопний суглоб під час педалювання. Пальці можуть дивитися вгору або вниз і діапазон руху гомілковостопного суглоба у верхній і нижній частині ходу може складати від -10 ° до 30 °. Нормальний режим роботи щиколотки передбачає незначне розгинання (дорсіфлексія) при тиску на стопу (як протидія), з подальшим згинання (плантарной флексией) приблизно до 20 ° коли нога розігнути. Значне розгинання в гомілковостопному суглобі може спричинити

Мал. 9

напруга в колінах, особливо коли навантаження на них збільшується (паралельне горизонтальне розташування педалей). При значному зусиллі, стопу слід тримати трохи зігнутою (плантофлексія). В цьому випадку п'ята залишається в нижній точці в кінці ходу педалі вниз, відбувається розтягнення т.зв. «Підколінних м'язів», литкового м'яза. При уплощении стопи (плоскостопість) велосипедисту важко утримувати правильне положення стопи, в цьому випадку доцільно використовувати як чіп з супінатором для підтримки арки стопи.

* Автори цієї статті ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3468609 ) Радять ставити стопу трохи назад (u se of a posterior foot position). У цьому випадку вдається знизити дорсіфлексію стопи.

** На мою думку в цьому випадку доцільно кататися в більш жорсткій взуття, тоді зусилля з гомілковостопного суглоба легше передати на передній відділ стопи і надмірного розгинання стопи (дорсіфлексія) вдасться уникнути.

Відхилення від вертикалі

Хоча велосипедні рами бувають різних розмірів, ширина інтервалу між педалями в основному у всіх однакова. Це відстань (часто зване Q-фактор), оптимізовано під чоловіків середньої статури. На жаль, худим людям це відстань здасться ширше, ніж відстань між їх стегнами, особливо при використанні широкої потрійний трансмісії як показано на малюнку 10. Оскільки додаток сил від коліна до педалей не вертикально, результуюча сила штовхає коліно всередину (рис. 8), в Відтак виникає небажане напруження в коліні. Точно так же, велосипедисти з широко розставленими стегнами відчувають зведення стоп дуже близько один до одного. У цьому випадку, як правило, виникає напруга / запалення іліотібіального тракту.

Мал. 10

Хоча технічно це і не просто, розташування тазостегнового, колінного суглоба і стопи на одній вертикальній прямій часто може допомогти вирішити проблеми з болем в коліні і стопі.

РЕЗЮМЕ

локалізація

Причина

Рішення

Біль по передній поверхні коліна або за колінної чашечкою. Тендиніт квадрицепса.

Лігментіт власної зв'язки надколінника.

Порушення руху надколінка, як наслідок.

Запалення пателло-феморального суглоба.

Підняти сідло.

Знизити довжину шатунів.

Переконатися, що стопа знаходиться в природному положенні.

Зміцнення медіальної головки квадрицепса.

Біль по внутрішній поверхні колінного суглоба. Дегенерація / розрив меніска.

Розтягування коллатеральной зв'язки.

Змістити обидві стопи досередини.

Переконатися, що стопа знаходиться в природному положенні.

Знизити ширину виносу педалей.

Устілка або клин для підтримки Варуса стопи (під внутрішній відділ стопи).

Збільшити арку стопи (устілка).

Одягати взуття з більш жорсткою підошвою.

Біль по зовнішній поверхні колінного суглоба. Розтягування / запалення іліотібіального тракту.

Дегенерація / розрив меніска.

Змістити обидві стопи назовні.

Переконатися, що стопа знаходиться в природному положенні.

Знизити висоту сідла.

Устілка або клин для підтримки Варуса стопи (під внутрішній відділ стопи).

Вправи для розтягування іліотібіального тракту.

Біль по задній поверхні коліна. Перерозтягнення «підколінних м'язів» *.

На підставі досвіду власних пацієнтів найбільш частою причиною є кіста Бейкера.

Знизити висоту сідла.

Збільшити арку стопи (устілка).

Одягати взуття з більш жорсткою підошвою.

Вправи для зміцнення «підколінних м'язів».