Вправа «Велосипед» - ефективна тренування преса

1. Особливості тренування косих м'язів
2. Як правильно виконувати вправу велосипед?
3. полегшений варіант
4. Високий рівень варіант
5. поширені помилки
6. Вправа велосипед: відео
7. висновок

Для ефективної опрацювання м'язів преса варто приділити увагу такій його частині, як косі м'язи живота. При низькому відсотку підшкірного жиру косі створюють вражаючий рельєф. Тут потрібно бути обережним і не допускати надмірного їх розвитку щодо прямого м'яза живота, інакше вони візуально розширюватимуть Вашу талію.

Особливості тренування преса одним з найефективніших вправ

Для тренування косих м'язів живота є два найефективніших вправи - це діагональні скручування і вправу велосипед. Про останнє поговоримо докладніше.

Особливості тренування косих м'язів

Не варто підходити до тренування косих м'язів живота з особливим ентузіазмом. Це невеликі м'язи, легко піддаються тренінгу одним-двома вправами. Косі виступають в ролі стабілізаторів корпусу в багатьох базових вправах і отримують достатнє навантаження. Рельєф і вираженість їх на тілі досягається більшою мірою низьким рівнем підшкірного жиру, а це в свою чергу досягається дієтою . Тому зробіть упор на харчування, не варто вбивати себе щоденним «хитанням преса».

Велосипед - це комплексна вправа, задіють як прямий м'яз живота, так і косі м'язи. Будучи одним з різновидів діагональних скручувань дану вправу дозволяє збільшувати навантаження на м'язи преса.

Одним з важливих плюсів даної вправи є те, що його можна спокійно виконувати в домашніх умовах, при цьому не потрібно ніякого спеціального спорядження.

Для дотримання принципу прогресії навантаження (що в свою чергу буде приводити до зростання м'язів, читати докладніше ) Кожне наступне тренування повинна бути важче попередньої. У вправі велосипед досить важко прогресувати. Але є кілька способів:

• працювати спочатку в полегшеному варіанті, поступово удосконалюючи техніку і зміцнюючи м'язи преса,
• освоїти важчий варіант виконання, зробивши тим самим крок вперед,
• ускладнити вправу роблячи паузи в верхніх точках, в момент пікового скорочення м'язів преса.

Як правильно виконувати вправу велосипед?

Ляжте спиною на рівну і тверду (диван не підійде) поверхню (можна підстелити спеціальний килимок). Максимально притисніть поперек до підлоги. Зчепите руки в замок за головою і розведіть лікті в сторони.

Максимально розслабте м'язи шиї і рук. Не здумайте руками допомагати собі піднімати голову - всі рухи Ви будете робити тільки за рахунок свідомих зусиль м'язами преса. Підніміть ноги так, щоб стегна виявилися перпендикулярні, а гомілки паралельні підлозі. Розслабте живіт і втягніть його в себе.

полегшений варіант

Вдавлюючи поперек в підлогу, почніть крутити уявні педалі велосипеда по широкій траєкторії. Рух виконуйте повільно і підконтрольне. Ноги намагайтеся випрямляти повністю.

Голова і руки розслаблені (працюють тільки ноги). Контролюйте роботу ніг і м'язів преса. Намагайтеся виконувати вправу якісно (красиво). Якщо для Вас такий варіант виконання занадто легкий переходите до просунутого.

Високий рівень варіант

Займіть вихідне положення таким чином, як описано вище. Починайте повільно крутити уявні педалі. У той момент, коли коліно однієї ноги починає наближатися до грудей, скручуйте діагонально корпус, намагаючись дістати це коліно протилежним плечем. Друга нога максимально витягнута назад, руки і м'язи шиї не повинні напружуватися.

Виконуйте рух за рахунок сили преса. Подумки уявляйте, що на животі лежить кілька цеглин - це дозволить краще концентруватися на роботі м'язів. Виконуйте наступне скручування тільки після того, як опустіть корпус. Під час опускання не здумайте розслабляти м'язи живота - тримайте напругу в них поки не закінчите сет!

Дихайте глибоко і правильно:

• Видих на кожному зусиллі (на кожному скручуванні),
• Вдих при опусканні корпусу,
• Ніяких затримок дихання.

Чим повільніше Ви будете виконувати вправу, тим більше користі це Вам принесе. По-перше, Ви будете контролювати роботу м'язів, по-друге, м'язи будуть довше знаходиться під активним навантаженням.

поширені помилки

• Допомагати собі силою м'язів шиї і рук. По максимуму вимикайте допоміжні м'язи. Концентруйтеся на м'язах преса, працюйте тільки за рахунок їх сили.
• Розгойдувати тазом під час зміни ніг. Будь-які інерційні і ривковие руху покликані полегшити виконання вправи. Навантаження на м'язи стає менше, передумов до зростання також менше.
• Виконувати велосипед в швидкому темпі. Красиве і повільне виконання дозволить контролювати правильну техніку і направляти навантаження на потрібні м'язи.

Скільки повторень і підходів виконувати?

Це один з найцікавіших питань. М'язи преса будуть збільшуватися в обсягах (рости), якщо вони будуть знаходитися під навантаженням протягом 20-30 секунд. Таким чином Вам необхідно підбиратися до відмови (коли Ви не можете виконати технічно правильно чергове повторення) в цьому проміжку.

Число повторень не має значення. Виконуйте вправу повільно, акцентуйте увагу на техніці. Менша кількість повторень (навіть 7-8), виконане якісно набагато продуктивніше великої кількості повторів, виконаних в потворному стилі.

Число підходів виконуйте 3-4. Між підходами який відпочивайте більше 30 секунд. М'язи преса швидко відновлюються, тому малі паузи відпочинку навантажують їх дуже добре.

Вправа велосипед: відео

Подивіться відео, в якому наочно показано один з варіантів виконання даної вправи.

висновок

Вправа велосипед - чудовий спосіб дати навантаження своїм косим м'язам і додатково навантажити прямий м'яз живота. Успіх в набутті рельєфного преса все-таки більшою мірою визначається низьким кількостей жиру в його області. Тому упор робіть більше на харчування, ніж на тренування.

Схожі записи: