Вправа велосипед

1. виконання [ правити | правити код ]
2. Допоміжні м'язи [ правити | правити код ]
3. модифікації [ правити | правити код ]
4. Варіант [ правити | правити код ]
5. Ефективність вправи для преса [ правити | правити код ]

переваги:

• прицільна і ефективна опрацювання сукупності з прямою і косих м'язів живота в одному русі;
• розвиток сили м'язів кора;
• дефініція (чіткіша деталізація / промальовування) м'язів черевного регіону;
• спалювання жирових відкладень в області талії і створення плоского живота;
• звуження талії.

виконання [ правити | правити код ]

Вправа велосипед

• Вихідне положення. Прийміть той же вихідне положення, що і при виконанні « ножиць », Але з розведеними вперед і назад ногами.
• Вдих. Зігніть опущену ногу в коліні, намагаючись підвести п'яту до сідниці.
• Видих. Підтягніть коліно зігнутої ноги до грудей і одночасно опустіть пряму верхню ногу. Потім випряміть зігнуту в коліні ногу, щоб знову прийти в початкове положення, але зі зміною положення ніг.
• Вдих. Зігніть опущену ногу в коліні і підведіть її до сідниці, в той час як верхня нога залишається прямою.
• Видих. Підтягніть коліно зігнутої ноги до грудей, одночасно опускаючи пряму верхню ногу. Повторіть вправу велосипед 10 раз (по 5 разів кожною ногою).

М'язи спини, стабілізуючі положення хребта: м'яз, що випрямляє хребет (остистая, найдовша і клубово-реберний м'язи), напівостистий м'яз, група глибоких м'язів хребта.

М'язи живота, стабілізуючі положення хребта: пряма м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота, поперечний м'яз живота.

М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: клубово-поперековий м'яз, пряма м'яз стегна, кравецький м'яз, напрягатель широкої фасції стегна, гребенчатая м'яз.

М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: велика сідничний м'яз, задня група м'язів стегна (полуперепончатая і напівсухожильний м'язи, двоголовий м'яз стегна).

Допоміжні м'язи [ правити | правити код ]

М'язи, що згинають ногу в колінному суглобі: задня група м'язів стегна. М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириглавий м'яз стегна.

М'язи, які здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидная м'яз.

М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'яз спини, велика кругла м'яз, дельтоподібний м'яз.

М'язи, що зводять лопатки: трапецієвидна м'яз, ромбовидні м'язи.

• Як і в " ножицях », В 1-й фазі вправи велосипед одночасно підтягніть вгору передню і задню частину тазу за допомогою м'язів живота і спини, щоб створити невеликий прогин в поперековій області. Зберігайте це положення тазу і хребта в ході всього вправи велосипед.
• Зведіть лопатки і розправте плечі. Верхня частина руки чинить постійний тиск на мат, щоб м'язи, що розгинають руки в плечових суглобах, допомагали утримувати тулуб у піднятому положенні.
• Зберігаючи стабільність положення тулуба, постарайтеся якомога більше розвести ноги. Використовуйте м'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі, для випрямлення ніг, а м'язи, які здійснюють підошовне згинання стопи, - для відтягування шкарпеток.
• У 2-й і 4-й фазах м'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, утримують нижню ногу від опускання на мат, а задня група м'язів стегна згинає її в коліні. Одночасно активізуються м'язи, що згинають верхню ногу в тазостегновому суглобі, коли та знаходиться над головою (аналогічно вправі « Ножиці »). Це дозволяє зберігати її в нерухомості, коли відбуваються рухи нижньої ногою.
• У 3-й і 5-й фазах вправи велосипед коліно нижньої ноги підтягується до грудей. Для цього спочатку використовуються м'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі. Верхня нога одночасно опускається за рахунок м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі. Коли нога перетинає лінію вертикалі, в роботу включаються м'язи-антагоністи, що перешкоджають її падіння під дією власної ваги. М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі, не дозволяють їй зігнутися в коліні. В кінці фази м'язи, які починали рух, знову активізуються, щоб збільшити розведення ніг і здійснити розтяжку м'язів задньої поверхні стегна верхньої ноги і м'язів, що згинають нижню ногу в тазостегновому суглобі.
• Уявний образ. Як підказує назва вправи, руху ніг повинні бути плавними, ритмічними і скоординованими, як при їзді на велосипеді.

Для вправи велосипед характерні ті ж труднощі, що і для «Ножиць», але до них додаються більш складні рухи ногами. За рахунок цього значно важче підтримувати стабільність таза і поперекового відділу хребта. Як і «Ножиці», «Велосипед» при правильному виконанні дає можливість динамічної розтяжки м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобі, і задньої групи м'язів стегна.

модифікації [ правити | правити код ]

Якщо ви не в змозі підтримувати стабільність таза або відчуваєте дискомфорт в попереку, спробуйте виконати вправу велосипед, надавши тазу і поперекового відділу хребта нейтральне положення, а підтримку руками здійснюйте не в області таза, а ближче до попереку.

Варіант [ правити | правити код ]

Вправа велосипед можна виконувати, створивши сильнішу гиперєкстензии в поперековому відділі хребта. У цьому варіанті мета полягає в тому, щоб при згинанні коліна торкнутися мату пальцями нижньої ноги, зберігаючи при цьому стабільність силового центру. Даний варіант дозволяє краще підготуватися до виконання більш складних вправ пілатесу, де м'язи, що розгинають спину, повинні точно взаємодіяти з м'язами живота, наприклад перекатів на животі і « пірнає лебедя ». Проте слід відмовитися відданого варіанти, якщо ви відчуваєте дискомфорт в попереку або вам протипоказана гиперєкстензия хребта.

Крім класичного варіанту велосипедних кранчей існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• з обтяженням в руках (більш важкий м'ячик);
• утримуючи фітбол м / у ніг;
• перехресний крок стоячи.

Ефективність вправи для преса [ правити | правити код ]

Численні дослідження сходяться на думці, що велосипедні кранчи є найефективнішою вправою для прямого м'яза живота і створення 6 кубиків. Дані ЕМГ (дослідник доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активності м'язів при виконанні різних прессной вправ показали такі значення:

Інвентар: гімнастичний килимок .

Основні м'язи: передня частина черевного преса.

Додаткові м'язи: косі м'язи живота , Поперековий, клубово-поперековий.

Рівень підготовки: середній.

«Велосипед» - вправа, яке задіює всі м'язи преса.

Крок 1. Початкове положення - лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 °.

Крок 2. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікоть. Правий лікоть наближаєте до лівого коліна лівий - до правого. Чим ближче до підлоги ноги, тим довше амплітуда і інтенсивніше вправа, тобто більше працюють м'язи преса.