Як впливає молоко на результативність велосипедиста?

Олімпійська велосипедистка Лора Тотт в минулому спортивному сезоні була помічена з білими молочними «вусами» в національній рекламної компанії - так чи корисно молоко для підвищення спортивних результатів або його користь просто надмірно роздмухують?

Описане як прекрасний засіб від зневоднення, молоко стало чимось на зразок спеціального раціону в світі спортивного харчування. А на іншій стороні медалі - дискомфорт при травленні, головні болі і проблеми з диханням. Так хто ж каже правду? Чи повинні ми приймати такі відомості за чисту монету або це все просто маркетингова компанія?
Хоча молочні продукти, взяті від корів, широко рекламуються як корисні і приймаються багатьма атлетами - як аматорами, так і професіоналами, WADA - світове антидопінгове агентство, роз'яснює свою позицію наступним чином: «Продукт може містити деякі кількості IGF-1 та інших факторів зростання, які можуть впливати на результат антидопінгового тесту. Тому WADA не рекомендує прийом в їжу цих продуктів ».

Краще, ніж енергетичний напій?
Дослідження про користь молочних продуктів для здоров'я велосипедистів також набирають обертів зі все зростаючим інтересом до потенціалу молока як засобу для відновлення - концепція, підтримана появою на публіці кількох відомих атлетів, які тримають пляшки шоколадного молока. Молоко було явлено вже не просто як компаньйон для злакових пластівців, а як і засіб відновлення. Так значить, і ми всі також зможемо отримати вигоду?

Молочні основи.
Молочні продукти традиційно пропонувалися в зв'язку з вмістом в них кальцію і зв'язувалися зі здатністю нести користь станом кісток. У раціоні спортсменів все більш і більш популярними стають продукти переробки молока, такі як вершки, сир, масло і йогурт, а також нові продукти, що грунтуються на молоці - сироватка, казеїн і порошки молозива в якості харчових добавок як для відпочинку, так і для елітних спортсменів.

Як джерело живлення для молоді, молоко за своїми поживними властивостями - повноцінна їжа, що містить суміш вуглеводів, білків і жирів. Основним вуглеводом в молоці є лактоза, подвійний цукор, що складається з глюкози і галактози, що вимагає ферменту лактази для розщеплення.

Приблизно 80% міститься в молоці білка - казеїн, який формує в шлунку гель, забезпечуючи повільне виробництво амінокислот, приблизно протягом декількох годин. Решта 20% - сироватка, що залишається в результаті сироробного процесу.

На відміну від казеїну, сироватка - швидко перетравлюється білок. Саме це поєднання швидко і повільно засвоюваних білків, як вважають, надають молоку деякі з його унікальних властивостей, наприклад, здатність бути «високопродуктивним харчуванням».

На додаток до основних макропітательним речовин, молоко містить також такі корисні мінерали, як кальцій, калій, натрій і фосфор - всі вони розчинені в цій білій рідини на основі води.

Молоко і спортивні результати. Як це працює?
В ході тренувань волога і електроліти втрачаються разом з потом і повинні бути відшкодовані для запобігання зневоднення і погіршення працездатності. Дослідження показали, що всмоктуваність рідини в тонкому кишечнику посилюється в присутності натрію і глюкози - обидва цих речовини знаходяться в молоці в ідеальних пропорціях. Насправді, вміст натрію в молоці подібно кількості його в спеціально приготованих спортивних напоях, що робить молоко хорошою їм альтернативою.

Які докази?
У дослідженнях, протиставляли молоко спеціально приготовленому спортивному напою при виконанні вправ невеликою групою чоловіків-добровольців.

Вісім здорових чоловіків споживали 1.5 мл рідини на кілограм ваги перед стартом. Це були вода, електроліт з вуглеводами, просто молоко і молоко з додаванням вуглеводів. А потім повторювали прийом з десятихвилинними інтервалами, згідно з програмою дослідження. Результати показали, що просто молоко, як і молоко з глюкозою продовжували час до повного виснаження так само ефективно, як і приготований напій, без будь-яких змін в процесах метаболізму і терморегуляції. Подальше вивчення питання також показало, що додавання молочного білка до розчину вуглеводів допомагає регидратации після викликаного вправами зневоднення ефективніше, ніж напої з одних лише вуглеводів.

Яку вигоду з цього можна отримати?
Якщо ви їдете на велосипеді менше години, то немає ніякої необхідності використовувати будь-якої продукт для гідратації, оскільки води вам буде досить, проте, і молоко може бути вам корисно як продукт регидратации в період відпочинку. Деякі дослідження показують, що молоко сприяє почуттю насичення і, як виявилося, це не позначається негативно на результатах.

Відновлення.
Перші 60 хвилин після поїздки є важливим тимчасовим вікном для відновлення і харчування м'язів. Вуглеводи потрібні, щоб поповнити запаси сховищ глікогену, в той час як білок потрібен для відновлення м'язів і ресинтезу глікогену, який, в свою чергу, посилює ефективність подальших тренувань. Для більшої користі потрібно об'єднати обидва ці чинника.

Чому це працює?
Молоко містить і білки і вуглеводи, що робить його ефективним засобом для відновлення. Дослідження показали, що при співвідношенні вуглеводів до білків 3: 1, яке може бути легко отримано з шоколадного молока, відновлення проходить найбільш інтенсивно. Забезпечуючи приблизно 50гр вуглеводів і 16гр білка на половину літра, шоколадне молоко також задовольняє потребу і в питті і забезпечує більше натрію, ніж еквівалентний обсяг звичайного спортивного напою.

Але, мова не про звичайний кількості білка, необхідному для відновлення, а про молочному білку - суміші 20% сироватки і 80% казеїну. Казеїн забезпечує повільне переварювання і забезпечує більш тривале підвищення рівня амінокислот, що стимулює синтез м'язового білка за тривалий час. Молоко також багато ланцюжками амінокислот і надає анаболічний ефект в період відновлення.

Які докази цього?
Дослідження, що зіставляють ефекти від споживання молока і споживання вуглеводних спортивних напоїв, щодо силових тренувань, показують більше збільшення м'язової маси у тих, хто п'є молоко.
Також, молоко стимулює синтез м'язового білка ефективніше, ніж соєві напої з тим же вмістом білків і вуглеводів. Так, підтверджується версія про те, що перевага пов'язана з комбінацією білків і ступенем їх перетравлення.

У дослідженнях десяти велосипедистів жіночої та чоловічої статі відразу після заїзду дали шоколадне молоко, вуглеводний напій і плацебо, протягом 1.5 годин при 70% рівні максимального споживання кисню.

Після чотиригодинного періоду відновлення, добровольці проїхали 40-кілометрові гонки на час. Тимчасової показник в групі, яка прийняла шоколадне молоко, був значно нижче, ніж у тих, хто взяли вуглеводні напої або плацебо. Цей факт далі був підтверджений ще в кількох дослідженнях, додаючи ваги ідеї, що шоколадне молоко - ефективний засіб при відновленні.

Як це можна використовувати?
20гр. білка в вашому перекус після їзди допоможуть при відновленні. 20гр. білка можна знайти в 200гр. сиру, в порції сироватки, 200гр. свіжого йогурту або 0.5 літрах молока.

Втрата ваги.
Молочних продуктів зазвичай відмовляють при різних дієтах, через що міститься в них жиру і їх калорійності але, фактично підтверджено, що це помилкова економія, а молочні продукти здатні допомогти вашим зусиллям в схудненні.

Як це працює?
Вигода слід, як вважають, через ролі кальцію, який бере участь в регулюванні вмісту жиру в тілі. Лабораторні дослідження показують, що знижене споживання кальцію стимулює депонування жирної кислоти і пригнічує окислення жиру, викликаючи огрядність. Нізкокальціевое харчування пов'язане з більш високим рівнем ожиріння, в той час як дієти з більш розвиненою молочної складової ведуть до значного скорочення жирового прошарку і втрати ваги при низькокалорійному харчуванні.

Але це, мабуть, не заслуга виключно кальцію, оскільки його добавки не викликають такий же ефект. Також як і інші біоактивні склади, які можуть бути відповідальні (такі як ланцюжки амінокислот), молочні продукти, багаті білковими компонентами, можуть придушити почуття голоду і запобігти втраті сухої м'язової маси під час дієти.

Які докази цього?
Ряд досліджень показав, що три і більше порцій молока в день в складі низькокалорійної дієти можуть прискорити втрату жиру.

В ході аналізу контрольованих клінічних досліджень, які вивчають вплив споживання молока на масу тіла дорослої людини, дослідники прийшли до висновку, що споживання високомолочних раціону призвело до значно більшої втрати ваги, скорочення жирових прошарків і зменшення об'єму талії, в порівнянні з контрольною дієтою.

Як з цього користати?
Якщо ваша мета - втрата ваги, то підтримку дефіциту калорій в раціоні все ще обов'язково. Однак, додавання трьох порцій молока в день може наблизитися до мети ваших зусиль. Споживаючи молочні продукти після тренувань, ви також захистите суху м'язову масу.

Молочне лихо.
Хоча переваги молочної дієти рясніють доказами, деякі люди не переносять молочних продуктів. Найбільш поширеною причиною є непереносимість і нездатність перетравлювати лактозу - природний цукор в молоці. Так відбувається через брак ферменту лактази, необхідного для розщеплення лактози на прості цукри, легкі для засвоєння. В результаті не засвоєна лактоза транспортується в товсту кишку, де викликає гази, здуття живота і діарею.

Відсутність толерантності до лактози буває або генетичним або тимчасовим (наприклад, після інфікування шлунка), а також може розвинутися з віком, оскільки ми з роками виробляємо все менше лактази. Залежно від нетерпимості до лактози (може варіюватися від помірної до важкої), більшість людей здатне без дискомфорту переносити невеликі кількості лактози.

Люди, які страждають синдромом подразненого кишечника і більш чутливі до порушення всмоктування лактози, також можуть справлятися з переварюванням молочних продуктів. Вони можуть вибрати низьколактозні продукти, або продукти зовсім без лактози, беручи до уваги, що це знижує вміст вуглеводів. Вершкове масло, витримані сири, такі як пармезан, містять знижена кількість лактози, як і, наприклад, сметана.

Як щодо інших побічних ефектів?
Незважаючи на брак явних доказів, є поширена думка, що молоко викликає збільшення виробництва слизу і, як наслідок, дихальний дискомфорт. Кухар команди Team Sky Сорен Крістіансен використовує молочні інгредієнти в меню для спортсменів, що зазнають труднощі в верхніх дихальних шляхах. Однак багато спортсменів все ж спостерігається уникання молока.

Проте, в огляді 2005 року, виданому в журналі Американського коледжу харчування дослідники не змогли виявити скільки-небудь значиме збільшення кількості слизу або її виділення в легких питущих молоко і страждають на застуду. До такого ж висновку послідовно прийшли і в ряді інших досліджень, в тому числі і у випадках з астмою і респіраторними захворюваннями.

З молоком або без?
В кінцевому рахунку, рішення про те, включати чи ні молочні продукти в свій раціон, зводиться до особистого вибору. Можна цілком обійтися без молока і молочних продуктів, а також всіх поживних речовин їм супутніх, адже вони все можуть бути з легкістю отримані з альтернативних джерел (немолочних джерелами кальцію є рибні консерви з кістками, листова зелень, овочі і сухофрукти).

Проте, якщо у вас немає вагомих причин уникати молочних продуктів, варто розглянути їх переваги. Мало того, що вони поставляють в організм енергію біологічно активних сполук вуглеводів і білків, вони також підтримують відновлення і одужання організму, і це може запросто допомогти вам опинитися попереду на змаганнях.

Ще трохи сумнівів - молозиво.
Все більш і більш популярною добавкою серед атлетів стає молозиво - вид молока, виробленого коровами в перші кілька днів після пологів. Продається у вигляді порошку, молозиво містить високу кількість антитіл і з'єднань, що стимулюють імунітет.

Численні дослідження показали, що є корисний потенціал щодо атлетів, пов'язаний з посиленням імунної функції і поліпшенням прохідності травного тракту, а також з додатковими можливостями до схуднення.

Хоча, молозиво і вважається безпечною добавкою, Світове антидопінгове агентство останнім часом рекомендує атлетам дотримуватися безпечного підходу та уникати цієї добавки, в зв'язку з природним високим вмістом в ній інсуліноподібний фактор росту, що входить в список заборонених речовин.

Все найнеобхідніше харчування для велосипедистів в нашому інтернет магазині.