Полезные материалы

Як швидко накачати прес

  1. Схожі статті Зміст статті: Кубики на пресі - це те, до чого прагнуть не тільки спортсмени, день...
  2. Рекомендації щодо виконання комплексу
  3. Комплекс вправ для преса
  4. підйом ніг
  5. бічні скручування
  6. Попеременние скручування
  7. Підйом ніг на брусах
  8. повороти стегон
  9. Одночасний підйом рук і ніг
  10. планка
  11. Як швидко накачати прес - відео

Схожі статті

Зміст статті:

Кубики на пресі - це те, до чого прагнуть не тільки спортсмени, день і ніч проводять в спортзалі, але і ті, хто просто займається вдома.

Сьогодні ми поговоримо про те, як швидко і ефективно накачати прес до кубиків будинку, розповімо, що собою представляють м'язи преса, запропонуємо комплекс вправ, який допоможе вам в найкоротші терміни накачати прес, і дамо рекомендації, дотримуючись яких, ви зробите свої тренування ще більш результативними.

анатомія

М'язи преса можна умовно розділити на три частини: косі м'язи живота, верхній і нижній прес . Хотілося б відразу відзначити один нюанс. Якщо ви бажаєте мати плоский живіт і при цьому вузьку талію , Не захоплюйтеся вправами для тренування косих м'язів живота. Вони зроблять вашу талію ще ширше.

М'язи преса беруть участь в нахилах і поворотах корпусу, в підйомі стегон М'язи преса беруть участь в нахилах і поворотах корпусу, в підйомі стегон. Тому тренувати м'язи преса важливо навіть для повсякденного життя. У роботі над пресом важливо дотримуватися комплексного підходу. Не можна качати тільки одну його частину. Для пропорційного рельєфу варто виконувати вправи для розвитку кожної групи.

М'язи преса можна легко накачати, не відвідуючи тренажерний зал . Велика частина вправ для цієї групи м'язів виконується на підлозі, але є і такі, для виконання яких необхідний турнік. ознайомитися з більш детальною інформацією про таких вправах ви можете в статті «Вправи на прес на турніку».

Перш ніж перейти до розбору вправ, радимо ознайомитися з рекомендаціями, які допоможуть вам швидше досягти поставленої мети.

Рекомендації щодо виконання комплексу

Тепер давайте розбиратися, як правильно і швидко накачати прес в домашніх умовах.

Комплекс вправ для преса

скручування

Дозволяє пропрацювати верхній прес.
Лежачи на підлозі, ноги зігніть в колінах, руки тримаєте за головою. На видиху підніміть верхню частину корпусу, затримайтеся у верхній точці на кілька секунд. При підйомі лопатки повинні відірватися від підлоги. На вдиху опуститеся вниз. Чи не затримуючись внизу, повторіть вправу. М'язи повинні перебувати в постійній напрузі.

Дана вправа дуже часто виконується неправильно, тому ми хочемо звернути вашу увагу на деякі помилки.
поширені помилки

  • Підйом голови. Той випадок, коли ви піднімаєте тільки голову, не відриваючи плечі і лопатки. Здійснюючи таку помилку, ви відчуєте біль в шиї і у верхній частині спини. Щоб уникнути подібного, в початковому положенні погляд і підборіддя направте вгору і зафіксуйте це положення до кінця вправи.
  • Підйом корпусу за рахунок роботи м'язів спини. В даному випадку ви відчуєте біль в попереку. У процесі тренування ви повинні відчувати роботу цільової м'язи. Прес в буквальному сенсі слова буде «горіти».

підйом ніг

Дана вправа допомагає відмінно пропрацювати м'язи нижнього преса.
Лежачи на підлозі, руки розташуйте вздовж корпусу, долоні направте вниз, спину притисніть до підлоги. Підніміть ноги трохи над підлогою. На видиху підніміть ноги до прямого кута в тазостегновому суглобі. На вдиху опустіть ноги вниз, але не торкайтеся ними статі.

поширені помилки

  • Підйом ніг зусиллям попереку. Навіть найбільша помилка, при якій навантаження з преса йде на поперек. Це не тільки неефективно, але й може призвести до травм. Обов'язково необхідно концентруватися на роботі цільової м'язи.
  • Ривки під час виконання. Вправа повинна виконуватися в помірному темпі.

бічні скручування

Універсальне вправу. Дозволяє пропрацювати всі м'язи преса. Виконується на підлозі.
Підніміть корпус на 45 градусів над підлогою. Ноги підніміть на ту ж висоту. Руки в замок перед собою, можна взяти в руки невеликий м'яч. Якщо вам важко тримати прямі ноги, можна зігнути їх в коліні під прямим кутом.

На видиху поверніть корпус вправо, прагнучи максимально розтягнути лівий бік і скоротити правий. Після невеликої затримки в украй точці виконайте поворот в інший бік. Повторіть вправу задану кількість разів на кожну сторону.

Повторіть вправу задану кількість разів на кожну сторону

поширені помилки

  • Утримання корпусу м'язами спини. В даному випадку прес практично не задіяний, і вправа неефективно.
  • Округлення спини. Корпус повинен бути максимально прямим.

Попеременние скручування

Якщо в попередній вправі нижній прес знаходився в статичному напрузі, то тут ми додаємо динаміку.

Знову піднімаємо корпус і ноги на 45 градусів над підлогою. Ноги прямі, руки тримаєте за головою.
На видиху повертаємо корпус вправо, одночасно згинаючи праву ногу в коліні і підтягуючи її до себе. Лівим ліктем намагаємося дістати до правого коліна. На вдиху виконуємо вправу в дзеркальному відображенні, в крайній точці робимо видих.

На вдиху виконуємо вправу в дзеркальному відображенні, в крайній точці робимо видих

Помилки в даній вправі схожі з тими, які найбільш часто допускають при виконанні попереднього.

Підйом ніг на брусах

Дозволяє пропрацювати верхній і нижній прес. В даному випадку верхній прес знаходиться в статичному напрузі, а нижній - працює в динаміці.

Підніміться на турніку, впираючись на передпліччя. На видиху підніміть випрямлені ноги під прямим кутом в тазостегновому суглобі. Роблячи вдих, опустіть ноги вниз. Якщо вам важко підняти прямі ноги, можете зігнути їх в колінному суглобі.

Якщо вам важко підняти прямі ноги, можете зігнути їх в колінному суглобі

поширені помилки

  • Розслаблення м'язів преса в нижній точці. Тримайте прес в постійній напрузі.
  • Підйом плечей. Не варто забувати про інших м'язах. Це може привести до травм.
  • Виконання вправи в інерції. Це призводить до переносу навантаження з преса на інші групи м'язів.

повороти стегон

Тут працюють нижній прес і косі м'язи живота.
Ляжте на підлогу, прямі ноги підніміть до прямого кута в тазостегновому суглобі. Руки знаходяться перпендикулярно корпусу. На видиху перенесіть ноги вправо. Затримайтеся на кілька секунд в крайній точці. На вдиху перенесіть ноги в іншу сторону. У вкрай точці робимо видих. Виконайте вказану кількість разів на кожну сторону.

поширені помилки

  • Підйом попереку. Зафіксоване положення попереку - головна умова в даній вправі. Ви повинні працювати м'язами преса, але не спини.

Одночасний підйом рук і ніг

Ще одне універсальне вправу, яке дозволяє опрацювати і верхній, і нижній прес. Ляжте на підлогу, підніміть ноги до прямого кута в тазостегновому суглобі. На видиху підніміть корпус, прагнучи при цьому дістати руками до шкарпеток. Затримайтеся трохи у верхній точці і опустіть корпус на вдиху.

поширені помилки

  • Затримка в нижній точці. Основне завдання - не дати м'язам преса розслабитися.
  • Округлення спини. При цьому ви будете відчувати біль в шиї і грудному відділі хребта. Намагайтеся утримувати спину прямою. Для цього підніміть підборіддя вгору і тримайте його в такому положенні до кінця вправи.

планка

Всім відома планка - одне з кращих вправ для опрацювання не однієї групи м'язів. Вправи, які виконуються в статиці, не можуть сприяти швидкому зростання м'язів, але однозначно допоможуть їх істотно зміцнити, що в свою чергу вплине на результативність при виконанні інших вправ.

Встаньте в планку, впираючись об підлогу передпліччям і шкарпетками стоп. Все тіло від п'ят до маківки становить одну лінію. М'язи всього тіла знаходяться в напрузі. Час виконання вправи виберіть досвідченим шляхом. Це може бути від 15 до 30 секунд. Надалі з кожним разом збільшуйте тривалість.

Надалі з кожним разом збільшуйте тривалість

поширені помилки

  • Завалювання таза вниз або його підйом вгору. Таз необхідно утримувати м'язами преса, сідниць і стегон. Тому прагніть тримати тіло в водної лінії.

Після виконання комплексу необхідно гарненько розтягнути м'язи преса.
Щоб ваші тренування могли стати більш різноманітними, ми підібрали відеоролик з ще одним комплексом вправ.

Як швидко накачати прес - відео

З даного відео ви дізнаєтеся, як можна швидко накачати прес в домашніх умовах за допомогою п'яти кращих вправ. Також ви дізнаєтеся, як уникнути помилок при виконанні.

Даний комплекс вправ допоможе швидко накачати прес як дівчині, так і чоловікові. Регулярні тренування, правильне харчування і дотримання наших рекомендацій вже зовсім скоро дозволять вам насолоджуватися першими результатами своєї праці.

Які вправи для преса ви використовуєте під час своїх тренувань? З яким труднощами зіткнулися, виконуючи їх вперше? Розкажіть про свій досвід і враження в коментарях.

Які вправи для преса ви використовуєте під час своїх тренувань?
З яким труднощами зіткнулися, виконуючи їх вперше?