11 найкращих продуктів для набору м'язової маси

1. Домашня птиця
2. риба
3. Вівсяна каша
4. йогурт
5. сироватка
6. яловичина
7. Сир
8. яйця
9. Волоські горіхи і мигдаль
10. Соєві боби
11. квасоля

Не тільки силові тренування є обов'язковими для створення красивого рельєфного тіла. Вживання правильних продуктів харчування розширює можливості нарощування м'язів. Почавши вибирати кращі продукти багаті білками, жирами і вуглеводами, ви зможете поліпшити свої результати.

Том Венуто (Tom Venuto) - нутриционист, тренер і бодібілдер, пропагандист здорового способу життя, зазначає що необхідно:

• Споживати менше калорій, ніж витрачається.
• Знайти ефективне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
• Харчуватися 4-5 разів на день, хоча б приблизно в один і той же час.
• У кожен прийом їжі повинен бути включений нежирний білок.
• У кожен прийом їжі повинні бути включені «правильні вуглеводи», але категорично виключений з раціону рафінований цукор (у всіх його видах).
• Споживати «правильні жири».
• Пити багато води.
• Є натуральну, чи не перероблену їжу.

Представляємо вам список кращих продуктів, які легко впишуться в ваш щоденний раціон:

Домашня птиця

Деякі джерела білка можуть мати високий вміст насичених жирів, більшість з яких здатні привести до відкладенню вісцерального жиру і підняти рівень холестерину в крові. Куряча грудка і індичка - пісні джерела білка з мінімальною кількістю насичених жирів. У 100 гр міститься 30 грамів білка і 3 грами жирів, 1 з яких є насиченим. Тварини продукти містять повноцінний білок, що робить домашню птицю кращим продуктом для нарощування м'язів.

риба

Лосось і тунець два типи риби, які допоможуть вам наростити м'язи. Після чималої кількості досліджень вчені прийшли до висновку, що користь тунця полягає в його багатому складі, це справжнісінький скарб амінокислот, вітамінів, макро і мікроелементів. Шматок тунця містить всього 139 ккал, 24,4 грама білка, 4,6 грама жирів в 100 грамах. У лососі - 153 кКал в 100 грамах. Користь лосося полягає, перш за все, в тому, що ця риба багата жирними кислотами омега-3 . Ці жири допомагають стимулювати гормони, щоб сприяти росту м'язів, і перешкоджають тому, щоб тіло спалило амінокислоти для енергії.

Вівсяна каша

Завдяки високому вмісту клітковини в ній, процес переробки досить тривалий в порівнянні з іншими крупами. Тому вівсянка може допомогти вам почувати себе ситим тривалий час, запобігає переїдання, а так само не виникає бажання вживати солодкі і нездорові продукти, які не підтримують зростання м'язів.

йогурт

Йогурт - чудове джерело білків. Натуральний йогурт містить 10-14 г білка. У порівнянні з класичним йогуртом грецький містить майже вдвічі більше білка: 13-20 г в одній порції. Крім того, в цьому молочнокислом продукті менше цукру. Також в складі цього корисного молокосодержащие продукту є кальцій. Наш організм потребує кальцію більше, ніж в будь-якому іншому мікроелементі. Зубах і кістках він потрібен для мінералізації, м'язам - для скорочень. Життєво важливо отримувати з їжею хороші дози кальцію щодня. І грецький йогурт повинен в цьому допомогти.

сироватка

Сироватка є побічним продуктом при виробництві сиру, сиру і казеїну. Це джерело білка легко засвоюється і містить всі амінокислоти, необхідні для побудови м'язів. Сироватковий протеїн легко змішується з водою, молоком або соком. Дослідження, проведене в журналі «Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опублікований в грудні 2007 року прийшли до висновку, що споживання білка молочної сироватки після силового тренування може стимулювати синтезу м'язового білка, що призводить до збільшення м'язової маси в довгостроковій перспективі.

яловичина

Калорійність яловичини становить 187 ккал на 100 грам продукту. Основна цінність яловичини - це повноцінний білок і гемовое залізо, які сприяють насиченню клітин організму життєво важливим киснем. У яловичині також є малоцінні білки, наприклад, такі як колаген та еластин. Відомо, що колаген - це головний будівельний матеріал межсуставних зв'язок. Дотримуйтеся пісної яловичини, так як вона містить менше насичених жирів.

Сир

Сир дуже корисний продукт. У ста грамах сиру міститься: 15 грамів білка, 18 грамів жирів, 2,9 грамів вуглеводів. Води більше п'ятдесяти відсотків від загальної маси. У напівжирному сирі більше білка (18 грамів), але менше жирів, а в знежиреному багато води і практично немає жирів, зате білка більше двадцяти грамів. Краще якщо він буде знежирений. Так як він містить мінімум тваринного жиру, який викликає закупорку судин в зв'язку з вмістом великої кількості холестерину, який в сою чергу сприяє ішемії, атеросклерозу і т.д. Сир сам по собі не смачний, тому для того, щоб сир НЕ відторгався організмом, найкраще його змішувати в міксері разом з молоком і бананом. Виходить дуже смачний і корисний коктейль, т.к банани збагачені вітамінами групи B, які також необхідні при побудові м'язової маси.

яйця

В одному яйці міститься приблизно 6-7 грам білка. Яйця так само багаті амінокислотами триптофану, які допоможуть вам міцно спати. У той час як спокійний відпочинок має важливе значення для росту м'язів, так як дозволяє вашому тілу відновлюватися. І на додаток, яйце має безліч корисних властивостей, завдяки тому, що в ньому містяться білки, жири, вітаміни, мінерали, і інші хімічні речовини, які потрібні для підтримки здоров'я людини в хорошій формі.

Волоські горіхи і мигдаль

Мигдаль і волоські горіхи повинні бути у вашому списку спалювання жиру, а так же м'язів-будівельних продуктів. У складі волоського горіха і мигдалю є вітаміни групи В, вітамін А, Е, Р і інші, мінеральні речовини: фосфор, залізо, магній, калій, натрій і т.д. Ядро горіха - ідеальний білок. Білок, який містить горіх, цілком може замінити «тварини» білки. Крім того, вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для живлення мозку і здоров'я імунної системи.

Соєві боби

Ідеальний білковий продукт, не містять насичених жирів і половина їх калорій з білка. А так же на думку дослідників, здатний протистояти старінню організму, а також підвищувати ефективність інтелектуальної праці.

квасоля

За кількістю легкозасвоюваних білків цей продукт близький до риби і м'яса. Квасоля містить багато заліза, а залізо «допомагає» утворенню еритроцитів, забезпечує приплив кисню до клітин і покращує імунітет. Квасоля дає енергію, яку організм використовує поступово - ці калорії не повнять.