5 вправ з власною вагою, для яких не потрібен ніякий інвентар
- джерело:
Катерина Палієнко Автор
Багато хто думає, що заняття спортом неодмінно вимагають використання різних гантелей і тренажерів, але це не завжди так. Краща навантаження - це власна вага.
Ми вибрали п'ять найкращих рухів, які рекомендують фітнес-інструктори та тренери з художньої гімнастики для поліпшення силових показників, гнучкості і зміцнення зв'язок.
В ТЕМУ: 6 ефективних вправ для стегон і струнких ніг за 10 хвилин
Присідання на одній нозі
Знайомі ще зі школи присідання «пістолетом» часто забувають включати в програму тренувань з власною вагою, а даремно: це краща вправа для ніг, яке тільки можна зробити, не вдаючись до додаткових обтяжень.
Швидше за все, з першого разу присісти на одній нозі вийде - використовуй лавку в якості страховки. Спочатку сідай на неї, після, коли будеш впевнена в своїх силах, - сідай в класичній техніці: руки витягнуті перед собою, спина і вільна нога прямі.
В ТЕМУ: Вчені з'ясували, від чого виробляється гормон схуднення
гімнастичний міст
Зараз на місток стають хіба що на уроках йоги, хоча ефективність цієї вправи дійсно висока: при правильному виконанні рух зміцнює розгиначі спини, м'язи сідниць, підколінні сухожилля, верх спини, мускулатуру преса і навіть верху грудей.
Починай виконувати місток з положення лежачи на спині. Якщо з першої спроби встати не вийде, скороти амплітуду, додавши ще одну точку опори - верхівку.
L-куточок
Сядь на землю з з'єднаними прямими ногами, після чого постарайся піднятися на руки, тримаючи ноги в висі.
Якщо з першого разу вихід не вдасться, спробуй змістити центр ваги, просто зігнувши коліна і підібгавши ноги до корпусу. З кожним новим тренуванням намагайся домогтися прямого кута між м'язами преса і ногами.
В ТЕМУ: 4 вправи на прес, які підтягнуть живіт за тиждень
Стійка на руках
Стійка на руках змушує працювати всі стабілізатори тіла. Для верхнього плечового пояса виконання такої статики і зовсім безцінне - дуже хороша навантаження на дельтовидні м'язи.
Перші спроби тренування вестибулярного апарату і плечового пояса обернуться падіннями, але впадати у відчай не варто: спробуй попрактикуватися у стіни або будь-який інший опори.
підтягування
Підтягування - це «золоте» вправу, яке включають практично в усі тренувальні сети. За технікою і якості його виконання можна визначити, в якій фізичній формі перебуває атлет.
Якщо підтягування виходять не дуже успішно, їх можна виконувати по австралійській методикою: знайти низьку щаблину, лягти під неї і підтягувати до неї тулуб, намагаючись працювати лише м'язами спини з затримкою в точці пікового скорочення.
В ТЕМУ: Вчені розповіли, як і коли починати тренування, щоб вони увійшли в звичку
Сподобалася стаття? Стеж за іншими нашими новинами в Facebook і ВКонтакте !